愛華網(wǎng)直臂前平舉（Front Raise），是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由于動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
動作要領(lǐng)：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。
3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅局限于前平舉，還有一個上舉的附加過程。
方法2:啞鈴交替前舉
啞鈴交替前舉（Dumbbell Alternating Front Raise）是最為經(jīng)典的前平舉動作。由于兩手交替前舉，可以沖擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起來杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。此外，啞鈴交替前平舉由于兩肩輪換，動作相對獨(dú)立，在用于刺激較弱一側(cè)三角肌時策略上更為有利。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
動作要領(lǐng)：
1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。
2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴?fù)瑫r向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成
3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
方法3:拉力器前平舉
拉力器前平舉（Cable Front Raise），這個練習(xí)和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實(shí)質(zhì)上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束
動作要領(lǐng)：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程控制腰部，避免其受傷
3.以穩(wěn)定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。
方法4:杠鈴立正劃船
杠鈴立正劃船（Barbell upright row）簡單易行功效明顯。立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機(jī)，以及繩索拉力機(jī)等來做，技術(shù)細(xì)節(jié)基本類似，但一般都選用杠鈴。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束
立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習(xí)，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
動作要領(lǐng)：
1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。
注意事項：
1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。
2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。
3.注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。
方法5:杠鈴頸前推舉
杠鈴頸前推舉（Barbell Shoulder Press） 是最基本、最有效的肩部練習(xí)動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，并把受力點(diǎn)集中在目標(biāo)肌肉上。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束
在頸前推舉中，肩部肌肉獨(dú)自承擔(dān)控制身體穩(wěn)定的責(zé)任，整個肩部肌群中，前中后三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當(dāng)然這個動作對于胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。
動作要領(lǐng)：
1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對于坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。
2.提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事項：
1.動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。
2.在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。
3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴?fù)萍鐣r，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發(fā)力的比重會大一些。
4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過頭頂后就可以下落，這樣肩部會一直處于緊張狀態(tài)。
方法6:阿諾德推舉
阿諾德推舉（Arnold Press）因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓(xùn)練計劃中是不可或缺的輪換項目，也能持續(xù)增加你的鍛煉興趣。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束、中束
動作要領(lǐng)：
1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；
2.然后類似啞鈴?fù)婆e動作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時，掌心朝前；
3.最高點(diǎn)停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復(fù)。
注意事項：
1.動作不要太急做到有節(jié)奏的控制，以免受傷；
2.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點(diǎn)，否則肘關(guān)節(jié)完全伸直被鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習(xí)效果會大大加強(qiáng)。
方法7:斯科特舉
斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個動作，由于他堅持刻苦練習(xí)該動作，是他的肩部特別發(fā)達(dá)，彌補(bǔ)了他本人先天不足而成為世界第一。
目標(biāo)肌群：三角肌前束
動作要領(lǐng)：
1.雙手持啞鈴于胸前，掌心相對，然后肘部向側(cè)后方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復(fù)。
2.呼吸要領(lǐng)：向側(cè)后方擺動時要吸氣，前擺時呼氣。
注意事項：
1.啞鈴向側(cè)后方擺動要慢，高度約同頭高，不要超過頭高；
2.回擺時要注意三角肌前部用力收縮。
