八段錦口訣及動作說明
左右開弓似射雕
視頻: 八段錦全套動作示范
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國家體育總局編制的健身氣功八段錦
教學視頻:
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怎樣練好健身氣功•八段錦
2008-02-25中國健身氣功協(xié)會
健身氣功•八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功•八段錦的規(guī)范性,更好地滿足功法展示活動的要求,結合長期的教學經驗,對健身氣功•八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納,供廣大習練者參考。
健身氣功•八段錦整體風格
(一)動作方面
健身氣功•八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨,調理臟腑,疏通經絡,調和氣血,從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現(xiàn)為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢,但卻方圓相應、松緊結合,健身氣功•八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風格。如“左右開弓似射雕”一式,兩手自胸前開弓至兩側,再由兩側弧形下落,動作以橫平為起點,以半圓為路徑,在方正中體現(xiàn)開弓時抻拉之力,回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段后,自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態(tài)。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述),先求動作方整,再求動作圓活,先體會柔和緩慢,再體會動靜相兼。
(二)呼吸方面
健身氣功•八段錦在練習時采用逆腹式呼吸,同時配合提肛呼吸。具體方法是,吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則,在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式,兩手上托時,吸氣;保持抻拉時,閉氣;兩手下落時,呼氣。在動作的初學階段,要以自然呼吸為主,不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長,不要刻意追求呼吸與動作的配合,不要讓呼吸成為心理負擔,以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異,量力而行,動作與呼吸的配合要順其自然,在循序漸進中進入不調而自調的狀態(tài)。
(三)意念方面
練習健身氣功•八段錦時意念活動不是守一,而是意想動作過程,不同的習練階段,其意念活動也是不一樣的。在練功初期,意念活動主要在動作要點和動作規(guī)格上,這一階段動作要正確,路線要準確;在功法提高階段,意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上,要不斷改進和提高動作質量,肌肉感覺由緊到松;在功法熟練自如階段,意念活動隨呼吸、動作的協(xié)調而越來越自然,做到形與神和,意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下,在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態(tài),做到功法自然流暢,從容自如。
各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法
預備勢
動作要領:兩臂側起時掌心向后,在體側45°時轉掌心向前;合抱于腹前時立項豎脊,舒胸實腹,松腰斂臀,放松命門,中正安舒,如坐高凳。
易犯錯誤:兩臂側起時聳肩;抱球時掀肘,大拇指上翹,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字腳。
糾正方法:兩臂側起時沉肩、墜肘,抱球時松腕舒指,指尖相對,拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復出現(xiàn),起著重要的銜接作用??蓪㈩A備勢作為基本樁功來練,練好該勢可直接提高健身氣功•八段錦的演練水平和鍛煉效果。
第一式兩手托天理三焦
動作要領:兩掌向上至胸部時,翻掌上托,舒胸展體,抬頭看手;抻拉時下頦微收,頭向上頂,略有停頓,脊柱上下對拉拔長,力由夾脊發(fā),上達兩掌;兩掌下落時要松腰沉髖,沉肩墜肘,松腕舒指,保持上體中正。
易犯錯誤:兩掌上托不充分,抬頭不夠;兩掌保持抻拉時,松懈斷勁;兩掌下落時,肩臂僵硬。
糾正方法:兩掌上托時抬頭看手,下頦先向上助力,再內收配合兩掌上撐,力達掌根,保持伸拉兩秒;兩掌下落時要先沉肩、墜肘,而后手臂自然下落,身體中正,松腕舒指。
第二式左右開弓似射雕
動作要領:兩腕交搭時沉肩墜肘,掌不過肩;開弓時力由夾脊發(fā),擴胸展肩,坐腕豎指,充分轉頭,側拉之手五指要并攏屈緊,臂與胸平,八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒,保持抻拉,有開硬弓射蒼鷹之勢。
易犯錯誤:開弓時端肩,塌腰,重心偏移;成馬步時跪腿,收腿時腳擦地、晃動,步法不靈便。
糾正方法:開弓時立項沉肩,上體直立,充分轉頭,步法轉換要清晰,開弓時馬步的膝關節(jié)不得超過腳尖,兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中,根據(jù)自身情況調整馬步高度,不可強求,避免動作變形,循序漸進地發(fā)展下肢力量。
第三式調理脾胃須單舉
動作要領:單臂上舉和下按時,要力達掌根,舒胸展體,拔長腰脊,要有撐天拄地之勢。
易犯錯誤:兩臂在上撐、下按時,掌指方向不正;肘關節(jié)僵直,沒有彎曲度;兩臂對拉力度不夠,上體不夠舒展。
糾正方法:上舉和下按時兩掌放平,指尖擺正;在肘關節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。
第四式五勞七傷往后瞧
動作要領:兩掌伏按時立項豎脊,兩臂充分外旋,展肩挺胸,轉頭不轉體。
易犯錯誤:兩臂外旋時上體后仰;轉頭與旋臂不充分。
糾正方法:兩臂外旋時下頦微收,向后轉動時上體中正;轉頭時看斜后下方45°,旋臂時小拇指側最大限度外旋,保持兩秒抻拉。
第五式搖頭擺尾去心火
動作要領:馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正;側傾俯身時,頸部與尾閭對拉拔長;搖頭時,頸部盡量放松,動作要柔和緩慢,擺動尾閭力求圓活連貫。
易犯錯誤:搖轉時頭部僵直,尾閭轉動不圓活;搖轉時挺胸展腹,上體后仰。
糾正方法:轉頭時,頸部肌肉盡量放松,不可主動用力,頭部轉動速度要慢于尾閭轉動;向后轉動頭部時要含胸,抬頭向上看,向前轉動尾閭時要收腹,向后轉動時要先塌腰,再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉動尾閭有一定難度,可以將動作分解練習,先體會頭部搖轉,再體會尾閭轉動,最后將轉頭和轉動尾閭結合起來。
第六式兩手攀足固腎腰
動作要領:雙手反穿經腋下盡量旋腕,俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松,至足背時要充分沉肩;起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊,手臂主動上舉帶動上體立起。
易犯錯誤:兩手向下摩運時低頭,膝關節(jié)彎曲;向上起身時,起身在前,舉臂在后。
糾正方法:兩手向下摩運時稍抬頭,膝關節(jié)伸直,可根據(jù)自身身體狀況自行調整動作幅度;向上起身時以臂帶身,兩臂貼近雙耳。
第七式攢拳怒目增氣力
動作要領:馬步下蹲時要立身中正,馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握;左右沖拳時怒目瞪眼,同時腳趾抓地,擰腰順肩,力達拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。
易犯錯誤:沖拳時上體前俯,塌腰、聳肩、掀肘;旋腕幅度不夠;拳回收時抓握無力。
糾正方法:沖拳時上體正直,百會上領,下頦微收,肩部松沉,前臂貼肋前送,力達拳面;拳回收時,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
第八式背后七顛百病消
動作要領:提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長,腳趾抓地,腳跟盡量抬起,兩腿并攏,提肛收腹,頭向上頂,略有停頓,保持平衡;下落時沉肩,顛足時身體放松,咬牙,輕震地面。
易犯錯誤:提踵時聳肩,身體重心不穩(wěn);下落顛足時速度快,用力過大。
糾正方法:提踵時五趾抓地,兩腿并攏,提肛收腹,肩向下沉,立項豎脊,百會上領;向下顛足時先緩緩下落一半,而后輕震地面。
收勢
動作要點:體態(tài)安詳,周身放松,氣沉丹田,心情愉悅。
易犯錯誤:收功草率,心浮氣躁,急于走動。
糾正方法:收功時動作要徐緩,周身放松,調順呼吸,氣歸丹田。收功后可適當做一些整理活動,如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。
健身氣功·八段錦功法初探
一、八段錦的發(fā)展脈絡
八段錦為傳統(tǒng)醫(yī)學中導引按蹺中絢麗多彩之瑰寶。一般有八節(jié),錦者,譽其似錦之柔和優(yōu)美。她歷史悠久,簡單易學,不出偏差,功效顯著。八段錦的“八”字,不是單指段、節(jié)和八個動作,而是表示其功法有多種要素,相互制約,相互聯(lián)系,循環(huán)運轉。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導引法”所講:“子后午前做,造化合乾坤。循環(huán)次第轉,八卦是良因。”“錦”字,是由“金”“帛”組成,以表示其精美華貴。除此之外,“錦”字還可理解為單個導引術式的匯集,如絲錦那樣連綿不斷,是一套完整的健身方法。
二、健身氣功八段錦功法特點
八段錦的運動強度和動作的編排次序符合運動學和生理學規(guī)律,屬于有氧運動,安全可靠。整套功法增加了預備勢和收勢,使套路更加完整規(guī)范。功法動作特點主要體現(xiàn)在以下幾個方面。
1.柔和緩慢,圓活連貫
柔和,是指習練時動作不僵不拘,輕松自如,舒展大方。緩慢,是指習練時身體重心平穩(wěn),虛實分明,輕飄徐緩。圓活,是指動作路線帶有弧形,不起棱角,不直來直往,符合人體各關節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動四肢運動,上下相隨,節(jié)節(jié)貫穿。連貫,是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接,無停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷,又如春蠶吐絲相連無間,使人神清氣爽,體態(tài)安詳,從而達到疏通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。
2.松緊結合,動靜相兼
松,是指習練時肌肉、關節(jié)以及中樞神經系統(tǒng)、內臟器官的放松。在意識的主動支配下,逐步達到呼吸柔和、心靜體松,同時松而不懈,保持正確的姿態(tài),并將這種放松程度不斷加深。緊,是指習練中適當用力,且緩慢進行,主要體現(xiàn)在前一動作的結束與下一動作的開始之前。八段錦中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等,都體現(xiàn)了這一點。緊,在動作中只在一瞬間,而放松須貫穿動作的始終。松緊配合得適度,有助于平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節(jié)、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。
本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動,就是在意念的引導下,動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜,是指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn),特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處,在外觀上看略有停頓之感,但內勁沒有停,肌肉繼續(xù)用力,保持牽引抻拉。適當?shù)挠昧脱娱L作用時間,能夠使相應的部位受到一定的強度刺激,有助于提高鍛煉效果。
3.神與形合,氣寓其中
神,是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動,以及在意識支配下的形體表現(xiàn)?!吧駷樾沃鳎文松裰?。神與形是相互聯(lián)系、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧,體現(xiàn)出內實精神、外示安逸,虛實相生、剛柔相濟,做到了意動形隨、神形兼?zhèn)?。氣寓其中,是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉,促進真氣在體內的運行,以達到強身健體的功效。習練本功法時,呼吸應順暢,不可強吸硬呼。
三、八段錦習練要領
1.松靜自然
松靜自然,是練功的基本要領,也是最根本的法則。松,是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài);形體上的放松,是指關節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內到外、由淺到深的鍛煉過程,使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜,是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧,排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的,入靜可以促進放松,而放松又有助于入靜,二者缺一不可。自然,是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說,形體自然,要合于法,一動一勢要準確規(guī)范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能強吸硬呼;意念自然,要“似守非守,綿綿若存”,過于用意會造成氣滯血淤,導致精神緊張。需要指出的是,這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要習練者在練功過程中仔細體會,逐步把握。
2.準確靈活
準確,主要是指練功時的姿勢與方法要正確,合乎規(guī)格。在學習初始階段,基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形,通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可,站樁的時間和強度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時,要認真體會身體各部位的要求和要領,克服關節(jié)肌肉的酸痛等不良反應,為放松入靜創(chuàng)造良好條件,為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時,要對動作的路線、方位、角度、虛實、松緊分辨清楚,做到姿勢工整,方法準確。靈活,是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數(shù)量、意念的運用、呼吸的調整等,都要根據(jù)自身情況靈活掌握,特別是對老年人群和體弱者,更要注意。
3.練養(yǎng)相兼
練,是指形體運動、呼吸調整與心理調節(jié)有機結合的鍛煉過程。養(yǎng),是通過上述練習,身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習練本功法,在求動作姿勢工整、方法準確的同時,要根據(jù)自己的身體情況,調整好姿勢的高低和用力的大小,對有難度的動作,一時做不好的,可逐步完成。對于呼吸的調節(jié),可在學習動作期間采取自然呼吸,待動作熟練后再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉,最后達到“不調而自調”的效果。對于意念的把握,在初學階段重點應放在注意動作的規(guī)格和要點上,動作熟練后要遵循似守非守,綿綿若存的原則進行練習。
練與養(yǎng),是相互并存的,不可截然分開,應做到練中有養(yǎng)、養(yǎng)中有練。特別要合理安排練習的時間、數(shù)量,把握好強度,處理好“意”“氣”“形”三者的關系。從廣義上講,練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關系。能做到“飲食有節(jié)、起居有?!保3址e極向上的樂觀情緒,將有助于提高練功效果,增進身心健康。
4.循序漸進
八段錦對于初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此,在初學階段,習練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適,如肌肉關節(jié)酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數(shù)量的習練,才會做到姿勢逐漸工整,方法逐步準確,動作的連貫性與控制能力得到提高,對動作要領的體會不斷加深,對動作細節(jié)更加注意,等等。
在初學階段,本功法要求習練者采取自然呼吸方法。待動作熟練后,逐步對呼吸提出要求,習練者可采用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程,不可急于求成。最后,逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。由于練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異,其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下,隨著時間和習練數(shù)量的積累而逐步達到的。因此,習練者不要“三天打魚,兩天曬網”,應持之以恒,循序漸進,合理安排好運動量。
四、八段錦功法問答
1.怎樣才能掌握好健身氣功
說得通俗一點,健身氣功八段錦練習的運動量,就是指一次練習多長時間,做幾遍,及所采取的姿勢高低與用力的大小的總和。一般情況下,一周應不少于5次練習,每次練習在40分鐘,做1至2遍,每遍之間休息2分鐘,加上開始的準備活動和結束的整理運動,一次練習在50分鐘左右為宜。如時間或身體健康情況不允許,可在一天中合適時間安排1~2次練習,每次練習15~30分鐘,數(shù)量1至2遍,也可將整套拆開選擇適合自己的動作來練習,同樣可以取得良好的鍛煉效果。由于受到性別、年齡、身體條件等因素的影響,練習者個體差異很大,不應攀比,心態(tài)要平衡,需結合自己的實際情況靈活掌握。運動量安排得是否合理,是練習的最關鍵環(huán)節(jié),任何一種模式的選擇都有其局限性。對運動量的掌握應以本體感覺為準,其最簡便有效的檢測方法是運動后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常,食欲及睡眠良好,表明運動量是適宜的。如果運動后身體明顯疲勞,脈搏長時間得不到恢復,食欲不振、睡眠不佳,則表明運動量過大,應及時進行調整。
2.形體活動應重點注意事項
形體活動包括兩方面,一是姿勢,二是運動過程。對于初學者,在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會給人感覺到動作處處別扭,因為身型貫穿于形體活動的始終。正如古語所說,“形不正則氣不順,氣不順則意不寧,意不寧則氣散亂”,可見基本身型的重要。當學會功法后,應進一步在動作的規(guī)格要領上下功夫,力求做到動作準確,要領得法,姿勢優(yōu)美,動作大方。因為會做并不等于做得對,更不等于做得好,需要有一個反復練習提高的過程。經過一段時間的練習,動作開始由緊變松,由松變沉,由沉變穩(wěn),功夫逐漸上身。此時,應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上,做到柔和緩慢,圓活連貫,松緊結合,動靜相兼,神與形合,氣寓其中。以上只是從練習的不同階段,談了健身氣功·八段錦形體活動應重點注意的問題。在實際練功中這些應注意的問題都是交織在一起的,只不過是有所側重而已。還有三調之間的關系處理也至關重要,在這里就不展開談了。
另外,在形體活動中同樣要注意因人而異。對姿勢的高低,幅度的大小都應靈活掌握,對一時難以完成的動作不可強求,應降低難度以自己練習的舒適為好。
3.在練習中如何進行呼吸吐納
呼吸吐納是指吐出肺中濁氣,吸進清新的空氣。呼吸方法是,采用逆腹式呼吸,同時配合提肛呼吸。具體操作是,吸氣時提肛、收腹、隔肌上升,呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時是起吸落呼,開吸合呼,蓄吸發(fā)呼,在每一段主體動作中的松緊與動靜變化的交替處,采用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異,功法的動作幅度也有大小、長短之別,對呼吸的方法要靈活運用,不可生搬硬套,如氣息不暢應隨時進行調節(jié)。練習中對呼吸吐納的總體把握是,在初學階段以自然呼吸為好,待動作熟練后可根據(jù)呼吸方法結合動作逐漸練習,呼吸應柔和均勻,不可追求深長,其間自然呼吸在練習中是不可缺少的,它起著重要的調節(jié)作用。這樣,經較長一段時間的鍛煉,呼吸與動作才能配合自如,逐步進入不調而自調狀態(tài)。

4.練習健身氣功會不會出偏
“出偏”是指人的機體在生理和心理上出現(xiàn)較為嚴重的功能紊亂。造成的原因主要是出在呼吸與意念上,也就是人們常說的“走火”與“入魔’。
健身氣功·八段錦是以肢體運動為主的導引術,其方法簡單易行,練習中大腦始終處于覺醒狀態(tài),對呼吸和意念的要求不像靜功和有些動功要求那么高。只要按健身氣功八段錦書中習練要領去做,不可能會出偏。但在練習中,個別初學者有出現(xiàn)過頭暈、惡心、手足麻木、心慌氣短等現(xiàn)象。這多與體質虛弱、沒有休息好和身體不舒服還堅持練習,或過于認真而出現(xiàn)緊張有關。只要暫時停止練習,稍加休息癥狀即可消除。也有練習后感到身體不適的,這主要與運動量過大有直接關系,應循序漸進,量力而行。
4.在練習中怎樣進行心理調節(jié)
心理調節(jié),指練功者對思維活動的調控,也稱調心,說得直接一點就是如何運用意念。在練習時的意念活動不是守一,而是意想動作過程。它包括動作的規(guī)格、要點、重點部位及呼吸??赡苡腥藭?,這么多內容如何意守,會不會顧此失彼。其實操作起來非常容易,它同調身調息一樣,有一個漸進的過程。在練功初期,也就是學習動作階段,主要是意念動作規(guī)格和要點,在熟練提高階段重點是意念動作技術環(huán)節(jié),注重風格特點,使意念與呼吸相協(xié)調。隨著功法的熟練、技術水平的提高,動作趨于自動化,呼吸也近于自調,這時的意念也隨之越來越恬淡,最后達到動作、呼吸、意念協(xié)調一致。
5.八段錦意守的重點部位
預備式——意守丹田,寧靜心神,調整呼吸,端正身型。
雙手托天理三焦——意想三焦通暢,兩掌上托氣從關元提至天突,兩掌下落氣從天突降至關元。
左右開弓似射雕——開弓勁達脊背,意至食指商陽。
調理脾胃須單舉——意想丹田,伸拉兩脅,吸入清氣,呼出濁氣。
五勞七傷往后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧轉動頸部大椎,展肩勁達脊背,蹲身氣沉丹田。
搖頭擺尾去心火——搖頭放松大椎,擺尾轉動尾閭,呼吸取其自然,意念守在涌泉。
雙手攀足固腎腰——摩運膀胱經,暢通任督二脈,意念守在命門,氣息沉至丹田。
攢拳怒目增氣力——左右擰轉脊柱,氣力發(fā)于丹田,旋腕用力抓握,兩眼怒目睜圓。
背后七顛百病消——腳趾用力抓地,百會向上虛領,放松肢體下顛,吸氣呼氣想丹田。
收式——氣息歸元守丹田,靜養(yǎng)一會再還原。
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