愛華網八段錦口訣及動作說明
左右開弓似射雕
視頻: 八段錦全套動作示范
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國家體育總局編制的健身氣功八段錦
教學視頻：
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怎樣練好健身氣功•八段錦
2008-02-25中國健身氣功協(xié)會
健身氣功•八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功•八段錦的規(guī)范性，更好地滿足功法展示活動的要求，結合長期的教學經驗，對健身氣功•八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。
健身氣功•八段錦整體風格
(一)動作方面
健身氣功•八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現(xiàn)為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、松緊結合，健身氣功•八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側，再由兩側弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現(xiàn)開弓時抻拉之力，回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段后，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態(tài)。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。
(二)呼吸方面
健身氣功•八段錦在練習時采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調而自調的狀態(tài)。
(三)意念方面
練習健身氣功•八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規(guī)格上，這一階段動作要正確，路線要準確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協(xié)調而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。
各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法
預備勢
動作要領：兩臂側起時掌心向后，在體側45°時轉掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。
易犯錯誤：兩臂側起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。
糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復出現(xiàn)，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功•八段錦的演練水平和鍛煉效果。
第一式兩手托天理三焦
動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。
易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。
糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。
第二式左右開弓似射雕
動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。
易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。
糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節(jié)不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據(jù)自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發(fā)展下肢力量。
第三式調理脾胃須單舉
動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。
易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。
糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。
第四式五勞七傷往后瞧
動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。
易犯錯誤：兩臂外旋時上體后仰；轉頭與旋臂不充分。
糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向后轉動時上體中正；轉頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。
第五式搖頭擺尾去心火
動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。
易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體后仰。
糾正方法：轉頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉動速度要慢于尾閭轉動；向后轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向后轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最后將轉頭和轉動尾閭結合起來。
第六式兩手攀足固腎腰
動作要領：雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。
易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。
糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。
第七式攢拳怒目增氣力
動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。
易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。
糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
第八式背后七顛百病消
動作要領：提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。
易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。
糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。
收勢
動作要點：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。
易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動。
糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放松，調順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。
健身氣功·八段錦功法初探
一、八段錦的發(fā)展脈絡
八段錦為傳統(tǒng)醫(yī)學中導引按蹺中絢麗多彩之瑰寶。一般有八節(jié)，錦者，譽其似錦之柔和優(yōu)美。她歷史悠久，簡單易學，不出偏差，功效顯著。八段錦的“八”字，不是單指段、節(jié)和八個動作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運轉。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導引法”所講：“子后午前做，造化合乾坤。循環(huán)次第轉，八卦是良因。”“錦”字，是由“金”“帛”組成，以表示其精美華貴。除此之外，“錦”字還可理解為單個導引術式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。
二、健身氣功八段錦功法特點
八段錦的運動強度和動作的編排次序符合運動學和生理學規(guī)律，屬于有氧運動，安全可靠。整套功法增加了預備勢和收勢，使套路更加完整規(guī)范。功法動作特點主要體現(xiàn)在以下幾個方面。
1．柔和緩慢，圓活連貫
柔和，是指習練時動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習練時身體重心平穩(wěn)，虛實分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態(tài)安詳，從而達到疏通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。
2．松緊結合，動靜相兼
松，是指習練時肌肉、關節(jié)以及中樞神經系統(tǒng)、內臟器官的放松。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習練中適當用力，且緩慢進行，主要體現(xiàn)在前一動作的結束與下一動作的開始之前。八段錦中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等，都體現(xiàn)了這一點。緊，在動作中只在一瞬間，而放松須貫穿動作的始終。松緊配合得適度，有助于平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節(jié)、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。
本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。適當?shù)挠昧脱娱L作用時間，能夠使相應的部位受到一定的強度刺激，有助于提高鍛煉效果。
3．神與形合，氣寓其中
神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現(xiàn)?！吧駷樾沃鳎文松裰?。神與形是相互聯(lián)系、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現(xiàn)出內實精神、外示安逸，虛實相生、剛柔相濟，做到了意動形隨、神形兼?zhèn)?。氣寓其中，是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行，以達到強身健體的功效。習練本功法時，呼吸應順暢，不可強吸硬呼。
三、八段錦習練要領
1．松靜自然
松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合于法，一動一勢要準確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過于用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。需要指出的是，這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。
2．準確靈活
準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規(guī)格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節(jié)肌肉的酸痛等不良反應，為放松入靜創(chuàng)造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數(shù)量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。
3．練養(yǎng)相兼
練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節(jié)有機結合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習練本功法，在求動作姿勢工整、方法準確的同時，要根據(jù)自己的身體情況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對于呼吸的調節(jié)，可在學習動作期間采取自然呼吸，待動作熟練后再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最后達到“不調而自調”的效果。對于意念的把握，在初學階段重點應放在注意動作的規(guī)格和要點上，動作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。
練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應做到練中有養(yǎng)、養(yǎng)中有練。特別要合理安排練習的時間、數(shù)量，把握好強度，處理好“意”“氣”“形”三者的關系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關系。能做到“飲食有節(jié)、起居有?！保３址e極向上的樂觀情緒，將有助于提高練功效果，增進身心健康。
4．循序漸進
八段錦對于初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，習練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節(jié)酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數(shù)量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節(jié)更加注意，等等。
在初學階段，本功法要求習練者采取自然呼吸方法。待動作熟練后，逐步對呼吸提出要求，習練者可采用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程，不可急于求成。最后，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。由于練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數(shù)量的積累而逐步達到的。因此，習練者不要“三天打魚，兩天曬網”，應持之以恒，循序漸進，合理安排好運動量。
四、八段錦功法問答
1．怎樣才能掌握好健身氣功
說得通俗一點，健身氣功八段錦練習的運動量，就是指一次練習多長時間，做幾遍，及所采取的姿勢高低與用力的大小的總和。一般情況下，一周應不少于5次練習，每次練習在40分鐘，做1至2遍，每遍之間休息2分鐘，加上開始的準備活動和結束的整理運動，一次練習在50分鐘左右為宜。如時間或身體健康情況不允許，可在一天中合適時間安排1～2次練習，每次練習15～30分鐘，數(shù)量1至2遍，也可將整套拆開選擇適合自己的動作來練習，同樣可以取得良好的鍛煉效果。由于受到性別、年齡、身體條件等因素的影響，練習者個體差異很大，不應攀比，心態(tài)要平衡，需結合自己的實際情況靈活掌握。運動量安排得是否合理，是練習的最關鍵環(huán)節(jié)，任何一種模式的選擇都有其局限性。對運動量的掌握應以本體感覺為準，其最簡便有效的檢測方法是運動后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，食欲及睡眠良好，表明運動量是適宜的。如果運動后身體明顯疲勞，脈搏長時間得不到恢復，食欲不振、睡眠不佳，則表明運動量過大，應及時進行調整。
2．形體活動應重點注意事項
形體活動包括兩方面，一是姿勢，二是運動過程。對于初學者，在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會給人感覺到動作處處別扭，因為身型貫穿于形體活動的始終。正如古語所說，“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，可見基本身型的重要。當學會功法后，應進一步在動作的規(guī)格要領上下功夫，力求做到動作準確，要領得法，姿勢優(yōu)美，動作大方。因為會做并不等于做得對，更不等于做得好，需要有一個反復練習提高的過程。經過一段時間的練習，動作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩(wěn)，功夫逐漸上身。此時，應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上，做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊結合，動靜相兼，神與形合，氣寓其中。以上只是從練習的不同階段，談了健身氣功·八段錦形體活動應重點注意的問題。在實際練功中這些應注意的問題都是交織在一起的，只不過是有所側重而已。還有三調之間的關系處理也至關重要，在這里就不展開談了。
另外，在形體活動中同樣要注意因人而異。對姿勢的高低，幅度的大小都應靈活掌握，對一時難以完成的動作不可強求，應降低難度以自己練習的舒適為好。
3．在練習中如何進行呼吸吐納
呼吸吐納是指吐出肺中濁氣，吸進清新的空氣。呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體操作是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升，呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時是起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動作中的松緊與動靜變化的交替處，采用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動作幅度也有大小、長短之別，對呼吸的方法要靈活運用，不可生搬硬套，如氣息不暢應隨時進行調節(jié)。練習中對呼吸吐納的總體把握是，在初學階段以自然呼吸為好，待動作熟練后可根據(jù)呼吸方法結合動作逐漸練習，呼吸應柔和均勻，不可追求深長，其間自然呼吸在練習中是不可缺少的，它起著重要的調節(jié)作用。這樣，經較長一段時間的鍛煉，呼吸與動作才能配合自如，逐步進入不調而自調狀態(tài)。
4．練習健身氣功會不會出偏
“出偏”是指人的機體在生理和心理上出現(xiàn)較為嚴重的功能紊亂。造成的原因主要是出在呼吸與意念上，也就是人們常說的“走火”與“入魔’。
健身氣功·八段錦是以肢體運動為主的導引術，其方法簡單易行，練習中大腦始終處于覺醒狀態(tài)，對呼吸和意念的要求不像靜功和有些動功要求那么高。只要按健身氣功八段錦書中習練要領去做，不可能會出偏。但在練習中，個別初學者有出現(xiàn)過頭暈、惡心、手足麻木、心慌氣短等現(xiàn)象。這多與體質虛弱、沒有休息好和身體不舒服還堅持練習，或過于認真而出現(xiàn)緊張有關。只要暫時停止練習，稍加休息癥狀即可消除。也有練習后感到身體不適的，這主要與運動量過大有直接關系，應循序漸進，量力而行。
4．在練習中怎樣進行心理調節(jié)
心理調節(jié)，指練功者對思維活動的調控，也稱調心，說得直接一點就是如何運用意念。在練習時的意念活動不是守一，而是意想動作過程。它包括動作的規(guī)格、要點、重點部位及呼吸?？赡苡腥藭?，這么多內容如何意守，會不會顧此失彼。其實操作起來非常容易，它同調身調息一樣，有一個漸進的過程。在練功初期，也就是學習動作階段，主要是意念動作規(guī)格和要點，在熟練提高階段重點是意念動作技術環(huán)節(jié)，注重風格特點，使意念與呼吸相協(xié)調。隨著功法的熟練、技術水平的提高，動作趨于自動化，呼吸也近于自調，這時的意念也隨之越來越恬淡，最后達到動作、呼吸、意念協(xié)調一致。
5．八段錦意守的重點部位
預備式——意守丹田，寧靜心神，調整呼吸，端正身型。
雙手托天理三焦——意想三焦通暢，兩掌上托氣從關元提至天突，兩掌下落氣從天突降至關元。
左右開弓似射雕——開弓勁達脊背，意至食指商陽。
調理脾胃須單舉——意想丹田，伸拉兩脅，吸入清氣，呼出濁氣。
五勞七傷往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧轉動頸部大椎，展肩勁達脊背，蹲身氣沉丹田。
搖頭擺尾去心火——搖頭放松大椎，擺尾轉動尾閭，呼吸取其自然，意念守在涌泉。
雙手攀足固腎腰——摩運膀胱經，暢通任督二脈，意念守在命門，氣息沉至丹田。
攢拳怒目增氣力——左右擰轉脊柱，氣力發(fā)于丹田，旋腕用力抓握，兩眼怒目睜圓。
背后七顛百病消——腳趾用力抓地，百會向上虛領，放松肢體下顛，吸氣呼氣想丹田。
收式——氣息歸元守丹田，靜養(yǎng)一會再還原。
網址：
http://www.bcu.edu.cn/truekxyj/journal/76/18.htm
