愛華網(wǎng)說明:這里說的馬步是廣義上的，我把渾圓樁也納入其中來看待，甚至是無極式我也加入馬步的“圓襠”“腰胯合一”來體驗(yàn)。
最近轉(zhuǎn)掌遇到瓶頸了，感覺效果不明顯，沒進(jìn)步。
練功遇到瓶頸了，就要回到基本功里找，所以想來站站馬步。
馬步是最基礎(chǔ)的基本功了，按理說，所有傳統(tǒng)武術(shù)都要求站馬步的，只是各門練法不一樣而已。![[轉(zhuǎn)載]馬步 馬步站樁功](http://img.aihuau.com/images/02111102/02023547t013b785e2e3f021ee9.jpg)
馬步，如何練呢？我不知道得真?zhèn)鞯娜耸侨绾尉毜?，且說下我的練法，以及這個(gè)練法的推導(dǎo)過程。
首先申明，這是我個(gè)人采用的方法，不一定對(duì)，請(qǐng)謹(jǐn)慎視之。
先饒幾個(gè)圈說點(diǎn)東西，雖然很繁瑣，但我感覺這些都跟馬步有關(guān)，這些也是我堅(jiān)持這種馬步練法的理論支撐。
關(guān)于勁。何謂內(nèi)勁？內(nèi)勁無聲、無嗅，無形無跡，無一定之處所，惟有求中和以致神氣合一，方可得之。
這個(gè)無可否認(rèn)。
但層次太高了，境界不到，總感覺無處下手的樣子。
我還是選擇從最基礎(chǔ)的下手。從有形的勁開始。
勁分鞭勁和彈勁，
鞭勁之中有剛?cè)?，鞭勁之柔，這個(gè)不用說了；鞭勁之剛，雙節(jié)棍得之甚深。
彈勁之中也有剛?cè)幔瑥梽胖幔簭椥孕顒?；彈勁之剛：筋骨支撐，渾然一體。 彈勁有蓄勢支撐，但形不一定變。
鞭勁彈勁或剛或柔，與上下四方組合，而成，掤勁、捋勁、擠勁、按勁、采勁、挒勁、肘勁、靠勁等四正四隅八種勁，太極八法。再到無形無跡之內(nèi)勁。
筋骨要有支撐力，就要把筋骨撐拔起來，關(guān)節(jié)調(diào)整好，
馬步對(duì)筋骨撐拔訓(xùn)練很是重要。
馬步是撐開了練，蹲猴是縮著練，一開一合；兩者都要松，松了，才能感覺到筋。不能緊，緊了就僵了，也不能軟，軟了是爛泥扶不上墻。
再看幾段資料：
練功陰陽之要義（絕世武功）
內(nèi)家拳均以陰陽為本,世間之大莫過于陰陽,陰陽要有物所指才可明理!不然必入混沌!
學(xué)武,須知人體之陰陽,知其一才為武之大道!
凡人體關(guān)節(jié)處順折面為陰,反折面為陽,
面者,腳底腳面也,手心手背也,腿前腿后也,內(nèi)臂外臂也,腿內(nèi)腿外也,前胸后背也,后頭臉面也,
細(xì)微處,指間也,腳踝也,項(xiàng)也,.......
知陰陽才可五弓備!
你們可要注意哦!爺爺?shù)臓敔斦f,這話要值白銀一兩,好米一石哦!
練武者要知用陽練陰,別無二法,謹(jǐn)記!
拜過師門的,你可不要亂問哦,師傅不說,問有何用,
自己要注意哦!
武學(xué)公式（絕世武功）
我給大家列個(gè)式子，大家對(duì)照一下權(quán)當(dāng)一樂吧：
一，站樁：1，練陰找陽法：馬步樁，渾圓樁，找五弓。
2，找架子，尋頂門棍法：三體式尾巴樁，五弓合一法。
二，走架：俗稱盤拳，試弓，在三體式規(guī)矩里做能做的事情，我把它叫做走樁，過去只練十三式，我覺得也
夠了。
三，用法：就是走拳動(dòng)作的規(guī)矩怎樣做到有防有攻，怎樣守中用中，攻防兼?zhèn)洹?/p>
四，自然：喜歡什么就可以用什么，做到隨他隨我，無我無他。（大家都說這是空）
這個(gè)過程有喜歡顛倒而為之，沒有什么可以不可以，有的把練用結(jié)合，我覺得在走架前期還是不要的好，能做到基本的規(guī)矩就比較難了，再加些亂七八
糟的東西，一般就慌了手腳，麻楊蛋。
我寫的這個(gè)過程一般是比較正路的武學(xué)路子了，一般大家練拳都是在找功，不是在找拳，用走架找功法找用法，沒有真師泥盤喝糊涂，滿頭滿臉往下澆
，練了十年拳，一打手，嘩啦一下癱在了地上，兩個(gè)人都傷心哦，有許多人用畫圈當(dāng)樁使，也有人許多人把走拳當(dāng)樁使，沒有什么不可以，如果這樣練了三
年拳，老師不說尾巴樁，我覺得你應(yīng)該離開他，離開他并不是不尊敬哦，這是兩碼事，因?yàn)槲也聹y這老師不是不會(huì)就是不教，當(dāng)然這里還有一點(diǎn)，我把一切
學(xué)子都當(dāng)成了真心付出的學(xué)子了。求學(xué)求學(xué)，你要知道自己應(yīng)該怎么做的道理，一份付出才會(huì)一份收獲哦。這個(gè)道理，沒有什么可說的了。
孫氏形意拳：三體式(4) 三體式的出左腳（張烈）
能正確伸出左腿的訓(xùn)練方法：
動(dòng)作1：標(biāo)準(zhǔn)站立
動(dòng)作2：做好三體式的標(biāo)準(zhǔn)下蹲，這時(shí)先不考慮手上的動(dòng)作，兩臂仍在體側(cè)。
動(dòng)作3：把上身向右傾斜一點(diǎn)，也就是說你的重心由于身體的右傾已轉(zhuǎn)移到右腿上。這時(shí)你的左腿可以向前邁了。邁到標(biāo)準(zhǔn)的步幅，使膝蓋前端與腳跟在一
條垂線上。
動(dòng)作4：左腳向前邁成標(biāo)準(zhǔn)步幅后，把開始向右傾斜的身子逐漸直立起來，或者說是整個(gè)身體向左慢慢傾倒（請(qǐng)注意，傾倒的過程中要注意肩胯相合，胯不
能突出，身體是一個(gè)整體地倒過去編者注），在傾倒的過程中要注意自己腿的感覺。
在向左傾倒到要倒不倒時(shí)，你會(huì)突然感到象過電一樣兩腿一震，感到兩腿發(fā)熱，好像從來也沒有用過這么大的力量，非常吃力，同時(shí)會(huì)感到兩腳的腳趾
用力抓著地，兩腳好像弓一樣弓起來，只是腳趾和腳后跟著地。我將這要倒不倒的這一點(diǎn)稱之為臨界點(diǎn)。要有耐心地找這種感覺。
騎馬步要領(lǐng) ——何靜寒
「騎馬步」是人類用兩條腿站立最穩(wěn)當(dāng)?shù)幕静叫?，所以雖然中國武術(shù)派別眾多，各有所長，但是幾乎都是以「騎馬步」作為入門第一課，甚至很多
傳統(tǒng)練法要求站步三年再走下一個(gè)進(jìn)度，意思是說，把腳步先站穩(wěn)了才有資格打拳。
那么「騎馬步」要怎么站才能穩(wěn)當(dāng)？要怎么站才能作為行動(dòng)的根基？要怎么站才能產(chǎn)生招式的力量？要怎么站才不會(huì)成為身體的累贅？各門各派有
大馬、小馬、高馬、低馬、死馬、活馬等等的站法，表面乍看不同，要領(lǐng)其實(shí)類似，本文搜集了陳家太極拳陳子明前輩，陳發(fā)科前輩，楊家太極拳楊澄甫前
輩，形意、八卦、太極名家孫祿堂前輩，八卦拳尹玉璋前輩、宮寶齋前輩，少林、武當(dāng)名家郭粹亞前輩，自然門大師萬籟聲前輩、南拳大師林世榮前輩，摔
跤大王常東升前輩，八步螳螂名家衛(wèi)笑堂前輩，名不見經(jīng)傳，但是弓架嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳綎|寧津八極拳架，這些人物時(shí)空派別差距很大，但是他們的騎馬步卻顯示出
共通的原則，或者可以說呈現(xiàn)出騎馬步的真理。
一、小腿是「樁」的主體，應(yīng)盡量與地面垂直，以膝蓋不過腳踝為標(biāo)準(zhǔn)，四平馬時(shí)，膝蓋不能超過腳尖，并應(yīng)與腳尖同方向，此時(shí)若由兩膝之間拉一條線
，小腿區(qū)域應(yīng)該是規(guī)矩的方形（如圖一），樁的力量經(jīng)由小腿后內(nèi)側(cè)與地面連接，膝蓋本身不能承受太多重量，而且受力要盡量平均，不能內(nèi)側(cè)多外側(cè)少，
前面多后面少，更不能用來產(chǎn)生力量，膝蓋應(yīng)該保持穩(wěn)定，用來傳遞力量。
二、如果把小腿看作是建筑物的支柱，大腿就是橫梁，騎馬步的高低大小就在這里控制，但無論如何，大腿內(nèi)側(cè)要形成上拱形狀（如圖一），大家知道拱
形是支撐力最強(qiáng)的結(jié)構(gòu)（圖二，拱橋圖片），事實(shí)上拱橋形態(tài)就是最好的支撐，若要達(dá)到這個(gè)目的，髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉必須放松，使與骨盆緊密結(jié)合，并且
向兩側(cè)撐開，此時(shí)大腿內(nèi)側(cè)兩條大筋才能經(jīng)由「會(huì)陰」相連，這兩條筋的力量連接起來，兩條腿才能合一，這也就是「襠勁」。
下盤穩(wěn)定的拱形是建立在穩(wěn)定的方形上的，此時(shí)拱形的襠勁必然產(chǎn)生一個(gè)上托的力量，這個(gè)力量除了不使小腹的「底氣」外泄，更會(huì)經(jīng)由穩(wěn)定的骨盆（穩(wěn)定
在安穩(wěn)有力的拱橋上）透過脊椎通達(dá)全身，所以「騎馬步」不是把身體「坐」在腿上，讓兩腿承受身體的重量，反而是把兩腿形成的支撐結(jié)構(gòu)經(jīng)由骨盆收回
身體，如此上半身與下半身才能合一，行動(dòng)的時(shí)候才不會(huì)成為彼此的負(fù)擔(dān)。
三、當(dāng)我們?cè)囎錾鲜龅膭?dòng)作時(shí)，會(huì)感覺身體重心向后仰跌，但事實(shí)上如果能塌得下腰，胸腔自然會(huì)往前移（胸椎自然往上推頂而趨向于直線）而座落在腰
眼上，臀部松落使腹腔座落在胯上，如此身體自然取得平衡，而且每個(gè)區(qū)段都有各自的支撐，才能既穩(wěn)定又靈活，現(xiàn)在我們且參照前輩們的架式，自然可以
明白。
陳子明前輩：重心稍偏左，左小腿垂直于地，右小腿及膝蓋并未因此向左傾斜，
若除去褲腿空蕩處，可見其圓撐的襠勁。
陳發(fā)科前輩：肩與胯都松得嚇人，但撐勁又非常飽滿，難怪能中興陳家太極。
楊澄甫前輩：功架標(biāo)準(zhǔn)。
孫祿堂前輩：襠勁十足，明顯可見襠勁與招式的關(guān)系。
尹玉璋前輩：胯落得極低，但小腿仍然垂直，可見其基本功不是蓋的。
宮寶齋前輩：雖是右移的偏馬步，襠勁仍然撐住，保持左腿的力量。
郭粹亞前輩：規(guī)矩嚴(yán)謹(jǐn)，其訣曰：「要練功，自站樁」，這是簡單的真理。
萬籟聲前輩：難得看到前輩年輕時(shí)練功的情形，「武術(shù)匯宗」里萬籟聲的這些基
本功照片很值得我們后學(xué)省思。
林世榮前輩：雖然是南派，馬樁基本要領(lǐng)并無差別。
常東升前輩：要摔別人，自己先要站穩(wěn)，雖是摔跤，基本馬步與拳相同。
衛(wèi)笑堂前輩：此式雖然稍大，小腿未直，但膝蓋并未向內(nèi)落下，兩腳外緣亦未外
翻，因?yàn)橐d勁十足，收攏得住兩腿，其歌曰：「腳扣膝外分」，正是保持那個(gè)拱形的撐力。
山東寧津八極拳架：非常驚訝在山東最北邊的一個(gè)小村子里，有這么工整的拳
架，所謂「禮失而求諸野」，武術(shù)也是如此了吧。
我自己練拳的經(jīng)驗(yàn)是，遇到瓶頸時(shí)就回到基本功尋找答案，基本功用力多深，將來就能走多遠(yuǎn)，但是基本功必須練得正確，否則就失之毫厘，差之千里了，
希望本文能對(duì)武學(xué)同到有些幫助。
身體基本的筋（勁）路系統(tǒng)——何靜寒
一、話說四年前
拙作「騎馬步要領(lǐng)」（以下簡稱「騎文」）在2001年發(fā)表于「臺(tái)灣武林」第六期，四年來輾轉(zhuǎn)流傳，引起一些注意和討論，有些同好反應(yīng)：「此文偏重在下
半身襠的筋路連結(jié)，那么上半身如何呢？」，事實(shí)上上半身的筋路系統(tǒng)比下半身復(fù)雜多多，不容易說明白，但是既然有人不恥下問，我只好野人獻(xiàn)曝，略提
一下個(gè)人的心得，一來對(duì)求知者做個(gè)交代，二來也算是增補(bǔ)「騎文」的續(xù)集吧。
「騎文」主要在談兩腿內(nèi)側(cè)的一條大筋，它不但連貫整條腿三大關(guān)節(jié)，而且可以透過胯骨經(jīng)會(huì)陰而相互連結(jié)成一個(gè)拱形結(jié)構(gòu)，我們稱為「襠」，這個(gè)拱形的
襠除了把兩條腿合而為一并與骨盆連結(jié)之外，還會(huì)由襠的中央（會(huì)陰區(qū)域）產(chǎn)生一個(gè)上推的能量，穿過骨盆，循脊椎而上，這是習(xí)武、強(qiáng)身、練氣、修道一
個(gè)基本而重要的能量，這也是「騎馬步」之所以重要的原因之一。
二、筋脈與經(jīng)脈
針灸流行之后，大家都知道人體有「十二經(jīng)脈」，但除此之外，還有一個(gè)「十二筋脈」的系統(tǒng)，「經(jīng)脈」走「氣」屬「陰」，「筋脈」走「力」屬「陽」，
如果說「經(jīng)脈」是電纜里面?zhèn)鬏旊娏鞯你~線，「筋脈」就是包覆在外厚厚的橡膠和鋼絲，承受電纜牽引的拉力。
「十二筋脈」（又稱「十二筋經(jīng)」）的涵蓋廣泛，有興趣的讀者可以參考坊間「十二筋經(jīng)分布圖」，我在此把人身筋路歸納為六條來鍛煉，在此之前，先要
建立身體的中軸管道，這是圍繞著脊椎而形成的一條通路，「騎文」所述由襠產(chǎn)生的能量就是經(jīng)由這個(gè)管道上升，這六條筋路垂直圍繞著這個(gè)中軸，其相互
之間都有小的筋脈銜接，而形成一個(gè)桶狀區(qū)域，這個(gè)桶狀區(qū)域就是身體能量的核心區(qū)域。
簡單的講，這六條筋路在軀體上都是由髖關(guān)節(jié)連接到肩關(guān)節(jié)，再由肩關(guān)節(jié)銜接手臂，由髖關(guān)節(jié)銜接雙腿，如此才能使四肢與軀體合而為一。
三、拔骨撐筋
練筋的要領(lǐng)首先要放松肌肉，使肌肉放長而不是縮短，這與現(xiàn)在西方式的肌力鍛煉觀念完全不同，肌肉放松，關(guān)節(jié)才有伸展撐拔的空間，關(guān)節(jié)能拔得開，每
一段關(guān)節(jié)間的筋路才有銜接的可能，這是習(xí)武第一個(gè)階段的「放松」，為了要使氣力沉入筋骨，這時(shí)肌肉群組會(huì)相互連結(jié)，成為條束狀包緊骨骼，肉與筋與
骨緊密結(jié)合，這才達(dá)到所謂「外練筋骨皮」的初步階段，所以筋不可以拉得太松，太松則失去彈性，失去彈性就無法產(chǎn)生勁力，這是要注意的。
四、循筋用勁
全身的主要筋路一旦連結(jié)成一個(gè)具有彈性的網(wǎng)路，那么不同的筋路連結(jié)就會(huì)產(chǎn)生不同的力量，每一個(gè)關(guān)節(jié)就是網(wǎng)路中的結(jié)點(diǎn)，也是控制筋路的樞紐，不同的
武術(shù)派別用不同的方式觀念和方式操作這些結(jié)點(diǎn)，有的簡單，有的復(fù)雜，有的用直線，有的用弧線，有的用螺旋，但是「勁由筋生」都是一樣。
五、由筋入氣
我感覺在「力」與「氣」的層次上，習(xí)武是修道的基礎(chǔ)功夫，習(xí)武者求力而以練筋為主，這個(gè)階段身體能量注入筋脈多而氣脈少，修道練氣則需要身體能量
注入氣脈多而筋脈少，所以達(dá)到一個(gè)成就的習(xí)武者最后會(huì)放棄筋力，讓能量轉(zhuǎn)入氣脈而走上練氣修道的途徑，這是習(xí)武者第二階段的「放松」，但是練氣者
如果沒有練筋的基礎(chǔ)功夫，氣脈往往不得通暢，就像扭結(jié)纏繞的電線電纜，不但電流、訊號(hào)不會(huì)通暢，而且會(huì)在阻礙處因?yàn)殡娮枳兇蠖a(chǎn)生高熱以致走火入
魔，所以練筋脈如果不轉(zhuǎn)入氣脈，老年會(huì)有散勁的困難和痛苦，練氣脈如果不先練筋脈，多半走入空想幻覺，河車空轉(zhuǎn)，不能成就。
六、注意事項(xiàng)
練筋力是習(xí)武的基本功夫，有些老師父從小不知不覺的練起來，知其然而不知其所以然，會(huì)練卻不會(huì)教，但是即使明白，也都視為秘密，不會(huì)輕易傳授，我
認(rèn)為其中有兩個(gè)基本原因：
一、練拳如果只憑蠻力不練筋力，練出快、硬、準(zhǔn)、狠，足夠一般人防身自衛(wèi)了，雖能傷人但多是外傷，不太嚴(yán)重，如果用筋力傷人，容易傷及臟腑血脈，
很難醫(yī)治，所以對(duì)一般學(xué)生不會(huì)傳授。
二、練筋脈ㄧ段時(shí)間會(huì)感覺全身漲滿力量，性欲也會(huì)比較旺盛，總想要發(fā)泄發(fā)泄，所以如果學(xué)生的自制能力不夠，或者不服老師的管束，容易好斗好色，闖
禍傷身而走入邪道，所以明白的老師都不會(huì)輕易傳授。
這篇文章簡略的介紹筋脈的重要和練法，希望讀者不要操之過急，練筋不當(dāng)很容易受傷，古人說：「傷筋動(dòng)骨一百天」，千萬小心，如果有人受到這篇文字
的啟發(fā)而練筋有成，千萬要嚴(yán)以律己，戒斗戒色，否則害人害己，筆者罪過不淺。
至此，馬步的相關(guān)資料基本列齊全了。
怎么融匯一爐，變成自己的東西，那就看個(gè)人造化了。
我說下我的做法。
目的：不求技擊，不求養(yǎng)生，不求得氣，不講精氣神，只為打熬筋骨。就當(dāng)作跑步遠(yuǎn)動(dòng)。
步驟：（這里主要講操作步驟，細(xì)節(jié)看 騎馬步要領(lǐng) ——何靜寒）
1.站樁始終謹(jǐn)記：用陽練陰，練陰找陽。
2.雙手合十，貼緊； 前臂，膀，肩胛骨，大椎一帶，形成一個(gè)五邊形架構(gòu)，里撐帶著外拔。
3.兩腳分開，平行， 距離根據(jù)個(gè)人調(diào)整，以達(dá)到目的為上。
4.腳尖內(nèi)扣，膝外分。
5.試著立直小腿，撐襠，下腰收尾椎，(小腿立直這一步很重要，這是立樁，站樁先要立樁，立樁這一剎那是臨界點(diǎn))
立刻會(huì)感覺要往后倒而又不倒，會(huì)突然感到象過電一樣兩腿一震，感到兩腿發(fā)熱，好像從來也沒有用過這么大的力量，非常吃力，同時(shí)會(huì)感到兩腳的腳趾用
力抓著地，兩腳好像弓一樣弓起來，只是腳趾和腳后跟著地（要倒不倒的這一點(diǎn)稱之為臨界點(diǎn)）
這時(shí)大腿和襠形成拱形，拉伸內(nèi)側(cè)大筋。同時(shí)形成一股向上的勁，經(jīng)腰向上。
6.為達(dá)到平衡，上五邊形架構(gòu)會(huì)自動(dòng)調(diào)整，形成一個(gè)整體向下的勁，與襠上來的勁平衡。(也可能是傳到手，手掌相抵平衡掉)
7.小腿不能一下就做到垂直地面的，標(biāo)準(zhǔn)的馬步姿勢不是一步就能到位的，也不是幾天就能形成的。慢慢調(diào)整，逐漸體會(huì)“將倒不倒”時(shí)的那股“整”，和陰面筋肉的磨練。
整個(gè)結(jié)構(gòu)，里撐外拔，身如纏絲。
騎馬式
關(guān)于馬步，是一個(gè)整體三個(gè)架構(gòu)：
兩膝之間拉一條線，小腿區(qū)域應(yīng)該是規(guī)矩的方形
大腿內(nèi)側(cè)要形成上拱形狀
前臂，膀，肩胛骨，大椎一帶，形成一個(gè)五邊形架構(gòu)（這個(gè)部分還有待細(xì)化）
站馬步時(shí)謹(jǐn)記要點(diǎn):腳扣膝外分, 小腿垂直地面， 下腰翻尾椎， 里撐外拔，身如纏絲。
站對(duì)后，大腿根內(nèi)側(cè)會(huì)酸麻漲，見效很快。
蹲馬步不要求長時(shí)間傻蹲，蹲累了就姿勢放高點(diǎn)，或干脆起來走走，像蹲猴一樣，蹲蹲就起。
練馬步用騎馬式很不錯(cuò)，容易掌握平衡，初學(xué)宜用； 用八極的兩儀式也行，好像要求要高點(diǎn)。
八極兩儀式也是個(gè)撐筋拔骨的好東西。
馬步會(huì)逐漸由高蹲到低，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢算是成了一半，這是外家拳的基本要求。
再反著往上練，由低到高，由雙腿的馬步逐漸到單腿的單馬，這是由外家入內(nèi)家，有外家的功底練內(nèi)家更快，我認(rèn)為內(nèi)家拳是外家拳的升華，并不像世人認(rèn)為的兩者有沖突或相反（外家拳也沒得真?zhèn)鞯某猓?，即使兩者有很大的不同，但可以互補(bǔ)。
馬步由高到低，再由低到高，完成一個(gè)否定之否定，正是外家變內(nèi)家的升華，成這樣。
以上，引用了很多網(wǎng)上收到的東西。
許多我琢磨的東西都來源這些資料。
很感謝這些人肯講真東西。能讓人受益。
我寫這些琢磨的東西，是想把那些零碎的東西整理成一個(gè)可行的系統(tǒng)。
這是我自己的認(rèn)知系統(tǒng)，是我認(rèn)識(shí)世事，看待世事的方式。
對(duì)錯(cuò)，不去論證。
我只試圖呈現(xiàn)我所認(rèn)識(shí)的事物。
至于別人從我呈現(xiàn)的事物里 進(jìn)了天堂 還是下了地獄 或是入了歧途， 這個(gè)我不管。
你所面對(duì)的結(jié)果都是由你曾經(jīng)的選擇而造就的， 現(xiàn)在的選擇 也在為將來的開花結(jié)果 埋下種子。
天之道 不是只給好的，蓋著壞的，悠著這個(gè) 怕著那個(gè)。
天之道 是示人以真 教會(huì)人選擇。
會(huì)選擇才會(huì)存活。
