有很多人不能灌籃，不是因?yàn)辄S種人天賦不及黑人，更大程度上說是對灌籃的欲望不夠。我不是一個(gè)敢想敢做的人，挺理性的，現(xiàn)實(shí)中也總被條條框框囚禁起來。不過我從一開始打球就夢想著灌籃，相信這也是每個(gè)喜歡打球的人的夢想。大學(xué)以后慢慢的覺得離夢想不遠(yuǎn)了，于是付出努力，夢想著有天能實(shí)現(xiàn)。

我不是個(gè)體育生，沒有參加過任何系統(tǒng)的專業(yè)的體育訓(xùn)練，小學(xué)加入排球隊(duì)的經(jīng)歷可以忽略不計(jì)，也沒有足夠的運(yùn)動知識。彈跳略勝常人是靠天賦，我媽曾經(jīng)是校田徑隊(duì)和籃球隊(duì)成員，據(jù)說還曾打破了校跳高紀(jì)錄。。。不過年代久遠(yuǎn)也無從考證了。。。 我所了解的關(guān)于彈跳的東西，幾乎都是我從網(wǎng)上和書上看到的，有些是從別人嘴里聽來的。平時(shí)自己很注意這方面的觀察，也搜集了不少東西。5U，我的偶像阿金，吳書聰，王圣淳，王恒，丁佳寧，小淼，尹超，Tproc,T-DUB，MR.720，我對彈跳的理解很多都來自他們的博客和視頻，他們是我的偶像，平民里的扣籃英雄。他們的身高就像你我一樣，卻個(gè)個(gè)能扣籃。我身邊目前還沒有一個(gè)能扣籃的，沒有人和我談?wù)摽刍@和如何練習(xí)彈跳，我也還沒有碰到夢想灌籃的人，真的，可能是認(rèn)識的籃球愛好者太少吧，很多東西都是我慢慢摸索的，自己通過練習(xí)，逐步體會成果，然后再感覺哪一項(xiàng)最有用，效果最好。走了不少彎路，很多東西到現(xiàn)在也沒有搞清楚。上面提到的每個(gè)人我都只在視頻和照片里見過，未曾謀面，更談不上請教了，只能從他們在博客或是各種采訪里的只言片語里去體會，然后實(shí)踐，思考，再實(shí)踐。所做的一切努力都是在進(jìn)入大學(xué)之后，不過依然以學(xué)業(yè)為重，沒有辦法，這是永恒的話題，到了這個(gè)年齡，雖然還年輕，但已經(jīng)沒有時(shí)間再去揮霍青春了，可是要把青春用在何處？常聽人說，30歲以前決定人的一生。大部分人是這樣，我想我就是這大部分人中的一員。沒有前人的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)使我舉步維艱，我開始嘗試一切方法。剛開始時(shí)只進(jìn)行力量練習(xí)，三個(gè)月內(nèi)沒有碰籃球，沒有做任何有氧運(yùn)動，急于求成的我渴望在三個(gè)月內(nèi)突破自己的極限。每天只是枯燥的去做深蹲，硬拉，提踵。在這期間服用蛋白粉和肌酸，就這樣三個(gè)月后體重增加了5KG，腿硬的跟鐵塊一樣。肌肉倒是有了，可跳的時(shí)候感覺很難受，明知道自己可以跳到那個(gè)高度，可就是跳不起來，后來知道這是肌肉還處在疲勞期，需要休息。2009年過年放假回家，游泳跑步，又瘦了一點(diǎn)，相比鍛煉之前身體要精一些。這次嘗試雖然沒達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，可要說沒有進(jìn)步是不可能的，畢竟力量變好了，多少會有一些幫助。等到再開學(xué)時(shí)感覺身體輕好多。后來的經(jīng)歷和這一樣，先是嘗試，感覺有效就去堅(jiān)持，不停的查找資料，堅(jiān)持每天都去練習(xí)，練久了枯燥了還會自我變換計(jì)劃，犧牲了不少學(xué)習(xí)和打球的時(shí)間去做鍛煉。

談?wù)勛约旱捏w會吧。我認(rèn)為，彈跳是一項(xiàng)全身的運(yùn)動，不僅取決于肌肉力量的大小，同時(shí)受速度，柔韌，協(xié)調(diào)和靈活的影響。從我自己的經(jīng)驗(yàn)來講，各因素影響彈跳的比重大致為：腿部40%，腰部30%，肩部和協(xié)調(diào)性20%，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力10%。缺少任何一項(xiàng)都會讓你的彈跳受到影響。 具體的心得，有很多也很凌亂。只是我個(gè)人在嘗試過程中得到的，肯定存在著很多不足。千萬別用專業(yè)的眼光去審視我，我很業(yè)余，過程中沒有人指導(dǎo)我。所以我想分享出來，大家看了以后哪怕只有一丁點(diǎn)收獲，我就很開心了。他們中有人天賦很好，有人后天練習(xí)很刻苦，總之扣籃的實(shí)際效果很震撼。阿金黑人級別的彈跳。。。2009年7.18OpenRun的活動里他做了一個(gè)讓我看了不下100遍的扣籃，那個(gè)距離叫個(gè)遠(yuǎn)啊。。。珠江啤酒灌籃大賽上吳書聰?shù)念^幾乎能碰著籃筐，小淼可以做胯下?lián)Q手?？鐥U扣籃，也就是在籃下擺一根橫桿，跟跳高一樣從上面飛過扣籃，他們的高度都達(dá)到了1.35米以上，最高的甚至有1.5米。。。他們中有些人到了高中或者大學(xué)才接觸籃球，甚至在打籃球之前就勉強(qiáng)能扣了，天賦驚人。但絕不能忽略他們刻苦的訓(xùn)練。彈跳圣經(jīng)很專業(yè)，我看不太懂。我只談?wù)勛约旱男牡谩Ｆ渲杏行﹣碜詮纳厦嫣岬降哪切└呤郑贿^都是我實(shí)踐之后的體會。相比他們，我實(shí)在是太業(yè)余了。5U和阿金已經(jīng)是街球的代表性人物了，以前也是體育生吧。吳書聰是市田徑隊(duì)的隊(duì)長，我看過他的訓(xùn)練計(jì)劃，人家畢竟是專業(yè)運(yùn)動員，從早晨練到晚上。。。驚嘆之余會嘗試他們的訓(xùn)練方法，我小小的進(jìn)步和體會根本上不了臺面。

多做跑跳訓(xùn)練，力量訓(xùn)練為輔，不過進(jìn)健身房是必經(jīng)之路。我先天力量很弱，臥推的重量就不想提了，深蹲也一般，現(xiàn)在也好不到哪去，骨架子很大可塊頭也還是那樣，偏瘦。想跳得高，絕對力量不可忽略，但不是決定性因素。健身房里有無數(shù)的肌肉棒子，讓你看的自慚形穢。。。別在意他們不屑的眼神，施瓦辛格要是打球可是一身贅肉。在意自己能提高多少就行。沒有絕對的增肌困難戶，堅(jiān)持下來?xiàng)l件肯定有提高。我的理解是先天條件越差，提升的空間就越大。。。 健美運(yùn)動是三分練，七分吃和睡。對于彈跳我感覺是四分練四分休息兩分吃，營養(yǎng)絕不等于高熱量。喝牛奶是個(gè)補(bǔ)給蛋白質(zhì)的好途徑。之前我嘗試過蛋白質(zhì)粉和肌酸，效果就是短期內(nèi)及其明顯的增加了肌肉形態(tài)，肌肉緯度增加很快，但在鍛煉期結(jié)束之后的那段休息時(shí)間，部分肌肉消失掉了，反而增加了多余的重量，當(dāng)然了這也與我整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不夠系統(tǒng)有關(guān)。后來在鍛煉間歇用牛奶和極少量蛋白粉補(bǔ)給蛋白質(zhì)，覺得效果不錯。據(jù)說香蕉牛奶糊尤其的棒。盡可能的瘦下來。不是指降低體重，而是說身上的肉要精，相信經(jīng)常運(yùn)動的人不會有太大問題。怎么吃吃什么就不用多說了，至于要精瘦到什么程度，我感覺能看得到肱二頭肌，小腿，小腹，*河蟹*股四頭肌附近的血管就差不多了。能飛的鳥很輕，甚至有些鳥骨頭都是空心的，就是這個(gè)道理。一定要注意休息。每天最好能保證睡眠時(shí)間8個(gè)小時(shí)。最好能吃一頓早飯，中午小睡一會，睡不著躺一會也行。多給自己一個(gè)補(bǔ)充營養(yǎng)和休息的機(jī)會。多喝水，肌肉的生長離不開水，原理我忘了，反正記得要多喝水，最好別感到渴了再喝。據(jù)說大量練習(xí)后會得骨膜炎，但好像很正常不用怕，按摩和熱水泡腳能緩解。我也不是很懂。 肌肉生長要靠體內(nèi)激素水平，健身時(shí)不要想只練好某處肌肉，那樣事倍功半，要均衡發(fā)展。只鍛煉上肢效果不會很好，多做深蹲和硬拉，因?yàn)檫@兩項(xiàng)絕對能提高體內(nèi)激素的水平，對肌肉整體的發(fā)展是有好處的。不過深蹲對膝蓋是有輕微損傷的，不要長期堅(jiān)持練，每周最多四次，注意休息。三個(gè)月一個(gè)周期就已經(jīng)可以達(dá)到一定目標(biāo)了，這時(shí)就該休息休息了。很多專業(yè)健美人士會吃些大蒜，就是因?yàn)榇笏饽艽碳ず蔂柮煞置冢岣呒に厮健?/p>
如何練習(xí)彈跳 （精華） 4、

一般而言肌肉酸疼是件好事情。我們做跑跳或者力量訓(xùn)練都是為了破壞自己的肌肉組織，然后配合飲食和睡眠，肌肉會重組，再生，于是力量增強(qiáng)，緯度增大，能夠不斷適應(yīng)新的訓(xùn)練量，痛苦之后身體會慢慢適應(yīng)。這時(shí)你就已經(jīng)提高了。每次訓(xùn)練都是為之后的訓(xùn)練打基礎(chǔ)做準(zhǔn)備。我頭一次進(jìn)健身房時(shí)，曾指著墻上施瓦辛格的海報(bào)開玩笑的問健身教練：“我也能練成他那樣么？”“沒問題！”這絕對不是說我的條件有多么好，而是說只要你肯付出，沒有不可能。協(xié)調(diào)性柔韌性和你的欲望使你的力量發(fā)揮出來，這是我的理解。其中欲望最重要。要想灌籃，學(xué)會上籃很重要，上籃動作是否輕巧是協(xié)調(diào)性柔韌性靈活性的體現(xiàn)，側(cè)面也反映了腰背的力量。每次打球起跳時(shí)都要盡力跳到最高，這點(diǎn)很難，真的。大了以后總是找各種理由。風(fēng)大，下雨，太熱等等。只要想打球就應(yīng)該像高中時(shí)一樣，抱起球幾個(gè)人就沖下去了。各種各樣的練習(xí)都需要足夠的休息，這就會影響到打球的時(shí)間，別人都下樓打球了，你只有做枯燥的練習(xí)，或是休息。耐得住寂寞很重要，你可以覺得練得不是灌籃，是寂寞。 練習(xí)前的熱身要充分的拉伸，不要盲目的和別人比拼鐵片的多少，標(biāo)準(zhǔn)動作和避免受傷最重要。盡量做到長位移，注意力集中到練習(xí)的肌肉上，體會收縮的過程。練習(xí)之后的壓腿放松不可忽視，爆發(fā)力同時(shí)取決于你肌肉收縮的能力，而且這樣可以避免練成肌肉塊。每次練完上下樓時(shí)兩腿感到發(fā)抖就差不多了。第二天酸疼很正常，別勉強(qiáng)，該休息時(shí)就休息。不是專業(yè)運(yùn)動員就不要玩命，要是很多天之后肌肉仍然疼痛不已，影響到正常的學(xué)習(xí)生活，或是關(guān)節(jié)感到不適，應(yīng)該立刻停止練習(xí)。情況嚴(yán)重要及時(shí)就醫(yī)，不要不以為然。我在練習(xí)期間，肌肉拉傷，關(guān)節(jié)扭傷，感冒咳嗽，吃藥打針都經(jīng)歷過，受傷了就休息，別硬上。尤其拉傷，我有次復(fù)出心切，感覺痊愈時(shí)去做了深蹲。。。沒做幾個(gè)就徹底廢了，休息了更長時(shí)間。 你有多大潛能？黃種人的彈跳潛能大概是100——120CM，黑人可能有130——140CM。很多人不了解，我們熟知的AA3和AA4這樣的訓(xùn)練方法是在浪費(fèi)你的潛能！換句話說，這樣的練習(xí)讓你無法充分發(fā)掘出自己最大的潛能。10*10的原地最大彈跳練習(xí)，蛙跳都是這樣，短期內(nèi)效果明顯，時(shí)間久了只會讓你保持下去，而一旦停止練習(xí)，之前的進(jìn)步會消失殆盡（同時(shí)長期練習(xí)蛙跳對膝蓋是有損傷的）。只有長期進(jìn)行系統(tǒng)專業(yè)的訓(xùn)練才能發(fā)揮自己最大的潛能。不過常人能跳90CM一般就可以灌籃了，所以我覺得沒必要去管這些，能提高一厘米就是成功。我至今都不知道灌籃時(shí)的技巧，各方面的。對我而言，目前提高綜合素質(zhì)是主要目標(biāo)。我的手特別小，完全張開勉勉強(qiáng)強(qiáng)能橫跨籃球上的兩道棱。。。單手抓不住，持球雙手扣又有困難，所以只能靠慣性把球往進(jìn)按。這時(shí)協(xié)調(diào)性和球感就很重要了，運(yùn)球兩三步后托住球的下部，和三步上籃一樣，左手不碰球自由擺動掌握平衡，右手托球在空中揚(yáng)起（感覺劃了一個(gè)S），所以導(dǎo)致我命中率不高的主要原因就是拿不穩(wěn)球，其次就是起跳前注意力轉(zhuǎn)移到了把球拿穩(wěn)而導(dǎo)致出現(xiàn)小碎步調(diào)整，從而降低起跳速度?？傊?，提高身體素質(zhì)還是最重要的，技巧可以輔助練習(xí)。2009年9月18號那天打球我做了一個(gè)完整的灌籃，不是標(biāo)準(zhǔn)的3.05米的籃筐，應(yīng)該在2.90到2.95米左右，單手運(yùn)球助跑單腳起跳。試了四五次，腳步總是協(xié)調(diào)不好，臨起跳的時(shí)候總是減速，心里面有種恐懼感，倒不是怕落地崴腳，我也不知道怕啥，說不清。關(guān)于跑步，不要覺得練田徑不能提升籃球技術(shù)。長跑可以加強(qiáng)耐力和心肺功能，減少脂肪含量。沖刺跑絕對有用，能堅(jiān)持多少要看你的毅力了。折返跑是一種自殺式訓(xùn)練，我實(shí)在不想嘗試，想想就痛苦。早起長跑我也堅(jiān)持不下來，我也常常偷懶。。。游泳在達(dá)到以上目標(biāo)的同時(shí)還能鍛煉全身協(xié)調(diào)性，而且對關(guān)節(jié)的壓力很小。每年放假回家，我都盡量堅(jiān)持每天游泳一千五百米，效果很好。冬天游泳皮膚很容易干燥，三天游一次就差不多了。當(dāng)你感覺肺要炸了時(shí)，堅(jiān)持下去就會提高。關(guān)于協(xié)調(diào)性，我覺得跳繩是很好的練習(xí)手段。別覺得很簡單，那是小時(shí)候你還敏捷時(shí)留下的感覺。到了大學(xué)我開始跳的時(shí)候，跳了五六十下就停下來了。。。慢慢來別著急。跳繩練法有很多，我一般會盡快的起跳，不去管高度，單腳一組雙腳一組，作為熱身。跟碳酸飲料說再見。我天生缺鈣。。。從初二起我就堅(jiān)決不喝碳酸飲料了，偶爾嘴饞會少來一點(diǎn)，不過我嘴真的很饞，想喝飲料時(shí)盡量喝果汁類的。最好戒煙戒酒。啤酒是液體面包，還是少喝為妙，避免發(fā)胖。個(gè)人感覺規(guī)律的生活能讓身體加快恢復(fù)，固定在每天的某一時(shí)刻去練習(xí)去休息，偶爾有變化也會很快恢復(fù)。只有在練習(xí)過程中突破自己的極限才能突破自己曾經(jīng)的高度。狼狽的扶著腰使勁喘氣，累的扭曲變形的面部表情，肺要炸掉的痛苦，等等等等，這都是每天必須面對的。循序漸進(jìn)很重要。要有耐心，天賦不好就要做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。不用每天都練，依身體情況而定，盡量不要偷懶。絕對不要著急，千萬不要有“經(jīng)過昨天的練習(xí)，我今天應(yīng)該能多跳幾厘米吧”這樣無聊的想法，任何事都是需要過程的，好事多磨。天賦好一點(diǎn)也要三四個(gè)月以后才能看到成果。像AA3和AA4這樣比較系統(tǒng)的方法需要的時(shí)間是最少是15周練習(xí)+4周休息+6周鞏固和休息，也就是半年左右，并且很大的可能是你需要把這個(gè)計(jì)劃練兩遍以上。彈跳不是一直在增長的，俗話說進(jìn)兩步退一步，情況會反復(fù)，別急著測量高度，影響心情。我身邊沒有人一起練，互相鼓勵，競爭，不太容易堅(jiān)持下來。也沒有教練指導(dǎo)，就算堅(jiān)持下來效果也會打折扣。不過我現(xiàn)在已經(jīng)不太在意結(jié)果了。每天出門跑一跑跳一跳，打打球呼吸一下新鮮空氣，偶爾去健身房練練力量，已經(jīng)成為了我的習(xí)慣，每天不出點(diǎn)汗就難受。 我們都知道運(yùn)動員的培養(yǎng)越早越好，我從大學(xué)后半段才開始練習(xí)，已經(jīng)錯過了發(fā)育的最佳階段，錯過了激素分泌最旺盛的時(shí)期，效果肯定不如意想中的好?，F(xiàn)在天氣涼了，室外訓(xùn)練有很多不便，重點(diǎn)轉(zhuǎn)到了力量練習(xí)上，跑跳為輔，休息的時(shí)候打打球放松一下，效果肯定是有的，好不好就要等到年后開春了才能知曉，肌肉的恢復(fù)是需要時(shí)間的。想灌籃是不需要理由的。能灌籃就很牛B么？一點(diǎn)也不，我打球的技術(shù)還是那樣，很一般。因?yàn)榫毩?xí)彈跳甚至有點(diǎn)生疏了球感。根本沒想過拿彈跳去鄙視任何人，何況我彈跳并不比別人強(qiáng)，直到現(xiàn)在我都覺得籃筐高不可及，站在下面我會有種恐懼感，這種心里的障礙一直沒能突破，很沒有自信。剛開始練習(xí)的時(shí)候急于求成，渴望在短時(shí)間內(nèi)突破，愛慕虛榮，想得到別人羨慕的眼神，人的心理明顯有種變態(tài)的趨勢。?！，F(xiàn)實(shí)把這樣的白日夢扯得粉碎。勇敢的去練習(xí)，往死里練！不可能開始幾天練習(xí)后就能灌籃，得慢慢嘗試，體會，必須有自己對籃筐和場地的感覺才行。總會有人瞧不起。周圍人的嘲笑很平常，偶爾扣進(jìn)一個(gè)會有人大聲說籃筐太低，持懷疑態(tài)度的人很多，總之什么樣的人都有。很多人在等著看我的笑話，也有好多真正的兄弟在期待著我鼓勵著我。沒有人不想灌籃。我也會摔下來，因?yàn)槲蚁胍母咝?。我從沒反駁過任何一個(gè)人，疲憊的時(shí)候會想想這些話，想想瞧不起我的眼神。感謝這些讓我堅(jiān)持了下來。慢慢的成熟起來，不再需要人鼓勵，也不是為了要證明什么?？释魬?zhàn)自己和突破自己極限的欲望占據(jù)了大腦一切空間，每一厘米的提高都是一種快樂。在這個(gè)過程中很自然的經(jīng)歷過傷病，絕望，偷懶，體重的增減，失去自信，自我懷疑。。。不過沒有想過放棄。現(xiàn)在我很自然的看待這些，慢慢的成為了一種享受，不為結(jié)果所累，即使灌不成也沒關(guān)系了。我很佩服5U這個(gè)人，佩服他為夢想做的努力。很簡單的一句“每天都要比別人強(qiáng)一點(diǎn)”，他做到了。我達(dá)不到他那樣的高度，每天比昨天的自己強(qiáng)一點(diǎn)就是我的目標(biāo)了。感謝這些偶像們，他們點(diǎn)燃了我對灌籃的熱情，讓我覺得灌籃成為一種可能，每次看他們的視頻都讓我熱血沸騰，后來甚至不敢去看，無法灌籃的感覺讓自己心痛。還有特別多的新的想拿出來跟大家分享，下次有機(jī)會再跟大家說說自己2009年末至今的鍛煉經(jīng)驗(yàn)，也有不少體會，反正邊思考邊鍛煉，還要不停的反思總結(jié)，我覺得這樣才能進(jìn)步。 練習(xí)之后有提高么？很多人會關(guān)注這個(gè)問題。我從沒有量過，到現(xiàn)在我也不知道自己能摸多高。樓下的籃筐，高度在2.95米左右.練之前我能摸著每個(gè)籃筐，也只是摸一下?，F(xiàn)在我差不多能在2.90米的籃筐上完成灌籃了。我還沒有練習(xí)過自拋?zhàn)钥鄣姆椒ǎ毩?xí)過程更是磕磕絆絆的中斷了好幾次，有時(shí)候?qū)嵲谌滩蛔〈驁銮蛞矔绊懙接?xùn)練，我只能做到盡量克服，練一點(diǎn)是一點(diǎn)吧。自己覺得還有很大的提升空間，我會不停的奮斗下去，直到能灌籃的那天為止。

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