愛華網(wǎng)素質訓練包含了鍛煉智力、增強體力和提高耐力的手段。通過素質訓練不僅可以和諧地協(xié)調發(fā)揮自身功能，更能增強一個人的精神力量和控制情緒的能力。
古人云：“拳打千遍，身法自然?！敝挥薪?jīng)過長時間的刻苦鍛煉，才能將全身的力量融入動作中，眼明手快地適時攻擊敵人；才可自然而然、本能地出招，各種動作均在瞬間即發(fā)，無任何遲滯；腦海亦可在瞬間千變萬化，洞悉外在的形勢而無所畏懼一一欲達到此種境界，惟有靠誠心與毅力，不懈地鍛煉，將訓練中所受的各種折磨視為最大的樂趣。
科學的訓練可以提高自身素質，而不當?shù)挠柧殑t會對自己有所傷害，所以必需對這方面的知識有所掌握。
第一節(jié)熱身
為在訓練中使肌肉緊張和放松有度，避免肌肉受傷或韌帶拉傷，熱身運動是必不可少的。熱身運動的曰的是使身體各部位相瓦協(xié)調，增強柔韌性，擴大活動領域，加快血液循環(huán)，給肢體充分提供能量，從而在訓練和實戰(zhàn)中充分地提高速度和力量。
熱身運動應當選擇一些較容易做的練習，并盡量與接下來的訓練內容相接近熱身運動的時間長短，要根據(jù)具體情況而定。較冷的氣候下，要比在較暖氣候下的時間長些，清晨做熱身運動，要比在下午的時間長些。一般來說，以5~ 10分鐘為宜。
一般的熱身運動有：
跳繩（參見130頁）、柔韌活動（參見120~122頁）、活動頭頸、肩部、腳踝等。
第二節(jié)柔韌
具備良好柔韌的重要性：
1．使出勁順暢，更具爆發(fā)力。
2．使速度更快。
3．使動作更協(xié)調、更輕松自如。
4．可在訓練及實戰(zhàn)中減少受傷的危險性，如關節(jié)扭傷、肌肉或韌帶拉傷等。
一、腕部
壓腕：雙手合掌，向右壓腕有節(jié)奏地振壓至極限，再向左壓腕有節(jié)奏地振壓至極限(圖197)。
轉腕：
一、手疊握二節(jié)棍向前水平伸直，肘部不動，以腕力握棍向左右方向來回擺動至極限，然后換手再做（圖198）。
二、腿部
壓腿：
1．前壓腿時，支撐腿腳尖、鼻尖與肚臍正對前方，被壓腿腳尖向上（圖199）。側壓腿時，兩耳、肚臍、雙腿在同一縱面，支撐腿腳尖盡量外展，被壓腿腳尖向上(圖200)。
2．雙腿膝部伸直，腳尖回勾，以拉長腿部后側肌群和韌帶。
3．勿彎腰駝背，以軀干向腿部振壓，逐步加大幅度，不要急于以頭碰腿。
劈叉：
橫劈叉、縱劈叉。
三、腰部
前后運動：
盡量向后展體，再盡量向前屈體，直到頭部能夠觸到膝蓋（圖201~202）。
左右運動：雙腳開立略比肩寬，雙手分握二節(jié)棍高舉過頭上身用力向左側屈至極限，再向右側屈至極限（圖203~204）。
轉腰運動：雙腳開立略比肩寬，雙手分握二節(jié)棍平舉于胸前，上身用力向右后方扭轉至極限，然后再向左后方扭轉至極限（圖205~206）。
第三節(jié)力量
切記：除鍛煉肌肉之外，還必須同時提高速度與柔韌性。
如果速度快、柔韌性好、耐力足、力量大，則不論從事任何運動均能做出完美的動作。反之，若只有力量而其它素質較弱，即使是一個強壯的人，在實戰(zhàn)中也只能如一條大笨牛般費力而疲倦地追逐著斗牛士卻無任何效果。
一、臂力及胸肌
俯臥撐練習。包括雙手俯臥撐、單手俯臥撐、拳臥撐、指臥撐等（圖207. 208）。
二、腹肌
仰臥起坐：頭低腳高躺在一塊斜板上，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭后，向兩腳方向抬起身子。這樣反復練習，直到覺得腹部疲勞為止。當你能夠重復做成50到100次之后，可以將啞鈴或杠鈴片放在頸后做仰臥起坐（圖209）。
懸垂舉腿：雙手握單杠懸垂，然后慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置。這個姿勢持續(xù)的時間越長越好，在每次做這一練習時都要盡可能地超過上次的時間。（也可以雙手支撐在雙杠上做此練習，如圖210）
三、腕力及握力
卷腕器：雙手握卷腕器平伸于胸前，將重物放至距離地面6~ 10厘米，手臂不動，僅以腕部力量向上、向內翻轉卷腕器，使重物向上卷至盡頭；然后向下翻轉卷腕器，將重物向下放至原來的高度（圖21 1）。卷腕器可以用木棒、繩子和磚塊等重物自制。
腕力棍：將只具有一個頭的啞鈴握在手中，靠腕力左右或上下轉動它至極限（圖212）。如沒有腕力棍，也可用拖布等物代替。
拳臥撐：雙手握拳做俯臥撐，在使拳變硬的同時可增強腕力。
握力：使用握力器或橡皮圈，以手用力握緊，再迅速松開，如此重復15秒，然后握緊握力器，不松開保持15秒，放開15秒，之后再握緊保持15秒，如此每1分鐘為一組，共做三組。
四、爆發(fā)力
打擊的力量并不完全憑蠻力。有許多肌肉并不發(fā)達的拳手，卻能集中全身的力量于一點，從而打出了有力的一拳；而一些肌肉十分發(fā)達的拳手，卻打不倒任何人。其中的道理是力量并不產(chǎn)生于肌肉的收縮力，而取決于爆發(fā)力和動作速度。
抖腕：揮舞二節(jié)棍切忌直臂掄動，這樣既浪費體力，又暴露自身空當，且難以發(fā)揮最大的威力。揮舞二節(jié)棍的關鍵在于靈活運用抖腕的巧勁加快揮棍速度，于棍端產(chǎn)生最大的爆發(fā)力。
根據(jù)物理學中的“縮短杠桿原理”，二節(jié)棍的外端在沿圓弧揮舞時，如果其圓弧半徑突然縮短，則運行速度便會瞬間加快，產(chǎn)生的攻擊力量也會猛然增強。
因此，在揮舞二節(jié)棍做離心圓周運動時，握棍手的手腕只要突然輕輕加力擰轉，即可令二節(jié)棍外端的運行速度于瞬間加速至200英里／小時，而產(chǎn)生的擊打力量可達1600磅／平方英寸（約725kg），足以輕易地擊碎人體最堅硬的骨骼。
在二節(jié)棍巾，手腕發(fā)力的大小、時機及擰轉的方向，決定了二節(jié)棍的速度、力量及運行軌跡，練習時需多加揣摩，熟練掌握。
初練二節(jié)棍時，由于腕力不足，有時難免以手臂的力量來揮舞二節(jié)棍，因此要加強對臂力、腕力的訓練，勤做舞花組合、模擬實戰(zhàn)等練習。
松握緊發(fā)：在揮舞二節(jié)棍時，身體、肩部、臂部、腕部均需適度放松，手要輕松自然地握棍，不給前臂施加不必要的壓力，始終保持手腕自由運動的靈活性。如果始終都緊緊握住二節(jié)棍，則會造成不必要的肌緊張，既浪費體力，又破壞動作的連貫和流暢。攻擊時，在發(fā)棍擊向目標的過程中，握棍手始終保持放松，僅在擊中目標的一剎那手突然握緊二節(jié)棍，同時抖腕發(fā)力，使瞬間爆發(fā)巨大的殺傷力，在擊中目標后，又迅速恢復到自然放松的狀態(tài)，整個動作要柔和而迅猛。增強流動能量的感覺：僅僅用手臂，是無法提供足夠的力量的。嚴格地說，手臂只是力量的運載I：具而只有正確地運用身體才能提供足夠的力量。
假想有一股能量（內力）由丹田發(fā)出，而不是由兩肩產(chǎn)生。假設是一股水由丹田送出，并在相當于水管的兩臂中流動。這樣手臂的端部就變得有力。要感到好象水要從棍端涌出一樣。手臂要保持適度的放松狀態(tài)，出棍時如同水正從手臂流過，當棍擊中目標的一剎那，抖腕、將手握緊，使力量全部發(fā)放出去（好象水噴射而出），又猛地彈起（爆炸似地濺起）。
穿透力：
在練習揮棍擊打重吊袋時，要竭力想把吊袋打穿，而不應把力量集中在沙袋的表面。這樣，才能獲得較深和較強的穿透力。
穿透的意思是不斷地加速對目標的打擊，但力量和勢頭并不就此為I止，而是透過目標繼續(xù)延伸下去，仿佛要穿透對方。這樣將產(chǎn)生象鞭擊般清脆、響亮的聲音。
利用體重：
如果要向前跨出一步擊打，那么棍端要在腳落地之前擊中目標。否則，身體的重量就要被地板吸住，而不能增加打擊的力量。
五、負重練習
負重練習是一種很有效的提高力量的練習方法。
以較重的二節(jié)棍（如大號不銹鋼二節(jié)棍）進行力量練習，這樣當你在實戰(zhàn)中全力揮舞正常重量的二節(jié)棍（如標準木制-p棍）時，假想手中仍握著重二節(jié)棍，就會獲得較大的擊打力量。
第四節(jié)耐力
許多初學者很懶，因此不能迫使自己持久地練下去。而只有嚴格地、不間斷地練習才能增強耐力。必須強迫自己進行極限訓練，做出超乎平常所能忍受的動作，練得上氣不接下氣直至極疲憊耗盡的狀態(tài)，并準備全身肌肉酸痛一兩天。
進行耐力訓練時，要不斷鼓勵自己：堅持，再堅持，再做幾組！以此來培養(yǎng)堅強的意志和良好的心理素質。
最好的耐力訓練方法，是在一段較長的訓練時間內加入短時間、高強度的練習。
耐力練習應該逐漸地增加其訓練量，至少要有6個星期的耐力訓練，這對于任何一種要求具有相當耐力的運動項目都是一種最低限度的要求。
一般要經(jīng)過數(shù)年的時間才能達到耐力的最佳狀態(tài)。然而，一旦停止這種高強度的訓練，耐力就會很快消失。根據(jù)一些醫(yī)學專家的意見，如果在訓練期間中斷一天以上的練習，那么就將前功盡棄。
一般的耐力練習有：
長跑：李小龍每天要在25分鐘內跑完6.4公里。跑步時，他常常變換步幅和節(jié)奏：以同樣的步幅連續(xù)跑數(shù)公里之后，又大跨步地跑一段，再沖刺跑幾步，然后恢復到放松跑。
跳繩：研究表明：跳繩比小步跑更有益，10分鐘跳繩的運動量相當于30分鐘的小步跑。此外，跳繩不僅能增強耐力，而且還能使你感到腳下變輕。跳繩時雙手要保持抬高。
第五節(jié)平衡
平衡是一種隨時控制身體重心位置的能力。平衡對于搏擊者來說非常重要。如果沒有始終如一的正確平衡，就會在動作中失去對身體的控制，只有正確及時地調整身體，才能保持平衡。有效的平衡是在任何位置上都能夠控制住身體的重心，即使身體傾斜或處于不穩(wěn)定的狀態(tài)而失去根基時，也能夠迅速地掌握和恢復平衡。
不僅要在靜止中保持平衡，而且應該力求在運動中也保持良好的平衡。特別是在有效的進攻和防御時，必須力求做到用完美的平衡來控制身體，在不斷改變身體重心的情況下保持平衡。
平衡的要素：
1．雙腿膝關節(jié)稍稍彎曲，保持放松和穩(wěn)定。很難見到一位優(yōu)秀的拳擊手出拳時，其膝部是直的，甚至在他突然地移動時也是如此（參見附圖120~151）。
2．保持適當?shù)牟椒２椒^寬，雖可使下盤穩(wěn)固，增強力量，但卻會降低速度和效率。步幅過窄，雖可獲得較快的速度，但卻會失去平衡與力量。
3．雙腳理想的站位是一只腳能夠迅速地向各個方向出擊，并能成為全力進攻時的一個轉動軸心，而另一只腳能夠保持有效的平衡，用以抵抗來自各方的攻擊，同時也提供了出其不意的打擊力。
4．為了在運動中控制身體重心，要用碎步和滑步，而不要用跳步和交叉步。要用幾個小快步做迅速的移動。在同一距離里用兩個中等步代替一個長跨步。一般情況下，盡量避免做交叉步、大跨步及在運動中不斷把身體重心從一只腳移向另一只腳的動作。因為這樣會使你處于一種不平衡或容易受攻擊的位置。
5．切忌腳掌完全平貼地面，必須只以前腳掌著地，移動如彈簧般，這樣可隨時加速、隨時停止。
6．全身動作不要過分，否則會影響平衡。
培養(yǎng)平衡能力的練習方法：
1．做各種動作時要細心體會兩腳之間正確的位置關系。
2．要采用左右兩邊的站立姿勢練習，特別是在完成同一種戰(zhàn)術或訓練時，都應左右交替進行。
3.使身體處于平衡的位置，然后身體傾斜失去平衡，當向前、向后及向兩邊運動時感覺其中的懸殊差別。一旦獲得了這個感覺，當身體運動從自如到別扭，從輕松到緊張時，就可運用這種感覺來不斷引導身體的運動。最后，使動覺達到很敏銳的程度，即當身體的動作不能以最大的努力來取得最佳的平衡時，就會感到不舒服。
4．平時穿褲子、鞋襪時，用單腳站立來穿。
5．跳繩。方法是用一只腳著地，另一只腳向前抬起，然后雙腳交替進行，繩子每轉一周腳就變一次，跳的節(jié)奏逐漸加快，當繩子繞過時，可使腳稍稍跳離地面，恰好使繩子通過即可。
6.加強柔韌性的練習。
第六節(jié)協(xié)調
協(xié)調是一種特殊的能力，可以使你順暢有效地運用全身所有的機能，發(fā)揮內在的潛力，隨心所欲地完成動作。
一個動作協(xié)調的運動員，可以輕松地完成許多動作。因為他運動時很少引起對抗性的肌緊張。似乎他在做最費力的動作時也是自然順暢、毫不費力的。反觀一個不夠協(xié)調的運動員，他常常過度緊張、過度用力，因而顯得非常笨拙。生理學家指出：肌肉無法支配自身，而是受意志與中樞神經(jīng)系統(tǒng)所支配的。若中樞神經(jīng)發(fā)出的信號或強度、順序、時機等有誤，都將影響動作的完美。在做不熟悉的動作時，神經(jīng)系統(tǒng)會自動進行新的調整，這一過程將帶來肌肉緊張，并產(chǎn)生疲勞感，這就是不夠協(xié)調的表現(xiàn)。
要提高協(xié)調能力，關鍵在于神經(jīng)與肌肉的良好協(xié)調及配合，唯一的訓練方法是對動作的經(jīng)常、反復練習。每多練習一次，則多一分協(xié)調能力，動作也更容易一分。因此，技術的提高只有通過腳踏實地的練習才能實現(xiàn)。
人的先天協(xié)調能力各不相同，但均可通過勤奮苦練使之趨于完美。
第七節(jié)速度
在訓練中，要想提高動作速度，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量。如果在任何時候都是以全力進行擊打的話，那就會喪失速度。
揮舞長鞭時，鞭梢沿弧線運動，此時若突然縮短此圓弧的半徑，則鞭梢的運動速度會急劇加快，并產(chǎn)生極大的力量。在揮舞二節(jié)棍的過程中，若在擊中對方的一剎那朝運動方向猛然抖腕，則會獲得最大速度并產(chǎn)生最大的力量（參見126頁：抖腕）。
一種提高動作速度的有效方法是：以較重的二節(jié)棍（如大號不銹鋼二節(jié)棍）進行動作練習，這樣當你在實戰(zhàn)中揮舞正常重量的二節(jié)棍（如標準木制二節(jié)棍）時，就會獲得較快的速度。
注意：實戰(zhàn)中的速度決不僅僅是身體運動以及揮動二節(jié)棍的單純加速作用。
一個優(yōu)秀的搏擊手，可以輕松地給對手更狠、更迅速的打擊，而自己卻不被對手擊中。這需要他不僅有敏捷的手腳和靈活的身體，更要具備其它素質，如：隱蔽的動作（完美的假動作）、良好的協(xié)調性、敏銳的洞察力和快速的反應。實戰(zhàn)中的速度，包括了身體各部分的敏捷性，如：
1．視覺速度，指在對手靜止或運動時迅速準確地掌握對手的一舉一動，發(fā)現(xiàn)對手的破綻的洞察力。
2．反應速度，指與對手交手時能正確、迅速地選擇進攻或反擊戰(zhàn)術的判斷能力。
3．動作速度，指人體從靜止狀態(tài)開始運動的加速能力或運動過程中的加速能力。
4．變向速度，指在實戰(zhàn)中根據(jù)情況的變化而迅速改變運動方向的能力。
實戰(zhàn)中使速度更快的要素：
1．熱身運動，增強肌肉的彈性與柔韌性。
3．全身放松，肌肉保持適度的緊張。
3．全神貫注，注意力高度集中。
4．視覺敏銳，反應迅速。
5．想象豐富，料敵機先。
6．動作精簡，靈活機動。
7．良好的基本功和柔韌性。
洞察力
只憑單純的手腳加速作用，并不能保證你搶在對手打中自己之前擊中對方，而敏銳的洞察力可說是對身體動作的一種補充，可以使你搶在對手之前的機會大大增加。一旦洞悉了對手的一切，則搏擊已勝了一半了。
這種敏銳地洞察外界形勢變化的能力，并非天生，而只能靠后天的勤奮鍛煉獲得。由最初的只能注意到極小范圍內的變化，不斷練習直至可本能而自然地注意到對方整體動作的情況。
在訓練中，當你面對三個以上的對手時，你的目光似乎只盯住前面的人，但實際上要使他們全部進入你的視野之中。當他們中的某個人動了，即使是極其細微的，你都要大喝一聲他的名字。
對周圍的環(huán)境保持警覺，學會做出迅速的反應。例如，在飯店或公共場所，從人群中挑選一個人作為目標，并隨時注意他的舉動。當他或她做出某種手勢時，你應無聲地啊一·聲，或者用其它的方式做出反應，來漸漸提高自己的反應速度，并爭取能對其舉動做出判斷或搶在他做手勢之前就啊一聲。
可將目光集中于遠處的建筑物，如一幢大樓或一根電線桿，然后將目光擴散，還看到它四周模糊的環(huán)繞物，并以眼角的余光注意一切活動。
在博擊中，必須具備廣闊的視野。當你對付一個對手時，不僅兩眼要盯住對方的眼睛，還應將其整個身體都置于你的視野之中。實戰(zhàn)中，在遠距離時，首先要注意對手的眼睛，并用余光觀察其全身；在近距離時，則要注意對手的手與腳。
判斷和反應都需要時間，其中包括：
1．外界刺激通過視覺或聽覺到達大腦的時間。
2．大腦產(chǎn)生反應并將適當?shù)男盘杺魉偷街袠猩窠?jīng)的時間。
3．中樞神經(jīng)將信號傳送到肌肉纖維并開始做動作的時間。判斷與反應是一種綜合的能力，它受幾方面因素的影響，如機動性、彈跳力、恢
復力、耐力、身體和頭腦的機敏性等。形勢越復雜，就越需要較長的時間去判斷，因而反應就越慢。這就是在實戰(zhàn)中使用假動作的原因。
下列原因將使你延長反應時間：
I．做動作的瞬間，動作完成的瞬間。
2.外界刺激復雜，注意力不集中時。
3．恐懼、猶豫、激動、憤怒等情緒變化時。
4．身體失去平衡時。
5．疲倦時。
第八節(jié)心理素質
截拳道就是精神與肉體的有機結合，其表現(xiàn)形式就是精神馭使肉體突破極限。
我們的任何行為均是精神作用的結果，只有消除了精神上的一切障礙，讓心靈隨時處于虛空的狀態(tài)，才能隨時警覺地應付一切變化，猶如藝術家般忘卻一切，憑本能和直覺自由無限地發(fā)揮所有技能。
一、頑強
搏擊本身就是對雙方意志的一種考驗。要努力發(fā)展和完善實現(xiàn)自我意志，培養(yǎng)勇于克服困難、不達目的決不罷休的頑強精神。在實戰(zhàn)中，即使處于劣勢，甚至受到重擊，亦要頑強地戰(zhàn)斗，給對方以最有力的反擊，直至取得最終的勝利。
在日常訓練中，要堅持完成每天的訓練計劃，尤其是在面臨困難時，更要把握自己堅持下去，在體能疲勞時，仍鼓勵自己“再全力做幾次”、“再全力做幾組”等。這樣在實戰(zhàn)中方能做到主動、勇敢，有時甚至能彌補體力、技術等方面的不足，變被動為主動。
二、自信
自信心是充分發(fā)揮潛能的必要條件之一，在實戰(zhàn)中，不妨把自己當作“冠軍式的人物”。一個具有“必勝信心”的搏擊者，會顯得很自信和輕松，并感到自己能完全駕馭局勢。面對突發(fā)情況，他也可能會緊張甚至發(fā)抖，這是一種很自然的現(xiàn)象，而一旦進入實戰(zhàn)，他就能控制自己的情緒，從戰(zhàn)略上藐視對手，以大無畏的精神和必勝的信心與敵搏斗，并全力以赴，以最佳狀態(tài)進行搏擊。
三、放松
放松不是散漫松懈，不是愚鈍遲緩，也不是疏忽大意。
放松是指精神和肌肉不要過度緊張，而要在輕松自如的同時保持精神的高度集中和肌肉的適度緊張。
如果精神和身體緊張，就會失去平衡和靈活性，因此必須學會以精神支配身體放松。通過不斷實踐，就能夠任意達到這種松弛的程度。要控制自己的情緒以保持冷靜。
放松的作用：
1．保持體力。
2．保持敏銳的洞察力與反應力。
3．提高速度。
4．充分發(fā)揮肌肉收縮的力量，從而產(chǎn)生強大迅猛、富有彈性的爆發(fā)力。
5．使動作更加流暢。
放松是一種生理狀態(tài)，但卻受心理狀態(tài)的影響和控制。要通過訓練增強對自我思想的控制力。
在實戰(zhàn)中，要務必保持清醒的頭腦，要善于自我支配情緒，自如地控制自我的心理狀態(tài)，處于優(yōu)勢時不輕敵、不松懈，處于劣勢時不緊張、不慌亂。隨時觀察對手的一舉一動，并能迅速地適應對手，以有效的戰(zhàn)術來應付。
第二章步法
搏擊的精義就在于移動的技巧。搏擊是不斷運動的，要想有效的運用技巧，就必須依賴于自己的步法。無論所練習的攻擊多么簡單，無論攻擊還是防御，均需配合有效的步法進行練習。
一個人的武藝高低關鍵在其步法的運用上，步法本身就是一件強有力的武器。
步法移動的作用：
1．獲得適當?shù)墓艟嚯x的手段。借助步法你可以迅速地接近對手，也可以靈活地躲閃、擺脫困境。一個兇猛但步法不精的拳手是毫不可怕的，因為往往在企圖攻擊對手之前，他自己已經(jīng)筋疲力盡了。
2．獲得良好平衡的手段。正確的步法可以在運動中保持良好的平衡，能夠有力地發(fā)起進攻和避開對手的攻擊，同時亦做好了反擊的準備。
3．保存體力的手段。在截拳道中，步法運用的目的是用最少的動作來取得最有效的結果和速度。移動只要能避開對手的進攻就足夠了，要讓對手充分消耗體力，而不是消耗自己的體力。
4．防御（反擊）的手段。
5．誘敵的手段。
步法運用的原則：
1．步法動作要盡可能的精簡，幅度越小越佳。
2．在多數(shù)情況下都是先移動與方向最近的那只腳，如前移時先出前腳，后撤時先撤后腳，左側移時先移左腳，右側移時先移右腳。
3．雙膝時刻保持微屈，保持放松和穩(wěn)定，雙腳不要死死釘在地上。
4．隨時保持正確的戒備勢，無論如何移動均能任意地進行攻防。
5．注意不斷保持平衡，不要平足移動，而應以兩腳的前掌高度敏感地滑動，滑動時，腳步應輕，身體重心放在兩腳之間。要象走繩索的人那樣去移動，即使蒙上眼睛，也能在一條很高的繩子上安全地走動。
6．步法的訓練，必須與各種棍招、手法、腳法配合進行。
7．要學會區(qū)別生活中的舒適感和訓練中的舒適感，在訓練中要保持放松、舒適，而不要處于僵硬緊張之中。
8．最重要的一點就是保持頭腦的冷靜。
第一節(jié)單步
動作說明（以右側為例）：
以左腳為軸保持原地不動，右腳向適當?shù)姆较蜻~出一小步。如前單步、右單步(圖213~ 214)等。
使用說明：
1．由于二節(jié)棍的打擊范圍非常大，在實戰(zhàn)中只需做微微的調整便可進入有效的攻擊距離，所以在二節(jié)棍中，單步是最精簡、最常用的步法。
在實戰(zhàn)中，應盡量與敵保持中距離，對方很難攻到自己，而自己在進攻時只需向前邁進一小步便可擊中對方（參見附圖350~ 352.966~ 969）。
2．在對付多個對手或連續(xù)擊打移動中的對手時，需要多種單步的協(xié)調配合，既可以一腳保持原地不動，另一腳向不同方向來回移動，也可以雙腳依次移動，靈活調整與對手的距離（參見附圖125~139、439~ 448）。
3．單步的運用以精簡為第一原則，在實戰(zhàn)中，每一次攻擊應最多只伴以一單步的移動，而不是復雜的步法配合。
4．可以保持平衡。
5．可以做為假動作來迷惑對手。（參見附圖847、923）
第二節(jié)滑步
動作說明（以右側為例）：
前滑步：由戒備勢開始，先用前腳向前滑動大約半步，兩腳一分開，后腳隨即跟上，立即恢復戒備勢，然后再向前滑動，重復這個過程（圖215~217）。
后滑步：由戒備勢開始，后腳向后滑動半步，兩腳間的距離瞬間加寬，前腳立即后撤，恢復戒備勢，重復這一動作。
使用說明：
1．前進或后退時，不要用交叉步或跳步。向前和向后的滑步必須用連續(xù)的碎步進行，以便保持身體平衡。開始時，可能會感到動作笨拙，速度緩慢，但是只要每天堅持練習，就會提高速度，并變得得心應手。
2．在與敵保持遠距離對峙時，常用滑步來安全地調整與對手的距離，也可利用連續(xù)的滑步環(huán)繞對手移動（參見附圖269~ 273）。
第三節(jié)交叉步
動作說明（以右側為例）：
縱向交叉步：由戒備勢（右腳在前）開始，左腳向前移動，落在右腳的前方，然后右腳再向前移動，恢復原來的戒備勢（圖218~ 220）。
橫向交叉步：由戒備勢開始，右腳向左移動，落在左腳的左前方，然后左腳再向左移動，恢復原來的戒備勢。
使用說明：
在實戰(zhàn)中交叉步較少使用，除非在與對手保持一定距離，相對安全的時機，如：
1．自己嚴密防守并后退時（參見附圖146~151、357~359、855~857）。
2．與敵對峙且自己嚴密防守時，步法可緩慢而平穩(wěn)，隨時保持高度的警覺性，做好應變的準備（參見附圖862~881、987~ 989）。
3．當敵轉身逃跑，對自己無任何威脅，且自己迅速沖前追擊時
第三章訓練計劃
第一節(jié)每日安排
1．首先應進行熱身運動。其必要性和方法參見1 19頁．
2．其次應進行柔韌訓練。尤其要做一些針對性強、與接下來的訓練有關的柔韌訓練。具體方法參見120~122頁。
3．技巧訓練。具體內容可根據(jù)自身實際和日程安排每天有所不同、有所側重。
切記：不要在疲勞時學習新的技巧或練習高難度的技巧，因為此時容易產(chǎn)生錯誤的動作并形成不良習慣。一旦感到疲勞就應該停止技巧訓練，而改為練習柔韌、力量與耐力等素質訓練。
要學習新的技巧或練習高難度的動作，必須在精力充沛時進行。
應先掌握動作要領使之準確、嚴謹，然后再練習力量與速度。
4．最后進行素質訓練。
對于業(yè)余愛好者來說，要結合自己的工作、生活實際情況來安排訓練。不妨在每天的早晨進行柔韌訓練，在下午或晚上進行素質方面的訓練，要把力量、耐力訓練放在最后。技巧訓練和實戰(zhàn)訓練的內容，可根據(jù)進度安排的需要和自己的實際情況，分成若干部分在一天的不同時間里分別完成。
除了每天的專門訓練外，還要在任何可能的情況下，隨時隨地進行各種內容的小
練習，如：
能走路的時候絕不坐車。
能走樓梯的時候絕不乘電梯。
在穿衣、穿鞋時以單腳獨立練習平衡（隨時做此練習更佳）。
在行走、站立、靜坐、躺臥時，假想敵人任何可能的攻擊方式，以及自己該如何防守或反擊才是最精簡、最有效的。
總之，要根據(jù)實際情況制定適合自己的最佳練習方法。
第二節(jié)階段性訓練計劃
第一階段：
掌握單個棍招。
1．按照5~ 16頁的動作介紹和60~ 66頁的《棍招變換表》，認真練習每種戒備勢，要求熟練掌握從同一戒備勢出發(fā)做各種不同的基本棍招，從同一姿勢出發(fā)，沿不同的路線做不同的攻擊。
2．按照17~40頁的動作介紹和92~ 95頁的《棍招變換表》，認真練習每種基本棍招，要求熟練掌握從不同的戒備勢出發(fā)做同一基本棍招，以及從同一基本棍招以不同的戒備勢作為結束動作。
每一個動作從初學到熟練掌握，一般分以下四步：
第一步：初學
剛開始學習一個新的動作時，只能粗略掌握動作的基本過程和外形，控制和調節(jié)力尚未形成，精確性、連貫性和穩(wěn)定性都較差，在訓練中不宜過分注意動作的細節(jié)。
第二步：提高
當能夠較輕松地完成一個動作時，因進一步通過大量的反復練習，提高動作的精確性，消除多余的動作和不必要的肌緊張，并增強控制和調節(jié)動作的能力，從而提高動作質量。
第三步：熟練
在此階段，動作更加精確、連貫、熟練、輕松，即使在困難的條件下亦能完成，
并進一步提高技術的穩(wěn)定性。
第四步：自由發(fā)揮
通過前三個階段的訓練，將動作化為本身所擁有的能力，可以在各種條件下憑本能和直覺自然而然地運用動作。此時要進一步提高身體素質和心理素質，提高戰(zhàn)術水平，能在任何環(huán)境中自由、準確地運用技巧。
在練習中，可以閉上眼睛或在黑暗的房間里揮舞二節(jié)棍，用心去體會二節(jié)棍的舞動規(guī)律，以增強自己對二節(jié)棍的本能控制力。
第二階段：
掌握多個基本棍招之間的銜接與變換，即舞花組合。
1．按照41~56頁的動作介紹和67~ 90頁的《棍招變換表》，認真練習兩個基本棍招之間的連接和變換方式，要求熟練掌握每個基本棍招可以通過不同的變換方式連接的所有其他棍招。
2．按照80、90、91頁列出的實例，并參考李小龍（及依魯山度）在影片中的演示，初步掌握有限的舞花組合技巧，要求通過反復練習，使動作變換能達到影片中的速度。
3．舉一反三，利用《棍招變換表》，自己設計多種多樣的舞花組合并勤加練習。
第三階段：
掌握多個棍招之間在實戰(zhàn)中的銜接與變換，即實戰(zhàn)組合。
1．按照92~ 95頁的《棍招變換表》，認真練習基本棍招之間在實戰(zhàn)中以各種戒備式為過渡動作的連接和變換方式，要求熟練掌握每個基本棍招可以通過不同的變換方式連接的所有其他棍招。
2．按照96~ 97頁列出的實例，并參考李小龍（及依魯山度）在影片中的演示，初步掌握有限的實戰(zhàn)組合技巧，要求通過反復練習，使動作變換能達到影片中的速度。
3．舉一反三，利用《棍招變換表》，自己設計多種多樣的實戰(zhàn)組合并勤加練習。
第四階段：
掌握戰(zhàn)術運用。
1．假想敵訓練
想象對手在不同的情況下以不同的方式向你攻擊，你將盡自己最大的可能擊倒他。不妨充分運用你的想象力，預想對方任何可能的攻擊方式，甚至包括從背后偷襲或糾集數(shù)名同黨對你進行圍攻。使自己的心理處于真正的實戰(zhàn)狀態(tài)，全神貫注地采取最精簡、最有效、最合理的攻防戰(zhàn)術。
此項練習可以提高你的各項素質，包括力量、速度、協(xié)調、平衡等，還可提高你的對敵戰(zhàn)術，并可鍛煉處變不驚的心理素質。
2．與訓練伙伴的對抗練習
(1)自己手握泡棉二節(jié)棍（或其他由不易傷人的材料制成的二節(jié)棍），同伴徒手與自己進行攻防對練，事先不要約定動作和套路，而要完全模擬實戰(zhàn)情況進行對抗練習。
(2)自己手握泡棉二節(jié)棍（或其他由不易傷人的材料制成的二節(jié)棍），同伴手持各種長短武器與自己進行攻防對練，事先不要約定動作和套路，而要完全模擬實戰(zhàn)情況進行練習。
(3)自己手握泡棉二節(jié)棍（或其他由不易傷人的材料制成的二節(jié)棍），由多名同伴徒手或持械與自己進行攻防對練，事先不要約定動作和套路，而要完全模擬實戰(zhàn)情況進行練習。
(4)自己手握泡棉二節(jié)棍（或其他由不易傷人的材料制成的二節(jié)棍），在各種場合下（如街道、樓梯、室內等）與同伴進行攻防對練，事先不要約定動作和套路，而要完全模擬實戰(zhàn)情況進行練習。
在本階段，要反復理解本書中篇《戰(zhàn)術運用》（101~115頁）的內容，并結合自己實戰(zhàn)練習的情況，不斷總結成功的經(jīng)驗和失敗的教訓。須知，實戰(zhàn)能力的提高絕非一朝一夕就能實現(xiàn)，必須經(jīng)過長期的練習才能一點點地提高。
在實戰(zhàn)練習中一定要注意安全，有條件的話可以配備全套防護用具，以避免誤傷。
