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如何走出“我怕黑”的恐懼？
案例選：
朱迪（女，24歲）
我從小就很怕黑，也許是聽了太多的鬼故事，也許自己太膽小，總覺(jué)得在黑暗中有許多讓人不安的東西存在。在關(guān)了燈的房間中，我總是無(wú)法睡得安穩(wěn)，心里那種緊張的感覺(jué)真是無(wú)法用言語(yǔ)說(shuō)清，我會(huì)把被子裹得緊緊地，但一定要把頭露在外面，以便觀察黑暗中細(xì)微的變化，在這樣的狀況中雖然我能睡著但是卻特別容易醒過(guò)來(lái)。于是，為了能讓自己睡個(gè)好覺(jué)，我必須開著燈才能入睡，小時(shí)候我經(jīng)常因?yàn)殚_著燈睡被媽媽罵，但我依然無(wú)法改掉這個(gè)習(xí)慣。
長(zhǎng)大后，雖然這樣的狀況稍好一些，家中有人，我能關(guān)掉燈安然入睡，但是只要是我一個(gè)人呆著，我依然還是得開著燈睡，比如出差到了陌生的環(huán)境，我依然會(huì)覺(jué)得不安，必須得開著燈才能入睡。最近，我聽一個(gè)朋友說(shuō)，開著燈睡會(huì)抑制褪黑色素的分泌，會(huì)嚴(yán)重破壞免疫系統(tǒng)。看到這些，我很擔(dān)心但也沒(méi)有辦法，因?yàn)?b>不開燈我就睡不好。
陳群（男，28歲）
我都是一個(gè)大男人了，還像小孩一樣怕黑，我特別害怕突然遭遇黑暗的感覺(jué)，比如半夜突然醒來(lái)，或是一轉(zhuǎn)角走進(jìn)一條沒(méi)燈的黑巷子中，這樣突如其來(lái)伸手不見五指的感覺(jué)讓我害怕急了。前幾天我送女朋友回家，她家巷口的燈壞了，一進(jìn)巷口我就變的像個(gè)小孩，使勁的拉著女友的手，差點(diǎn)就躲到她身后了，雖然對(duì)于這件事女友沒(méi)說(shuō)什么，但是我覺(jué)得挺害羞的。
我也不知道，我在害怕些什么，只是覺(jué)得在眼睛還無(wú)法適應(yīng)黑暗，什么都看不見的時(shí)候覺(jué)得他別的恐怖，和不安全。我會(huì)用力想看清楚，但有特別怕真的看到什么，比如瞬間出現(xiàn)的黑影，或是黑夜中什么東西正盯著我的感覺(jué)。雖然我從小就怕黑，但是小男孩的時(shí)候，這樣怕黑還沒(méi)什么，但現(xiàn)在我都是個(gè)大男人了，這樣的恐懼真是太丟人了。
誠(chéng)哲視點(diǎn):
怕黑,膽小,不安,緊張,警醒,開燈,怕被罵,習(xí)慣;大男人,害怕,突然黑暗,羞恥,恐怖,不安全,強(qiáng)迫搜尋,覺(jué)得丟人,…….這些是以上兩個(gè)個(gè)案描述給我提示的關(guān)鍵詞.盡管二位案主具體表現(xiàn)有差異,但相同之處都是對(duì)黑暗恐懼,而且這些癥狀看上去是非理性的,莫名其妙的,所以我們自然會(huì)提這樣的問(wèn)題:為什么會(huì)這樣?
在解析這個(gè)問(wèn)題之前,我要給大家一個(gè)重要的提示:即不管面對(duì)什么樣的境況,我們不要忙著去尋找問(wèn)題的答案,而是要審視我們所提出問(wèn)題的合理性與有效性,學(xué)會(huì)提出正確的問(wèn)題,著眼于解決困境導(dǎo)向積極行動(dòng)的問(wèn)題.比如提出”我為什么怕黑?”的問(wèn)題不是沒(méi)有意義,而只是開始了一個(gè)復(fù)雜的探尋旅程,如果提出:”我要做些什么可以讓我不再怕黑?”的問(wèn)題,就會(huì)把你引向一個(gè)積極行動(dòng)自主改變的路途.更重要的是：?jiǎn)栴}本身不是問(wèn)題，應(yīng)對(duì)問(wèn)題的方式才是問(wèn)題。
要消除怕黑的恐懼癥狀,先要將以下兩點(diǎn)牢記在心:
1.了解焦慮的起因能使你明了問(wèn)題是如何產(chǎn)生與發(fā)展的,但這對(duì)于克服和消除恐懼并不是必須的;因?yàn)樵S多有效的緩解和消除恐懼.焦慮的方法如放松,建立合理信念,系統(tǒng)脫敏,暴露療法,運(yùn)動(dòng),營(yíng)養(yǎng)等等,其有效性并不依賴于對(duì)起因的分析.
2.有一種觀念可能會(huì)對(duì)我們的應(yīng)對(duì)形成誤導(dǎo):即日?？謶只蚩謶中越箲]只有一種主要的起因或一類起因.不論你是應(yīng)對(duì)日常焦慮,還是應(yīng)對(duì)恐懼癥性焦慮,不可能除去某一個(gè)起因,問(wèn)題就沒(méi)有了.
心理學(xué)實(shí)證研究及心理治療的實(shí)踐提示我們:焦慮/恐懼問(wèn)題是由多方面不同的因素相互作用引起的,包括:遺傳,生理因素,原生家庭成長(zhǎng)環(huán)境和教養(yǎng)模式,學(xué)校教育,最近的生活變化,個(gè)人的不合理信念系統(tǒng),情緒表達(dá)能力,現(xiàn)在環(huán)境中的緊張刺激和壓力等等.一般都是由先天因素和后天環(huán)境相互作用形成的.比如許多恐懼/焦慮方面的問(wèn)題,尤其是一些較為嚴(yán)重的焦慮障礙,都是由遺傳的焦慮易感性和早年孩童時(shí)期經(jīng)歷引起的羞恥,低自尊或不安全感這些因素共同作用的結(jié)果.因此緩解和消除焦慮,恐懼,擔(dān)憂或恐懼癥往往采用綜合的方法.
怕黑屬于一種”情境性焦慮”或”恐懼癥性的焦慮”,這種焦慮只是在特定情境---黑暗---下發(fā)生,其癥狀強(qiáng)度有輕有重,發(fā)生時(shí)間有間歇性或持續(xù)性等區(qū)分.這種恐懼由人的過(guò)分敏感性發(fā)展而來(lái),是一個(gè)對(duì)某一特定刺激變得太過(guò)敏感的過(guò)程.情境與強(qiáng)烈的焦慮之間建立了連接,逃避一般是人克服恐懼的自動(dòng)化應(yīng)對(duì),它可以使人避免再次體驗(yàn)到焦慮,但當(dāng)你開始經(jīng)常性地逃避這個(gè)情境時(shí),就患上了恐懼癥,演變?yōu)榭謶职Y性焦慮了.同時(shí)它是一個(gè)生理,心理和行為的即時(shí)反應(yīng).因此應(yīng)對(duì)方案也必須在這三個(gè)方面同時(shí)進(jìn)行處理.即必須學(xué)會(huì)降低生理緊張反應(yīng),消除逃避行為和改變使緊張與擔(dān)心一直存在的不合理信念.
情境性焦慮與日常的擔(dān)心的不同之處是它往往是夸大的或不現(xiàn)實(shí)的,以上兩位案主都是對(duì)黑暗的情境性焦慮,朱迪的癥狀要重一些;但如果你開始回避這些情境,那么就有可能變成恐怖癥性的焦慮,也即你的癥狀由于你應(yīng)對(duì)方式的改變而加重他了.其實(shí),兩位案主都可以嘗試通過(guò)系統(tǒng)脫敏或暴露療法來(lái)消解自己的恐懼癥狀,比如在家人或朋友/或?qū)I(yè)心理咨詢師的幫助下,分級(jí)別地勇敢地去面對(duì)自己恐懼的黑暗,看看會(huì)發(fā)生什么”可怕”的結(jié)果,還是自己完全有這個(gè)改變應(yīng)對(duì)的能力.
其實(shí),在我們的一生中,焦慮/恐懼是伴隨我們的一種正常情緒現(xiàn)象,一般情況下,我們可以先對(duì)自己的恐懼/焦慮癥狀做一個(gè)評(píng)估,如果這種恐懼并沒(méi)有對(duì)你的工作,生活與人際關(guān)系造成嚴(yán)重影響,也沒(méi)有引起嚴(yán)重的持續(xù)性的緊張焦慮,那么就是輕度或中度的,千萬(wàn)不要給自己貼上一個(gè)”恐懼癥”的標(biāo)簽,而通過(guò)自我心理調(diào)節(jié)或找專業(yè)的心理咨詢師輔導(dǎo)就可以得到改善和克服了.如果你的焦慮/恐懼問(wèn)題比較嚴(yán)重的話(即對(duì)你的工作,生活與人際關(guān)系造成嚴(yán)重影響,不能正常維持),那么除了進(jìn)行專業(yè)的心理治療外,尋求專業(yè)精神科醫(yī)師適當(dāng)使用藥物治療是必須的.
情境性焦慮和恐懼癥性焦慮通過(guò)治療是大多可以疏解和消除的,有很高的治愈率.一般采用的方法包括暴露療法,系統(tǒng)脫敏法,認(rèn)知行為療法/合理情緒行為療法等,中度以上癥狀的人輔助藥物治療.具體請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況聯(lián)系正規(guī)機(jī)構(gòu)的專業(yè)心理治療師和精神科醫(yī)生尋求幫助.
以下簡(jiǎn)單介紹一下暴露療法的主要原理與操作思路：
克服恐懼性焦慮的最有效方法是直接面對(duì)它.繼續(xù)逃避恐懼場(chǎng)境只會(huì)助長(zhǎng)你一直想努力消除的恐懼癥狀.這就是暴露療法的依據(jù).不過(guò)暴露療法是一個(gè)逐漸的,一步一步循序漸進(jìn)的過(guò)程,不是一下子完全面對(duì).
暴露療法是一個(gè)使自己從恐懼癥性焦慮中脫敏出來(lái)的過(guò)程:方法是讓你直接面對(duì)恐懼癥的情境,通過(guò)完成一系列恐懼等級(jí)表的活動(dòng)練習(xí),使你逐漸地,并最終進(jìn)入你最害怕的情境,脫敏是治療的最終目標(biāo).主要的步驟是:
1.去除恐懼性焦慮的情境(黑暗)和焦慮反應(yīng)之間的關(guān)系；
2.重新建立放松平靜的感覺(jué)和特定情境之間的聯(lián)系。
恐懼癥性焦慮基于一個(gè)特定的情境/對(duì)象，這個(gè)情境籠罩著不切實(shí)際的，令人不安的危險(xiǎn)，當(dāng)你能從恐懼癥情境中脫敏出來(lái)時(shí)，這個(gè)情境就正?；耍粫?huì)再引起你情緒上的恐懼反應(yīng)。
