英文的Pilates(/Pilates Method)，即“普拉提”(或稱“普拉提技術”)。是以德國人約瑟夫?休伯特斯?普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。普拉提生前對自創(chuàng)的這一套獨特訓練動作、運動的技能稱為“控制術”(Contrology)。狹義普拉提運動的范圍：普拉提夫婦總共創(chuàng)造了超500個動作，大部分是拍成照片或記錄片被保存下來的。它們包括了墊上操及普拉提發(fā)明的工作室器械的動作，這就是狹義的普拉提運動的概念。廣義的普拉提運動概念：普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正?；顒幼藙?、達到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強調(diào)對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調(diào)運動。

普拉提_普拉提 -六大原則

專注Concentration

一邊做Pilates一邊想著等會兒買什么菜、今晚去哪里歡樂時光、電視有什么節(jié)目看的話，你一輩子都不會練出什么成果，掛著張望身邊一起上課的型男索女，一個不留神還會弄上自己呢。

惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個動作的微妙分別。利用專注力，姿勢會不斷地調(diào)整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度?！皩Ｗ⒌娜俗詈每础边@句話你聽過吧？想自己的Pilates做得好看，就好專注。

控制Control

Pilates的“控制”是講求“由內(nèi)到外”。太深奧了？其實一點也不。

專注結合呼吸會產(chǎn)生很大的控制力。每一個招式的起始需要運用控制力，身體到達某一個姿勢，更要用控制力煞擎維持，久而久之肌肉就會強化及伸展，身形會愈來愈好看了。

做Pilates是你會發(fā)覺，單單運用例如大腿肌這些大塊和主要的肌肉是不夠的；你要喚醒深層和平時忽略了的小塊肌肉，才可以控制到你的動作。

由內(nèi)至外的強化起來，你從前以為意識也控制不了的那些軟趴趴的大腿內(nèi)側、端檸檬茶時會抖個不停的肥臂和掛在褲頭上的豬腩肉，突然都會被招上戰(zhàn)場了。

當你握有身體的主導權時，你也同時掌握了自己。

軸心Centering

幻想你的兩肩和盆骨兩端是一個盒子的四角，Pilates著重的是這個盒子的強化。很多人的“軸心盒子”都軟弱無力，或仿如中間被人揍了一拳，或歪歪斜斜的變了S型。Pilates講求“深度腹肌”的運用，有意識地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強度。

手瓜突起、大腿粗過腰，不代表身體強壯；相反，全身大大舊肌肉，只給人笨拙的感覺。其實，每一種運動，起始點都在盆骨和軀干，強化了這個軸心，就能夠更自如地控制四肢，連走路時的模樣都不同了。

呼吸Breathing

專注的時候，我們會不自覺地屏住呼吸。其實，這只會令我們更加緊張，減低靈活性和反映力。呼吸對任何運動都十分重要，尤其做Pilates配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動作變得流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢，呼氣時你會發(fā)覺脊骨能再伸遠一點，肌肉能再拉長一些，達到你之前沒有到達過的動作幅度。

利用正確而深度的呼吸，還可以把滯留在體內(nèi)的廢物排出，令心里的壓力釋放出來呢。

準確Precision

Pilates強調(diào)準確，提腿達到九十度九十九十度，角度太大肌肉負荷不了會受傷，太小又根本練不出效果。要準確，就要把思想帶到運動中，集中精神不斷作出席位的調(diào)整。就是這些細微的分別，會令你得到截然不同的感受。

流暢Flow

速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢，你想象自己在跳舞，完成一個跳躍，一下扭腰后不會像個機械人般硬生生地僵住吧，對不對？瑜伽多數(shù)會要求你保持著某一個姿勢良久，Pilates就很少要求你“定格”。

要做到流暢，一點也不容易。流暢不等于速度，而是講求連續(xù)性。當你努力把動作做得優(yōu)雅，就會自然的運用上面提到的專注、控制、軸心、呼吸和準確了。

當你做到動作流暢，你就會益發(fā)喜歡Pilates了。因為，做Pilates做得好的時候，看起來真的很賞心悅目??！

做Pilates的好處太多：緊臀、收腹、修長身形、減少腰痛、改善性生活，增加柔軟度和平衡……平時嚷著太忙、死也不肯運動的人，為著這些好處，在家中少看半小時電視吧，你們會迅速地看到改變。

本來已經(jīng)常運動的人，Pilates會提升你其他運動的表現(xiàn)，也可以當作物理治療，減少運動創(chuàng)傷。

討厭拉褲鏈是要大力吸氣、被腰痛折磨夠了、想把衣服穿得更好看，你不是要減肥、不是要上深圳按摩泵骨，而是要改變你的身體。Pilates能做到的，是讓你取回你身體的控制權。

普拉提_普拉提 -歷史

普拉提（Pilates）源自集中營。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰(zhàn)爭中的集中營。

普拉提運動的創(chuàng)始人JosephPilates從小體弱多病，但他在日后工作中，則將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統(tǒng)養(yǎng)生法融會貫通后，佐以自己設計的儀器及運動技巧，創(chuàng)造出了普拉提。1914年戰(zhàn)爭在歐洲爆發(fā)，當時住在英格蘭的JosephPilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營內(nèi)，他開始幫助那些臥床的病人進行訓練，使他們恢復肌肉力量和控制能力，后來JosephPilates搬到紐約與芭蕾演員一起訓練，這個訓練被進一步流傳開來，很多名人都來練習，這樣逐漸形成了JosephPilates的健身工作室。

“快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務。”JosephPilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。

現(xiàn)在，普拉提演化為一個名詞，泛指所有運用JosephPilates動作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規(guī)律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉?，F(xiàn)在很多專業(yè)的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

普拉提_普拉提 -注意事項

做普拉提的動作一定要準確，所以要特別注意以下幾個方面：

正確的姿勢：

正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當?shù)牧α浚尲∪饽軌蛑С旨棺怠?/p>

有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會幫助肌肉有適當?shù)倪\動。

良好的呼吸：

良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣（這時你的腹部處于伸展狀態(tài)），而在收緊腹部時呼氣。

普拉提運動要求心靈和精神的和諧。心靈減壓，其實在普拉提練習中可以自然地完成。

練普拉提有一套專門的動作，需要在教練的指導下完成，不過在家里也可以做做它的簡易操:

動作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。

動作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝并靠近上身。

動作3：面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。

呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。

動作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復做12～15次。

動作5：呈俯臥撐的姿勢，和動作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時吐氣，髖關節(jié)不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個動作可以循環(huán)練習2至3次。

注意

1、普拉提沒有年齡和性別的限制，適于任何人。

2、由于大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。

3、沒有飲食限制，這會讓不少人動心，但也別吃太多。

4、盡量穿緊身運動服練習，可以隨時檢查肌肉是否處于緊張狀態(tài)。

普拉提主打人群：

缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心理壓力。

練習規(guī)則

真正接觸過普拉提運動的人會發(fā)現(xiàn)，短短5分鐘，身體就會有發(fā)熱、冒汗的現(xiàn)象。普拉提的每個動作都緩慢、清楚，講究控制、拉伸、呼吸，通過對身體核心部位的鍛煉，使身體變得柔軟有韌性。它使身體左右一起運動，能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。

呼吸的原則

①用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運用側胸式的方法（吸氣腹部收緊，肋骨向外擴張，呼氣肋骨內(nèi)收。）。

②呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。

③運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內(nèi)部帶來的壓力。

④通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對肌肉酸痛的敏感度。

身體控制的原則：

①動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時間，較大程度消耗身體各部位的能量，達到減脂、塑形的目的。

②把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。

③腹部和軀干的固定是pilates訓練的核心。

基本要素

“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、持久”，這16個字是做好普拉提的基本要素。

1、專注

訓練時注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺。

2、控制

動作到位，盡量達到教練要求的位置。

3、重心

利用自身的重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。

4、呼吸

注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法。

5、流暢

動作流暢，速度均勻。

6、準確

姿勢準確，效果更佳。

7、放松

冥想時仔細感覺身體的部位。

8、持久

有意識地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張感，消耗能量。

年輕或不再年輕的女士夢寐以求的――平滑、柔軟的身體，苗條、健美的雙腿，平坦、緊收的腹部，在品嘗了普拉提這塊“甜點”后，就會擁有。

基本功訓練

練武前要先學扎馬步，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三個月去學習基本，只需要仔細閱讀，把它們運動到Pilates的動作中，就可以讓你得到練習的最大效果。

橫向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。 吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內(nèi)曲。

坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。

吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。

凝聚軸心/力量區(qū)域 Core/Powerhouse

軸心或力量區(qū)域是指一系列構成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹?。ㄓ绕涓箼M?。?，下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調(diào)準身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。

要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部（見圖A），而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（這個很難感覺到）和腹橫機就會同時收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進展往脊骨（見圖B）。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%～40%就是凝聚軸心的標準力度。

沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢，例如長時間坐在電腦前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調(diào)利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。

軸心盒子 Torso Box

幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個“盒子”時身體調(diào)準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎？”很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日常活動時，也會經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡，并進而糾正調(diào)準它們。

下巴抵進胸前 Chin into Chest

多數(shù)的墊式Pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭向后昂，因而感到頸部疼痛。

延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

Pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學生“拉長脊骨”“長高一點”。成人可以這樣“長高”嗎？原來可以呢！研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”后，就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調(diào)準，不要鎖實手肘和膝蓋關節(jié)。

脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處于自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于盆骨上，手指尖于恥骨上，形成一個三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處于自然中軸（見圖A）。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。

卷動脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

一條健康的脊骨不但要強壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節(jié)平均活動。我們在本書刊用“卷動脊骨”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這些字眼，來帶出脊骨節(jié)清晰及受控的活動模式。

普拉提站姿 Pilates Stance

腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應該收緊臀部，把大腿后側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放松延伸。

整合 Integration

墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區(qū)域上。但Pilates要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，并意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。

普拉提練習重點

A、坐姿轉體

1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。

動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

B、單側跪撐平衡練習

1、左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調(diào)動全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。

C、臀腿收緊擺動

1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側平行地面（膝蓋誤沉向地面），雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。

2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。

4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。

動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。

D、屈臂俯撐

雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。

動作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E、身體側撐

1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節(jié)，保持身體側面垂直地面。

2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。

F、腰背肌強化訓練

俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

常見動作

1、腿部環(huán)繞（Leg Circles）

身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節(jié)不動。

作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動作更靈活和協(xié)調(diào)。

2、單腿動作（Single Leg Stretch ）

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內(nèi)側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作（Double Leg Stretch）

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復6～10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節(jié)伸張開來，得到完全的放松。

4、側面動作（Side Kick）

側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

5、全身動作（Hold Up）

手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節(jié)支撐于地上。

作用：這是關于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節(jié)的靈活度。

其他形式

1、直立普拉提

這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重復右腳動作。

作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉堤

這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。

跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然后換另一側做。

作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。

3、彈力繩普拉提

這組動作的過程中需要一個彈力繩。

仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動作重復5～10次。

作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。

4、小球普拉提

先準備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。

仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

作用：對于塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。

動作講解

一百次呼吸

仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關節(jié)成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開地面的時候呼氣。然后吸氣。在你呼完5次后，把你的手掌有節(jié)奏的放下。每次呼吸的時候抽動你的雙手。然后把你的手掌翻過來，有節(jié)奏的上壓你的雙手同時吸氣5次做完一整套。按照這個次序做至少9遍，總共呼吸100次（如果你只是初學者，那就把目標定位在呼吸20次，然后逐漸上升到100次）

橋式

仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘，放松，然后再重復做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作了。

單腳環(huán)繞式

仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃。呼氣，然后收縮你的腹部。

慢慢的逆時針方向轉動你的右腿，保持你的臀部不動。在你向外轉動你的腿的時候吸氣，向內(nèi)轉的時候呼氣。逆時針方向作6次，然后順時針做6次。重復。

雙腿伸展運動

仰面躺在地上，把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開地面的時候呼氣。

吸氣，然后把你的身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直，抬離地面。保持這個動作1秒鐘。吸氣，然后你把你的膝蓋收回來，同時把你的雙臂專向你的雙腿。然后再伸展。重復做5到8次。

脊椎前伸運動

雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂，與胸部持平。保持你的肩膀放松。

在你的身體向前彎曲的時候，呼氣。繼續(xù)向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個“C”字形。吸氣，然后回到初始位置。重復做這個動作3次。

鋸式

雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，雙臂向身體兩側伸開，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

在轉動你的身體，同時把你的左手伸向你的右腳的時候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時候，更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時候，吸氣，然后換另外一側做。依次做至少2次。

進階俯臥撐

第一步：兩腳分開同髖寬站立，收緊腹部肌肉，吸氣，然后呼氣向前屈體，放松肩膀及手臂。

第二步：俯身向前，雙掌著地，放在腳趾的前方。

第三步：吸氣，雙手向前游走，保持腹肌收緊，手臂伸直但不超伸與頭部和軀干成直線，腿也伸直不超伸。

第四步：兩手向前走，直到雙掌正好在肩部的下面。從側面看，頭、肩、臀和腿成直線，同時手臂伸直。

第五步：呼氣，然后屈臂，上身下降直到整個身體在水平面上，再吸氣把手臂伸直。重復5次，然后呼氣向上屈體，吸氣雙手向后走回到開始的姿勢。

作用：強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高

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