愛華網(wǎng)犧牲了腰椎曲度的“翹臀”叫骨盆前傾，“挺胸凸肚撅屁股”你也許是下交叉。
下交叉綜合癥（Lower-CrossedSyndrome，LCS），也被稱作遠端或骨盆交叉綜合癥。下交叉綜合癥屬于偏離正常體態(tài)，特別是在側(cè)面觀察時非常明顯。在姿勢上的表現(xiàn)為輕微的髖關節(jié)屈曲、輕微的膝關節(jié)屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加，白話說：挺胸 凸肚 撅屁股，即問題中的骨盆前傾。
機制：肌力失衡
由于重心前移，身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，于是會用腰部的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的姿態(tài)。
當神經(jīng)對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強并縮短，那么就會減少對于拮抗肌（臀大?。┑目刂?。腹肌被拉長，控制變?nèi)酰敲瓷窠?jīng)對于它的拮抗肌（豎脊?。┛刂苿t增強。
矯正方法
由表格所示，我們需要做其實很簡單，就是牽拉緊張肌群，增強薄弱肌群肌力。
*牽拉髂腰肌：如圖，牽拉左側(cè)髂腰肌，可將身體向左側(cè)傾斜 右側(cè)旋轉(zhuǎn)來增加拉伸力度。維持6秒以上哦！左右兩側(cè)各做2—3次。
*牽拉股直肌
一腿站位，另一只手輔助另一腿屈膝并向后伸髖，感覺到大腿前側(cè)有明顯拉伸保持6秒。左右兩側(cè)各做2—3次。
*牽拉內(nèi)收肌、豎脊肌腰段
蝴蝶壓腿：我自己做的也不太好，大家一起來練習，嘻嘻，感覺兩腳之間有塊巧克力，要去吃到哈，酸爽~
第二個動作要求，臀部貼緊腳踝，雙臂盡最大可能向前伸展~！
*放松闊筋膜張肌，髂脛束：這個神器叫做泡沫軸，大家可自行TB吧！
#核心增強
首先在訓練之前我們需要激活一下核心肌群，為訓練做一些準備 感謝 老師滴拍攝
一、熱身動作
1、baby呼吸式：如圖所示，大腿與小腿和軀干垂直，注意腰背要始終緊貼在墊子上，兩臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具體操作是深呼吸吸氣鼓起自己的腹部，呼氣依舊鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重復兩組。第二步，吸氣同樣鼓起腹部，呼氣時降低腹部，深呼吸二十次，重復兩組。
圖一，吸氣鼓肚子
圖二，吸氣收肚子
2、響尾蛇呼吸：如圖所示，準備動作和baby呼吸一樣，深呼吸吸氣鼓起腹部，呼氣增強腹壓將身體中的氣體從牙齒之間排出，發(fā)出“嘶嘶嘶”似響尾蛇的聲音，一口氣分五次呼出，也就是發(fā)出五次嘶聲，呼吸二十次，重復三組
3、仰臥單臂推舉：如圖所示，同baby呼吸準備動作，然后右手手拿一個小啞鈴（任何重物都可），吸氣右手下放，呼氣上舉，二十次為一組，左右交替各兩組
4、仰臥彈力帶控制：如圖所示，同baby呼吸準備動作，將彈力帶固定在床上或其他固定物上，然后雙手拿著彈力帶的另一端并感受到張力，吸氣準備，呼氣的時候?qū)椓Ю筋^部，吸氣保持，呼氣的時候?qū)椓吕较ドw上方，十五到二十次為一組，兩側(cè)各重復兩組
二、腹部訓練
1、baby卷腹：如圖所示，首先仰臥在墊子上，將雙腿抬起，大腿垂直于身體和小腿，將雙手置于耳后，下頜微收，吸氣準備，呼氣的時候腹部發(fā)力將上半身卷起，吸氣緩慢下放，二十個為一組，重復三組
2、百次呼吸：如圖所示，baby卷腹準備動作，只是將手臂伸直緩慢下放到身體兩側(cè)但不接觸墊子，吸氣準備，然后將身體內(nèi)的氣體分五次吐出，同時手臂做五次拍打墊面動作但不接觸墊子，然后一口氣分五次吸入，做五次拍打，呼氣五次拍打五次，依次重復，拍打一百次為一組，重復三組
3、仰臥直腿蹬車：baby卷腹準備動作，但是將雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直與地面成三十度夾角，吸氣準備，呼氣用雙手做抱膝狀但不接觸，另一條腿保持伸直，吸氣保持呼氣換另一條腿，二十次為一組，重復三組
4、平板支撐：如圖所示做四肢跪地支撐（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身體上放一把硬長尺，身體除了腰部和頸部有空隙之外，其他地方都緊貼長尺），腹部收緊，然后將雙手盡量前夠，換為肘支撐，之后將雙腿伸直并攏，把身體拉成一條直線，腹部收緊臀部加緊開始計時，平板支撐時間越長越好（當然是在標準的前提下，塌腰之后停止計時，最好有人監(jiān)督哦），初期練習可以以三十秒或一分鐘為一組，重復三組
#臀肌增強
1、淺蹲：如圖所示，兩腳并攏，腳尖打開九十度，在腰背挺直的狀態(tài)下，吸氣膝關節(jié)沿著腳尖的方向緩慢下蹲至腰背即將彎曲（膝蓋不要超過腳尖），呼氣臀腿發(fā)力還原至初始狀態(tài)，下蹲二十次為一組，重復三組（下蹲時一定要慢，配合呼吸）
2、蚌式開合：身體側(cè)臥，屈髖至一百三十五度，屈膝九十度，腳掌內(nèi)側(cè)緊貼在一起，吸氣準備，呼氣在軀干和骨盆保持不動的情況下用臀部的力量將兩腿打開至最大角度，吸氣緩慢下放還原，呼氣打開，二十次為一組，左側(cè)重復兩組，右側(cè)重復兩組
3、臀橋：仰臥于墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝九十度，膝蓋之間有一拳半的距離，勾腳尖，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣準備，呼氣臀大肌發(fā)力將身體頂起拉成一條直線，吸氣緩慢下放至即將接觸墊面，呼氣頂起，頂起二十次為一組，重復三組
“含胸駝背頸前伸”擊退氣質(zhì)的第一大殺手~~~~
其實，這種體態(tài)在臨床上統(tǒng)稱為上交叉綜合征。上交叉綜合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由于胸大肌及斜方肌上束過度緊張，對應著斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌及頸深屈肌群肌力不足所導致的一種肌力不平衡癥狀。
Janda教授認為，脊柱區(qū)域的壓力可以造成周圍脊柱形態(tài)學上的改變，所以在上交叉綜合征的患者中，常能看到頭前傾，頸椎曲度消失，腰椎向后凸，聳肩并且肩前伸，肩胛骨外展或者出現(xiàn)翼狀肩。這些姿勢的改變會導致盂肱關節(jié)穩(wěn)定性降低，主要是由于前鋸肌弱使肩胛骨外展并旋轉(zhuǎn)，從而導致肩關節(jié)窩的角度發(fā)生變化。因為穩(wěn)定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工來保證盂肱關節(jié)的穩(wěn)定性。
現(xiàn)代人由于長期背包，身體為了平衡外來的力矩，胸小肌持續(xù)收縮，易出現(xiàn)圓肩駝背的姿態(tài)；使用電子設備時間較長，眼睛離屏幕很近，從而使得頸部前伸，胸鎖乳突肌持續(xù)激活，頸深屈肌會變得無力而緊張。
過分鍛煉胸大肌，缺乏上背肌群的鍛煉是導致上交叉綜合征的一個重要原因，多發(fā)生在健身愛好者身上。經(jīng)常鍛煉胸大肌的健身者，可能會導致胸大肌異常緊張，同時一旦缺乏上背部肌群肌力的鍛煉，即導致他們菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最終發(fā)展成頸胸段肌力不平衡。
2.矯正方法
由表格所示，我們需要做的就是牽拉緊張肌群，增強薄弱肌群肌力。
*胸鎖乳突肌、斜方肌上束牽拉自己牽也是有感覺的哦，4-6次，一次維持35秒左右。
*胸大肌牽拉
起始：側(cè)身站在墻邊或者其他類似的支撐物，前臂置于墻上，肘部可與肩同高（亦可調(diào)整高度，拉到不同的肌束），然后將上身轉(zhuǎn)離墻壁，圖中即是向左旋轉(zhuǎn)身體，下肢還可呈右腿弓箭步，增加拉伸的力度。4-6次，一次維持35秒左右。
*頸深屈肌訓練，嘻嘻，本人的畢業(yè)論文項目哦??！
仰臥位，雙膝屈曲，舌頭抵住上牙床，上下牙輕微分開來降低咀嚼肌的活性，與治療床距離2.5cm，向上抬頭頸，此時可觀察頸部有兩個明顯褶皺。訓練終止指征為：兩條褶皺距離拉開。額頭處可加1-3LB的沙袋。（1LB≈0.45KG）
具體動作為：抬起下頜 →收下頜 →將頭部抬離床面
訓練計劃：共四周 一周五次
*斜方肌激活訓練(Y、T、W各10次*3) ，拇指要向后哦！
*菱形肌訓練（后縮肩胛骨動作 30s*3）
*前鋸肌訓練（仰臥上推啞鈴3LB*15次*3） ：大腿與小腿和軀干垂直，注意腰背要始終緊貼在墊子上，然后右手手拿一個小啞鈴（任何重物都可），吸氣右手下放，呼氣上舉，感覺右側(cè)肩胛骨向上向外推送。
*********************十早老師大福利，看大家非常關心上下交叉綜合征，即身體姿勢的矯正問題，我就來介紹一個大招吧，噔噔噔→貼壁訓練，不是簡單的靠墻靜蹲哦。
貼壁訓練
**訓練動作描述：
靠墻淺蹲，對股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的刺激較大，且要求腰部貼緊墻壁（重點 重點 重點！?。。?，致使骨盆后傾，腰凸變平，牽拉了豎脊肌。我們想象一下哈，其實是連續(xù)的動作哈，我們要加上上臂的上舉和下放動作，且要始終緊貼墻壁哦?牽拉了肩胛骨及上臂肌群，又根據(jù)肩肱節(jié)律，肱骨不同的外展角度，肩胛骨有著不同的旋轉(zhuǎn)角度，對肌肉的牽拉程度就不同。
**能鍛煉到伸展性肌肉：
1）肩胛骨旋?。毫庑渭?肩胛提肌 斜方肌
2）肩袖肌群：岡上肌 岡下肌 小圓肌 肩胛下肌
3）上臂肌群：三角肌 大圓肌 背闊肌 喙肱肌 肱二頭肌 肱三頭肌
4）背?。贺Q脊肌
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