愛華網(wǎng)A:找腰找波浪（蝶泳的難點(diǎn)之一）
一、軀干波浪的練習(xí)：（忘記你的腿）
1、陸上練習(xí)：（體會(huì)波浪，感覺重心）
放松，趴床上，忘記臀部以下（包括臀部），以胸骨（兩片肋骨中間）的最低點(diǎn)為支點(diǎn)。
胸部下去，腰部起來；胸部起來，腰部下去。這只是粗略動(dòng)作。
慢慢地、柔和地做，多做一會(huì)，會(huì)體會(huì)到軀干各個(gè)部分發(fā)力的順序以及胸部少許向前方（趴在床上，就是向頭部方向）帶的感覺。
波浪出來了，記住這個(gè)感覺。重心在胸骨末端。
2、水中練習(xí)：（體會(huì)波浪，前移重心）
放松，趴水里，忘記臀部以下（包括臀部），以胸骨（兩片肋骨中間）的最低點(diǎn)為支點(diǎn)。
開始波浪動(dòng)作。
糟糕，這里出現(xiàn)問題了，沒辦法做出陸上的那個(gè)感覺。
ok，看看怎么回事。
一般情況下，由于胸部浮力較大，腿部的浮力較小，下半身包括腰臀部分會(huì)下沉，此時(shí)重心后移至腰腹部。
看看陸上左腳單腿站立的情況，此時(shí)重心落在左腳上，左腳能自如的晃動(dòng)或者擺動(dòng)嗎？不行！而右腳不同，可以很自如的做出它能做出的動(dòng)作。
原來是重心問題。
那好，既然陸上練習(xí)時(shí)能自如的做出壓胸動(dòng)作，而那時(shí)的重心在胸骨末端。那么在水里就重心前移，也把重心放在胸骨末端。
怎么前移？
比較一下你趴在床上與趴在水里的身體姿態(tài)。
趴在床上，身體下方有支撐，整個(gè)身體的下平面呈水平。而在水里沒有支撐，下半身較低。
那么，趴在水里的時(shí)候，稍微向后上方伸展你的腰部，隨著這個(gè)動(dòng)作，你的臀部和腳后跟會(huì)貼近水面，直到感覺到重心前移至胸骨末端。
身體會(huì)被本位感覺欺騙，做這個(gè)動(dòng)作，或許會(huì)感覺到臀部比肩部高出很多，就像初學(xué)游泳者經(jīng)常認(rèn)為他的頭部全在水下，而實(shí)際上，大半個(gè)頭部還在水面上。
重心前移了，再試著做做你本來在陸上就已經(jīng)會(huì)了的波浪動(dòng)作。
慢慢地、柔和地做，多做一會(huì)，在你要換氣之前，別想著抬頭，而應(yīng)該把注意力放在加大壓胸的幅度，你會(huì)發(fā)現(xiàn)“頭引導(dǎo)的海豚式波動(dòng)”的換氣動(dòng)作變簡單了。
二、蝶腰的練習(xí)：（忘記你的腿）
先說些題外話。
記得在進(jìn)入蝶版之初，就被“水下菲爾普斯如此美麗”高清視頻所傾倒，夸張的壓胸，有力的2次腿。
拼命地 看蝶泳教程，模仿腿部動(dòng)作，但老覺得不是那么回事，不知道對(duì)與錯(cuò)。
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蝶腿教程說的不是腿！
蝶腿教程所演示的真正核心內(nèi)容是腰部的發(fā)力。這就是現(xiàn)在我為什么把蝶腿叫做蝶腰的原因。
蝶腿是腰部發(fā)力，腿部只是腰部的延續(xù)，如果不是波幅在傳播的過程中衰減，甚至可以說是頭引導(dǎo)的波浪傳到了腿部。
忘記你的腿，別管腿部的動(dòng)作，要學(xué)的是腰部發(fā)力，讓腿隨腰部自然而動(dòng)或不動(dòng)，無論是否有屈膝。
現(xiàn)在要做的就是把“順序發(fā)力”繼續(xù)往腰腹下部延伸。
既然是蝶腰的練習(xí)，那么我們先把壓胸動(dòng)作放一邊，讓前移后的重心以上盡量保持穩(wěn)定，加強(qiáng)腰部波動(dòng)幅度的練習(xí)，讓腰部以“順序發(fā)力”的方式盡量的向后上方伸展、甩起來。隨著幅度的增強(qiáng)，胸部與腿部也會(huì)不可避免的加入到波浪中來。
三、軀干波浪+蝶腰：
壓胸展腰，別去管臀部，把腰做好了，臀部自然就起來了。臀部出水與否只是表象，展腰才是關(guān)鍵。
軀干波浪+蝶腰，這幾乎是一個(gè)完整的波浪了，關(guān)鍵的動(dòng)作就是壓胸+展腰。
蝶泳的波浪沿著身體（胸、背、腰、腹、臀、膝）一路向下。
軀干波浪練習(xí)強(qiáng)調(diào)壓胸而忽略腰腿，在沒有蝶腰加入的情況下，波浪在傳導(dǎo)過程中逐漸減弱，到了腿部已經(jīng)所剩無幾，腿部只是自然的擺了擺，作用力不大。
蝶腰練習(xí)強(qiáng)調(diào)腰腹而忽略壓胸，蝶腰的作用在于此。通過蝶腰加強(qiáng)波浪幅度后的下打，腿部抽了下去。彈力讓人向上，向前。
放大器用的好不好，關(guān)鍵在于腰部的承上啟下。
壓胸+展腰，通過波浪控制肩部運(yùn)動(dòng)方向，可以自由的去到水底任何一個(gè)角落了。
至于腿，在還沒有熟練掌握好波浪的初學(xué)階段，最好還是忘了它，讓它拖著也行。
建議：
這些是蝶泳最最基礎(chǔ)的東西，多花些時(shí)間在這上面。
熟練掌握的標(biāo)準(zhǔn)：“頭引導(dǎo)的海豚式波動(dòng)”的換氣；自由的去到水底任何一個(gè)角落。
在沒有掌握正確的波浪和蝶腰之前（不用很熟練）就去嘗試蝶泳，在某一天，你會(huì)重新回到這里，很有可能會(huì)花費(fèi)額外的時(shí)間來修改錯(cuò)誤的動(dòng)作。
關(guān)鍵詞：1、忘記你的腿；2、重心前移；3、順序發(fā)力；4、壓胸；5、向后上方展腰；6、控制肩部
B：A+手臂動(dòng)作（蝶泳難點(diǎn)之一）
A+手臂動(dòng)作，就是不呼吸的蝶泳。
不同于波浪和蝶腰動(dòng)作，手臂動(dòng)作很簡單，可以很清晰的劃分：外劃、內(nèi)劃、推水，移臂。
但是，來看看蝶泳初學(xué)者視頻中出現(xiàn)率非常高的錯(cuò)誤
一、在一個(gè)動(dòng)作周期上的連續(xù)性錯(cuò)誤：
1、入水后需要滑行才可以壓胸外劃：（腰臀位置過低）
入水后滑行，波浪停頓，波浪的能量就在停頓中慢慢減小。
為什么要滑行？肯定是在等待什么！
看看滑行這個(gè)時(shí)間段，在犯錯(cuò)的初學(xué)者的身體上有些什么變化。
從肩胸與腰臀相對(duì)位置來看，在這段時(shí)間里，犯錯(cuò)的初學(xué)者無論是采取使勁讓頭肩臂深深扎入水里的動(dòng)作或者是因迎面阻力的作用而讓腰臀部浮起，都是為了讓入水后較低位置的腰臀部與較高位置的肩胸部盡快的平直。
這就是在A里提到的：身體水平，重心前移，腰部得到放松，才能做出動(dòng)作。
出現(xiàn)這個(gè)錯(cuò)誤的原因，就是入水時(shí)腰臀位置過低。
就像壓胸提臀，提臀是表象，關(guān)注臀不如關(guān)注腰。
這里也一樣，快入水時(shí)，關(guān)注你的腰臀部是否低于肩胸部太多。盡量保持肩胸到腰臀這個(gè)軀干部分的水平位置，頭自然會(huì)先于手入水。
滑行改變了腰臀位置，但浪費(fèi)了波浪的能量，這里同時(shí)也產(chǎn)生了第二個(gè)的錯(cuò)誤。
2、2次腿下打中期（此時(shí)手大約在胸腹部），腰臀部出現(xiàn)停頓：（腿部位置過高）
播放錯(cuò)誤的視頻，在滑行后開始?jí)盒赝鈩潟r(shí)暫停；播放正確的視頻，在入水后開始?jí)盒赝鈩潟r(shí)的暫停。
比較一下身體各個(gè)部分的位置：
滑行后開始?jí)盒赝鈩澮曨l的腿部已經(jīng)貼近水面，與身體水平；而入水后開始?jí)盒赝鈩澮曨l的腿部剛剛下打完畢，還處在上擺的剛開始階段。
在錯(cuò)誤視頻中，就是因?yàn)閴盒卣寡囊徊糠謩?dòng)作是在滑行時(shí)提前做完，因而下打的時(shí)候，波浪又停頓下來，彌補(bǔ)這個(gè)時(shí)間，等待與劃手的配合。
下打中期的停頓修正了錯(cuò)誤的節(jié)奏，但更大的浪費(fèi)了波浪的能量，同時(shí)也引發(fā)了第三個(gè)錯(cuò)誤。
3、2次腿下打后期（此時(shí)手推水完畢），小腿用力：（動(dòng)力的浪費(fèi)）
幅度高高的、流暢的下打，在完畢時(shí)達(dá)到最大鞭水速度的動(dòng)作，能夠提供充足動(dòng)能以保證向前飛躍。
現(xiàn)在，波浪的能量經(jīng)過兩次的停頓，特別是2次腿下打中期的停頓，還能提高多少動(dòng)力讓你輕松飛翔？
因而，在錯(cuò)誤的視頻中，為了追逐氧氣，不得不小腿發(fā)力、用力下打。
用小腿發(fā)力所增加的能量盡可能彌補(bǔ)了波浪能量因?yàn)閮纱瓮ｎD的浪費(fèi)而做到了換氣，同時(shí)也引發(fā)了第四個(gè)錯(cuò)誤。
4、換氣時(shí)身體仰角過大：（向前，向前?。?br />為了換氣的小腿發(fā)力，踢水方向很大程度的偏向下方，得到的反作用力，必然造成身體仰角過大，向上出水。
仰角過大的小壞處：蝶泳是看出水飛翔距離的運(yùn)動(dòng)，而不是看誰飛得高，看誰能換到氣。不要浪費(fèi)體能在向上的方向。
仰角過大的大壞處：引發(fā)了第一個(gè)的錯(cuò)誤。頭肩以向上這個(gè)方向高高的出水，腰腹只能以向下的方向深深地入水。
如此循環(huán)，錯(cuò)誤不斷
二、怎么解決這些錯(cuò)誤？
手臂動(dòng)作確實(shí)很簡單，甚至不需要練習(xí)。那為什么出現(xiàn)了錯(cuò)誤？配合節(jié)奏！
怎么解決配合節(jié)奏？對(duì)初學(xué)者來說，注意力放在哪里比較好？
在手引導(dǎo)的海豚式波動(dòng)基礎(chǔ)上，讓你的手滑向蝶角，這里指的是手外劃動(dòng)作。
外劃什么時(shí)候開始、什么時(shí)候結(jié)束？
蹬壁，雙手前伸滑行，慢慢的做幾次波浪動(dòng)作。注意力不要放在手上面，而是放在壓胸或者展腰上。
在壓胸開始的同時(shí)，往前送肩，這就是外劃開始的時(shí)機(jī)。（錯(cuò)誤的壓胸動(dòng)作會(huì)把肩部一起送下水）
肩部素質(zhì)不夠，壓胸做不出來。那么就把壓胸?fù)Q成展腰。
在展腰開始的同時(shí)，往前送肩，這就是外劃開始的時(shí)機(jī)。
胸到最低點(diǎn)或者腰到最高點(diǎn)，胸和腰將要開始反向運(yùn)動(dòng)，此時(shí)外劃結(jié)束。
外劃時(shí)機(jī)掌握好了，剩下的內(nèi)劃和推水沒有大的難度，在腰部下打的過程中做完。
這里要注意的是：內(nèi)劃和推水時(shí)，注意力放在肩部?？刂坪眉绮?，不要讓肩部過高的出水。只要你的身體足夠的貼近水面，肩部出水不是問題。要把內(nèi)劃和推水得到的能量盡量的向前引導(dǎo)。
向前、向前！要有向前的意識(shí)，包括移臂入水時(shí)也是如此。
呼吸？在內(nèi)劃結(jié)束這個(gè)時(shí)間附近開始，在移臂未過肩時(shí)結(jié)束。
把呼吸隱藏在向前的動(dòng)作中，眼睛始終看著池底，別抬頭，不要讓別人發(fā)現(xiàn)。
在呼吸結(jié)束、移臂還未入水時(shí)，準(zhǔn)備好將要開始的壓胸動(dòng)作。
剛開始練習(xí)的時(shí)候，建議3次波浪（6次腿）配合1次劃手，就像蛙泳的3次腿配合1次劃手。做這個(gè)練習(xí)，除了練習(xí)節(jié)奏外，還有一個(gè)重點(diǎn)：體位高平。
關(guān)鍵詞：1、配合節(jié)奏；2、滑向蝶角；3、注意力放在壓胸或者展腰上；4、向前的意識(shí)；5、眼睛看池底；6、體位高平
練習(xí)1： 頭引導(dǎo)的海豚式波動(dòng)
在做第一個(gè)練習(xí)——頭引導(dǎo)的海豚式波動(dòng)練習(xí)時(shí)，輕柔而有節(jié)奏地(向前下方)壓胸，讓身體的其余部分隨之而動(dòng)。開始時(shí)做不呼吸的短距離重復(fù)練習(xí)。重點(diǎn)體會(huì)怎樣放松、輕柔地做出有節(jié)奏感的海豚式波動(dòng)。盡量安靜地先前游動(dòng)。兩腿保持伸展、柔順的狀態(tài)，讓兩腿只起延伸身體波動(dòng)的作用。千萬別學(xué)這位游泳者的樣子，她踢腿太用力了，其波浪的起點(diǎn)不是來自身體的核心部位——軀干，而是來自兩腿。海豚式波動(dòng)根本不需要用力地踢腿，不需要大腿肌肉發(fā)力。身體周圍不該出現(xiàn)水花四濺的現(xiàn)象，兩腳始終不要露出水面。
還要避免犯這樣的常見錯(cuò)誤，頭不要做雞啄米的動(dòng)作。頭要協(xié)助把全身的動(dòng)量向前導(dǎo)引，下頦要保持低垂的狀態(tài)。隨著胸部的下壓，鼻子跟著向前躍動(dòng)。別考慮身體移動(dòng)的速度有多快，身體移動(dòng)的節(jié)奏受到身高、身體的柔韌性、體型等多種因素的影響。
關(guān)鍵技術(shù)是利用頭把上下的波動(dòng)變換成向前的運(yùn)動(dòng)。頭很少完全浸沒于水面之下。體會(huì)頭頂隨著每個(gè)壓胸動(dòng)作向?qū)Π兑苿?dòng)的感覺。壓胸動(dòng)作會(huì)激起一堆小浪花，浪花將沿著你的后背向下滾動(dòng)，就像你抖動(dòng)花園中的軟管頭時(shí)，產(chǎn)生的波動(dòng)將會(huì)傳遍整條軟管一樣。海豚式波動(dòng)做得自然流暢之后，就可以加上換氣動(dòng)作了。開始時(shí)，每壓胸3-4次呼吸一次，這樣可以比較容易地保持流暢的波動(dòng)節(jié)奏。
主要的呼吸技術(shù)就是要在身體移動(dòng)的波浪線上進(jìn)行呼吸。吸氣時(shí)不要伸下頦。換氣動(dòng)作要平滑，頭剛好在水面上向前移動(dòng)，吸氣后頭繼續(xù)隨波逐流。呼吸時(shí)要保持身體的波動(dòng)節(jié)奏不變，要盡量減小身體的上下起伏。要盡量流暢地把身體動(dòng)量向前導(dǎo)引，導(dǎo)引動(dòng)作不能破壞身體核心的波動(dòng)韻律。反復(fù)做這個(gè)練習(xí)，直到正確動(dòng)作變成你的后天本能。今后也要經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)，體驗(yàn)?zāi)欠N放松的用身體核心部位發(fā)力的節(jié)奏感。
“做對(duì)了！”
“噢，真漂亮！”
練習(xí)2、手引導(dǎo)的海豚式波動(dòng)
第二個(gè)練習(xí)將學(xué)習(xí)同樣的海豚式波動(dòng)技術(shù)，所不同的是手臂前伸，以便把船形的身體拉得更長一些。
你可以擠壓兩臂，使身體成流線型，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，繃緊的手臂阻礙了身體的上下起伏，使身體無法自由地波動(dòng)，就像這段視頻顯示的那樣。另外，手臂繃緊后就極有可能用手臂和手做壓水動(dòng)作，而不是用胸部做壓水動(dòng)作，這位游泳者正在用手臂和手做（錯(cuò)誤的）壓水動(dòng)作。為了使身體的波動(dòng)更加自如，兩手應(yīng)該分開，大約與肩同寬。現(xiàn)在你的注意力要有所改變，體會(huì)每個(gè)壓胸動(dòng)作將你的指尖推向遠(yuǎn)處的池壁。開始練習(xí)時(shí)，先不要呼吸，就像我們?cè)谧鲱^引導(dǎo)的壓胸練習(xí)時(shí)那樣。自覺感知每次壓胸動(dòng)作都將你的指尖向前推，并不斷強(qiáng)化這種感覺。保持頭部在波浪線上運(yùn)動(dòng)。此時(shí)你也許感覺腿部參與了更多的波浪運(yùn)動(dòng)，但你務(wù)必要確信，你是用軀干造波，而不是用手造波。讓波動(dòng)從胸部開始，到兩腳結(jié)束，這樣可以增加波長。把動(dòng)量通過肩到指尖這段人體通道向前傳導(dǎo)。開始時(shí)先不呼吸或少呼吸，在你感覺輕松，找到節(jié)拍之后再加上呼吸。
當(dāng)你感覺波形變長了，動(dòng)作輕松后，再增加呼吸次數(shù)。就像做頭引導(dǎo)的練習(xí)時(shí)一樣，要讓呼吸去配合身體的運(yùn)動(dòng)。每次練習(xí)時(shí)，調(diào)整兩手分開的寬度，體驗(yàn)?zāi)姆N寬度更利于抬頭呼吸。呼吸時(shí)不要給手施加向下的壓力。兩手不要著力，只是隨波前移。
呼吸時(shí)眼睛向下看，始終把動(dòng)量向前傳導(dǎo)。不呼吸時(shí)，頭剛好沒在水面之下。訓(xùn)練過程中，數(shù)一下游一趟需要做幾個(gè)壓胸動(dòng)作。用不著游一圈就數(shù)一次，但壓胸次數(shù)越少，說明你向前傳導(dǎo)的動(dòng)量越多。注意在減少壓胸次數(shù)的同時(shí)，仍要保持良好的波動(dòng)節(jié)奏。
練習(xí)3： 滑向蝶角
練習(xí)三：滑向蝶角（手滑到劃水軌道的起點(diǎn)，是否叫“滑手入軌”更形象？）開始練習(xí)把蛙泳和蝶泳的劃臂動(dòng)作與軀干的波動(dòng)聯(lián)系起來了。這個(gè)練習(xí)比手引導(dǎo)的海豚式波動(dòng)練習(xí)又略微進(jìn)了一步。在連續(xù)幾個(gè)向前的壓胸動(dòng)作之后，增加了一個(gè)手滑向蝶角的壓胸動(dòng)作。這里所說的蝶角怎么找呢？就是向前并向兩邊滑動(dòng)兩手，使兩手分開的距離比肩略寬一些。
先做幾個(gè)有韻律的海豚式波動(dòng)，待海豚式波動(dòng)做得自然熟練之后，向前壓胸，聽任兩手滑到或下落到蝶角里。壓胸時(shí)，手向外滑動(dòng)；當(dāng)停止壓胸并浮起呼吸時(shí)，手滑回并攏的位置。盡量別學(xué)這位游泳者的錯(cuò)誤動(dòng)作，她給兩臂施加向下的壓力，然后用小劃手動(dòng)作輔助起身呼吸。
向外滑動(dòng)時(shí)，兩臂要保持輕飄飄不著力的狀態(tài)；向內(nèi)滑動(dòng)時(shí)，兩臂也要保持輕飄飄不著力的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)給自己默默地喊著口令：
“壓胸；壓胸；滑向蝶角，滑回吸氣。”
“壓胸；壓胸；滑向蝶角，滑回吸氣。”
這個(gè)節(jié)奏要保持不變。
做這個(gè)動(dòng)作感覺比較自然之后，把動(dòng)作周期從三次壓胸減少到兩次壓胸，第二次壓胸時(shí)，兩手滑向蝶角。
“壓胸；滑向蝶角，滑回吸氣?！?br />“壓胸；滑向蝶角，滑回吸氣?！?br />反復(fù)做這個(gè)練習(xí)，一直練到感覺自己可以非常自然地做出滑向蝶角動(dòng)作為止。節(jié)奏要放松，每次壓胸時(shí)要把動(dòng)量向前導(dǎo)引。
這個(gè)小家伙吸氣時(shí)頭抬得有點(diǎn)高，但她已經(jīng)掌握了蝶蛙共有的身體核心運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
“真漂亮?！?br />
這位游泳者也學(xué)會(huì)了這個(gè)動(dòng)作，將來她游蝶泳和蛙泳時(shí)一定很省力。
“對(duì)了?！?br />最后，每次壓胸時(shí)，手都滑向蝶角。反復(fù)練習(xí)，直到感覺動(dòng)作非常自然為止。
練習(xí)5： N次波動(dòng)1次蝶泳劃臂
第二個(gè)蝶泳練習(xí)叫N次波動(dòng)1次蝶泳劃臂，這個(gè)練習(xí)增加了移臂動(dòng)作，并把移臂與身體的波浪運(yùn)動(dòng)聯(lián)系起來。你在石子掠過水面練習(xí)中逐漸完善了一些蝶泳技術(shù)，這個(gè)練習(xí)就以上述技術(shù)為基礎(chǔ)。劃臂之前做兩個(gè)壓胸動(dòng)作，壓胸時(shí)把手指尖用力向前推。一定要做出身體的波動(dòng)，而不僅僅是打腿。
心里默念著：
“壓胸；壓胸；滑向蝶角，劃臂吸氣。”
“壓胸；壓胸；滑向蝶角，劃臂吸氣?！?br />感覺這個(gè)練習(xí)做起來很自然，富有韻律感后，減少一次壓胸動(dòng)作。劃臂吸氣的要領(lǐng)與石子掠過水面練習(xí)一樣。移臂并向前拉動(dòng)身體，接著重復(fù)做壓胸。做這個(gè)練習(xí)是訓(xùn)練移臂技術(shù)的最佳途徑，良好的移臂技術(shù)可以使蝶泳輕松許多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。讓我們仔細(xì)查看一下動(dòng)作細(xì)節(jié)：壓胸時(shí)，手臂外掃至蝶角。然后手臂內(nèi)掃到下頦底下。身體要向前移動(dòng)，不要向上躍起。保持低位移臂，向前入水。
反復(fù)練習(xí)，直到規(guī)范動(dòng)作定型為止。在訓(xùn)練過程中，手臂復(fù)原時(shí)要低平地向前掃，使身體保持拉長的狀態(tài)。劃臂動(dòng)作要盡可能地放松，水聲不要太大，不要濺出大水花。呼吸和劃臂要與身體上下起伏的節(jié)奏合拍。
