愛華網(wǎng)健走，是介于散步和競走之間的一種運動方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬于低投入、高產(chǎn)出的有氧健身運動。健走起源于歐洲，目前在很多國家普及發(fā)展，它不僅是一種運動，更代表一種生活態(tài)度，它正逐漸成為新的時尚健身潮流。
健走_健走 -功能
運動功能
健走
健走運動鍛煉能提高人的基本活動
能力、對環(huán)境的適應能力和抗病力
可在增加體內(nèi)能量消耗的同時，使人體代謝機制改善和增強，是預治代謝性疾病的重要的手段?？墒剐募≈饾u增強，心壁增厚，心臟容積增加。能有效地預防心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生?？商岣吆粑到y(tǒng)的能力?？捎行У淖柚辜∪獾奈s及骨骼關節(jié)功能退化?？捎行У淖柚股窠?jīng)系統(tǒng)的指揮能力衰退，預防老年癡呆的發(fā)生。
健走組圖
解壓
健走運動緩解精神壓力，健康身心功能
科學地進行健走訓練可激發(fā)人的骨髓造血功能，可使血液中的紅血球、血紅蛋白含量升高，增強人體氧氣輸送系統(tǒng)的功能，從而改善人的呼吸、心血管和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作狀態(tài)，使人有能力應對各種心理壓力。
保健
由于健走運動方式也形成了獨特的心血管運動的特點：首先是雙腿的交替支撐蹬擺，此時雙腿的肌肉收縮使肌肉間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血回流加速。而肌肉松弛時，肌肉間隙中壓力降低
健走
能從主細血管和動脈端引血流，再向心房方向推送。由此可見雙腿骨骼肌的節(jié)律運動形成收縮與放松時靜脈血的回流具有輔助泵的作用，因此，健走運動中的雙腿運動對于克服重力影響有效降低下肢的靜脈壓，減少其血液淤滯具有重要的意義。第二是由于健走的運動節(jié)律要求平穩(wěn)，血流量對血管壁的壓力模式比較固定，這種作用在肌肉壓力的重力下對血壁起到“按摩”的作用，對恢復血管的彈性有著積極的作用。三是從心臟負擔上看，雖說對平時有明顯加快，但從上述二點看，相對的說，對心臟的負擔反而不大。對心臟而言即保又健。
健走_健走 -方法
兩種健走方式
健走可不是平常的走路，如果沒有掌握要領，很可能會事倍功半。健身專家表示，健走可以預防心臟病、動脈硬化、脂肪肝、老年癡呆，并能消除壓力。健走分兩種，一種是歐式健走，健走者借助兩根輕質(zhì)手杖，像滑雪那樣走路；另一種就是大力甩手，這是目前國內(nèi)比較普遍的健走方式。但不管是借助拐杖還是大力甩手，健走對姿勢、頻率、環(huán)境和持續(xù)時間都有一定的要求。目前最流行的有3種徒步健走步態(tài)――彎臂走：上臂彎曲90度，手半握拳，雙臂雙腳左右交替，腹部微扭。直臂走：大小臂伸直，前擺平肩，開拳甩掌，后擺握拳。擺臂走：大臂、小臂，向上時夾緊，向下時伸直。后甩臂，開拳甩掌。
在頻率上，健走者應該達到每小時超過5公里的行進速度，20至50歲的健康人在健走過程中心率要比平時增加80%左右，達到這個心率后再持續(xù)3至5分鐘，再慢慢減緩。健走的時間要持續(xù)半小時以上，但不要超過3小時。健步的姿勢非常重要，兩只胳膊要甩起來，幅度在120度至150度之間，步伐一定要保持輕快，膝關節(jié)和下肢關節(jié)一定要放松，不一定非要采取大步走的姿勢，頻率和持續(xù)時間才更重要。
秋季健走宜傍晚
專家指出，在秋冬健走要選擇合適的鍛煉時間，最好在晚上6至8點間進行，此時太陽已經(jīng)下山，污染物沒有陽光照射慢慢沉積下來，此時鍛煉不會呼入過多的污染物。而秋季健走還有很多注意事項。首先是要做好準備活動，防止運動拉傷。第二，秋日早晚氣溫低，不可穿著太少。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L中逗留，以防身體著涼。第三，運動量不宜過大，防運動過度。秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段，運動也應適度，以防出汗過多，陽氣耗損。第四要及時補水。運動后要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。第五，如果遇有霧天，能見度不好，空氣污染嚴重，就不宜進行戶外健步走。
健走只需要微微喘氣就可以達到鍛煉目的，正好遵循了秋天鍛煉的原則。更重要的是，健走可以保護秋天最需要滋養(yǎng)的三大器官。首先，秋天是“養(yǎng)肺”的大好時候，健走一方面提高肺活量，另一方面排出體內(nèi)廢氣，提升肺部功能。其次，健走作為一項有氧運動，能增強尤其是中老年人的心臟供血功能，避免心血管出問題的幾率。最后，秋季消化系統(tǒng)常?！棒[事”，健走可以解決很多人“便秘”的難言之隱。
健走裝備要備齊
立秋后選擇空氣更好的近郊健走是都市人最好的選擇，而健走裝備也是必不可少的健走最佳伴侶。
首先是健走鞋，鞋是健走最重要的裝備。選購的鞋應合腳但稍微留點空間，鞋要舒適、輕便、有彈性，并具備避震減震性能。第二，健走時應穿棉質(zhì)內(nèi)衣，因為它有很好的吸汗功能。外衣的選擇應挑選方便活動和行走的寬松舒適的服裝。健走帽應選擇人造材料、快干性好的。第三，計步器、心率表、溫度計、血壓計這些裝備能讓健走者第一時間掌握距離、熱量、速度、時間、身體狀況等信息，如果不嫌沉的話可以隨身攜帶。第四，健走水壺、健走腰包、健走背包也是需要攜帶的。水在人體新陳代謝中起著非常重要的作用，是人體新陳代謝的一種介質(zhì)，一刻也不能少。最后，如果在陽光刺眼的中午時分健走，太陽鏡與防曬品恐怕必不可少。不論是什么樣的人外出時都應做些必要的防護，這樣可以使得健走效果達到最佳。
健走_健走 -動作要領
（1）、步態(tài)
健走
從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松；兩臂自然的向前后擺動。常
見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。
（2）、步頻
放松走：路程約不少于2公里；散步頻率投低50-70/分；步態(tài)放松；每周3至5次。
快步式：快走路程3-5公里；步頻較快約150步左右/分；步態(tài)平衡向前，每周3至4次。
最佳散步或快步時間為：下午3點至9點
（3）、腳步
健走
腳步著地技術及步形
腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義；第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力（防止摔倒）是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題（小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮）。
（4）、呼吸方法
呼吸方法，一般采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。
綜上所述。健走運動對健身作用是非常大的，但對心臟有疾患者來說，在醫(yī)生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式，然后再逐步提高走步的強度和量。上述幾種步行方式混合使用，能給你帶來更多健康收益。
健走_健走 -有氧五步走
健走
?專業(yè)的健走鍛煉當然會讓你收到立竿見影的效果。
?大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動。
?減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。該方法在增進體內(nèi)循環(huán)的同時，能夠讓你瘦得更美麗。
?舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。
?高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。
“彈”著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內(nèi)微循環(huán)。
健走_健走 -運動訣竅
1.踏出輕快步伐健走剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的小步伐走二三十分鐘。
2.注意姿勢頭抬高；不要駝背；向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前推開；縮緊腹部，重心保持在身體里面；手掌成握杯狀，輕松握拳。
減肥勵志
3.找個斜坡健走找個斜坡作為你的健走路線，因為上坡不僅可以加強心肺功能，
也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
4.在長椅上做伏地挺身找一個跟腰差不多高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身，可以增強上半身肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個動作重復7次。
5.蹲一蹲半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然后呼氣時回到原來的姿勢。重復7次。
6.站立伸展做法是先站直，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向后交叉握起。然后身體向地上彎，背部打直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然后放松，深呼吸5～10次。這個姿勢可以排除運動過程中的代謝廢物。
健走_健走 -動后熱身
健走后需要熱身運動，和涼身運動。
健走
熱身操：運動后認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松；過速的脈搏逐漸減慢并恢復正常；升高的血壓逐漸下降，興奮的情緒慢慢恢復平靜。因此不要忽略運動后的放松。
涼身操：涼身是逐漸降低心率和減慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身體的柔韌性。涼身操有兩個要點：降低運動強度和伸展四肢。
全身放松的方法有：
上肢放松運動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動。
下肢放松運動：仰臥舉腿，雙手拍打腿部肌肉，按摩顫抖大腿內(nèi)、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。
健走_健走 -挑選專業(yè)鞋
健走
試穿鞋子時要多走一走，以試出一些細微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的
鞋子。
鞋外觀：淺口、低幫。
鞋材質(zhì)：鞋身輕、透氣。
鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。
健走_健走 -運動配備
健走
一雙舒適的鞋是健走最基本的配備。
“選雙好鞋有點學問，不少足部疾病是因為穿了不適當?shù)男釉斐傻?，”臺北醫(yī)學大學復健科醫(yī)師汪作良指出，健走雖然是低沖擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的沖擊，因此拿來健走也很合適。
其它像質(zhì)料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
汪作良并提醒，時下流行的運動涼鞋并不適合長時間健走，因為包復面積不夠，腳容易受傷，鞋帶對皮膚的磨擦也太多。
長期推廣健走的希望基金會企劃總監(jiān)連錦堅則建議，上班族如果不方便穿運動鞋，則適合穿氣墊鞋。鞋底軟、重量輕、式樣時髦，讓上班族既方便走動又不失正式。
了解自己的腳
健走
有人說選鞋就像選伴侶，除了了解對方，也要了解自己。先認識自己的腳，才能幫它找個好伴侶。
腳圍
汪作良醫(yī)師提醒，東方人的腳圍比較寬、腳背肉比較多，國外進口鞋是依西方人細窄的腳型設計的，不見得適合東方人。
有些鞋店提供量腳圍的服務，如果腳圍寬，可以選擇寬楦頭的款式，別把自己的腳硬塞進窄楦頭的鞋子。
足肱
足肱就是腳內(nèi)側彎曲的弧度。正常足肱在運動時最省力，一般鞋子都是依照正常足肱來設計。
健走
汪作良表示，低足肱（俗稱扁平足）因為肱起高度不足，容易重心不穩(wěn)、腳酸，鞋里最好放一片足肱墊；高足肱則因腳底受力面積小，需要更柔軟、避震的鞋墊分散壓力。
其它生理狀況
汪作良提醒，糖尿病病人買鞋時要特別注意，最好選擇局部減壓設計的鞋，避免長期壓迫某一部位，引起潰瘍。
如果罹患足部疾病或曾經(jīng)受傷，可先請教醫(yī)師，必要時可以訂做自己專屬的鞋。
體重也是考量因素之一。偏重者需要穩(wěn)定性高的鞋；偏輕者落地瞬間需要更好的避震能力。
計算步數(shù)的好幫手
健走
專家建議每天走1萬～1萬4千步之后，國民健康局近年也開始提出“日行一萬步，健康有保固”的口號。不過誰數(shù)得清楚自己走了幾步？這就要靠計步器了。
文化大學體育系教授林正常指出，市面上的計步器約有兩大類，一類裝震蕩器，可以感應走路時身體的震動，走一步計一次；另一類裝加速規(guī)，除了計算步數(shù)、位移，還可以輸入體重，進一步算出消耗的熱量，可以做為控制體重的參考數(shù)據(jù)。
目前計步器有手表式、手臂式、掛在腰間、縫訂在鞋上等幾種型式，林正常認為效果接近。
要注意的是，計步器要確實固定好，緊貼身體，避免碰撞或甩動；走路時不要步履蹣跚或蹦跳，否則計步器容易產(chǎn)生誤差。
計步器到底準不準？連錦堅建議，買之前最好能試試，例如走50步，看看它是否準確記錄50。
健走
他認為計步器最大的用途是給人目標和成就感、幫助養(yǎng)成健走習慣。戴著它出門一天，很容易就知道今天走了幾步、是否達到“日行萬步”的目標，甚至和朋友見面，彼此問“今天走了幾步？”時，只要打開腰間的計步器一看就知道。
連錦堅笑稱，計步器是一本“健康存折”，“累積步數(shù)就是累積健康。”
養(yǎng)成習慣最重要
“其實最重要的是養(yǎng)成習慣，”連錦堅強調(diào)，不一定要特地去山里、公園里健走，也不需要一身專業(yè)的行頭，日常生活里就可以養(yǎng)成健走的習慣；即使是上班族，也可以在有限的時間、空間里達成目標。
健走
“只要有心，每個人都能找到適合自己的時間、地點、方式來健走，”連錦堅舉例，上下班時早幾站下車、怕空氣污染可以走捷運地下街、多走樓梯少坐電梯、跟同事當面討論事情，少用電子郵件和電話，都可增加活動量。
“開始健走以后，很多想法、態(tài)度都改變了，”連錦堅說，以往太太要他幫忙跑腿買東西，他總是心不甘情不愿，現(xiàn)在他會主動去；以前找車位要找離目的地最近的，現(xiàn)在則是愈遠愈好?！白约嘿嵉浇】?，走點路有什么不好？”他笑著說。
不要等明天，不要等周末，就從今天開始，走出自己的活力與健康。
健走_健走 -健身之道
走路，簡單有效的健身之道
健走
走路是人類本能的身體活動，從猿到人的進化過程說明，人類身體結構就是為步行設計的。問題是，隨著
汽車等代步工具的普及，人們“好逸惡動”的條件和理由越來越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根據(jù)美國疾病控制與預防中心的研究，有高達75%的美國人每天運動量不到30分鐘，大部分人幾乎成天坐在椅子上，是不折不扣的“沙發(fā)土豆”。反觀我們的現(xiàn)實情形，也好不到哪兒去。
走路健身又健腦。我國自古就有“走為百練之祖”的健身經(jīng)驗談，其中傳統(tǒng)醫(yī)學認為，雙腳是人體的健康之根。走路刺激腳底穴位，能舒筋通絡，活血順氣，強身健體。同時，現(xiàn)代運動醫(yī)學研究也證實：走路時，骨骼、肌肉、韌帶、神經(jīng)末梢都要參加運動，從而促進血液循環(huán)，調(diào)節(jié)大腦皮層的活動功能，促使身體各種激素分泌，使人心情愉悅。走路防病并延緩衰老。最新的醫(yī)學研究表明，一周健步走7小時以上，可以降低20%乳腺癌、30%心臟病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心臟病發(fā)作率將降低50%。
走路的減肥效果明顯?？傮w上講，人在25至55歲期間平均每年會增加0.45公斤的體重。為此，美國杜克大學組織了120名超重者進行8個月的試驗。志愿者被要求不能節(jié)食，只是進行不同程度的體育鍛煉。結果，那些不鍛煉的人平均體重增加了1.125公斤，堅持散步的人體重均未上升，而每周堅持步行27公里的人平均體重減了3.6公斤。換言之，走路能“燒”掉人體多余的脂肪，已經(jīng)被科學實驗所證明。
走路運動不花錢、沒危險。有一項社會調(diào)查說，北京有97.8%的市民不愿意花錢鍛煉，主要原因是各種體育設施的收費太高了。好了，你想在每天的日常生活中，不花一分錢就可以健身，只要每天多走路、少坐車或沙發(fā)，只要你把走路當作一項鍛煉來對待，其健身效果絕對令你喜出望外。
那么，走路健身究竟要怎么走？是快步健走，散步走？是（轉背面）昂首闊步，還是模擬競走？這要根據(jù)個人的身體狀態(tài)和條件量力而行。一般說來，年輕人可以進行健步走，中老年人可以多散步。至于走路的姿勢和節(jié)奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一雙舒適平底鞋，牽一條狗出走散步；比如，每天上班提前一站下車等?？傊?，每天多走一點，持之以恒下去，一定能夠走出健康、走出長壽。
健走_健走 -運動警示
當出現(xiàn)頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強烈心悸；喉嚨痛；臉色發(fā)白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數(shù)超過年齡數(shù)+80……你就應該立刻停止健走，否則會危害身體健康。
健走_健走 -經(jīng)驗分享
1、不要三步并作兩步快走，那樣會加重膝蓋負擔，容易造成疲勞甚至受傷。
2、勻速行走最節(jié)省體力，并且有助于保持良好的心態(tài)，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。
3、在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。
4、寧可繞遠也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。
健走_健走 -老年注意
健走
老年人健身徒步六注意
生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一項有效運動。但老人剛開始徒步時，要循序漸進，不要急于求成，并要做到六注意。
一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
科學地衡量自己的體能：開始幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。
健走
不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
學會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用自己覺得比較舒適的方法走路，這樣你的體力能夠得到科學有效地利用。
徒步的時候要“多吃多喝”：這里的多吃多喝是指吃喝的次數(shù)，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
在徒步中要注意科學地休息：一般每走50分鐘后需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
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