就是批一字，雙腿打開是么？
我是舞蹈員，這個很簡單，我剛開始學的時候就是天天吧腳架在陽臺上，腳要崩直，雙腿要直，不能彎曲，

上半身向陽臺上的腳尖盡量靠攏，天天如此，很容易的，就是堅持的，問題，還有，你不是專業(yè)的話，

只是業(yè)余的話，就是沒有基本底子，那練習會比較辛苦的

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先溜腿，再壓腿 

先做一下壓腿,在劈叉

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多跑步，跑完后壓腿

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練柔韌
壓腿

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壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節(jié)的活動范圍。 

方法如下： 

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，

腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。 
側(cè)壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平

行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。 
后壓：背對一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。 
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個姿勢練完后，最好能保持振

壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急于求成。 


B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。 

豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。 

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。 

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習時一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。

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教你無痛一個月可以劈開一字腿

壓腿姿勢-可以坐在床上開兩個腿壓。

壓腿姿勢=可以把腿放在單杠上壓。

具體壓法；身體要站直，不要側(cè)身來壓，以免姿勢不正，造成壓腿效果不理想。

因為那條筋是有個規(guī)定程度與角度的，例如，你的姿勢是從側(cè)面壓，以后只能側(cè)面抬高腿正面不行，或者，例如，你從正面壓

以后只能正面抬高腿側(cè)面不能。

壓腿姿勢根據(jù)各人需要來決定。

標準的壓腿姿勢，身體立正站直，左腳要站直，腳從正抬起放在單杠上，右腳一定要申平放直。

 壓腿方法有很多種，為了避免不造成疼痛的壓腿，最好選擇單杠上壓。

第一個星期；每天壓一次壓5分鐘壓夠七天就會稍微有一點點痛就休息一天就好了。

第二個星期；早上壓一次5分鐘，中午壓一次5分鐘，壓夠七天就有點痛就休息一天就好了。

第三個星期；早上壓一次5分鐘，中午壓一次5分鐘，下午壓一次5分鐘，壓夠七天就休息三天就會好了。

第四個星期；早上壓5分鐘，中午壓5分鐘，下午壓5分鐘，晚上壓5分鐘，壓夠七天就會開始痛了，就休息5天自然就會感覺不痛，

然后一劈腿就可以劈叉了。

壓三個月可以劈叉很流利。（此方法29歲以下有效）

每天堅持先跑步再壓腿，連續(xù)跑步一個月后從此壓腿不用做任何運動，每天可以到洗澡房用涼水往腳上噴灑三到五分鐘然后再壓腿

兩分鐘后頭自然可以輕松的壓碰到腳，冬天可以用熱水器往腳上噴灑三到五分鐘后再壓腿，兩三鐘后頭自然壓碰頭腳。

對于一般剛壓腿的人來說，壓七天后明顯可以看到腳可以抬高5厘米，你不妨試一下。
武漢市警校練一字腿方法如下

先跑步再壓腿
每天壓腿5分鐘，一個星期后壓10分鐘，再多一個星期又加多5分鐘，第四個星期就壓到20分鐘，一個月就可以壓開一字腿了。

壓一年腳可以抬到頭頂了，我壓過一年。

武術學校的的武術比警校稍微好一點,但武術學校的壓腿方法確實是比不過警先進,還是我們常說的取其精華,去其糟粕,為了

先進所以吸取好的方面,先踢腿再壓腿效果不好的,先跑步再壓腿效果是最好的.
跑步壓腿法永遠在世界上是number one
只要你舍得壓腿一個月你也可以

我教過很多人壓腿 年紀最大的教過29歲 到目前沒有一個不成功的。

其中有個81年的，09年5月開始壓到7月腳可以抬到嘴巴那么高了，他還說叫我?guī)退词欠襁M步，我說你沒關系慢慢來都差不多

練成了，照樣這樣不出三個月就可以了。
不過看了他抬腿上去的時候 我說不行腳度一定要直接，就這樣每個星期加5分鐘就可以了，后來那段時間他練武了有一段時間

一直沒壓腿，但8月末的時候又開始壓腿，然后到9月末10月初的時候他也可以開一字。并且基本功也很扎實。
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哇，好貼要頂！偶已經(jīng)25了骨頭都硬了，速度嘗試~~~
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武漢市警校練一字腿方法如下
每天壓腿5分鐘，一個星期后壓10分鐘，再多一個星期又加多5分鐘，第四個星期就壓到20分鐘，一個月就可以壓開一字腿

了。壓一年腳可以抬到頭頂了，我壓過一年。
 我是83年的06年才練的，一直練到07年，現(xiàn)在我的腿隨便壓上去半個小時不成問題，誰說年紀大練不了，

我有個朋友81年的，今年5月才練，到7月的時候他腿已經(jīng)可以抬到嘴巴那么高，然后他叫我?guī)退词欠裼羞M步，我對他說，

你都差不多練成了，沒關系慢慢來，照你這樣不出3個月就可以了，然后到前段時間9月分的時候他也可以開一字腿了。
 有些人說年紀大不能壓一字腿，那種是沒有經(jīng)念的人，其實不分年紀的，年紀大的要跑步，然后再壓腿，這樣

效果比較好，把那條筋拉長了你就可以一字腿了，如果你要按照武術學校那種一腿法，先踢腿再壓腿，那種沒有固定時間效果

不好的，你壓腿的時間不夠就沒什么效果，但是你壓腿的時間太長，第二天就壓不了。你按照這個方法絕對保證要比武術學校

的練的要好得多，如果你要按照武術學校的方法，有的給你練。
 先去跑步然后再壓腿，這樣效果是最好的。
 在武漢當兵的有些20天就可以壓開一字腿了。你看那些武術學校的學生寫個壓一字腿的文章，還要寫幾百個字，

我，靠，有那么復雜嗎？只要你舍得壓腿一個月你也可以。
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呵呵，還要年齡上是有點不同的，年紀越大人的體格就會定形的了，還是LS的一句話：只要你舍得壓腿一個月你也可以。
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壓腿伸筋的。很好。筋長一寸，壽長一分。
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…壓腿前一定要把身子活動熱，大汗淋漓最好，壓腿時不要怕累疼，一次至少三分鐘，一般兩次以上，第二次要比
第一次下的多，實在堅持不住就唱歌，一首歌大概就是三分鐘。
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5樓的辦法不錯，當初我壓腿的時候就是唱歌，還打游戲機。。
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當初偶壓腿，先是自己壓，然后踢腿，下叉，到最后教練給撕叉~~~~~撕叉的時候喊爹叫娘的，旁邊的伙伴還在偷笑~~~~
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武漢市警校練一字腿方法如下

武術學校的的武術比警校稍微好一點,但武術學校的壓腿方法確實是比不過警先進,還是我們常說的取其精華,

去其糟粕,為了先進所以吸取好的方面,其次武術學校的那種先踢腿再壓腿效果不好的,警校的先跑步再壓腿效果是最好.把部位精華取到武術字典里
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教你一個月可以壓開一字腿

40歲的人還能練開一字腿么????

40歲可以啊……有個美國老頭37歲去少林習武，硬是把一字馬壓開了

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鐵棒磨成針的功夫也該可以~

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我想是可以的,我在健身房的時候就看到很多40多歲的人,她們練的時間長,拉韌帶的時候比我還要好.雖然開始練的時候很吃力,

也很痛,但是后來她們都能拉了,而且變瘦了.不過拉的時候一定要小心,千萬不要勉強,韌帶是一點一點拉的,只要堅持一定可以的.

這是我的教練說的!

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可以的。。40歲只是難點而已。我爸50歲都可以拉開了。嘎嘎~

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每天壓腿。當然，如果你是剛剛起步的話，在壓腿前要先壓腳背和拉后腳筋，不然你壓腿的時候腳會抽筋的。下壓腿時，兩腳都要
盡量外開，壓的那只腳要緊繃，壓腿時要盡量用小肚子貼到大腿上。下壓腿4個八拍后，向前屈身，抱腿不動十分鐘（呵呵，別怕
疼哦，就當那不是你的腿，我小時候才學舞蹈時就這么練的）。十分鐘后，靠把桿那只手緊抓把桿，腿不動，上身向后下方甩腰和胯，
4個八拍后，壓的那條腿下把桿，吸腿，下叉，看看你能下多少，如果能堅持，就自己再往下壓一壓。
呵呵，我才學舞蹈就這么練的，很有效，但要不怕苦才行。加油哦！
不過提醒你，你已經(jīng)40了，韌帶也比較緊，所以練得時候不要著急，慢慢來，要注意安全。雖然你練成這個時間可能比較長，
但只要堅持，就能做到的。不過，還是提醒你，注意安全哦，慢慢來。

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*壓腿這事不像做其他事那么簡單，要有鍥而不舍的決計，就像背英語單詞，每天溫習，就回勝利。以下是辦法。壓腿：壓腿分為

正壓、側(cè)壓、后壓三種辦法。主要目的是經(jīng)過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節(jié)的活動范圍。 辦法如下： 正壓：面對一支撐

物，將前腿抬起放置于支撐物上，堅持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳堅持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前

膝上,上身放松耿直；然后身體努力往下振壓,不斷到下頜能挨到腳尖方為練到位。 側(cè)壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，

堅持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；不斷壓至身側(cè)與

腿合方為練到位。 后壓：背對一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，然后上體努力向后振壓。 壓腿的請求：堅持正確的姿態(tài)，振壓時

全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個姿態(tài)練完后，最好能堅持振壓到位的姿態(tài)10秒鐘左右；壓腿時要依照按部就班的準繩,

開端時不能壓的過低不要緊,漸漸來既可，不要穩(wěn)扎穩(wěn)打。 B、劈叉：劈叉為柔韌性鍛煉的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種辦法。 

豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身耿直，然后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。 橫劈叉：

腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身耿直，然后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。 劈腿

的請求:劈時更要按部就班,萬萬不能穩(wěn)扎穩(wěn)打,否則易傷身體;練習時一定要放松肢體,只要放松了肢體才能夠?qū)㈨g帶拉開。

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教你一個月可以壓開一字腿

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學跆拳道，如果柔韌度不達到壓一字，有什么影響？

**韌帶不拉開，那你怎么踢人家頭啊，踢頭才是最爽的么！   身體靈活性和力量也有影響么！所以么，既然練了，想練好就必須拉開?。。。?/pre>
**            
笨...這是個最基本的問題...韌帶不拉好...高鞭腿根本就起不來...
就算可以...那也不靈活和力量不夠...
            
**            
柔韌拉不到一定程度打出來的動作不好看
而且想打的動作打不出來，即使打出來了
韌帶會啦傷的
            
**            
            
腿踢不高
            
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壓不好一字、
別人做漂亮動作時、
你就只有看的分了~~~
            
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柔韌不好，高橫踢 下劈就踢不出，踢不好
            
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求跆拳道的基本練習 主要是練柔韌度的?。?/h3>
            
我是練習跆拳道的。不知你是練什么的，可能有些不同，但大概差不多。 
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節(jié)，再慢跑15分鐘。 
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。 
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。
然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿） 
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，
將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。 
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
**            
多做拉腿及其他柔軟運動一小時以上!這是跆拳道每天的基本功喔~
            
**韌帶不是一下就可以拉開的. 要循序漸進... 不然韌帶很容易拉傷的... 其他方面教練會教你的。,.. 最重要的就是多打?qū)崙?zhàn)多練習
            
 熟能生巧么.. 
            
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**武警的擒拿，很簡單實用，當然，你要是有條件的話就練練傳統(tǒng)武術吧，從基礎開始，堅決杜絕花架子的套路，跆拳道就算了吧，沒什么實戰(zhàn)價值            
甄子丹確實厲害，不過他也是練了其他武術的，這一點不要忘記
**            
柔韌度好的，對于練習腿法幫助很大。            
散打，泰拳，這兩個自由搏擊類有些野蠻，同時練習起來比較困難吃力            
其實最好的選擇就是跆拳道，中國武術中常說，手是兩扇門，全靠退打人。跆拳道的腿法就很不錯，當然得練習的好，不然就是花架子，白搭了。            
如果想看看練的好的威力是怎樣，可以去看看甄子丹的電影，他曾是亞洲跆拳道的冠軍。黑帶六段。很厲害了。同時學習時也可以去搜搜陳中之類的
冠軍訓練視頻對你進步有幫助                           
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壓一字馬應怎么壓，16歲學舞蹈還可以麼。…
            
有時候會練練壓腿。壓得了十字，但壓不了一字…腳不平衡…壓到…應怎么解決吖?！惺裁淳毺璧姆椒N？…
      
**當然可以了，雖然有點晚，但只要堅持，每天都要一點點把腿壓下去，好的柔韌是練好舞蹈的基礎。至于練舞蹈的方法，
這沒有特定的，都是針對某人的。如果你沒有接觸過舞蹈，建議你先從音樂開始，聽好音樂的動律，在慢慢記動作，時間久
了會找到自己適合的練舞蹈方法。






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每天壓腿。當然，如果你是剛剛起步的話，在壓腿前要先壓腳背和拉后腳筋，不然你壓腿的時候腳會抽筋的。下壓腿時，兩
腳都要盡量外開，壓的那只腳要緊繃，壓腿時要盡量用小肚子貼到大腿上。下壓腿4個八拍后，向前屈身，抱腿不動十分鐘
（呵呵，別怕疼哦，就當那不是你的腿，我小時候才學舞蹈時就這么練的）。十分鐘后，靠把桿那只手緊抓把桿，腿不動，
上身向后下方甩腰和胯，4個八拍后，壓的那條腿下把桿，吸腿，下叉，看看你能下多少，如果能堅持，就自己再往下壓一壓。
如果差不多下的下去了，最好讓別人幫你撕腿、踩胯。你要下一字馬，要的是壓旁腿和踩胯，別怕疼，撕到一定程度忍住痛耗
一會，大約5分鐘后緩一下，慢慢把腿放下來。
希望能幫助你哦，早點練成，加油~~
問問團隊舞蹈中國共1人編輯答案 
2010-01-15 17:42 
            
**
我也是16歲快17歲才開始學的,但是現(xiàn)在基本功是我們這邊學校最好的,            
其實時間不是什么很大的問題,主要在于自己            
如果你真的愛它的話,            
就可以學好他,                  
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我想知道跆拳道要怎么樣才能快速的提升自己的柔韌度
**就腿的柔韌度來講，初期應該先練正壓腿，就是一只腿直立，腳于另一只腿平行，先震壓，適應后保持極限姿勢5秒
左右，反復練，
第二階段，練側(cè)壓，就是腳與另一腿垂直，同理反復訓練。
**多壓多練
在家練壓
在跆拳道館叫教練幫你壓
一旦松懈柔韌就會反彈
祝你成功
加油！加油！加油
**
每天練習橫叉和豎叉，進行側(cè)壓，慢慢下腿，堅持練習。很快就有效果。如果不怕痛，可以一腳在前，一腳在后，找兩人拉，再找一人
使膝蓋頂住腰往下按。這是最快的。
**
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學舞蹈老是扎不下一字馬怎么辦？
**慢慢來啊，我們教練一壓就讓我差不多下去了……（我的柔韌性還可以）讓別人幫你壓，如果你的柔韌性夠好的話，那就 干脆點啊
**
我是學舞蹈的！我很小就學了！開始下一字馬的時候很容易！
你可以練習壓腿，把腿壓得很軟，很容易就能下去了?。狈N
再不行就叫人幫忙，找一塊墻，把雙腳打開，呈一字馬狀，不用太像，只要下到你可以下去的程度！再叫人
用雙腳把你的兩只腳頂住！慢慢往墻邊頂（慢慢往墻邊推）２種
找來一把椅子，你睡在地上．然后把雙腳搭在椅腳兩邊，你的膝蓋就會往上翹，叫家人坐在椅子上用雙腳放在你翹起
的膝蓋處，慢慢往地上踩，一直踩到雙腳靠地！這個主要是練自己的跨部，這樣下一字馬的時候就不會太酸?。撤N
在練習的時候，痛就要休息，千萬要保護好自己的腳！千萬不能忍得讓自己受傷！
練基本功最主要還是要忍，一定會很酸痛，但能忍就忍！要堅持練習，就可以了！

學太極不能學長拳不甘心啊，有什么辦法能讓25歲，從小沒練過武的我韌帶拉開嗎                        
            
拉韌帶前的熱身運動一定要做好`
跑30分鐘步吧
在開始拉韌帶`
``有個人和你配合最好`
他以馬步姿勢站好`
你把腳放在他肩膀上 他雙手抱你的腳`
這樣拉開韌帶的速度會快些`
            
            
            
最簡單最有效的辦法就是下岔.跑步熱身后壓腿,開始下岔.熱身充分了不會傷到筋骨的.忍住疼,只要腿折不了就一直下,每次下岔的時間久一點,下岔的時候煽動幅度大一點.對自己狠一點,疼了忍住.我就是這樣壓出來的.