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如何通過戶外徒手簡單鍛煉，獲得外形很好看的胸大肌，很多人持懷疑態(tài)度。住在軍隊大院就能確實感受到，身邊很多軍人士兵就是靠簡單的俯臥撐、雙杠練成很好看的胸大肌，和健身房鍛煉相比，更需要的是長期堅持。
1.俯臥撐
俯臥撐簡單實用，是戶外徒手鍛煉胸大肌最基本和最經(jīng)典的動作，很多人認為自己胸大肌不好看，不妨嘗試一下多樣的俯臥撐來鍛煉胸大肌，關(guān)鍵是要不要拘泥于普通的俯臥撐形式，這樣你可能才會有完美的胸大肌。
普通俯臥撐，兩手支撐距離與肩同寬或稍微寬。如果很窄主要鍛煉肱三頭肌，當然這樣對于鍛煉胸大肌的中間是有幫助的，可以自己體會。以下主要介紹普通支撐距離的俯臥撐，根據(jù)身軀高低姿勢不同分為由易到難三類：
高姿俯臥撐，身體是腳低手高，這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人
中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。
低姿俯臥撐，身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上、戶外臺階上，手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
為了從不同角度鍛煉胸大肌不同部位，最好這三種姿勢每次都要有安排。可以從易到難，讓前面容易的幾組相當于熱身作用。也可以由難到易，這樣避免最后精力不濟無法完成。還可以一組中先做難的，做不動后，再做中等的做不動后再做最容易的，類似于力竭訓(xùn)練。
2.（胸肌）雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是用來同時鍛煉胸大?。ㄏ虏浚┖碗湃^肌的經(jīng)典辦法，俊宇個人認為優(yōu)于用啞鈴杠鈴來鍛煉相應(yīng)部位。需要注意的是雙杠臂屈伸稍微的區(qū)別，鍛煉的重點就不一樣。以下主要介紹鍛煉胸大肌的雙杠臂屈伸，它能有效鍛煉胸大肌下部，讓胸大肌看起來更飽滿。
在雙杠外端面朝內(nèi)，做雙杠臂屈伸，動作過程中軀干形成“含胸收腹”位，彎曲手臂時，軀干前傾、肩膀前移。這樣讓動作過程的身體重心落在胸大肌上。
3.窄握后仰引體向上
引體向上主要是鍛煉背部的，普通引體向上也是能鍛煉到上胸的，當然把引體向上動作做一種特殊變形，能把鍛煉背闊肌的負荷往胸大肌做轉(zhuǎn)移更多的一部分。這個動作僅作參考。
兩手窄握、掌心向上反握單杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，為了有效鍛煉胸大肌身體要后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
4.坐姿推胸
并不是每個地方都有這種全民健身器械，很簡單的坐姿臥推器，類似于健身房器械，但完全借助自身的體重作為負重，可以讓同伴坐在膝蓋上以增加負荷。
特別說明：
如果對自己胸大肌厚度，仍不滿意，還是推薦健身房中，大重量杠鈴啞鈴臥推。
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