淺談中年上班族健康養(yǎng)生

古人云：人生“三十而立、四十為惑”，人到四十，大多數(shù)業(yè)有所成，不會因為無業(yè)爾所困惑，但“惑”的問題也會更多，首先你的健康問題會接踵而至，代謝、內(nèi)分泌問題較普遍，年齡的確與肥胖有著密切的關(guān)系。但身體超重會帶來很多疾病。比如血脂高了，有了輕度的脂肪肝，代謝紊亂為以后帶來更不測的嚴重疾病埋下了隱患。

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中年人發(fā)胖的原因主要有兩個：一是吃得不科學，二是運動量減少。另外，人到中年以后，工作和家庭都趨于穩(wěn)定，心理上大為放松，安逸的生活也是使人肥胖的原因之一。俗話說“心寬體胖”就是這個道理。

上班族工作緊，在外吃飯的時間多，應(yīng)酬多，喝酒的次數(shù)多，吃“好”的多。長此以往，損害的是身體，帶來的是痛苦，影響的是工作，減少的是收入。

身體是本錢，人到中年如何注意身體健康是一種明智的選擇。如何減肥，如何調(diào)理血脂高的問題，我們不但要有明確的認識，還要有切合實際有效的辦法。

人類生存依賴的是營養(yǎng)，吃出健康，吃出疾病。家庭要解決調(diào)養(yǎng)吃的事，很有必要學習一些養(yǎng)生知識，吃得明白，吃出健康。

一、提高健康意識，早知早防早治保健康

1、亞健康和疾病的區(qū)別

亞健康即指非病非健康狀態(tài)，亞健康現(xiàn)在還沒有明確的醫(yī)學指標來診斷，是處于健康與疾病之間的狀態(tài)。因此易被人們所忽視。一般來說，如果你沒有什么明顯的病癥，但又長時間處于以下的一種或幾種狀態(tài)中，如失眠、乏力、無食欲、易疲勞、心悸，抵抗力差、易激怒、經(jīng)常性感冒或口腔潰瘍、便秘等等。注意亞健康已向你發(fā)出警報了。

如果已有了明確的醫(yī)學診斷指標，如血壓、血脂、血糖、體重、尿酸等體檢多次不正常就已確診是疾病了。就需要治療而不是預(yù)防的問題！

2、體檢是早知早防早治保健康的信號

人到中年健康的人每年都要體檢一次，如果體檢有了明確的醫(yī)學診斷指標，一定要確診檢查。如血壓超過130/80，應(yīng)多測幾次確診；如尿常規(guī)有蛋白、潛血，應(yīng)進一步檢查腎功和泌尿系統(tǒng)B超；如血脂高，尿酸高首先通過控制飲食加強鍛煉，一個月去化驗血脂四項和腎功，如果確實是高就應(yīng)看醫(yī)生，進一步做相應(yīng)檢查。吃藥治療。不能拖，不能怕麻煩，引起重視，不能猶豫，延誤治療。

3.隱形殺手更可怕

超重和肥胖癥是一種嚴重地慢性疾病,可通過機體代謝的作用引起全身多個系統(tǒng)的異常,帶來很多相關(guān)的慢性病。在某些情況下,一種疾病可以造成損害引起第二種疾病.在另外一些情況下,不良的基因或不良的健康行為,諸如吸煙或缺乏鍛煉均可引發(fā)疾病,進而誘發(fā)另一種疾病.。很多疾病如血壓、血脂、血糖、體重、尿酸等開始根本沒有癥狀，確診是用數(shù)字確診的，所以理解隱形殺手的概念，有助于避免“影子疾病”或能夠早診斷、早治療,取得理想的效果。

4、"生活方式病"是威脅人類的"頭號殺手

“生活方式病”指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會、經(jīng)濟、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的慢性非傳染性疾病。對于生活方式病，真正的危害不是來自疾病本身，而是來自日常生活中對危害健康的因素認識不足，不懂得生活方式與疾病的關(guān)系，腦子里還沒有“健康生活方式”的概念。這才是今后生活方式病對人類真正的威脅所在。

5早檢查少花錢為家庭為自己

一種疾病從無到有，從輕到重會有一個過程，都會有蛛絲馬跡，早檢查早治療，檢查費花不了多少錢，一旦病重住院，需要家人照顧，費用可知，是一種不明智的選擇。工作忙，沒時間不是理由，關(guān)愛自己就是關(guān)愛家人。

二、學習養(yǎng)生知識，科學養(yǎng)生

非學醫(yī)的人們養(yǎng)生知識很少，一般對自己的身體臟器結(jié)構(gòu)、生老病死的道理不是多么明白，所以學習一些養(yǎng)生知識很有必要。不能病的不明，死的無知。知識就是健康！

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三、控制總熱量是健康養(yǎng)生治療疾病的根本

人到40歲以后，全身各部位機能開始逐漸減退，同時各種代謝水平也逐年下降，中年人由于又要忙事業(yè)還要照顧家庭，沒時間鍛煉身體，活動量也相對減少。而這個時候，飲食攝入?yún)s和從前一樣，飲食習慣也沒有改變。時間一長，攝入的熱量不能及時充分地得到利用，就會轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積起來。
控制總熱量不是一件容易的事，一般人不知吃多少合適，尤其減肥的人需要控食更是無所適從。又由于個性化飲食比較專業(yè)，所以學習點人體熱量的知識顯得非常必要。

你需要多少熱量？一般按以下幾個公式計算一下：

①標準體重=身高-105

②體型與熱量需要的關(guān)系

熱量需要公式

千卡/公斤×標準體重

③熱量來自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)

碳水化合物從五谷獲得，每克碳水化合物產(chǎn)生熱能= 4 千卡/克

蛋白質(zhì)主要從肉蛋奶中獲得，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克

脂肪主要從動物植物油中獲得每克脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。

④身體需要熱量算法

熱量算法應(yīng)參考食材成分熱量表，大體估算。舉例如下

如果你身高168cm,體重88kg所需熱量計算：

1、標準體重=身高-100=168-100=68

2、體質(zhì)指數(shù)（BMI）=身高168/體重88的平方=31.18（正常值是24）屬于肥胖體質(zhì)

3、肥胖度=（現(xiàn)在體重-標準體重）÷標準體重×100%

29.4100%=（88-68）÷68×100%說明你屬于肥胖型

4、如果你是上班族，所需熱量=63×30=1890千卡

每天熱量=5兩糧食2兩肉 250ml牛奶 25g油1斤菜

1000400170225100=1895

5、可以熱量變通，實行換份原則。如不喝牛奶可喝豆?jié){，或吃一個雞蛋；可按照豬肉：雞鴨肉：兔子肉=1:2:4的份額變通；五谷：土豆：熟玉米=1:4:8的份額變通，熱量一樣，但增加飽腹感。少吃點糧食可吃點干果；菜吃少了可吃一個蘋果，總之食物可以變通，各種食品可以搭配著吃，營養(yǎng)搭配，效果很好。

無論如何變通，注意油不能多，主糧不能少，為了減肥治病總熱量不能多。

四、均衡膳食是健康的保證

①民間自古就有“不挑食，不傻吃，不隔飯”的說法。我們一定養(yǎng)成“不偏食、不暴飲暴食、一定吃早飯”的習慣。經(jīng)常不吃早餐會給人體帶來很多危害。不吃早餐容易患消化道疾病，降低大腦功能，影響大腦發(fā)育。不吃早餐體內(nèi)膽固醇增高。不吃早餐還容易患膽結(jié)石。

② 膳食必須符合個體生長發(fā)育和生理狀況等特點，含有人體所需要的各種營養(yǎng)成分，含量適當，全面滿足身體需要，維持正常生理功能，促進生長發(fā)育和健康，這種膳食稱為“均衡膳食”。

各種營養(yǎng)成分所占比例

五、營養(yǎng)食物的選擇

①碳水化合物是熱量的主要來源，主要在五谷雜糧獲得，他的量不能少。不要只從小麥、小米里獲得，應(yīng)多食一些雜糧，如玉米、燕麥、莜麥、蕎麥、豆類、粳米等

②蛋白質(zhì)主要在肉蛋奶中獲得。不能主要在豬肉中獲得，除在牛奶、雞蛋獲得外，還要在黃豆及豆制品中獲得。雞鴨兔子肉都可吃，魚類是最好的選擇。蛋白質(zhì)中膽固醇高的不能多吃。膽固醇含量如下：

③脂肪主要在動物、植物油獲得。盡量不吃動物油，在植物油中選擇不飽和脂肪酸和多飽和脂肪酸含量多的。橄欖油和亞麻油較好，其次是玉米油，葵花籽油。葡萄籽油也不錯。

六、多食含微量元素、膳食纖維的食物

①膳食纖維指不易被消化的食物營養(yǎng)素，多吃粗纖維食物有4大好處：

1、是改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌；

2、是改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿??；

3、是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾??；

4、是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。

②膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。

③可溶性膳食纖維的魔芋，可膨脹300-400倍，實踐證明一斤魔芋粉可做四十斤魔芋豆腐。

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④而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等?？山档脱呛湍懝檀己掷w維的糧食有玉米、豆類等。

⑤蔬菜和水果含微量元素、各種礦物質(zhì)、粗纖維數(shù)量較多，蔬菜含量較多有：芹菜，韭菜，油菜等。粗纖維的含量較豐富的還有花生、核桃、桃、棗等。芹菜在菜類中可降肝火，是最有價值的蔬菜。

七、食物的烹調(diào)方式很重要

1、做菜盡量少炒、煎、烹、炸，提倡地中海飲食生、蒸 、煮、拌，用水焯一下調(diào)著吃，涼拌、生著吃營養(yǎng)更好。

2、吃豬肉一定去油和嘌呤，方法：把肉放在涼水鍋里，煮沸后撈出，可去大部分嘌呤，可反復(fù)幾次。炒菜后把油湯空掉也可去油。水汆丸子不要原湯。

3、用微波爐加熱食品，有的保鮮膜不能用，如烹調(diào)肉食，商品標簽用PVDC的比較好。防止生成毒藥“二惡英”

4、廚房增加榨汁機，至少有三個好處

①把多種食材打汁吃可增加飽腹感。比如牛奶 雞蛋 燕麥片 胡蘿卜

②多種食材打汁吃養(yǎng)分比較全面并利于吸收

③多吃水果蔬菜

5、廚房炒菜圓底鍋換平底不沾鍋，可少吃油。

八、四高人群”飲食調(diào)養(yǎng)的幾大原則（高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸）

1、控制總熱量（肥胖人群要低熱量）控制總熱量是一件不容易的事，甚至是一件痛苦的事，控制總熱量不是少吃，而是根據(jù)個體的實際需求，比如體重、干活的輕重、活動量大小、疾病的需要諸多因素去確定。需要估算、實踐去探索。

2、少甜限鹽，每天吃鹽不多于6克。比如有的專家建議制作成“魔法鹽”辦法是：50g鹽7g干蝦皮3g香菇磨成粉得到100g體積的鹽。放同樣體積魔法鹽可少一半的鹽

3、戒煙限酒，一次飲白酒一兩合適，啤酒不超過二瓶

4、不吃含膽固醇高的食材。如豬油、雞皮、鴨皮、動物內(nèi)臟，不喝豬肉、雞肉湯，不吃魚膽。

5、多食富含纖維素多的食品，多食富含花青素多的水果蔬菜如茄子，紫羅卜，心里美羅卜，紫甘藍，葡萄等

6、“四高人群”飲食調(diào)養(yǎng)不得不知的事

①肉類不是不能吃，應(yīng)該吃，但應(yīng)控制量

②吃蔬菜好處很多，一天不少于一斤。多吃富含花青素的菜如茄子，應(yīng)多吃芹菜、竹筍，西紅柿、、洋蔥，白菜、蘿卜、西蘭花，紫菜，大蒜，銀耳，蘑菇海帶，海參，茼蒿，黃瓜 黑木耳，可涼拌或榨成汁。

③不能只吃面食，要吃點雜糧，多食富含膳食纖維的，如玉米、燕麥、蕎麥、綠豆。紫薯，紅薯，土豆，

④少甜控油，一天植物油控制在25-30克，建議吃富含不飽和脂肪酸多的亞麻油。橄欖油。專家提醒野菜馬齒筧含不飽和脂肪酸多，可以吃。

⑤在外面吃飯一定要控量，一次不能過飽

⑥用降血脂藥和治療心腦血管的用藥期間少吃柚子，需要用造影劑檢查身體的人檢查前不要吃二甲雙胍。

⑦尿酸高、痛風的人群不要吃火鍋，少吃海鮮，少吃黃豆、豆腐及豆制品

⑧買糕點食品注意看說明，含反式脂肪酸的要少吃。凡有“植物起酥油，氫化植物油”標注的就是含有反式脂肪酸，脂肪較多。

九、健康養(yǎng)生要抓住根本

腎是先天之本，脾是后天之本。亞健康和疾病都與脾腎有關(guān)。腎是父母給的，隨著年齡腎的機能逐漸衰退，腎虛分陽虛和陰虛，不能瞎補。補后天主要是補脾胃。平時家庭利用藥食同源的食品補比吃藥更實際，更有效。經(jīng)常的、長時間補會更養(yǎng)生。家庭有一些很好的膳食應(yīng)利用，根據(jù)專家教授推薦家庭可做到的舉出幾例：

1、補腎粥 (晚飯)

黑米 黑豆 黑芝麻 黑木耳

50 g 10g10g5g大約提供300大卡的熱量（一人量）

2、健脾胃粥

薏苡仁 山藥 小米山楂

20g100g30g5g大約提供300大卡的熱量（一人量）

3、健脾胃降血脂菜 介紹溫桲菜心的做法

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4、 健脾胃飲

牛奶茯苓粉蓮子粉

250g 15g15g 大約提供200大卡的熱量（一人量）

5、經(jīng)常吃點茯苓餅，對脾胃大有益處

6、多吃點山楂食品可降脂降壓防治心腦血管病

河北省辛集市職教中心呂會明（退休）編輯

2014年十二月

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