愛華網(wǎng)跪坐于地板，雷電坐，重心前移手扶地板。將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，腳蹬地板，向上抬高臀部。呼氣，落腳跟向下，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側(cè)伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會穴的方向伸展。雙肩下壓，肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內(nèi)旋，手掌外側(cè)下壓，肘眼相對，防止關(guān)節(jié)超伸。
下犬式常見錯誤
1. 腳的問題。抬起腳跟或者用腳趾扣地板。
正確要領(lǐng)
腳前掌、腳外側(cè)、腳跟這三個點共同均勻用力壓住地，腳趾充分張開平鋪在地板上。
2. 出現(xiàn)膝蓋向后推的力量，導致膝關(guān)節(jié)超伸。
正確要領(lǐng)
小腿伸直，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨(膝蓋)。大腿前側(cè)肌肉收緊可以讓膝關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定的狀態(tài)，同時大腿后側(cè)肌肉繃緊，可以很好的保護關(guān)節(jié)，避免超伸的力量在膝關(guān)節(jié)上產(chǎn)生。
3. 坐骨沒有上提，腰后側(cè)肌肉沒有收緊。導致弓背的現(xiàn)象。
正確要領(lǐng)
坐骨上提的力量來源于腰后側(cè)力量，所以將腰后側(cè)肌肉收緊，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，讓脊柱朝著頭頂百會穴的方向無限的延展。
4. 找不到脊柱伸展的感覺
正確要領(lǐng)
坐骨向后向上提拉，同時配合重力作用所帶來的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。這樣兩個力量的平衡就可以使整個脊柱得到伸展。
5. 肩部內(nèi)扣，胸椎下壓。
正確要領(lǐng)
肩胛骨要外展向臀部的方向去收緊，讓肩部、胸部得到充分的伸展。下壓的是肩部而不是胸部。
6. 手臂過于伸直，出現(xiàn)超伸現(xiàn)象。
正確要領(lǐng)
手臂伸直，手臂收緊由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，手掌外緣用力下壓墊子，保持肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)，肘眼相對。
7. 手指沒有張開
正確要領(lǐng)
十個手指要大大的張開，盡量增加手與地板的接觸面。
頂峰式與下犬式的區(qū)別
頂峰式
