愛華網(wǎng)作者：宋才旺
現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素(除先天因素外)，都應(yīng)列為訓(xùn)練的內(nèi)容。這些主要內(nèi)容有：專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、智能訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練、思想政治教育等。
一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練的比例就越大，而無氧訓(xùn)練與些相反(見表1)。
表1 不同時(shí)期各個(gè)項(xiàng)目供能系統(tǒng)百分率比
年代
400米
800米
1500米
5000米
10000米
有氧
無氧
有氧
無氧
有氧
無氧
有氧
無氧
有氧
無氧
1932年
17%
83%
33%
67%
50%
50%
80%
20%
90%
10%
1985年
5%
95%
5%
95%
25%
75%
70%
30%
80%
20%
發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸值在4摩爾/左右時(shí)的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習(xí)手段。例如某長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4'34"，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒時(shí)間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時(shí)在大強(qiáng)度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強(qiáng)度的恢復(fù)性跑。間歇訓(xùn)練時(shí)的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。
在采用第二種訓(xùn)練手段時(shí)，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，這種訓(xùn)練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法。在跑每一個(gè)快跑段落(200米至1000米)結(jié)束時(shí)心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時(shí)心率為24-25次/10秒，快跑段的時(shí)間、長(zhǎng)度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。這種訓(xùn)練手段對(duì)提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。
二、速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的最基本素質(zhì)。800米運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項(xiàng)的法定性素質(zhì)。例如：800米男子世界紀(jì)錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度(無氧)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。
在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對(duì)速度，表現(xiàn)為10-60米行進(jìn)跑的成績(jī)。可通過行進(jìn)間計(jì)時(shí)取后30米的速度來計(jì)算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計(jì)時(shí)來計(jì)取。這個(gè)速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員是很重要的。還有一種是相對(duì)速度，即短于專項(xiàng)距離的段落速度，如：800米運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度就是100米到600米的成績(jī)。各項(xiàng)目計(jì)取相對(duì)速度的段落如下：
專項(xiàng) 計(jì)取段落
800米 400-600米
1500米 800-1200米
5000米 3000米
10000米5000米
了解運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度水平是重要的，中長(zhǎng)跑的成績(jī)?cè)谀撤N意義上可稱為數(shù)學(xué)效果，在確定成績(jī)指標(biāo)時(shí)，相對(duì)速度是一個(gè)主要參考指標(biāo)。假如一個(gè)運(yùn)動(dòng)員400米成績(jī)?yōu)?0秒，那么他任何時(shí)候800米成績(jī)也達(dá)不到2分。
發(fā)展速度的主要方法有：
跑的專門練習(xí)：30-100米的加速跑；接力跑和多人破紀(jì)接力跑；行進(jìn)間跑；60-200米重復(fù)跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習(xí)；借助外力短距離跑(如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動(dòng)跑道上跑等)；其它各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。
上述所談速度訓(xùn)練的方法和手段在運(yùn)動(dòng)員青年和成年期都應(yīng)采用。我們應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員的青少年時(shí)期就抓緊速度訓(xùn)練，這種速度訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過程中進(jìn)行。
速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期(2個(gè)星期)安排3次。
三、耐力訓(xùn)練
耐力是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。
耐力可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力
一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時(shí)間長(zhǎng)，速度慢，強(qiáng)度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進(jìn)行。時(shí)間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時(shí)，要求1千米/5分鐘，而跑1小時(shí)則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求通常為小于等于79%，而專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求為小于等于80%-90%。
專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中保持始終如一高速度的能力，專項(xiàng)耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練可稱為無氧訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。特別是在準(zhǔn)備期訓(xùn)練中，成績(jī)的好壞可影響正式比賽的成績(jī)，在訓(xùn)練中，基礎(chǔ)訓(xùn)練是最根本的。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練幾乎每天都要進(jìn)行，不能中斷，訓(xùn)練強(qiáng)度取80%-94%(發(fā)展一般耐力的強(qiáng)度為小于等天79%)，(發(fā)展速度時(shí)的為95%-100%)一般耐力與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時(shí)間、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)員的情況和強(qiáng)度等。例如：發(fā)展速度，用6×50米，強(qiáng)度為95%-100%，休息3'。發(fā)展一般耐力，用20×400米，強(qiáng)度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專項(xiàng)耐力，用2×(2×400米)，強(qiáng)度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。
發(fā)展耐力訓(xùn)練主要可以采用以下手段：
待續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑、法特萊克跑、缺氧跑、等距離跑或不等距離的變速跑、較長(zhǎng)距離的大強(qiáng)度越野跑、長(zhǎng)時(shí)間或較長(zhǎng)時(shí)間的專門練習(xí)以及各種段落的計(jì)時(shí)跑；檢查跑測(cè)驗(yàn)、比賽等。
(一)持續(xù)跑的方法
這種方法的基本特點(diǎn)是距離長(zhǎng)、勻速的公路跑。初學(xué)者為達(dá)到訓(xùn)練效果，一次課至少要達(dá)到15分鐘。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到里迪亞德的標(biāo)準(zhǔn)，一周至少要跑160千米(現(xiàn)已達(dá)到每周200千米以上)一次課的跑量要達(dá)到12-20千米，對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，跑的強(qiáng)度要高一些。如要求1千米 /3'20"-4'20"。通過此方式提高耐力水平及有氧訓(xùn)練水平。如果速度提高了，也可在訓(xùn)練過程中采取用無氧訓(xùn)練和無氧與有氧混合的訓(xùn)練。
(二)重復(fù)跑的方法
這與訓(xùn)練速度的重復(fù)訓(xùn)練法不同。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)中長(zhǎng)跑和短跑訓(xùn)練老師很有效的。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。一般比賽期采用較多。重復(fù)跑訓(xùn)練的距離范圍很寬，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最長(zhǎng)的8000米等。在訓(xùn)練中可使用變化距離或相同距離的重復(fù)跑訓(xùn)練。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距離雖可以改變，但要掌握總的強(qiáng)度要接近，同時(shí)距離的變化不宜過大。
采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離為主。例如：800米運(yùn)動(dòng)員，以400-600米為主；1500米運(yùn)動(dòng)員，以700-1200米為主；3000米運(yùn)動(dòng)員，以1000-2000米為主；5000米運(yùn)動(dòng)員，以1000-4000米為主；10000米運(yùn)動(dòng)員，以1000-6000米為主。
當(dāng)選用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長(zhǎng)，一般幾百米則可。如：800米運(yùn)動(dòng)員，用1000-1200米；1500米運(yùn)動(dòng)員，用1600-1800米；3000米運(yùn)動(dòng)員，用3200-3600米。
在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的重復(fù)跑。
(三)間歇跑的方法
間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。間歇訓(xùn)練法的實(shí)施是較為困難的，教練員只有真正地掌握了這種方法，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員有了清楚的了解之后才能得以實(shí)施。該方法的特點(diǎn)是：第一，有節(jié)奏的交替，有相對(duì)的間歇。此方法雖可使運(yùn)動(dòng)員身體得到一定的恢復(fù)，但不能完全恢復(fù)。第二，訓(xùn)練強(qiáng)度不同。有與比賽速度相同的，也有大于或小于比賽速度的。第三，運(yùn)動(dòng)量大。例如：扎托貝克、庫次、費(fèi)林、穆思斯，曾經(jīng)一次課完成過20-100次×100-400米的間歇訓(xùn)練。近年來段落跑的次數(shù)趨于減少，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一次訓(xùn)練課中，跑同一段落不超過20-40次。
間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇訓(xùn)練的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)，而且間歇時(shí)間相同，也不允許完全恢復(fù)。例如：6×200米27秒，每個(gè)之間慢跑200米，當(dāng)脈搏恢復(fù)到12-130次/分就開始下一次練習(xí)。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練。
間歇訓(xùn)練的內(nèi)容包括：A距離、B強(qiáng)度、C重復(fù)的次數(shù)、D間歇的時(shí)間與內(nèi)容。
A距離：要短于比賽距離。如800米運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行200米、300米、400米的間歇訓(xùn)練，當(dāng)然也有長(zhǎng)距離的間歇跑，可達(dá)3000米。傳統(tǒng)方法的范圍在100-400米之間。
B強(qiáng)度：可根據(jù)任務(wù)(如發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ?xiàng)耐力)而定。如：800米成績(jī)?yōu)?分的運(yùn)動(dòng)員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法中，強(qiáng)度要逐步提高。
C重復(fù)次數(shù)：通常一次課中，間歇跑訓(xùn)練的問題不宜過多地超過專項(xiàng)距離的長(zhǎng)度。
D間歇的時(shí)間與內(nèi)容：間歇時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)員的水平。高水平運(yùn)動(dòng)員的間歇時(shí)間要準(zhǔn)確。間歇時(shí)間可以用時(shí)間或脈搏來控制。各個(gè)不同專項(xiàng)的不同段落間歇跑的間歇時(shí)間，可以參考表2。
表2 不同段落跑間歇時(shí)間表
400米
800米
1500米
3000米
5000米
100米
35"-40"
30"-35"
30"-35"
20"-25"
15"-20"
200米
2'-2'30"
1'-1'30"
45"-1'
45"-50"
30"-45"
300米
2'30"-3'30"
2'-3'
1'30"-2'30"
1'-2'
1'-1'30"
400米
3'-4'
2'-3'
1'30"-2'30"
1'30"-2'
500米
2'30"-3'30"
2'-3'
1'30"-2'30"
600米
4'-5'
3'-4'
2'-3'
1000米
5'-7'
4'-6'
1200米
7'-9'
間歇休息的重點(diǎn)不是時(shí)間而在于休息的方式，不能停、坐、臥，而應(yīng)慢跑或走。
(四)法特萊克跑的方法
法特萊克(速度游戲或跑的游戲)。這種在野外進(jìn)行的變速跑可作為不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力訓(xùn)練手段。同時(shí)在這種跑中加速跑還可發(fā)展無氧代謝能力。法特萊克跑時(shí)間為30分-2小時(shí)，可根據(jù)跑的速度和加速跑的長(zhǎng)短而定。這種方法要貫徹全年，冬春宜多采用。
在法特萊克跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不規(guī)定這些加速跑的速度，也不限制慢跑的時(shí)間。在法特萊克跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可用跑和跳專門練習(xí)代替加速跑。此方法對(duì)1500米至5000米的項(xiàng)目較為有效，而萬米以上運(yùn)動(dòng)員，不常采用些手段。800米運(yùn)動(dòng)員也不宜采用這種大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練方法。
專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中，強(qiáng)度要求一般采用以下幾種方法：
1.百分比強(qiáng)度要求法：計(jì)算某段跑強(qiáng)度要求公式為：
強(qiáng)度要求=個(gè)人最好成績(jī)÷強(qiáng)度%
例如：運(yùn)動(dòng)員600米最好成績(jī)?yōu)?'30"時(shí)，其85%強(qiáng)度要求為1'30"÷85%=1'45"9。不僅全程跑要有強(qiáng)度要求，不同段落也要有強(qiáng)度要求。為此，要了解運(yùn)動(dòng)員的最佳成績(jī)?nèi)绯煽?jī)，再計(jì)算強(qiáng)度要求的范圍。
2.比賽速度要求法：先按某項(xiàng)預(yù)計(jì)的比賽成績(jī)求出該項(xiàng)中的每100米平均成績(jī)，在運(yùn)用時(shí)，只要將該成績(jī)乘以所跑段落的百米數(shù)，所得出的時(shí)間即為該段的比賽速度強(qiáng)度。如預(yù)計(jì)1500米比賽成績(jī)?yōu)?分0秒，訓(xùn)練時(shí)以比賽速度跑800米的強(qiáng)度為：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。
3.自然強(qiáng)度要求法：自然強(qiáng)度是指教練員只提出技術(shù)上或體力上的要求而沒有提出具體數(shù)值的強(qiáng)度要求。采用這種方法必須是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具有較高的訓(xùn)練自覺性和訓(xùn)練水平時(shí)才能得到較好的效果。這種方法一般是在訓(xùn)練階段轉(zhuǎn)換(如冬季轉(zhuǎn)入春季)時(shí)，為了適應(yīng)環(huán)境、氣候變化或其它特殊情況時(shí)采用。
專項(xiàng)耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期中，只保留一定的比重，而在競(jìng)賽前期和競(jìng)賽期中的比重大。
四、身體訓(xùn)練
隨著中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平必須與成績(jī)的提高相適應(yīng)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合好。
在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，采用較長(zhǎng)時(shí)間的跳躍，如100～200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(xí)(如：實(shí)心球、啞鈴、沙衣、沙袋等)；利用地形條件(山坡、沙灘、松軟土地和雪地)進(jìn)行跑跳的練習(xí)；器械體操(如單杠、雙杠、跳馬等)；其它負(fù)重練習(xí)(杠鈴等)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢，腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、自行車、跨欄及其它田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。
身體循環(huán)訓(xùn)練已被實(shí)踐證明是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員行之有效的身體訓(xùn)練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉， 還可以改善和提高運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時(shí)間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的習(xí)慣進(jìn)行組合安排。下面介紹幾種高質(zhì)量身體循環(huán)練習(xí)：
英國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員塞巴斯蒂安|科的身體循環(huán)訓(xùn)練。
循環(huán)訓(xùn)練僅僅是塞|科選手訓(xùn)練中的一部分，這里所介紹的訓(xùn)練內(nèi)容，可以說是高質(zhì)量的訓(xùn)練。作為準(zhǔn)備活動(dòng)的慢跑結(jié)束后，選手就開始進(jìn)行一次攀繩和重復(fù)次數(shù)不超過10次、由各種動(dòng)作組成的循環(huán)訓(xùn)練。然后，在開始第二輪循環(huán)訓(xùn)練前，由教練指導(dǎo)，做50分鐘個(gè)人伸展活動(dòng)。每一動(dòng)作約30秒。在第二輪循環(huán)訓(xùn)練結(jié)束后，又做10分鐘的伸展活動(dòng)。
在下述11種訓(xùn)練項(xiàng)目中，(一)～(二)的訓(xùn)練是為了培養(yǎng)臂二頭肌、三頭肌、胸部以及上背肌肉力量。這些項(xiàng)目，對(duì)于跑步并不那么重要，但對(duì)于全面提高身體素質(zhì)是不可缺少的。況且，塞|科選手的目標(biāo)之一，就是要克服所有的缺點(diǎn)，為此把這些強(qiáng)化訓(xùn)練列入了他的訓(xùn)練計(jì)劃中。(四)～(九)的訓(xùn)練是為了強(qiáng)化大腿四頭肌和臀大肌，增強(qiáng)強(qiáng)推進(jìn)力。這將有利于加快在跑道上的速度及增強(qiáng)其力量。
(一)手腿并用攀繩。使用約3.6米長(zhǎng)的繩子。一些選手只用手往上攀，而塞|科則手腳并用。
(二)仰臥起坐。腳、臂同時(shí)伸直，同時(shí)上抬比肩高。
(三)雙杠上的雙臂屈伸(肘關(guān)節(jié)屈至小于90度)。
(四)立臥撐。立起時(shí)，盡可能地往上跳起，準(zhǔn)確地后馬上還原。
(五)雙腳跳躍。雙腳同時(shí)起跳，連續(xù)超過三個(gè)障礙物，然后跑回出發(fā)點(diǎn)。
(六)兩手握棒，雙腳前后越棒跳。手握棒端，身體保持平衡，兩腿向前向后越棒跳。
(七)兩腿交叉跳。先做開始沖刺的動(dòng)作，接著前腳跳起，盡可能地向前跳躍，在空中交叉兩腿，然后以原來起跳時(shí)的姿勢(shì)著地。
(八)單腿交替上下臺(tái)階。使用高約46厘米，表面穩(wěn)定的臺(tái)。
(九)向后分腿跳。強(qiáng)化大腿部位的運(yùn)動(dòng)，前面妥膝關(guān)節(jié)至90度，后面腿盡量往后伸，迅速踏跳還原。
(十)舉腿運(yùn)動(dòng)。手握墻上的杠子，懸吊空中，兩腿反復(fù)上舉，高度與地面平行。
(十一)跨步跳。以跑姿為基礎(chǔ)進(jìn)行跨步跳訓(xùn)練。
以上11種練習(xí)，隨著訓(xùn)練水平的提高，可不斷提高質(zhì)量和數(shù)量。
肯尼亞長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員很重視身體的訓(xùn)練，他們采用的具體手段是循環(huán)練習(xí)。
循環(huán)練習(xí)的總數(shù)為2～4組，間歇2～3分鐘，這類練習(xí)非常緊張，難度大，要求充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員耐力、力量、速度、柔韌素質(zhì)。
1.選手循環(huán)練習(xí)
(1)向前屈腿，腿盡量向上抬，腿放下時(shí)，稍向前移動(dòng)。另一條腿做相同動(dòng)作。
(2)高抬腿慢跑。
(3)俯臥撐推起，在最高點(diǎn)拍手。
(4)前后屈體。
(5)從俯臥撐轉(zhuǎn)為下蹲(兩手撐地)，向上躍起，抬起至胸。返回基本姿勢(shì)，重復(fù)整套動(dòng)作。
(6)仰臥轉(zhuǎn)為坐姿，兩腿伸直，緊靠上體抬起。
(7)兩腿拉至胸，原地跳躍。
2.持器械循環(huán)練習(xí)
(1)單腿跨跳障礙(高度與小腿同高)。
(2)仰臥，兩腿固定，撐住墻，兩手持3至5千克實(shí)心球，坐起，雙腿姿勢(shì)不動(dòng)，擲實(shí)心球并接球。
(3)臥姿，上體盡量伸展到極限，雙手持實(shí)心球做上下擺動(dòng)。
(4)從60～80厘米高處跳下再跳下。
(5)站立姿勢(shì)，雙手從頭后把實(shí)心球擲到墻上。
(6)大步過欄，再返回。
(7)曲線跳躍小凳。
(8)兩臂伸直，持實(shí)心球轉(zhuǎn)體。
五、技術(shù)訓(xùn)練
從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，要學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。
中長(zhǎng)跑技術(shù)，隨著科學(xué)技術(shù)的迅速發(fā)展和理論與實(shí)踐的研究在不斷發(fā)展、變化和提高著。先進(jìn)技術(shù)也只是相對(duì)而言。
技術(shù)訓(xùn)練要貫穿在訓(xùn)練工作的始終。在技術(shù)訓(xùn)練中仍要采用適當(dāng)教學(xué)方法，為了更好地掌握技術(shù)或改進(jìn)技術(shù)細(xì)節(jié)，主要應(yīng)在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)，發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)的好辦法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多級(jí)跳、多級(jí)跳、原地?cái)[臂等練習(xí)，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。
步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等，都是中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)不應(yīng)忽視的，只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長(zhǎng)跑的技術(shù)合理。
在技術(shù)訓(xùn)練中要認(rèn)真掌握基本技術(shù)，要關(guān)于學(xué)習(xí)別人的先進(jìn)技術(shù)，要根據(jù)技術(shù)原理和個(gè)人特點(diǎn)，創(chuàng)造地學(xué)習(xí)和掌握新的技術(shù)，每個(gè)人的身體形態(tài)、身體素質(zhì)和習(xí)慣不同。技術(shù)訓(xùn)練中要充分發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)，按適合自己的先進(jìn)技術(shù)模式進(jìn)行訓(xùn)練。
在全年訓(xùn)練中，準(zhǔn)備時(shí)期減重基本技術(shù)和改進(jìn)技術(shù)的訓(xùn)練，競(jìng)賽時(shí)期減重于完整技術(shù)的訓(xùn)練，當(dāng)然，這也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平和特點(diǎn)而定。另外，技術(shù)訓(xùn)練在不同時(shí)期和不同運(yùn)動(dòng)員身上所占的比重是不同的。
六、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確的實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。
運(yùn)動(dòng)員在比賽中要根據(jù)本人的實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案：應(yīng)對(duì)對(duì)手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知已知彼，掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。
合理地分配體力和速度，是取得理想成績(jī)的主要戰(zhàn)術(shù)。一般耐力好的運(yùn)動(dòng)員常用領(lǐng)先跑；速度好的多采用跟隨跑；為了擺脫對(duì)手還可采用變速跑。當(dāng)今中長(zhǎng)跑鐵比賽主要體現(xiàn)在最后沖刺的時(shí)機(jī)和能力上，因此，運(yùn)動(dòng)員要掌握最后沖刺戰(zhàn)術(shù)的時(shí)機(jī)，以及加強(qiáng)最后沖刺能力的訓(xùn)練。不管采用什么戰(zhàn)術(shù)方法，一定要保持清醒的頭腦，隨時(shí)掌握主動(dòng)，還要善于控制自己，在比賽中要根據(jù)具體情況和個(gè)人能力，靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。
戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下(如在風(fēng)、雨、炎熱、寒冷等氣候和場(chǎng)地較差的條件下)進(jìn)行，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏、靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練最好的方法是多參加測(cè)驗(yàn)或比賽。利用測(cè)驗(yàn)或比賽來豐富戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。對(duì)初級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員，則應(yīng)以技術(shù)的穩(wěn)定性和心理穩(wěn)定性訓(xùn)練作為戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
七、心理訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練的重要任務(wù)是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮意志品質(zhì)的作用，提高掌握自己，控制自己情感的能力和不受一切外界因素干擾的能力。確保精力旺盛充滿信心地參加訓(xùn)練和比賽，為取得良好的訓(xùn)練效果和優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)而進(jìn)行適宜的心理準(zhǔn)備和調(diào)節(jié)。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)及比賽條件進(jìn)行。主要以加強(qiáng)思想和意志品質(zhì)的教育培養(yǎng)，使之明確訓(xùn)練與參加比賽的目的意義，樹立信心。具體內(nèi)容可分兩類：(一)一般心理訓(xùn)練：包括改善心理品質(zhì)的訓(xùn)練，促進(jìn)技術(shù)與完善技、戰(zhàn)術(shù)的心理訓(xùn)練等。(二)比賽心理訓(xùn)練：包括賽前的心理訓(xùn)練、賽中心理訓(xùn)練、賽后分析總結(jié)等。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練方法應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)及比賽主客觀條件來選用。一般多采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、模擬訓(xùn)練法、聲象調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法，重大比賽中的自我控制法等。目的用以解除思想上和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。
八、智能訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的智能訓(xùn)練的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的智力水平和文化水平。其主要內(nèi)容有提高一般文化水平，智力水平，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本理論知識(shí)。
智能訓(xùn)練的方法主要有自覺法、輔導(dǎo)法、語言表達(dá)法、正誤對(duì)比法、表象排練法、引進(jìn)移植法、求異標(biāo)新法、生疑提問法等。對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，更應(yīng)重視和加強(qiáng)對(duì)其智力的培養(yǎng)。以迅速提高他們的文化水平和智能水平。
九、恢復(fù)訓(xùn)練
恢復(fù)訓(xùn)練在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練體系中占有重要地位。它的主要任務(wù)是盡快消除運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練和比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以準(zhǔn)備迎接新的訓(xùn)練和比賽任務(wù)。恢復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容可分為消極恢復(fù)與積極恢復(fù)。具體內(nèi)容、方法與手段有：及時(shí)適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量；采用積極的休息方式；做好充分的放松練習(xí)和整理活動(dòng)；加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督；采用各種按摩手段；合理安排生活制度與作息制度等。(未完待續(xù))
十、高原訓(xùn)練
(一)高原訓(xùn)練的海拔高度
海拔高度是影響高原訓(xùn)練效果的重要因素之一。高原訓(xùn)練基地，海拔高度既不能太高也不能太低。太低，則運(yùn)動(dòng)員機(jī)體獲得相應(yīng)能力的時(shí)間就太長(zhǎng)，海拔高度過高，則運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量就要受到限制，甚至有可能導(dǎo)致健康水平下降。所謂適宜的海拔高度，是指在這一高度上，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量既不可能減得過多，同時(shí)又能使機(jī)體得到所需要的適應(yīng)。國(guó)外的教練員及科研工作者，就此問題闡述了自的觀點(diǎn)。瑞士專家恩斯特|施特雷爾提出，田徑運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練基地的海拔高度，應(yīng)在1800米以上。澳大利亞的科爾認(rèn)為，海拔1760米是高原訓(xùn)練的最低限度。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講，為了獲得最佳生理適應(yīng)能力，高原訓(xùn)練基地的高度應(yīng)在1800米以上，2700米以下。海拔2300米是達(dá)到生理適應(yīng)的最理想的高度，低于這一高度就難以保證獲得足夠的高原適應(yīng)能力。前聯(lián)邦德國(guó)女子中跑教練波立茨在1982年之后連續(xù)三年率隊(duì)進(jìn)行大賽前的高原訓(xùn)練。他在總結(jié)經(jīng)驗(yàn)時(shí)指出：年輕選手和初次上高原訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員；在海拔600～1200米高度的基地進(jìn)行訓(xùn)練效果較好，對(duì)優(yōu)秀女子中跑選手來說，海拔1800～2400米是高原訓(xùn)練的適宜高度。前民主德國(guó)的瓦格納博士則提出，對(duì)耐久力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說，海拔1800～2400米是最佳高度。從以上可以看出，對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練適宜的海拔高度，國(guó)外行家們的觀點(diǎn)不盡統(tǒng)一，但較為一致的看法是至少應(yīng)在海拔1800米以上，較為理想的海拔高度是2000～2400米。
(二)高原訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)員由平原來到高原地區(qū)，首先必須經(jīng)過一個(gè)適應(yīng)階段，使機(jī)體的機(jī)能狀態(tài)適應(yīng)高原氣候的特殊要求，然后才能逐步安排一定強(qiáng)度的訓(xùn)練。要取得預(yù)期效果。高原訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間也必須達(dá)到一定的要求。
波立茨提出，大賽前安排為期三周的高原訓(xùn)練對(duì)女子中跑選手十分有利。必須經(jīng)過一個(gè)氣候適應(yīng)階段(4～6天)，然后轉(zhuǎn)入有氧訓(xùn)練(14天)。要想達(dá)到高原訓(xùn)練的預(yù)期效果，至少必須在高原停留20～22天。前蘇聯(lián)的葉爾莫拉耶娃在總結(jié)高水平跳躍項(xiàng)目適應(yīng)性反應(yīng)時(shí)把這一時(shí)期稱為“初級(jí)回應(yīng)期”，大約8～10天時(shí)間。這一時(shí)期不宜大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度訓(xùn)練。如果高原訓(xùn)練的任務(wù)在于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體，則在高原地區(qū)集訓(xùn)的時(shí)間可以限制在8～10天，如果其目的在于提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量素質(zhì)水平或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)水平，高原訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間應(yīng)擴(kuò)大到20～25天。施特雷爾和科爾都提出，田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間，至少應(yīng)達(dá)到21天的最低極限。美國(guó)田徑隊(duì)1988年奧運(yùn)會(huì)前在瑞士進(jìn)行了為期3～4周的高原訓(xùn)練。
(三)高原訓(xùn)練的強(qiáng)度安排
由于高原缺氧會(huì)引起人體一系列生理、生化等機(jī)能指標(biāo)的變化，因此，必須采用不同于平原地區(qū)的訓(xùn)練安排。
施特雷爾指出，田徑選手的高原訓(xùn)練的強(qiáng)度要適應(yīng)缺氧條件，主要是要低于平原地區(qū)的強(qiáng)度，但又不可過低儲(chǔ)藏著力量損失的危險(xiǎn)，而訓(xùn)練量則應(yīng)保持在正常水平。田徑選手的高原訓(xùn)練應(yīng)考慮到，在缺氧條件下進(jìn)行有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練效果可以大為提高，而缺氧條件下的訓(xùn)練對(duì)無氧代謝能力的影響不明顯。在整個(gè)高原訓(xùn)練階段，使訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度得到持續(xù)不斷的相應(yīng)一致是提高具有重要的意義。葉爾莫拉耶娃指出，對(duì)跳躍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來說，機(jī)體對(duì)高原的適應(yīng)過程在第九到第十天結(jié)束，這時(shí)會(huì)建立起一個(gè)保障機(jī)體活動(dòng)達(dá)到節(jié)省化的新的適應(yīng)機(jī)制，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體完全能夠承受大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度的負(fù)荷。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來講，在高原地區(qū)比賽的成績(jī)比平原大致低7%左右。因此，以此為依據(jù)制定訓(xùn)練計(jì)劃，其訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)為80%左右。
波立茨把女子中跑的高原訓(xùn)練分為三個(gè)階段：第一階段(4～6天)。在這一階段，只能以較低的負(fù)荷安排訓(xùn)練，如每天安排2～3次30分鐘慢跑，做體操、游泳或散步，這時(shí)對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說都十分重要的適應(yīng)階段。第二階段：訓(xùn)練階段(12～14天)。在這一階段，必須有系統(tǒng)地增加負(fù)荷強(qiáng)度。前半段訓(xùn)練的主要目的在于提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。訓(xùn)練時(shí)的跑速是維持較高運(yùn)動(dòng)能力的一個(gè)基本組成部分。后半段訓(xùn)練，則要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體適應(yīng)情況，安排2～3個(gè)無氧訓(xùn)練單元。這一階段的訓(xùn)練內(nèi)容主要是：耐力跑，要求跑速要比平原訓(xùn)練大約慢0.3～0.4米/秒。速度跑，2000米大約比平原訓(xùn)練慢10～15秒鐘，1000米大約比平原慢4～8秒鐘。400米的速度同平原訓(xùn)練相同，在較大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，休息時(shí)間要多于平原時(shí)間。第三階段：返回平原前的恢復(fù)階段(2～4天)。其目的在于保障運(yùn)動(dòng)員順利地向平原訓(xùn)練過渡。這一階段的持續(xù)時(shí)間應(yīng)根據(jù)高原訓(xùn)練的強(qiáng)度來確定。在這一階段不僅要降低有氧訓(xùn)練量，而且只能進(jìn)行一些活動(dòng)量較小的速度訓(xùn)練。在高原訓(xùn)練安排上，由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練水平，機(jī)體適應(yīng)能力上各有差異。對(duì)高原氣候適應(yīng)期限的長(zhǎng)短，對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的承受能力各有不同，因此訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格遵守因人而異的原則，應(yīng)結(jié)合各類生理、生化指標(biāo)和運(yùn)動(dòng)員的自我感覺，掌握適宜的訓(xùn)練量和強(qiáng)度。
(四)高原訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體產(chǎn)生的生理生化反應(yīng)
高原三周訓(xùn)練中，血紅蛋白有下降、回升、相對(duì)穩(wěn)定三種趨勢(shì)，這種變化特點(diǎn)是高原訓(xùn)練的特征，對(duì)訓(xùn)練無妨礙。下山后血紅蛋白也有下降或回升的趨勢(shì)，若賽前血紅蛋白達(dá)到較高值，那是機(jī)能狀況良好、競(jìng)技狀態(tài)較佳的特征，表明高原的訓(xùn)練取得了較好的訓(xùn)練效果。高原訓(xùn)練中，晨脈也具有升高、下降、相對(duì)穩(wěn)定三種趨勢(shì)。這一點(diǎn)是心血管系統(tǒng)在高原缺氧環(huán)境的正常反應(yīng)，同時(shí)也說明血紅蛋白與晨脈的變化是相對(duì)吻合的。
高原訓(xùn)練中，當(dāng)血紅蛋白下降，晨脈升高時(shí)，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度應(yīng)有控制；當(dāng)血紅蛋白升高晨脈下降時(shí)，可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；當(dāng)血紅蛋白和晨脈相對(duì)穩(wěn)定量，是加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最佳時(shí)期，也是高原訓(xùn)練中取得理想效果的“黃金時(shí)期”。
高原訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練為主，同樣的有氧訓(xùn)練手段，高原環(huán)境可以使機(jī)體產(chǎn)生高于平原的血乳酸值，對(duì)提高糖酵解能力有一定的促進(jìn)作用，能有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧耐力和抗乳酸能力。
運(yùn)動(dòng)員在高原訓(xùn)練期間，安靜時(shí)肺活量比平原高。運(yùn)動(dòng)員加到平原后，最大通氣量增加，最大攝氧量增加，氧脈搏提高，差異在6～10%，均具有顯著意義。表明高原訓(xùn)練對(duì)于促進(jìn)和提高心肺功能效果明顯。
經(jīng)過高原訓(xùn)練后，男女的左心室功能改變有較大
