愛華網(wǎng)瑜伽（Yoga）是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系?！拌べぁ笔怯捎《辱笳Z(yǔ)“yug”或“yuj”音譯而來(lái)，意思是“自我”和“梵”的結(jié)合或一致，各種瑜伽體系的終極目的都是幫助人實(shí)現(xiàn)“梵我合一”的瑜伽境界。瑜伽姿勢(shì)是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力；包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。“瑜珈”一詞指的是“梵我合一”的境界，而非動(dòng)作。所謂明心見性，人在寧?kù)o中容易領(lǐng)悟真我，瑜珈哲學(xué)及實(shí)踐方法，對(duì)佛教、耆那教和印度教都影響深遠(yuǎn)。
瑜伽瑜伽是來(lái)自印度的古老健身法，瑜伽是梵文“YOGA”譯音，“YOGA”源自兩個(gè)字根，一為yuj + gham = YOGA,意為“加法”，有“結(jié)合”、“連接”的意思，它的含義是把精神和肉體結(jié)合到最佳狀態(tài)，把生命和自然結(jié)合到最完美的境界。古時(shí)東西方文化都有大我與小我要合一的概念。故“瑜伽”一詞指的是“梵我合一”的境界，而非動(dòng)作。所謂明心見性，人在寧?kù)o中容易領(lǐng)悟真我，瑜伽哲學(xué)及實(shí)踐方法，對(duì)佛教、耆那教和印度教都影響深遠(yuǎn)。
瑜珈_瑜珈 -形成發(fā)展
瑜伽是發(fā)祥于古印度的一種神秘宗教。
瑜伽它是佛教和基督教以前的宗教，是宗教性少的宗教。瑜伽于公元前起源于印度。傳說(shuō)在古印度高達(dá)8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成為修行者，他們將修煉方法秘密傳授給有意追求者，因而沿傳至今。瑜伽修持者開始只有少數(shù)人，一般在寺院、鄉(xiāng)間小舍、喜馬拉雅山洞穴和茂密森林中心地帶修持，并講授給門徒。以后瑜伽逐漸在普通人中間流傳開來(lái)。
瑜伽已有數(shù)千年的歷史，Yoga在梵文的意思是合一、相應(yīng)，唯一的經(jīng)典是根源自公元前1千年的著名瑜伽之祖帕坦伽利(Patanjali)所著的《瑜伽經(jīng)》（瑜伽的重要理論經(jīng)典）。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，瑜伽是一種身心鍛煉的統(tǒng)稱，好比中國(guó)講返本歸源、導(dǎo)引等等，瑜珈在印度也是一個(gè)身心修練的通泛名詞。有一段時(shí)期進(jìn)行各種身心修練的人不管任何派別，都被尊稱為瑜伽士（Yogi,女性為Yogini）。
古印度的宗教哲學(xué)派別林立，不過(guò)有三本著作被大多數(shù)印度人尊為經(jīng)典，一是《奧義書》，二為《瑜伽經(jīng)》，三為《博伽梵歌》，古印度婆羅門教提倡“梵我一如”理論，由于印度教的普及，加上另一位有名的瑜珈祖師同時(shí)也是印度教祖師-商卡拉的影響，這兩本書被往后大多數(shù)的瑜伽士奉為經(jīng)典。瑜伽術(shù)本是一種身心修持術(shù)，與宗教無(wú)關(guān)，也可以說(shuō)古印度任何宗教都采用。它的最高目的是實(shí)現(xiàn)人的一切可能，從精神（小我）與自然（梵，大我，最高意識(shí)）的合一（即“梵我一如”），一直到成佛成仙，或者其他教派所說(shuō)的最高目的，瑜伽術(shù)都是被認(rèn)可的途徑之一。
現(xiàn)代學(xué)者將瑜伽分為三個(gè)時(shí)期：
一、前古典時(shí)期：
由公元前5000年開始，直到(梨俱吠陀)的出現(xiàn)為止，約有3000多年的時(shí)期，是瑜伽原始發(fā)展，缺少文字記載的時(shí)期，瑜伽由一個(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。
二、古典時(shí)期：
由公元前1500年《吠陀經(jīng)》籠統(tǒng)的記載下來(lái)，到了《奧義書》明確的記載瑜伽，到《薄伽梵歌》出現(xiàn)，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學(xué)的合一，使瑜伽這一民間的靈修實(shí)踐變?yōu)檎y(tǒng)，由強(qiáng)調(diào)行法到行為、信仰、知識(shí)三者并行不悖。
大約在公元前300年時(shí)，印度圣哲帕坦伽利(patanjali)創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》印度瑜伽在其基礎(chǔ)上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。帕坦伽利被尊為瑜伽之祖。
瑜伽之祖：帕坦伽利塑像
三.后古典時(shí)期：
由“瑜伽經(jīng)”以后，為后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奧義書”，密教和訶陀瑜伽。“瑜伽奧義書”有二十一部，在這些“奧義書”中，純粹認(rèn)知，推理甚至冥想都不是達(dá)到解脫的唯一方法，它們都有必要通過(guò)苦行的修練技術(shù)所導(dǎo)致的生理轉(zhuǎn)化和精神體會(huì)，才能達(dá)到梵我合一的境地。因此，產(chǎn)生出了節(jié)食、禁欲，體位法，七輪等，加上咒語(yǔ)、手英身英尚師之結(jié)合，是后古典時(shí)期瑜伽的精華。
19世紀(jì)的“克須那摩卻那”是現(xiàn)代瑜伽之父。其后的“愛恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的
瑜伽智慧女神領(lǐng)導(dǎo)者。另外印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達(dá)”瑜伽也是二個(gè)重要的瑜伽派別。一個(gè)練氣一個(gè)練心。
現(xiàn)代：印度帕坦伽利瑜伽學(xué)院有限公司
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India Patanjali Yoga College Ltd.
攝影：揚(yáng)州李云
瑜伽之祖帕坦伽利（Patanjali），一般認(rèn)為他誕生于公元前約莫200至500年間的印度拉爾（Ra'r'h）地區(qū)。
傳說(shuō)中，帕坦伽利的母親哥妮卡（Gonika'）是個(gè)飽學(xué)的瑜伽行者，她一直希望將所學(xué)傳給一位賢能之士但未能如愿。哥妮卡心理想說(shuō)她的生命所剩無(wú)幾，她就向太陽(yáng)神祈求，希望劉能賜給她一位所尋覓的賢者。她雙手捧水閉眼向太陽(yáng)神禱告，正當(dāng)她要獻(xiàn)水給太陽(yáng)神時(shí)，她睜眼看到手中有一條小蛇，小蛇瞬間化成人形，向她說(shuō)：“我想做你的孩子?！备缒菘ù饝?yīng)了，并為他取名Patanjali。Pat的意思是掉落，an‘jali的意思是雙手合十，因?yàn)榕撂官だ拖裼商斓袈渲了种械娜?，所以就取名為Patanjali（梵文：???????）。
傳說(shuō)中帕坦伽利是蛇神Adisesa為了撰寫大法和獻(xiàn)身神圣之舞，在主濕婆（Shiva)的祝福下轉(zhuǎn)世人間成為瑜伽之祖。
印度帕坦伽利瑜伽學(xué)院有限公司 印度帕坦伽利瑜伽學(xué)院有限公司是全世界歷史最悠久、最權(quán)威的瑜伽學(xué)院和教練等級(jí)評(píng)定機(jī)構(gòu)。
瑜珈_瑜珈 -功能作用
瑜伽的修行分為八個(gè)階段，
瑜伽即：(1)約束；(2)戒律；(3)姿勢(shì)和體位；(4)調(diào)節(jié)呼吸；(5)控制感覺；(6)精神集中；(7)冥想；(8)三昧。所謂三昧，是指心神平靜，雜念止息，從世俗中超脫出來(lái)的境界。瑜珈有多種流派，有的以修身養(yǎng)性為主，有的以鍛煉身體為目的。醫(yī)學(xué)上的瑜珈療法采用各式各樣的體位，調(diào)整呼吸，集中注意力或冥想，使心身安定，解除應(yīng)激，恢復(fù)身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定和自然治愈力。瑜珈療法采用的姿勢(shì)和體位多種多樣。日本學(xué)者對(duì)各種姿勢(shì)做過(guò)生理研究，連續(xù)記錄呼吸、血壓、脈搏，挑選出眼鏡蛇、弓、龜、駱駝、珠蜘、蝗蟲等姿勢(shì)。瑜珈的姿勢(shì)多取動(dòng)物的名稱，因?yàn)閯?dòng)物的姿勢(shì)是自然的。由于人變成雙腿直立，取不自然的姿勢(shì)，結(jié)果脊椎負(fù)擔(dān)過(guò)重，容易引起腰背疼痛和內(nèi)臟下垂。采取動(dòng)物的自然姿勢(shì)可以達(dá)到治療目的。調(diào)整呼吸時(shí)做腹式呼吸，或邊呼吸邊數(shù)數(shù)。集中精神時(shí)將注意力集中于一個(gè)問(wèn)題或身體的某一點(diǎn)，如雙眼半閉半開，俯視鼻尖，在保持覺醒狀態(tài)的同時(shí)，精神內(nèi)守。冥想時(shí)使自身與環(huán)境統(tǒng)一，消除對(duì)立，使自己的意念與行動(dòng)一致。研究證實(shí)，瑜珈療法中控制呼吸是最主要的，控制呼吸就能控制姿勢(shì)，同時(shí)也能控制血壓、脈搏，對(duì)其他自主功能也有調(diào)節(jié)作用。瑜珈療法可每周進(jìn)行1次，每次2小時(shí)，參加人數(shù)10人左右。先做各種姿勢(shì)，其次做呼吸訓(xùn)練，然后冥想20分鐘。每次治療完之后，可以對(duì)瑜伽與心身疾病自由討論，能收到集體治療的效果。瑜伽療法多與其他治療并用，適應(yīng)癥有焦慮狀態(tài)、疑病狀態(tài)、高血壓、心臟神經(jīng)癥等心身疾患。強(qiáng)迫狀態(tài)、抑郁狀態(tài)是中等適應(yīng)證。不適于癔癥。
瑜珈_瑜珈 -主要分類
傳統(tǒng)瑜伽
傳統(tǒng)瑜伽指的是實(shí)行帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》的指導(dǎo)。以印度人遵從上師的傳統(tǒng)緣故，后代瑜伽分為許多的派別，各自產(chǎn)生差異。
哈達(dá)瑜伽
Hatha Yoga。以極度的呼吸與身體鍛煉為主的教派，古老的哈達(dá)瑜伽士的特征是穿耳環(huán)、禁欲，實(shí)行斷食、閉氣、長(zhǎng)時(shí)間單腳站立或舉手等苦行，另外睡釘床、吞紗布清洗食道以及進(jìn)行膀胱肛門清洗等等也是哈達(dá)瑜伽士常作的鍛煉。古老哈達(dá)瑜伽士追求人體極度的表現(xiàn)，有時(shí)會(huì)進(jìn)行將身體縮擠在小箱子埋入地下數(shù)天的表演，以證明人體的潛能被開發(fā)。1950年代，尚有香港的專欄作家在報(bào)章撰寫專欄教授如何自行透過(guò)哈達(dá)瑜伽來(lái)作自我潔凈?，F(xiàn)代已少有人如此進(jìn)行哈達(dá)瑜伽的鍛煉。現(xiàn)代的哈達(dá)瑜伽被統(tǒng)括為體位法的練習(xí)，所以所有強(qiáng)調(diào)體位法身體鍛煉的派別都可以歸納到哈達(dá)瑜伽里。
勝王瑜伽
即Raja Yoga。勝王瑜伽來(lái)自帕坦伽利《瑜珈經(jīng)》介紹的八步功法，強(qiáng)調(diào)不追求極端、身心并行的鍛煉，尤其著重靜坐與冥想的鍛煉，以達(dá)到天人合一的三摩地為目標(biāo)。目前印度有些寺院團(tuán)體仍以勝王瑜伽為標(biāo)榜。
智慧瑜伽
Jnana Yoga。以理性的思維、邏輯思辯以探求真理的瑜伽。
至善瑜伽
Bhakti Yoga。追求超越情緒、理性純善的道之愛，以冥想、唱誦、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳顟B(tài)度以及積極行善來(lái)達(dá)成。
音瑜伽
Mantra Yoga。瑜伽的眾多修練方法之一，許多瑜伽派別都采用，各自的差別為宗教歌唱、咒語(yǔ)念誦、秘密咒語(yǔ)念誦等等。唱誦時(shí)講求心氣合一、專注、信心，長(zhǎng)時(shí)間的唱誦時(shí)常容易引發(fā)念者的宗教經(jīng)驗(yàn)，效果強(qiáng)烈又簡(jiǎn)單，所以各大派別都很重視此練法。
密宗瑜伽
Tantra Yoga。千年師徒的秘密傳承，著重于開發(fā)生命能量，超越凡人境界的修練。 密宗瑜伽的特色為復(fù)雜曼陀羅圖案(Yantra)、詳密的宗教儀軌、不對(duì)外公開的內(nèi)容、利用性能量引出生命能量的修練法、變換物質(zhì)的練法、利用尸體的修練法、太陽(yáng)能修練法等等。
現(xiàn)代瑜伽
根據(jù)現(xiàn)代人的身心健康需求產(chǎn)生許多瑜珈種類，有的派別強(qiáng)調(diào)獨(dú)特的鍛煉法，有的強(qiáng)調(diào)效果，有的強(qiáng)調(diào)對(duì)象，有的則以宗師為名。
高溫瑜伽
Bikram Yoga。強(qiáng)調(diào)在溫度高達(dá)攝氏四十度上下的教室里練習(xí)體位法，以大量流汗為樂(lè)，偶有人因身體不佳受不了而產(chǎn)生嘔吐虛脫等癥狀。因?yàn)锽ikram Yoga有專利問(wèn)題，高溫瑜伽練法有的稱為Hot Yoga（熱瑜伽）以規(guī)避，名稱不同內(nèi)容一樣，但是業(yè)者會(huì)以更好的溫濕度調(diào)控設(shè)備作區(qū)隔。
舒緩瑜伽
Restoration Yoga，以盡量放松身心為主的體位法練習(xí)，教練內(nèi)容以引導(dǎo)身體放松舒緩為主，主要針對(duì)有失眠、高壓力問(wèn)題的人。著名的Sivananda Yoga派別近似此類。
Iyengar Yoga
以著名的印度國(guó)寶B.K. Iyengar大師為名的瑜伽，Iyengar大師目前年高八十多歲，從事瑜伽教學(xué)數(shù)十年，是當(dāng)今全世界最推崇的瑜伽祖師。其瑜伽鍛煉以姿勢(shì)的精準(zhǔn)、著重練習(xí)順序、使用輔助器材等等為特色，也是目前公開介紹呼吸鍛煉法最多的瑜伽上師。
Ashtanga Yoga
Sri K. Pattabhi Jois創(chuàng)立的瑜伽教派，Pattabhi大師是Iyengar大師的師兄弟。Ashtanga的特色是強(qiáng)力連續(xù)的體位法操練，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作與呼吸的配合，以及采用Ujayi呼吸法，Ashtanga Yoga依照困難度安排數(shù)套連續(xù)不斷的體位法順序，每套完全練完要一到二小時(shí)甚至更久，其中包含許多困難的動(dòng)作，Ashatanga Yoga會(huì)讓練習(xí)者對(duì)自己的身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的信心。
雙人瑜伽
以情侶夫妻配對(duì)練習(xí)體位法為特色的瑜伽，非派別，因?yàn)殍べそ淌乙黾诱n程特色以吸引學(xué)員而產(chǎn)生。
孕婦瑜伽
顧名思義，同樣因?yàn)殍べそ淌乙黾诱n程特色以吸引學(xué)員而產(chǎn)生。
親子瑜伽
讓父母與小孩一起進(jìn)行的瑜伽體位法練習(xí)，同樣因?yàn)殍べそ淌乙黾诱n程特色以吸引學(xué)員而產(chǎn)生。
塑繩瑜伽
一般的瑜伽體位法練習(xí)加上繩子等器材為輔助。
塑球瑜伽
一般的瑜伽體位法練習(xí)加上彈性球等器材為輔助。
除了以上所述，另外還有許多混合不同運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的瑜伽練法，如氣功瑜伽、太極瑜伽、彼拉提斯瑜伽、印度舞蹈瑜伽等等。隨著瑜伽教練中心的增加，各種練法隨時(shí)推陳出新。
瑜珈_瑜珈 -姿勢(shì)概要
坐姿：前傾式
向前傾的坐姿不僅能安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來(lái)。特別是對(duì)初學(xué)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因?yàn)橥瓿汕皟A的站姿需要多花一點(diǎn)力氣，而且要具備一定的平衡能力。
只要前傾的坐姿練好了，就為練習(xí)站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個(gè)實(shí)用的選擇，他們?nèi)绻髦锹犜?，就不?huì)把頭放在低于心臟的位置。前傾式可以同時(shí)對(duì)許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）。這個(gè)氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習(xí)前傾式是平衡和加強(qiáng)這些器官功能的有效途徑。
前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
坐姿：后仰式
后仰一般要求身體強(qiáng)而有力，而前俯則要求身體具備靈活性。同時(shí)，后仰還是加固和調(diào)養(yǎng)身體的很好方式，特別是對(duì)背部、腿部和臀部的肌肉。如果你覺得自己不具備做后仰式的力量，
那么請(qǐng)先練習(xí)難度為一星的站姿，例如戰(zhàn)士式。1、后仰式能增強(qiáng)脊椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的彈性。它們還能通過(guò)增加脊椎區(qū)域和從脊椎伸出來(lái)的神經(jīng)的血液供應(yīng)，而使神經(jīng)系統(tǒng)受益。
2、伸展腹部區(qū)域，而且能在很大程度上幫助消化，因?yàn)樗鼈兡苷{(diào)理在一般情況下比較弱的腹部肌肉和消化器官。它們還能擴(kuò)展和打開胸部區(qū)域，增加肩膀的靈活性，從而幫助胸部得到更大的擴(kuò)展。這能為深呼吸創(chuàng)造更好的條件，使呼吸系統(tǒng)也能受益。在身體保持后時(shí)，大腦也會(huì)進(jìn)入被動(dòng)的平靜狀態(tài)。
3、后仰式能影響到許多能源中心。例如，每當(dāng)脖子伸直或下抬起時(shí)，喉輪，位于喉嚨的能源中心，就會(huì)受到影響。
在執(zhí)行完整的后仰式時(shí)，
瑜伽所有氣輪都會(huì)受到影響。不過(guò)，最受影響的，同時(shí)也是獲得最大利益的氣輪，就是臍輪，也就是第三個(gè)能源中心，它與腹部神經(jīng)叢關(guān)系密切。這個(gè)氣輪還與胰腺有關(guān)。胰腺對(duì)胃、肝臟和脾都有化學(xué)影響。從能量的角度來(lái)看，所有器官都相互關(guān)聯(lián)、相互支持。胰腺通過(guò)產(chǎn)生胰島素來(lái)調(diào)節(jié)身體的糖含量。如果胰島素的含量減少了，那么很容易導(dǎo)致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是區(qū)分每個(gè)人攝取的純凈和不純的食物。
這些身體機(jī)能和它們相關(guān)的氣輪也會(huì)影響情緒。辨別事物價(jià)值的能力非常重要。當(dāng)脾的能量被阻塞，就會(huì)導(dǎo)致負(fù)面情緒，并讓我們分神、過(guò)于擔(dān)憂、以及產(chǎn)生“停滯”的感覺。通過(guò)這種方式，脾影響到做決定和在生活中繼續(xù)前進(jìn)的能力。
后仰式主要分為貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、魚式、狗伸展式、橋式。
坐姿：脊椎彎曲式
脊椎扭曲式對(duì)排列各個(gè)脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢(shì)能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴(kuò)胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
瑜伽
脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢(shì)對(duì)自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢(shì)都大，特別是對(duì)迷走神經(jīng)的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來(lái)的作用；所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。
自治的神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦主干和視丘下部控制的，它負(fù)責(zé)所有我們意識(shí)不到的身體功能。這些功能包括消化、呼吸、腺體和荷爾蒙的分泌、心跳、血液循環(huán)以及腎臟和肝臟的功能。
迷走神經(jīng)是我們身體中心副交感神經(jīng)系統(tǒng)的重要部分，同時(shí)它也影響到交感神經(jīng)系統(tǒng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)是自治神經(jīng)系統(tǒng)中安靜、放松的部分，它能平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)的活躍、刺激性作用。
迷走神經(jīng)從大腦一直延伸到脊椎，最后在腹部神經(jīng)叢結(jié)束；這根神經(jīng)與七個(gè)能源中心（氣輪）有關(guān)，這些氣輪又與身體中各種交感神經(jīng)叢關(guān)系密切。
通過(guò)讓神經(jīng)中樞充滿活力，
瑜伽能量和力量被聚集到一起，從而釋放出被封鎖在體內(nèi)的能量，通過(guò)這種方式，能量能更好的被利用。我們可以通過(guò)執(zhí)行脊椎扭曲式來(lái)達(dá)到釋放能量的目的，同時(shí)使身體和體力（與氣輪有關(guān)的）各個(gè)微妙部分充滿活力。
后仰式主要分為脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。
站姿
在瑜伽中，反姿勢(shì)對(duì)所有姿勢(shì)都非常重要，進(jìn)行反姿勢(shì)的目的是為了在執(zhí)行那些不對(duì)稱的站姿后，讓你的身體恢復(fù)對(duì)稱，同時(shí)這些反姿勢(shì)還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式
平衡的姿勢(shì)：站立和手的平衡
它是指通過(guò)平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動(dòng)，擺姿勢(shì)和協(xié)調(diào)四肢。它能使大腦寧?kù)o安詳，注意力集中。
瑜伽肩倒立式
平衡姿勢(shì)主要分為樹式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式
倒立的姿勢(shì)
倒立姿勢(shì)是瑜伽訓(xùn)練中不可或缺的一部分。它們能通過(guò)各種各樣的方式影響身體的機(jī)能，使我們得到生理、心理和精神上的益處，而且這些姿勢(shì)還能使整個(gè)系統(tǒng)重新充滿活力。例如，它們能消除疲勞、緩解失眠、頭痛、靜脈曲張、消化疾病、以及過(guò)多的緊張情緒和焦慮。
倒立主要分為肩倒立式、犁式、蝎子式、頭倒立式
休息和放松的姿勢(shì)
有效動(dòng)作在發(fā)揮最大能量時(shí)，往往就是最放松的時(shí)候。放松的姿勢(shì)主要分為仰臥放松功、臥功、半身仰臥放松功
瑜珈_瑜珈 -準(zhǔn)備工作
時(shí)間：一般人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來(lái)練習(xí)瑜伽姿式。其實(shí)，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時(shí)間都可以練習(xí)。換句話說(shuō)，飯后（3小時(shí)之內(nèi)）是不宜練習(xí)瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來(lái)，清晨4~6點(diǎn)才是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)刻，因?yàn)榇藭r(shí)周圍萬(wàn)籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動(dòng)基本停止，大腦尚未活躍起來(lái)，容易進(jìn)入瑜伽的深層練習(xí)狀態(tài)。
地點(diǎn)：
瑜伽練習(xí)瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂(lè)來(lái)幫助松弛神經(jīng)。當(dāng)然，也可以選擇在露天的自然地練習(xí)，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬(wàn)不要在大風(fēng)、寒冷或有污染的空氣中練習(xí)，也不要在太陽(yáng)直射下練習(xí)（黎明除外，因?yàn)槟菚r(shí)光線柔和，有益于健康）。
衣著：練習(xí)瑜伽姿勢(shì)時(shí)應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習(xí)時(shí)肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉（天冷時(shí)腳部須注意保暖），手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。
沐?。恒逶∏?0分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜珈，因?yàn)殍べぞ毩?xí)會(huì)使身體感覺變得極其敏銳，此時(shí)若給予忽熱忽冷的刺激，反而會(huì)傷害身體，消耗身體內(nèi)儲(chǔ)存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習(xí)瑜珈，因?yàn)殂逶『笱貉h(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習(xí)瑜伽，不僅容易使身體受傷，而且會(huì)導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點(diǎn)。在長(zhǎng)時(shí)間的太陽(yáng)浴后不要練習(xí)瑜伽姿勢(shì)。在練習(xí)瑜伽之前1小時(shí)左右洗個(gè)冷水澡，能讓練習(xí)達(dá)到更好的效果。
瑜珈_瑜珈 -注意事項(xiàng)
所有的運(yùn)動(dòng)在開始之前都會(huì)有一些說(shuō)明及注意事項(xiàng)，瑜伽也不例外，這里將詳細(xì)的說(shuō)到一些瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)以及為什么會(huì)有這些注意事項(xiàng)。
瑜伽
一、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)。
飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。這條規(guī)定的原因。瑜伽的動(dòng)作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點(diǎn)。從整個(gè)身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也不要飲水后立刻練習(xí)。如果實(shí)在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后再看，練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢？這是因?yàn)榈臐崈艄?。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習(xí)需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動(dòng)作來(lái)沖刷你的腸道的，所以說(shuō)練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習(xí)，整個(gè)練習(xí)過(guò)程大量排汗，水份流失過(guò)多，練習(xí)中可小口啜飲補(bǔ)水。
二、在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動(dòng)作就是錯(cuò)誤的練習(xí)。
在伸展的極限，感受到了運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。就可以了。就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬(wàn)不要過(guò)度的推拉牽扯。一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬(wàn)不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習(xí)的過(guò)程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請(qǐng)即刻收功還原，不要過(guò)度堅(jiān)持。當(dāng)體力不支，當(dāng)你還沒法做到這件事情時(shí)，不要強(qiáng)迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要經(jīng)常練習(xí)，加以時(shí)日，身體的耐受力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，體質(zhì)也會(huì)越來(lái)越好。
四、任何運(yùn)動(dòng)都有可能出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習(xí)后出現(xiàn)肌肉繃緊，酸痛，請(qǐng)給予適當(dāng)?shù)陌茨捅蟆?/p>
瑜伽
什么叫遲發(fā)性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運(yùn)動(dòng)12至48小時(shí)后發(fā)生的酸痛。具體成因現(xiàn)在不明，大概是因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)后，細(xì)胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細(xì)胞膜受損而引起的輕微發(fā)炎，通常如果很厲害的話，可以適當(dāng)?shù)陌茨捅?。也就是說(shuō)，如果今天練習(xí)后明天肌肉疼得很厲害，千萬(wàn)不要急著熱敷，而是要適當(dāng)?shù)冒茨捅蟆?/p>
五、在作瑜伽練習(xí)時(shí)請(qǐng)把注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上。并在每個(gè)姿勢(shì)定型時(shí)停留不少于4秒。
在瑜伽的練習(xí)中，把注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上，事實(shí)上，也應(yīng)該屬于移動(dòng)的冥想。因?yàn)榭梢赃@樣給冥想下一個(gè)定義，當(dāng)你的眼耳鼻舌身意等主流意識(shí)在你的意識(shí)可控制的情況下，持續(xù)向一個(gè)方向流淌，冥想就已經(jīng)形成了。當(dāng)你在練習(xí)的時(shí)候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當(dāng)你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那么你會(huì)更能夠傾聽身體同你的對(duì)話。你會(huì)覺得體位很舒適，而且你的身體的動(dòng)作感覺也會(huì)非?？斓倪_(dá)成。將注意力放在身體上，能有效的感知?jiǎng)幼鞯男Ч?，使你的身體快速的被這個(gè)動(dòng)作向積極的方向引導(dǎo)。
六、除非另有說(shuō)明，在練習(xí)當(dāng)中，自始至終要用鼻子呼吸。
這是為什么呢？第一，鼻子里面的鼻毛可以過(guò)濾空氣里的臟東西。第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？不會(huì)讓過(guò)冷或者過(guò)熱的空氣刺激嬌嫩的肺。還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認(rèn)為，人生病是因?yàn)槿松眢w內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中的流動(dòng)發(fā)生了紊亂。左脈月亮經(jīng)、右脈太陽(yáng)經(jīng)，它們的起點(diǎn)都在鼻孔上，左經(jīng)的起點(diǎn)在左鼻孔，右經(jīng)的起點(diǎn)在右鼻孔。用鼻子呼吸，有助于氣息在氣脈里順暢地運(yùn)行。如果沒有特別的說(shuō)明，那么在整個(gè)瑜伽練習(xí)過(guò)程中要用鼻子去呼吸。
瑜伽
七、時(shí)刻要記住，每一次練習(xí)都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動(dòng)作。
在快速，激烈，不連貫的動(dòng)作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放松。這種結(jié)果肯定是所有人都不想要的。所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。
八、年紀(jì)很大，或者頸肩背腰受過(guò)損傷的人，應(yīng)該先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。
九、在進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)時(shí)，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說(shuō)明你的身體在開始松動(dòng)。但是同一關(guān)節(jié)在一段時(shí)間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請(qǐng)及時(shí)地告訴教練。
十、如果在做某一姿勢(shì)時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請(qǐng)立即停下來(lái)，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢(shì)。如疼痛繼續(xù)，請(qǐng)?jiān)诙虝r(shí)間內(nèi)不要做這個(gè)動(dòng)作，休息一會(huì)，再繼續(xù)做動(dòng)作。
十一、瑜伽練習(xí)場(chǎng)所，易安靜優(yōu)雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。
十二、雖然練習(xí)瑜伽極為有益，但并不是說(shuō)瑜伽的修習(xí)者就可以忽視有效的醫(yī)療治療。瑜伽的練習(xí)者應(yīng)該將瑜伽視為有效的保健或者預(yù)防醫(yī)學(xué)。
瑜伽
十三、如果要進(jìn)行的是熱瑜伽練習(xí)，請(qǐng)務(wù)必在練習(xí)前30分鐘先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類)。
在熱瑜伽的過(guò)程中會(huì)有大量汗液排出，為保證練習(xí)過(guò)程中不致使身體缺水，練習(xí)者一定要在練習(xí)前先行補(bǔ)充水份。對(duì)人體而言，最好的飲料就是白開水。
十四、女會(huì)員在生理期可以根據(jù)自己的體能做適當(dāng)?shù)木毩?xí)，但是要避免倒立，伸展腹部的動(dòng)作和翻轉(zhuǎn)性的動(dòng)作。
過(guò)去有很多體育書籍上說(shuō)，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會(huì)對(duì)身體有好處，但是權(quán)威的一些瑜伽文獻(xiàn)說(shuō)，生理期將身體倒置會(huì)有極大的危險(xiǎn)，現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習(xí)了，所以禁止生理期倒立，包括翻轉(zhuǎn)，比如犁功，都不可以做。強(qiáng)烈的伸展腹部，下輪，翻轉(zhuǎn)輪式等類似的動(dòng)作，盡量不要做。但女性的經(jīng)期內(nèi)保養(yǎng)效果也是不容忽視的，有理論認(rèn)為經(jīng)期內(nèi)的調(diào)經(jīng)保養(yǎng)效果是平日的七倍。所以經(jīng)期做一些保養(yǎng)性練習(xí)也是非常好的。比如可以做諸如基本貓伸展等強(qiáng)度不大又針對(duì)生殖系統(tǒng)的練習(xí)。
十五、頸肩背腰有嚴(yán)重?fù)p傷已觸及神經(jīng)線的朋友；年紀(jì)特別大且骨質(zhì)過(guò)于疏松的朋友；孕婦。不提倡跟隨大眾訓(xùn)練課練習(xí)。哺乳期婦女要對(duì)其做特別說(shuō)明后方可練習(xí)。大手術(shù)或婦女產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)，(含引、流產(chǎn));骨折三個(gè)月內(nèi)不提倡練習(xí)。
瑜伽
對(duì)于孕婦瑜伽而言，伴著胎兒成長(zhǎng)，每個(gè)月什么動(dòng)作不可以做，是規(guī)定的很嚴(yán)格的。對(duì)于年紀(jì)過(guò)大且骨質(zhì)過(guò)于疏松的朋友，骨折的機(jī)率相當(dāng)大，脊椎損傷已觸及神經(jīng)線的朋友對(duì)于動(dòng)作的限制更是不容忽視。為了保證練習(xí)的安全性，以對(duì)大家的身體負(fù)責(zé)。不提倡這些朋友跟大班練習(xí)。對(duì)于不提倡練習(xí)的情況完全是因?yàn)閷?duì)會(huì)員的身體健康和安全負(fù)責(zé)。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都是對(duì)這些情況有限制的。
十六、請(qǐng)?jiān)谡n程設(shè)計(jì)中注意反向動(dòng)作的編排。也就是說(shuō)向前屈曲后要注意向后伸展，外展后要內(nèi)收等等。
這項(xiàng)規(guī)定在于使身體得到全方位練習(xí)，并有助于避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。以及由練習(xí)體位后所引起的酸痛。
十七、在每一種瑜伽體位的開始和結(jié)束都要讓學(xué)員完全放松，有節(jié)律的呼吸。
做為瑜伽練習(xí)而言，身心放松是絕對(duì)必要的。身體的活動(dòng)用力導(dǎo)致了機(jī)體對(duì)血液的需求。根據(jù)完成瑜伽體位時(shí)的需要量，身體各部位在放松時(shí)可以從總的血液中得到充分的供給。這會(huì)對(duì)身心都極為有利。
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