愛華網(wǎng)附：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100omrl.html哈佛的幸福課筆記2（14-23課）
http://sinaurl.cn/hb5rDq國外名校公開課日趨流行白領開始無功利性學習
http://sinaurl.cn/h41M2t每天早起一小時，網(wǎng)絡課程天天上（豆瓣公開課學習小組）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100bmdh.html轉(zhuǎn)載：哈佛的“幸福課”——你感到幸福嗎？
覺得對本人而言有新信息的是第四課和第六課。第八課關于感恩，很好！(Tal和外婆的真實的故事，感人，幾次熱淚盈眶)。第10課關于改變當然很有用。 第12、13課討論關于建立自我和諧的目標和應對壓力問題。哈佛的幸福課 公開課視頻 http://v.163.com/special/positivepsychology/（提醒：每課一個半小時）
Tal老師出版的書《幸福的方法》、《幸福超越完美》，當當、卓越均有售。
第一課什么是積極心理學筆記：（簡介）
1、解讀比信息更重要——心理學的ABC理論，（如何分析、如何解讀更重要。也就是看問題的角度）
2、積極心理學來源于人本心理學。心理學三大勢力：行為主義、精神分析和人本主義（學校的獎懲機制屬于行為主義。武志紅和張德芬側重于精神分析。我覺得行為主義有副作用；精神分析治根，但較難較慢。人本主義適合自助）
3、成功的特質(zhì)：（1）自信——自我實現(xiàn)的預言（2）好奇心、提問——開放的心態(tài)，終身學習
4、最好的學習是教
5、學期結束時，不要問知道了什么，而是改變了什么。（行動和改變更重要）
6、做減法比做加法讓心靈成長更快（去掉心靈的制約和束縛）
第二課為什么要學習積極心理學筆記：（關注點）
1、問題締造現(xiàn)實——你的關注點，影響你的認知（現(xiàn)場實驗）
2、成功孩子的特質(zhì)：適應力、有榜樣、自信、樂觀
Marva Collins(推薦書：MarvaCollins'way)（她的視頻：對孩子的懲罰，寫100遍我很棒，要用不同的詞匯。目的：大量的自信練習）
3、自己要承擔責任
4、心理學的研究偏頗：21：1（消極方面的研究，如焦慮抑郁神經(jīng)?。海ǚe極方面的研究）——積極心理學的必要性
第三課幸福是一種隨機現(xiàn)象嗎筆記
1、建立健康模型——兩種模型：疾病模型、健康模型——增強心理免疫能力
2、在哈佛的現(xiàn)實意義：幫助學生找到意義、認識個性、找到自己的長處。。。
3、課程的五個前提：（1）搭建橋梁（學術——社會，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）內(nèi)部因素和外部因素（4）順應人性（5）幸福是道德追求（下面課中詳述）
4、橋梁。tips:如何贊美、瑜伽聯(lián)系、冥想轉(zhuǎn)換思維、體育運動30分鐘/3次/每周
注重：感覺 + 思維
美國人平均4h/周 做公益事情
5、務實的理想主義——改變是可能的
（1）研究可行的事（2）研究最優(yōu)秀個體5%快樂頂端的人 區(qū)別：精英主義
（給我印象最深刻的是對孿生子研究實驗的解讀）
第四課積極的環(huán)境能改變?nèi)?strong>筆記：
1、人類網(wǎng)絡的指數(shù)本質(zhì)。改變是指數(shù)級的。蝴蝶效應。作業(yè)：如何影響別人。（視頻：讓愛傳出去）
2、內(nèi)在因素對幸福感的決定性?；拘枨鬂M足后，財富對幸福感的影響很小。內(nèi)在因素是指對世界的解釋、關注點等。例外的外界因素：民主與壓迫。
3、接受人類本性（有兩種情況：接受人類本性有局限性的：政治上支持資本主義，比如亞當.斯密的市場規(guī)律“無形的手”、三權分立等；不接受人性有局限性的，政治上傾向共產(chǎn)主義）
4、準許自己為人。有個無條 件接受自己我的地方。壓抑情緒，它會加強。
5、最后是一個無條件接受情緒的群體冥想。。。
第五課環(huán)境的力量筆記：（信念）
1、研究生課程介紹（外校）
2、快樂是道德追求和最終目標
惡性循環(huán) 良性循環(huán)
no pains no gains 是錯誤的。
區(qū)別：追求快樂是否自私？——快樂是正和游戲。快樂傳染，幫助別人=幫助自己——最自私的行為是善舉（慈善）
本周任務：多做5件好事
Be the change you want to see inthe world.(甘地)
人們照你做得去做，而非說的（特別是對領導、家長，以身作則）——現(xiàn)場實驗
3、信念即自我實現(xiàn)預言
信念如何成為現(xiàn)實？信仰的科學性和危險性
佛：境由心轉(zhuǎn)，世界即念頭
Pygmalion(皮格馬翁)效應
從眾試驗、權力從眾試驗——情景的力量、權力的力量
積極的情景力量試驗：利用角色自我改進——潛意識的作用
第六課樂觀主義的筆記：（信念）
1、從上節(jié)課環(huán)境和信念、影射的力量的實驗，提出問題：如何為自己創(chuàng)建一個積極的環(huán)境？（作業(yè)）（開心的東西、喜歡的書、音樂、電影，名言等）
2、評論了《秘密》和“吸引力法則”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。
3、分析了精神力量的原因：（1）動力（2）心理基模和外部現(xiàn)實的相合性、一致性（以及實現(xiàn)一致性的四種做法）。
4、對現(xiàn)實的解讀非常重要。
5、最成功的科學家也是失敗次數(shù)最多的。學會失敗，從失敗中學習。（愛迪生的例子）
6、分析了樂觀主義和悲觀主義的短期和長期目標的不同。
區(qū)分現(xiàn)實樂觀主義和不現(xiàn)實樂觀主義。
7、錯誤的自尊公式=實際/期望。（降低期望，以提高自尊）
“自我覺知理論”：評價自己的方式和評價看待他人的方式是同樣的。
真正的自尊水平的提升：去面對而非逃避，去解決、處理和try。
如何提高快樂的基礎水平？同上
第七課逆境還是機遇？筆記：
1、繼續(xù)自我實現(xiàn)內(nèi)容
（1）自我覺知理論
（2）失敗并不可怕——learn to fail or fail tolearn
2、三個技巧
（1）行動。把自己置于風險之上，一點點的成功也能有助于提高自我效能。
（2）想象力——形象化的力量——大腦不能區(qū)分想象和現(xiàn)實+大腦不喜歡不一致
key:想象過程（努力的過程）+結果 （本周作業(yè)）
馬丁演講視頻：好的演講 情感+行動 圖景化
（3）認知療法——abc理論：事件-評估-情感，（評估會變成現(xiàn)實）
避免3M(放大化、縮小化、虛構捏造（受害者心理）)
更正：“我學不好。。?！睘椤霸囈辉嚒?/p>
3、關注（focus）創(chuàng)造現(xiàn)實
內(nèi)在因素：選擇關注的方面，如何詮釋
兩種原型：積極者、消極者。提倡：關注現(xiàn)實（好壞兩方面）
危機——機會
接受（不好的）現(xiàn)實——充分利用之（因事制宜）（類似塞翁失馬）
曼德拉（27年牢獄）視頻
個人故事：失敗的事——詮釋（塞翁失馬）
第八課感激筆記：
1、區(qū)別積極者和完美主義（對失敗有強烈的情緒）——從創(chuàng)傷中看到好處，從壞事中找出好的方面
修女實驗：積極更長壽
2、為什么樂觀主義者少？——媒體（專注于負面新聞，消極轟炸）；人本性是變化探測器（人類的適應性）
3、如何變?yōu)榉e極者？
（1）媒體：“好新聞網(wǎng)絡”
（2）藝術、攝影、電影等
（3）感激——不要等到悲劇和惡化后，才感激習以為常的事。whywait?
培養(yǎng)感恩習慣，不把好事習以為常——良性循環(huán)
“生活的鑒賞家” “麻木如同死亡”
感恩——副交感神經(jīng)——人感到平靜
每晚感激（tal老師從1999年開始，聽了歐普拉節(jié)目后），展示昨晚的感恩內(nèi)容
對孩子：每晚談感激與快樂的事，助于培養(yǎng)樂觀性
如何保持新鮮感？——每天的變化的好事情、用心、圖像化
最后，外婆的真實故事（集中營幸存者，積極者），感人！
第9課積極情緒筆記：感恩改變
1、感激修習：每天感激，不以為然——改變思維，形象化
如何表達感激？認真想感謝什么——表達出來（感謝信）——感謝拜訪（或電話）（本周作業(yè)）
然而幸福感一個月后會消退——建議每周一次儀式的重要性
實驗數(shù)據(jù)：對好經(jīng)歷壞的經(jīng)歷
寫（分析）最好
說
想（感受）最好更糟了
結論：心理治療的有效性（對痛苦的同理心，解析），越戰(zhàn)老兵和大屠殺幸存者PTSD的不同的原因
干預形式：談話、日記、與朋友談論分享
“感激是美德之源”，“美好的東西不知道欣賞就會貶值”
2、現(xiàn)場體驗：寫下感激地東西——與朋友談論它（課后的小組討論內(nèi)容）
3、期末報告內(nèi)容要求：找到對自身最有意義的內(nèi)容——報告幻燈——社區(qū)演講——傳遞出去
4、改變：很難，但有可能有效的方法、無效的方法
5、大腦：是可改變的，神經(jīng)可塑性，大腦像肌肉 （舊觀念：3歲以后，大腦不可改變了）
神經(jīng)通道：厚（習慣，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）
聯(lián)想記憶——利用已有神經(jīng)通道
習慣的自行鞏固性 （如打網(wǎng)球、學音樂的例子）
消極思維通道（右前額）——積極思維通道（左前額）
6、兩種改變：漸變式（性格改變）——突變式（快速輕易，但幸福感下降）
第10課如何去改變筆記：改變
1、問題：真的想要改變么？改變個性？
潛意識中可能不想改變密切關聯(lián)的品性，如：完美主義——動力雄心，擔憂焦慮——責任感，精簡化——失去優(yōu)勢，古板——言行一致，幸福——偷懶。。。嬰兒——洗澡水
關鍵通常關乎理解，可拆開的品格列表，識別保留和拋棄的品格（小組討論內(nèi)容）
2、對于ABC理論
“我們養(yǎng)成習慣；習慣造就我們”“欲支配天性，先服從天性”
三因素：遺傳（50%）、外部環(huán)境（10%）、意向活動（40%）
A:情感（失去情感，失去動力）
（1）漸進式：專注力冥想——改變思維和大腦
現(xiàn)場練習：專注力冥想（治療身體緊張部位，深呼吸，專注于此。。。）
8周日常冥想，改變大腦，改善免疫力
（2）突變式：
一種是PTSD，休克療法，消極心理學
創(chuàng)傷后成長——關注事情的益處
另一種是高峰體驗（馬斯洛）（假設性的，較少實驗）
深度美學體驗（自然分娩、書、音樂、宗教體驗、信仰體驗等——禪）
高峰體驗后通道（待研究）——喜悅式休克療法
3、增加高峰體驗方法:全然為人，接受情緒，因為情緒（積極和消極）是同一通道；做自己喜歡的、對自己有意義的事
4、高峰體驗后通道方法：重播畫面（記錄高峰體驗，體驗而不去分析）；采取行動（B）
不同的兩種人：行動vs不行動 ，幸?；鶖?shù)變化不同的原因
態(tài)度影響行為；行為影響態(tài)度。——態(tài)度、行為的一致性原理
5、臉部回饋假說、身體回饋假說
5、個人故事：兒時壓抑情緒教育；粉T恤走秀——離開舒適區(qū)，進入學習區(qū)
第11課養(yǎng)成良好習慣筆記：改變
1、螺旋形知識體系——考試不是展示創(chuàng)造力，利于整合知識
2、身體反饋假說——實驗——行動〉智慧（認知）
推薦《在深夜加油站遇見蘇格拉底》
3、退出舒適區(qū)——最佳不適區(qū)（拉伸區(qū)）——恐慌區(qū)
適當緊張，每天拉伸一點點，健康的方式
改變不是認知理解，而是行動。
4、缺少自律？幾乎無法得到更大的自律；實際不需要更多的自律
《精力管理》 思維轉(zhuǎn)變
實驗：巧克力脆餅組：提前用了自律——后面的測試中不能更多的堅持
人只有有限的自律，問題是用在哪里？
新年計劃？——自律——不容易做到
早上刷牙？——例行公事——需要較少的自律
建立例行公事——需要大量的自律
保持例行公事——需要較少的自律
作業(yè)：選擇一件事，并建立例行公事。一個月最好不超過兩件
例行公事，重要且有效！
5、認知重建
實驗：同卵雙胞胎——不同的詮釋——不同的結果
6、頓悟：潛移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量準備——孵化階段（休息對創(chuàng)造力的作用，潛意識在活動），靈光乍現(xiàn)——評估階段
第12課寫日記筆記：（改變——設定目標）
1、總結：
（1）沒有捷徑，努力+熱情
自傳書是最好的自助書
（2）休閑：熟慮、發(fā)呆的時間，頓悟的前提
（3）評估：詳細的籌備
1%靈感 + 99%汗水
2、ABC理論
小技巧：寫日記——一種干預方式，幫助改變——推薦試一下
實驗：日記研究（ABC——行為、感受、想法與分析）——免疫系統(tǒng)增強，心理、身體受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）
原因：日記的作用：增強神經(jīng)通路；關聯(lián)性（領悟性詞匯，如“明白了”，得到啟示，形成故事，整體性），增強生命的控制和預見能力。
“健康本原說”，研究幸福水平高的人
——關聯(lián)性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可處理、有效能（3）意義性：值得應對挑戰(zhàn)
總結：ABC關聯(lián)，例：下行螺旋——習得性無助；上行螺旋——自我實現(xiàn)預言
3、改變：很困難，過程本身就值得，中間并非沒有樂趣。過程和結果一樣重要。
“神經(jīng)癥不可被完全治愈 ”（遇到條件會被觸發(fā)）
“影響當代本質(zhì)的，是最高藝術”——高級科學，積極心理學
4、設定目標
目標的作用：以未來為導向?！驯嘲舆^墻——設定目標后，相關資源會可現(xiàn)（關注點的原因）
整體設定的目標會更成功——被正確理解的目標
爭論：幸福——東方與西方
東方：佛教，身外無物，無欲無求
西方：目標，聯(lián)系外部世界
共同點：專注于當下?！蟹较蚋?，更幸?！繕耍阂晕磥頌閷颍硎墚斚?/p>
中年危機：不幸福的成功的人——幸福，當下更重要
設定目標，全身心投入更重要。
自我和諧的目標：融合個人興趣和價值觀，不是外部強加的
選擇建議：能做的事——想做的事——最想做的事
精神性：重大意義的感知
自我和諧需要：自我覺知+ 抵抗社會壓力的能力
越早開始想做的事越好
視頻：《死亡詩社》——時不我待，抓緊時間，做你想做的事！
第13課面對壓力筆記：(自我和諧的目標，應對壓力)
1、總結：追求自己在意的事；整體性的目標，解決內(nèi)心沖突；更有動力，全身心地投入，增加成功的可能性
不勞無獲（no pains nogains）——改為：愉悅勞作則更多收獲
自我強化，滴捐效應，對生活的其他方面也有影響。
民主制度——選擇的權利——少數(shù)影響幸福的外部因素之一
2、VIA(行為價值觀)
積極心理學——代替DSM(神經(jīng)癥判斷手冊)
反之，定義積極的人格力量和美德
總結出所有文化的共同點——人類的本性，關鍵點：具有道德力量——完整的快樂和成就感
下周練習：找到自己的行為價值觀
問題：這是真我嗎？什么時候是真我？
真我來自人性本能，由于基因和早期經(jīng)歷，具有特定偏向的力量
列表：（6類24種人格力量） VIAClassification of CharacterStrengths
Wisdom-Creativity-Curiosity-Judgment-Love of Learning-PerspectiveCourage-Bravery-Industry-Authenticity-ZestJustice-Citizenship-Fairness-LeadershipLove-Intimacy-Kindness-Social IntelligenceTemperance-Forgiveness-Humility-Prudence-Self-ControlTranscendence-Awe-Gratitude-Hope-Humor-Spirituality 3、兩個練習，基于VIA(1)找到人格力量——問卷調(diào)查，測試（240題），找出前8-12位的——哪個符合原則：更有活力，選擇一個，一周內(nèi)應用此人格力量——下一周換另一種人格力量——每晚回顧并規(guī)劃（加強神經(jīng)通路） (2)VIA作用：- ———— 0 ————+練習： 負——0間接直接 如：對學習的熱愛——解決焦慮、擔心、人際關系4、三種境界：工作——職業(yè)——使命，區(qū)分：動力、期待等 例：醫(yī)院的清潔工，找到使命感 所有的工作，都可以分為以上三種，選擇權在你，你如何看待？最好的工作：聽從你的內(nèi)心。當自我和諧時，才真正生活過。 問自己問題，答案可能在變化中學生：“不應專注于生命中所有有的，應專注于生命中不可或缺的”5、關于目標：寫下來（是一種承諾）——期限（最早期限更有效）——細化，具體的目標和期限 重要的是過程本身。只看結果，覺得高峰不可攀登——分解為短期目標，Step bystep 6、壓力 調(diào)查數(shù)據(jù)：45%的人 抑郁 更短的時間，更多的事情——代價：緊張不安，更可能抑郁 數(shù)據(jù)：80%身體疾病，源自免疫系統(tǒng)下降 代價：效率降低，創(chuàng)造力降低 成功特質(zhì)：（1）建立例行公事（2）為恢復建立例行公事 不在于壓力（壓力好處：增強耐力，長遠的快樂），而在于不休息《精力管理》變馬拉松——短跑（專注工作1-2小時）+休息（15分鐘）（可以是冥想、音樂、健身，專注的休息） 休息的級別：恢復（15分鐘）——睡覺——每周休息一天——假期
