現(xiàn)如今人們的生活條件大都很不錯(cuò)，這也導(dǎo)致了越來(lái)越多的人肥胖，越胖越吃，越吃越胖，走入了死循環(huán)。那我們可以通過(guò)什么健康的飲食來(lái)解決肥胖問(wèn)題的嗎，下面小編就為你介紹減肥食譜大全，不管是男女老少都非常的實(shí)用，效果也很不錯(cuò)。

目錄

1、減肥食譜大全2、男人減肥食譜大全

3、女人減肥食譜大全4、快速減肥食譜大全

5、健康減肥食譜大全6、減肥食譜一周瘦20斤

7、減肥食譜一日三餐

減肥食譜大全

7種海洋減肥食物

海產(chǎn)品含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)，以及鈣、鋅、硒、碘等一些人體需要的微量元素，而很少或者不含那些讓身體發(fā)胖的脂類和糖類。下面就讓我們來(lái)了解一下那些能讓你瘦的海洋食物。

1.大眾美食：海帶

減肥效果：★★★★★

每100克海帶所含的熱量是蘋果的一半，脂肪含量極低。如果面前有一盤芝麻拌海帶或者是豆腐拌海帶，不要怕，放下黃瓜和蘋果大膽吃吧，絕對(duì)讓你飽腹又減肥。

提示：

瘦身的關(guān)鍵不是在于不吃，而是在于怎么吃。比如，吃一片芝士蛋糕就相當(dāng)于吃了12個(gè)小面包，吃一盤炒飯等于吃了三碗普通的面條。

所以選擇低熱量、低脂肪、高營(yíng)養(yǎng)的食物不僅可以起到減肥的作用，還能起到美容的功效。海帶是減肥食品中不錯(cuò)的選擇。

2.煲湯必備：紫菜

減肥效果：★★★★

紫菜最大的功效就是可以消除腿部的水腫。紫菜的熱量低，脂肪少，但是卻含有大量的維生素及蛋白質(zhì)。紫菜配 上海 帶做湯，稱得上是減肥極品。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

提示：

紫菜有消除水腫的功效，可以達(dá)到瘦腿的效果，而且在飯前喝湯可以提前達(dá)到飽腹感，讓你吃得少?gòu)亩_(dá)到瘦身的效果。

紫菜還富含EPA和DHA，可以預(yù)防衰老;它含有大量可以降低膽固醇的?；撬?，有利于保護(hù)心臟;紫菜的1/5是食物纖維，可以保持腸道健康，將致癌物質(zhì)排出體外，特別有利于預(yù)防腸癌;

紫菜中脂肪的含量很低，常吃不會(huì)導(dǎo)致肥胖;紫菜中的豐富膽堿，對(duì)記憶衰退有改善作用。對(duì)在校學(xué)生來(lái)說(shuō)，紫菜也是保持健康的不二選擇。

3.涼菜專家：海蜇

減肥效果：★★★★

100克海蜇絲的脂肪含量也很低，吃一盤海蜇絲相當(dāng)于只吃了一個(gè)半蘋果，而且又大大滿足了你的口腹之欲。海蜇富含蛋白質(zhì)、鈣以及多種維生素，尤其含有人們飲食中所缺的碘，是一種高蛋白、低脂肪、低熱量的營(yíng)養(yǎng)食品。

提示：

據(jù)《本草綱目》記載，海蜇具有清熱解毒、化痰軟堅(jiān)、降壓消腫等功能，對(duì)支氣管炎、哮喘、高血壓、胃潰瘍等癥均有療效。此外，海蜇有促進(jìn)上皮形成、擴(kuò)張血管、降低血壓、消痰散氣、潤(rùn)腸消積等功能，同時(shí)還能清腸胃，保障身體健康。

4.零食加餐：海苔

減肥效果：★★★★

海苔能預(yù)防和治療消化性潰瘍，延緩衰老，幫助女士保持皮膚的潤(rùn)滑健康。不僅可以調(diào)節(jié)新陳代謝，起到瘦身的作用，還可以美容，不愧為零食的好選擇。不如嘗試一下丟掉你所有的零食改吃海苔吧。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

提示：

海苔濃縮了紫菜當(dāng)中的維生素B族，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，還有不少維生素A和維生素E，以及少量的維生素C。

海苔中含有豐富的礦物質(zhì)，其中有維持正常生理功能所必需的鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、銅、錳等，含硒和碘尤其豐富，這些礦物質(zhì)可以幫助人體維持機(jī)體的酸堿平衡。

因此，在瘦身過(guò)程當(dāng)中，選擇海苔當(dāng)做零食是不會(huì)出錯(cuò)的。

5.餐桌必備：金槍魚

減肥效果：★★★★

金槍魚所含的脂肪酸，可燃燒體內(nèi)多余的脂肪，平衡血糖的水平。所含的健康蛋白質(zhì)，能夠促進(jìn)脂肪燃燒，減少臀部脂肪堆積，保持苗條的身材。

金槍魚還可以增加飽腹感，降低膽固醇，保護(hù)心臟的健康。所含豐富的硒，有效提高白細(xì)胞數(shù)量，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)抵抗病菌的能力。

提示：

金槍魚肉低脂肪、低熱量，還有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素，食用金槍魚食品，不但可以保持苗條的身材，而且可以平衡身體所需要的營(yíng)養(yǎng)，是現(xiàn)代女性輕松減肥的理想選擇。

6.減肥圣品：三文魚

減肥效果：★★★

三文魚中含有人體所健康必須的脂肪酸，人體自身無(wú)法合成這種營(yíng)養(yǎng)素。常吃三文魚可以加強(qiáng)心血管的功能，控制體內(nèi)膽固醇的含量，促進(jìn)消化，加速體內(nèi)脂肪的燃燒，達(dá)到健康減肥的目的。

提示：

三文魚含有豐富的天然蝦青素，同時(shí)，三文魚中還含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效提升高密度脂蛋白膽固醇、降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇，防治心血管疾病。

所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網(wǎng)膜及神經(jīng)系統(tǒng)所必不可少的物質(zhì)，有增強(qiáng)腦功能、防治老年癡呆，輔助治療和預(yù)防帕金森癥、腦中風(fēng)、視力減退等作用。魚肝油中還富含維生素D等，能促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣的吸收利用，有助于生長(zhǎng)發(fā)育。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

7.減肥又豐胸：牡蠣

減肥效果：★★★

牡蠣是美味的低熱量減肥豐胸食品，脂肪含量很低，含有大量的鋅，促進(jìn)荷爾蒙的分泌，讓胸部挺而美;還有助于排出體內(nèi)毒素，同時(shí)提高身體免疫力;其它的營(yíng)養(yǎng)，如鎂能夠加快新陳代謝，硒可以抗氧化養(yǎng)顏，改善肝臟功能。

提示：

牡蠣肉肥美爽滑，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，素有“海底牛奶”之美稱。據(jù)分析，干牡蠣肉含蛋白質(zhì)高達(dá)45%～57%、脂肪7%～11%、肝糖19%～38%。

此外，還含有多種維生素及?；撬岷外}、磷、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)成分。鈣含量接近牛奶的1倍，鐵含量為牛奶的21倍，是減肥養(yǎng)顏和防治疾病的珍貴食物。

快速減肥食譜大全

臘八臘八，臘八粥是必須要喝的。減肥的人應(yīng)該多喝點(diǎn)粗糧臘八粥，非常美味，既有減肥功效，又能養(yǎng)生。

一

材料：糯米100克、小紅豆100克、葡萄干、花生仁、蓮子、紅棗、桂圓干、松子各50克、砂糖300克

1、糯米洗凈，浸泡一個(gè)晚上，小紅豆洗凈，浸泡約4小時(shí)。

2、小紅豆、蓮子、花生仁放入鍋內(nèi)加水，煮到七分熟加入糯米，再加入紅棗、桂圓干，要用調(diào)羹不停的攪動(dòng)，熟時(shí)再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

二

材料：花生： 40克，黃豆：40克，薏仁： 40克，紅豆 ： 40克，紅棗：6--8個(gè)，蓮子： 15克，桂圓肉： 30克，糖：1/2杯，水：10杯

1、花生、黃豆、薏仁、紅豆洗凈后泡水4*6小 時(shí)。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

2、放入鍋中加水10杯、將豆子煮至軟熟。

3、糯米洗凈加入紅棗煮約25分鐘，將煮熟之豆 子及桂圓一起加入熬煮約20分鐘，入糖煮開可熄火。

三

材料：小米、玉米、黃豆、綠豆、紅豆各2湯匙;配料：碎豬肉約100克，蓮子、栗子數(shù)粒，鹽少許。

先把各種豆類在冷水里浸30分鐘，濾干;蓮子去心，栗子去皮;水燒滾，先將豆類放入煮約15分鐘，再放入其他材料，水再滾后用慢火煮約45分鐘即成。

四

原料：雜糧半碗、什錦豆1/3碗、紅棗1把、桂圓1把、紅糖適量。

雜谷錦豆臘八粥的做法

1.雜糧和豆子洗干凈，清水泡半天。

2.大火煮開，小火慢熬，約2小時(shí)。

3.紅棗洗凈，桂圓剝殼，放到粥中，繼續(xù)熬到紅棗酥爛。

4.加入紅糖，攪勻，略煮到粥更加粘稠。

5.趁熱喝嘍。

全國(guó)各地臘八粥的特點(diǎn)

天津人煮臘八粥，同北京近似，講究些的還要加蓮子、百合、珍珠米、意仁米、大麥仁、粘秫米、粘黃米、云豆、綠豆、桂圓肉、龍眼肉、白果、紅棗及糖水桂花等，色、香、味俱佳。近年還有加入黑米的。這種臘八粥可供食療，有健脾、開胃、補(bǔ)氣、安神、清心、養(yǎng)血等功效。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

山西的臘八粥，別稱八寶粥，以小米為主，附加以豇豆、小豆、綠豆、小棗，還有粘黃米、大米、江米等煮之。晉東南地區(qū)，臘月初五即用小豆、紅豆、豇豆、紅薯、花生、江米、柿餅，合水煮粥，又叫甜飯，亦是食俗之一。

陜北高原在臘八之日，熬粥除了用多種米、豆之外，還得加入各種干果、豆腐和肉混合煮成。通常是早晨就煮，或甜或咸，依人口味自選酌定。倘是午間吃，還要在粥內(nèi)煮上些面條，全家人團(tuán)聚共餐。吃完以后，還要將粥抹在門上、灶臺(tái)上及門外樹上，以驅(qū)邪避災(zāi)，迎接來(lái)年的農(nóng)業(yè)大豐收。民間相傳，臘八這天忌吃菜，說(shuō)吃了萊莊稼地里雜草多。陜南人臘八要吃雜合粥，分“五味”和“八味”兩種。前者用大米、糯米、花生、白果、豆子煮成。后者用上述五種原料外加大肉丁、豆腐、蘿卜，另外還要加調(diào)味品。臘八這天人們除了吃臘八粥，還得用粥供奉祖先和糧倉(cāng)。

甘肅人傳統(tǒng)煮臘八粥用五谷、蔬菜，煮熟后除家人吃，還分送給鄰里，還要用來(lái)喂家畜。在蘭州、白銀城市地區(qū)，臘八粥煮得很講究，用大米、豆、紅棗、白果、蓮子、葡萄干、杏干、瓜干、核桃仁、青紅絲、白糖、肉丁等煮成。煮熟后先用來(lái)敬門神、灶神、土神、財(cái)神，祈求來(lái)年風(fēng)調(diào)雨順，五谷豐登;再分給親鄰，最后一家人享用。甘肅武威地區(qū)講究過(guò)“素臘八”，吃大米稠飯、扁豆飯或是稠飯，煮熟后配炸散子、麻花同吃，民俗叫它“扁豆粥泡散”。

寧夏人做臘八飯一般用扁豆、黃豆、紅豆、蠶豆、黑豆、大米、土豆煮粥，再加上用麥面或蕎麥面切成菱形柳葉片的“麥穗子”，或者是做成小圓蛋的“雀兒頭”，出鍋之前再入蔥花油。這天全家人只吃臘八飯，不吃菜。

青海的西寧人，雖是漢族人居多，可是臘八不吃粥，而是吃麥仁飯。將新碾的麥仁，與牛羊肉同煮，加上青鹽、姜皮、花椒、草果、苗香等佐料，經(jīng)一夜文火煮熬，肉、麥交融成乳糜狀，清晨揭鍋，異香撲鼻，食之可口。

在山東“孔府食制”中，規(guī)定“臘八粥”分兩種，一種是用意米仁、桂圓、蓮子、百合、栗子、紅棗、粳米等熬成的，盛入碗里還要加些“粥果”，主要是雕刻成各種形狀的水果，是為點(diǎn)綴。這種粥專供孔府主人及十二府主人食用。另一種是用大米、肉片、白菜、豆腐等煮成的，是給孔府里當(dāng)差們喝的。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

河南人吃臘八飯，是小米、綠豆、豇豆、麥仁、花生、紅棗、玉米特等八種原料配合煮成，熟后加些紅糖、核桃仁，粥稠味香，喻意來(lái)年五谷豐登。

江蘇地區(qū)吃臘八粥分甜咸兩種，煮法一樣。只是咸粥是加青菜和油。蘇州人煮臘八粥要放入茨菇、荸薺、胡桃仁、松子仁、芡實(shí)、紅棗、栗子、木耳、青菜、金針菇等。清代蘇州文人李福曾有詩(shī)云：“臘月八日粥，傳自梵王國(guó)，七寶美調(diào)和，五味香摻入?！?/p>

浙江人煮臘八粥一般都用胡桃仁、松子仁、芡實(shí)、蓮子、紅棗、桂圓肉、荔枝肉等，香甜味美，食之祈求長(zhǎng)命百歲。據(jù)說(shuō)，這種煮粥方法是從南京流傳過(guò)來(lái)的，其中內(nèi)含若干傳說(shuō)。

四川地大人多.臘八粥做法五花八門，甜咸麻辣，而農(nóng)村人吃咸味的比較多，主要是用黃豆、花生、肉丁、白蘿卜、胡蘿卜熬成的。異鄉(xiāng)人來(lái)此品嘗，雖入鄉(xiāng)隨俗，但很難習(xí)慣，現(xiàn)如今城市人吃甜粥的也不少，堪稱風(fēng)味各異。臘八與粥可謂密切相關(guān)，而粥喝在臘八，也算是喝出了花樣，喝出了水平。

上海人鮮有臘八節(jié)的概念，但漸有養(yǎng)成喝“雜糧粥”的趨向。大點(diǎn)的超市里有專門柜臺(tái)供應(yīng)各種雜糧，如小米、玉米渣子、高粱米等，赤豆、綠豆之外還有白腰豆等，還有蓮子、芡實(shí)、米仁、血糯、黑米……都知道雜糧、粗糧有營(yíng)養(yǎng)?！芭D八粥”是應(yīng)該常喝的，根據(jù)季節(jié)，根據(jù)口味，原料自由地搭配，可以加蜜餞、水果等，可以做出很多花樣的。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

男人減肥食譜大全

現(xiàn)如今減肥并不只是女性朋友的專利了，很多男士由于身材原因也是需要進(jìn)行減肥的，甚至男士為了讓女朋友更有面子帶著出門，從而給自己制定一套男士減肥計(jì)劃。所以想要成為長(zhǎng)腿歐巴，從現(xiàn)在開始就要給自己制定男士減肥計(jì)劃哦!

星期一

早餐：白水煮蛋1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯;

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：冬瓜

推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

星期二

早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗;

午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)

晚餐：香蕉。

主打減肥菜：韭菜

推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過(guò)盛的營(yíng)養(yǎng)及多余的脂肪。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

星期三

早餐：麥片粥1碗

午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個(gè)。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：海帶

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

星期四

早餐：茶蛋1個(gè)

午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

晚餐：菠蘿。

主打減肥菜：白蘿卜

推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。

星期五

早餐：米粥1碗

午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：綠豆芽

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無(wú)比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

星期六

早餐：白水煮蛋1個(gè)

午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：木耳

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

星期天

早餐：麥片粥1碗

午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：黃瓜

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆远喑杂休p身的功效。

女人減肥食譜大全

下面的一日三餐食譜設(shè)計(jì)根據(jù)冬季寒冷的實(shí)際情況搭配的。推薦的食物都是富含纖維素、暖胃又能提高飽腹感、提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，非常適合冬季減肥。

一日三餐食譜設(shè)計(jì)第一天

早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

第二天

早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

第三天

早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭

中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

第四天

早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個(gè)饅頭

晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥

第五天

早餐一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶

中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲

晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

第六天

早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊

中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

第七天

早餐紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個(gè)

中餐素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯

晚餐麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

第八天

早餐牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè)

中餐熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè)

晚餐咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

第九天

早餐黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個(gè)，涼拌蘿卜絲小菜

中餐清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個(gè)

晚餐紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內(nèi)含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數(shù)朵

第十天

早餐綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只

中餐大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗

晚餐白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍(lán)1盤，袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅1個(gè)

一日三餐食譜設(shè)計(jì)中推薦的冬季減肥食物：

羊肉補(bǔ)中益氣，味甘性熱，具有利尿效果，是適合秋冬季暖身保健減肥的食物。

南瓜味甘性溫，溫暖身體，補(bǔ)養(yǎng)脾臟及胃之元?dú)?，且?rùn)肺及利尿，冬季食用既養(yǎng)身又減肥，可與蝦仁、香菇、雞肉等一起制作南瓜咸飯或南瓜粥，經(jīng)常食用。

香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品。

蘋果秋季是新鮮蘋果上市的季節(jié)。蘋果酸可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其它水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。

禽蛋蛋內(nèi)的維他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蘊(yùn)含的煙堿酸及維他命B1可以去除下半身的肥肉。

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

健康減肥食譜大全

合理的減肥食譜三餐比例為30%：40%：30%，一般推薦攝入熱量為1500大卡，即早餐450大卡，午餐600大卡，晚餐450大卡。要求碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素都要均衡搭配，晚餐可以適當(dāng)減少。

三餐減肥食譜推薦一：

早餐：

牛奶麥片粥一碗+雞蛋一個(gè)+拌西蘭花一份+橙子半個(gè)。

早餐到午餐之間的加餐：梨一個(gè)/圣女果幾顆/堅(jiān)果幾顆(任選一種即可)

午餐：

米飯一碗+冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)+炒香菇一份+拌紫甘藍(lán)一份(甘藍(lán)要用水焯一下，不可時(shí)間過(guò)久，拌時(shí)加些玉米粒)

午餐到晚餐之間的加餐：香蕉一根/蘋果一個(gè)(任選一種即可)

晚餐：

銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)+涼拌白菜絲干豆腐絲一份。

三餐減肥食譜推薦二：

早餐：

紅豆粥一碗+芝麻醬花卷一個(gè)+水煮雞蛋一個(gè)+拌胡蘿卜海帶絲一份。

早餐到午餐之間的加餐：紅棗雪梨羹一碗。(梨若干，去皮去核切塊，銀耳事先泡好，紅棗若干，放在一起大火煮開后，小火十分鐘即可，加些蜂蜜或者是冰糖)

午餐：

飯一碗+牛肉燉蘿卜一碗+素炒西蘭花一份+涼拌青筍絲一份。

午餐到晚餐之間的加餐：酸奶一杯/葡萄十幾顆(任選一種即可)

晚餐：

玉米紅薯粥一碗+素炒豆腐一份。

肉食可以用雞肉豬肉魚肉蝦等替換掉食譜中的牛肉和羊肉。根據(jù)個(gè)人喜好來(lái)選

蔬菜也可以換成自己喜歡的蔬菜

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

減肥食譜一周瘦20斤

減肥食譜是最完美的瘦身飲食法，它不會(huì)讓你缺少任何一種人體該有的營(yíng)養(yǎng)、維生素和維他命礦物質(zhì)，也會(huì)讓你適當(dāng)?shù)臄z取一些蛋白質(zhì)和脂肪，維持每天的熱量消耗，同時(shí)加速你的新陳代謝，達(dá)到快速減肥燃脂的效果，欺辱減肥食譜不但可以讓你邊吃邊瘦，而且同樣可以起到美顏的作用呢。

星期一早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡。

星期二早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。。午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。

星期三早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡。

星期四早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪，菠菜，咖啡。

星期五早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。晚餐：海魚，青菜沙拉，烤面包，咖啡。

星期六早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。晚餐：牛肉排，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。

星期日早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

減肥食譜一日三餐

三餐橙子減肥食譜 一月瘦六斤

橙子不僅美味，還有減肥瘦身的功效。下面推薦的橙子減肥食譜非常有效，值得一試哦。

一、橙子速效減肥食譜

早餐：西紅柿一個(gè)、熟蛋一個(gè)、一杯鮮榨果汁。

午餐：蒸蛋一碗、西紅柿湯1碗、鮮橙一個(gè)。

下午茶：鮮榨果汁一杯。

晚餐：番茄一個(gè)、熟蛋一個(gè)、鮮橙一個(gè) 。

在采用此減肥食譜的時(shí)候最好不要吃其它食物，可喝清水。兩餐之間可加一杯鮮榨果汁或一份蔬菜沙拉。另外，這個(gè)餐單只可用四天，然后停止兩星期后再用。停止用的那段時(shí)間你可以綠色蔬菜和水果為主。

適合人群：想快速瘦身的姐妹都適合。

二、橙子健康減肥湯

原料：橙子l000克，生姜50克，檀香末25克，鹽20克，甘草末50克。

做法：橙子連皮切作片，生姜切片，然后一起煎水，30分鐘后放入以上調(diào)料即可。

此湯能寬中理氣，消除肥胖。每次服用1碗，每天三次。在服用此湯時(shí)，要保持愉快的心情，多做運(yùn)動(dòng)，全身有出汗的感覺最佳。

適合人群：中型肥胖的MM。

溫馨提示：肥胖的原因與消化系統(tǒng)紊亂而積聚脂肪、廢物與毒素有關(guān)。酸堿平衡可改善身體的消化、吸收、新陳代謝及排泄系統(tǒng)，但進(jìn)食之前必定要知道食物是酸性、堿性或中性。橙子飯前或空腹時(shí)不宜食用，否則橙子所含的有機(jī)酸會(huì)刺激胃黏膜，對(duì)胃不利。吃橙子前后1小時(shí)內(nèi)不要喝牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨械牡鞍踪|(zhì)遇到果酸會(huì)凝固，影響消化吸收。

三、甜橙蒸蛋

主料：橙子1個(gè)、雞蛋一個(gè)

輔料：白糖一勺、紅豆點(diǎn)綴

減肥食譜大全 減肥食譜一周瘦20斤_減肥食譜大全

做法：

1、將橙子頂部切開挖空 取果汁和少量果肉

2、橙汁中加入雞蛋和砂糖 攪拌均勻

3、再倒入挖空的橙子中~(^O^)

4、蓋上鍋蓋上鍋大'中火隔水蒸10分鐘。耐心等待~

5、最后在蛋中澆上紅豆粒。香噴噴的甜美開啟下午的美好時(shí)光~

四、鹽蒸橙子

主料：橙子1個(gè)

輔料：鹽少許

做法步驟：

1、徹底洗凈橙子，可在鹽水中浸泡一會(huì)兒

2、將橙子割去頂，就象橙盅那樣的做法

3、將少許鹽均勻撒在橙肉上，用筷子戳幾下，便于鹽份滲入

4、裝在碗中，上鍋蒸，水開后再蒸大約十分左右

5、取出后去皮，取果肉連同蒸出來(lái)的水一起吃。

五、香橙烤鴨胸

主料：鴨胸1塊、橙子1個(gè)、檸檬1個(gè)

自制烤肉醬：醬油2湯匙、蠔油1湯匙、蒜茸1茶匙、料酒1湯匙、海鮮醬1湯匙、塊紅腐乳 (南乳)1小方、白糖3湯匙、蜂蜜、鹽、五香粉、姜末

做法步驟：

1、整塊鴨胸用肉鑿或刀背拍松后，擠上一些檸檬汁，加入自制烤肉醬，鹽腌制。用保鮮膜封好，入冰箱冷藏12-24小時(shí)。

2、烤箱溫度200度，上下火預(yù)熱。腌好的鴨胸放在涂油的烤盤上，烤15分鐘，中途翻面。

3、烤鴨胸的同時(shí)，將橙子洗凈切片。

4、取出鴨胸肉，稍微冷卻后切片，將香橙片夾在鴨胸肉之間，擠緊。

5、涂抹一層蜜汁烤肉醬(也可以換成涂一層蜂蜜)，再入烤箱，220度上下火烤5分鐘。烤制時(shí)間可根據(jù)自己烤箱調(diào)整

小貼士：

1、橙子的皮里面含有豐富的精油，可以不去皮，橙皮必須用鹽搓洗干凈。

2、紅腐乳使肉質(zhì)軟化，也可以不放。

結(jié)語(yǔ)：想減肥的人非常的多，不僅是肥胖的人群，很多想保持身材的人也想要吃減肥，上述的減肥餐都非常的不錯(cuò)，不僅減肥效果極佳，而且都很是營(yíng)養(yǎng)美味，喜歡吃的朋友千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)，在這里還要提醒各位不要盲目的減肥，太瘦了也會(huì)得很多的疾病的。

愛華網(wǎng)本文地址 » http://www.klfzs.com/a/8104580103/306922.html