愛華網(wǎng)有效改善實心球投擲技術(shù)的輔助練習(xí)
王良 重慶市合川區(qū)合陽中學(xué)（401520）
北京、重慶、山東、江蘇、廣東等全國大多數(shù)省市都將投擲實心球作為中考項目。實心球是一項以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的速度力量型投擲項目?？荚囍攸c是檢驗學(xué)生的力量、速度、協(xié)調(diào)等綜合素質(zhì)。在投擲中要快速完成蹬地——伸膝——挺髖——收腹——送肩——揮臂——鞭打——撥球——控制重心等9個連貫動作，對于初中學(xué)生來說不太容易掌握動作技術(shù)，特別是女生。為改善和提高中考學(xué)生的投擲所需的力量和技術(shù)，做一些適當(dāng)?shù)妮o助練習(xí)尤為必要。
一、改善力量素質(zhì)的輔助練習(xí)
1、上肢力量：男生俯臥擊掌、女生俯臥撐、男女生舉啞鈴。每組20次，每節(jié)課3組。
2、腰腹力量：體操凳仰臥起坐，在平常體操墊上仰臥起坐的基礎(chǔ)上，在練習(xí)者的臀部下面安上體操凳，練習(xí)身體拉成反弓的仰臥起坐。練習(xí)時要求在動作到位的基礎(chǔ)上，強調(diào)速度爆發(fā)力。力量好的同學(xué)，可手持實心球進行練習(xí)。男生每組快速做40個，女生每組快速做30個，每節(jié)課做3組。
3、下肢力量：弓步交換腿跳，前腿半曲，后腿拉直，成半弓步，徒手或手持啞鈴交換腿跳。每組30次，每節(jié)課3組。不但可以提高腿部力量，還可強化學(xué)生投擲時的腳上動作，糾正隨意動腳造成的站立不穩(wěn)與蹬地用力不夠等現(xiàn)象。
二、改善動作技術(shù)的輔助練習(xí)：
1、改善握持球
拋球抓球練習(xí)，每人一球，男生可單手，女生可雙手將球拋于空中再抓回，反復(fù)練習(xí)，逐漸將球拋高一些練習(xí)，提高握持球的牢固程度。也可一同學(xué)用兩手指摳同伴握持好的球，檢驗同伴握持球的牢固程度。
2、改善出手高度
對墻徒手練習(xí)：將地面離墻60厘米左右處畫一條限制線（對應(yīng)實心球投擲起擲線），墻上根據(jù)學(xué)生正確投擲出手高度畫一斜線，全班學(xué)生排成四列橫隊按列根據(jù)自己的出手高度站在限制線外進行徒手練習(xí)。重點練習(xí)投擲出手時的身體前傾動作與前傾下的推墻撥指練習(xí)。無墻，也可學(xué)生兩兩相對距離1.2米左右徒手練習(xí)，在前上方擊掌推手練習(xí)。
3、改善出手角度
對墻練習(xí)：在墻上標(biāo)出學(xué)生投擲時球應(yīng)該達到的直徑為0.6米和1.2米的同心圓高度圈，學(xué)生在老師的指導(dǎo)下站在離墻3—5米的位置反復(fù)練習(xí)擲準(zhǔn)。也可用梯級代替墻體。
橫繩限高練習(xí)：離投擲線3米遠(yuǎn)的地面上方2.3米左右用長繩拉一標(biāo)志線。練習(xí)時要求學(xué)生將球從繩的上放擲過。
4、改善出手速度
蹬地、挺髖練習(xí)：弓步站立，原地做快速重心前后移動練習(xí)，弓步走或弓步上臺階練習(xí)。
滿弓練習(xí)：兩人一組，一同學(xué)成右弓步站位于練習(xí)同學(xué)身后，右手前平舉于練習(xí)同學(xué)后倒背部應(yīng)該達到的位置進行限制，要求練習(xí)同學(xué)每次練習(xí)后倒時都要接觸同伴的手臂。
鞭打練習(xí)：用羽毛球拍做由后方向前上方的快速揮拍練習(xí)，左右手交替，每只手連續(xù)20次，分別完成3組。
懸球撥指練習(xí)：將實心球用裝籃球的網(wǎng)子裝好，懸掛于空中，實心球的高度與學(xué)生的出手點高度一致，學(xué)生站在實心球后適當(dāng)位置做徒手投擲動作練習(xí)，強調(diào)觸球瞬間做撥指練習(xí)。觀察實心球前上擺幅度，擺的越高，說明撥指越好。
5、改善身體平衡
燕式平衡練習(xí)：右腳支撐，左腳后舉，兩手上舉，身體前傾，做改進后的燕式平衡練習(xí)。提高學(xué)生協(xié)調(diào)性與身體平衡能力，避免出手后落地緩沖犯規(guī)。
