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第一篇:
小妞的姐姐在法國南部生活，她的四個寶寶都生在那里。每一個寶寶生好后，姐姐都后會參加醫(yī)師安排的定期產(chǎn)后恢復(fù)課程。作為一個A型血靠譜人士，姐姐做了詳細(xì)完整的課程筆記，準(zhǔn)備留給小妞我當(dāng)媽的時候用，也就是今天這一篇文章的由來。
有點內(nèi)疚過了這么久才把這一篇發(fā)出來，驚訝的發(fā)現(xiàn)，中文網(wǎng)絡(luò)里居然找不到什么靠譜的文字，而很多新晉媽媽把心思都放在了照顧寶寶上面，卻不知不覺就錯過了恢復(fù)的最佳時期。做媽媽不易，在不停的給與愛，其實她們也是最需要愛的人。所以，請轉(zhuǎn)給你身邊的她，謝謝。
產(chǎn)后運動從什么時候開始？
這是個非常因人而異的問題，不管是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，最重要的就是傾聽自己身體的需要。小妞我自己是性子火急的那種，寶寶生完兩個多月的時候開始有氧操，大約10分鐘就發(fā)現(xiàn)狀態(tài)不對，怎么個不對呢？就是在旋轉(zhuǎn)腰部的時候感覺腸子肚子都會咣當(dāng)(其實是因為臟器沒有完全回位)，果斷停止，到4個半月的時候再重拾有氧操，就一切都好了。
但是，拋開這些主觀判斷，有一個硬性指標(biāo)是不應(yīng)該被忽視的，那就是在開始產(chǎn)后運動之前，都必須先完成凱格爾訓(xùn)練（Kegel Exercise）并且檢驗達(dá)標(biāo)。我們知道，在長達(dá)9個多月的懷孕過程中，子宮逐漸增大，臟器收到壓迫，盆底肌承受持久而巨大的壓力（你能想象一個氣球，好幾個月里沒日沒夜的兜著十多斤重的東西，還時不時顛打一下而不破掉，需要多大的強度嗎？沒錯，每個媽媽的身體里都曾經(jīng)有這么一個氣球，現(xiàn)在她已經(jīng)很累很累鳥），凱格爾訓(xùn)練幫助新手媽媽在產(chǎn)后修復(fù)這些緊張變形的肌肉。大家看出來了，這種傷害是懷孕本身造成的，所以不管是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，凱格爾訓(xùn)練都非常必要呢。
凱格爾訓(xùn)練什么時候開始，什么時候結(jié)束？訓(xùn)練的頻率怎樣？
凱格爾訓(xùn)練一般建議從產(chǎn)后6-8周的時候開始。因為方便操作，只要掌握了發(fā)力要點，完全可以納入到日常生活中，而不必刻意安排訓(xùn)練時間。最好能夠每天都進(jìn)行訓(xùn)練，如果做不到，那么也應(yīng)該每周至少保持3-4次的訓(xùn)練。是否可以結(jié)束凱格爾訓(xùn)練，最簡單的評判標(biāo)準(zhǔn)就是，在你憋小便的時候（學(xué)名膀胱充盈），跳著上下樓梯，如果完全能夠hold住小便而滴niao不漏的話，ok，你可以畢業(yè)了。如果堅持的好的話，從開始訓(xùn)練之日起，大約2-3個月后就可以達(dá)到這個目標(biāo)，但是again，這個因人而異，急不得。
凱格爾訓(xùn)練之如何找感覺？
凱格爾訓(xùn)練是對盆底肌的規(guī)律收縮和舒張訓(xùn)練。那么盆底?。ň尤淮虺闪藝娀?，笑噴。。。）收縮是什么感覺呢？非常簡單，自己坐到馬桶上，小便噓噓到中途正爽時hold住，現(xiàn)在你就是在通過收縮盆底肌暫停了噓噓,然后放松肌肉，噓噓繼續(xù)，這就是盆底肌舒張。記住這兩個個感覺，這就是凱格爾訓(xùn)練時候需要用到的收縮/舒張動作。（找到感覺就好了，平時噓噓的時候千萬別爽到一半去hold住，非常非常不好）
放一張wiki上的盆底肌收緊和放松時的運動方向圖，大家隨意感受一下：
如果還是找不到感覺，帶個指套給自己做個指檢，盆底肌收縮的時候，你的手指應(yīng)該感覺到來自四周的均勻壓迫和向上移動，盆底肌放松時，手指感覺壓迫消除，同時向下移動。
具體的凱格爾訓(xùn)練，非常easy，就是循環(huán)進(jìn)行盆底肌的收縮和舒張運動，為了找準(zhǔn)發(fā)力點，一開始的時候建議屈膝平躺，并且一定保證排空小便。在收縮盆底肌時，手可以試著放在小腹，后腰，和臀部，感受一下，這些部位應(yīng)該都處于放松的。任何一個地方如果出現(xiàn)緊繃，那就是你發(fā)力的位置不對了，罰喝飽了水回馬桶上找感覺去。
國外有很多輔助器材的，恩，大家可以腦補一下成人用品，我沒有用過，感覺只要自己發(fā)力正確，是不需要的。
凱格爾具體怎么操作
現(xiàn)在你已經(jīng)能很好的控制盆底肌的收縮舒張了，我們開始一組凱格爾訓(xùn)練。每一次收縮控制在5秒鐘，然后舒張5秒。然后繼續(xù)再收縮5秒，舒張5秒，一組一共做10次。做的過程中，保持均勻的呼吸。如果能做到的話，可以在吸氣的時候收縮，呼氣的時候舒張。每一次訓(xùn)練就是10組收縮舒張，一天做3次，堅持下去，就是勝利。最開始你可能連5秒都很難保持，慢慢的就可以輕松搞定，那時候請在力所能及的情況下，提高單次收縮的時間，記得永遠(yuǎn)保持收縮幾秒就放松幾秒。最后達(dá)到單次收縮10秒鐘，然后放松10秒。不管你是5秒還是10秒，每一組訓(xùn)練做10個收縮舒張，一天3組訓(xùn)練，就醬。
聽上去很簡單對不對？其實這對盆底肌已經(jīng)是很好的鍛煉了。只要你找準(zhǔn)了發(fā)力的感覺，就不用先定在平躺位，搓手機的時候，看片子的時候，開車的時候，都可以做。大約2-3個月后，你就可以去試一試前面提到的臺階憋尿測試了。如果你已經(jīng)可以滴niao不漏的蹦上蹦下，恭喜你，通過測試，可以開始進(jìn)行產(chǎn)后運動了。
對了，乃們知道嗎？凱格爾對male也有很多好處，有興趣的自己查查吧，我只是好奇，他們該怎么找到收縮和舒張的趕腳,嘿嘿嘿 :D
產(chǎn)后運動該怎樣安排？
前面說到在凱格爾訓(xùn)練完成臺階測試達(dá)標(biāo)之前，不能安排任何運動，其實這里有一個特例，就是萬能的游泳和散步。在生完寶寶并且體內(nèi)污血排空之后，即使還沒有凱格爾，也可以安排舒緩的游泳和散步了。每次游泳或者散步都不要超過30分鐘，每周不要超過3次。并且一定要記得是舒緩，恩，別急。
那么凱格爾訓(xùn)練達(dá)標(biāo)后該怎么安排運動呢？
首先應(yīng)該是從有氧運動開始，我們都知道力量訓(xùn)練是個好東西，比有氧運動安全高效，可是對新晉媽媽卻不是這樣。醫(yī)生建議凱格爾訓(xùn)練達(dá)標(biāo)后，推薦從安全的有氧運動，比如快步走和游泳開始。然后根據(jù)自己身體的接受程度（又是一個需要傾聽自己身體的時候了）逐漸加入跑步和有氧操。
力量訓(xùn)練請放到幾個月之后再開始。值得一提的是，如果你安排的運動中會用到腹式呼吸（比如瑜伽），那么一定在腹式呼吸之前先加做一組個凱格爾收縮舒張。
運動會影響母乳嗎？
不會。有大量的跟蹤測試證明，運動并不會影響母乳品質(zhì)，而且運動會讓母乳的媽媽身心更加愉快（沒錯，內(nèi)啡肽出現(xiàn)了，此君簡直就是人體自帶的小毒品），并且可以保護(hù)媽媽們的心血管系統(tǒng)，帶孩子很累的，沒有強大的心臟，玩不轉(zhuǎn)啊。所以醫(yī)生是非常推薦媽媽們在完成凱格爾訓(xùn)練檢測后開始合理安排運動。
跟蹤數(shù)據(jù)顯示，在非常劇烈的運動后，偶發(fā)母乳中乳酸含量升高，造成寶寶不愛吃奶的情況。同時，有專門的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在非常劇烈的運動之后，7%的媽媽出現(xiàn)授乳障礙，具體表現(xiàn)是授乳不像平時那樣順暢，盡管科學(xué)家們仔細(xì)分析了這些母乳的成分，也并沒有發(fā)現(xiàn)和普通母乳有什么不同，這里面還有科學(xué)無法解釋的地方。
那么針對這種偶發(fā)的運動后的乳酸堆積和授乳障礙，該怎么辦呢？非常簡單 - 在運動前讓寶寶把奶吃空，或者借助吸奶器把奶泵空就好了。即使不是安排高強度的運動，只是跳跳aerobic，醫(yī)生也建議先清空你的兩個人肉奶瓶子，除了乳酸之外，也為了減輕自重，保護(hù)咪咪。多說一句，運動bra是必不可少的，就算不是哺乳媽媽，也一樣需要。預(yù)留一個坑位以后慢慢聊，這里只做一個快速推薦：寬肩帶的壓力固定型的sportsbra是用下來最舒服的，Nike這方面做得比較好。
由于推薦的產(chǎn)后運動以有氧運動為主，那么運動不可避免會造成大量的水分流失，奶牛們記得補充足夠的水分，你的寶寶和你自己的身體都很需要。
BTW，小妞自己在運動的時候經(jīng)常逛babycenter，不少媽媽提到運動造成泌乳量降低，小妞因為運動量安排的比較激進(jìn)，也發(fā)生過這種情況，不過不用急，堅持喂，不要間斷，同時保證水分供應(yīng)，很快就能恢復(fù)正常了。
怎樣合理安排運動量？
控制在體重下降速度不要超過2-3kg/月，超過這個速度，說明你的運動量太大了，你會為暴瘦而付出皮膚暗淡和健康受損的代價，控制住減重的節(jié)奏。
先寫這么多，歡迎大家有問題后臺給我們留言，每個媽媽都是好心的天使，時間你不要傷害她。愛你們~
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