愛華網(wǎng)在寫跑酷基礎(chǔ)訓(xùn)練之前，說件有意思的事，中法建交45周年的時(shí)候，yamakasi成員chau隨政府去了武漢，因?yàn)槟怯械谝粋€(gè)法國(guó)領(lǐng)事館，同時(shí)chau也將yamakasi的一套日常訓(xùn)練體系帶給了武漢CT。2009年3月27號(hào)CT隊(duì)員來北京又將這些訓(xùn)練內(nèi)容帶到了北京跑酷公社，跑酷最初到現(xiàn)在的發(fā)展都是這樣.多角度的交流和支持,我先謝謝CT的朋友們。
關(guān)于那套訓(xùn)練體系，我曾連續(xù)練習(xí)了22天，每天訓(xùn)練情況都有記錄，這套體系含括了四肢,腰腹，彈速，耐力,韌帶 相當(dāng)不錯(cuò)。
但是第3周的時(shí)候我肩有些難受，不是肌肉拉傷而是軟骨損傷，訓(xùn)練的方法，從訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練強(qiáng)度都欠妥當(dāng)。很多動(dòng)作就是換角度將身體當(dāng)作阻力作用到某些特定肌群來練習(xí),這沒有錯(cuò)誤，錯(cuò)的是那時(shí)CT的隊(duì)員們和我們的隊(duì)員都稱之為“熱身”訓(xùn)練
這套訓(xùn)練體系當(dāng)作熱身來做只會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn),即使是這些動(dòng)作里會(huì)含有一定的低強(qiáng)度動(dòng)作以及簡(jiǎn)單柔韌性的練習(xí)，對(duì)于我80公斤的體重來說也需要更多謹(jǐn)慎。從那時(shí)候開始我認(rèn)真對(duì)待和反思平時(shí)基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容,
跑酷不是一句話先練身體素質(zhì)再練動(dòng)作就足夠，訓(xùn)練一定要有其科學(xué)性才能一直安全的練下去。要更多像我這樣的普通人都參與進(jìn)來遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是一套著名團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練體系或者模仿視頻里動(dòng)作訓(xùn)練這么簡(jiǎn)單,一定要追究其源頭.再求發(fā)展.我想這是做教學(xué)團(tuán)隊(duì)需要專注的內(nèi)容,一切都才開始.
現(xiàn)在我們將yamaksi這套的訓(xùn)練內(nèi)容放到熱身完之后進(jìn)行，同時(shí)還有我們團(tuán)隊(duì)自行開發(fā)的FUNCTIONAL TRAINING，以及針對(duì)性訓(xùn)練3部分，一并稱之為跑酷基礎(chǔ)訓(xùn)練。從這期教程開始,大家開始接觸跑酷的專項(xiàng)內(nèi)容,最專業(yè)的健身教練面對(duì)這種完全的徒手訓(xùn)練將會(huì)看傻.只因?yàn)檫@是跑酷，隔行如隔山
基礎(chǔ)訓(xùn)練的第一部分咱們介紹下肢的訓(xùn)練以及我們的FUNCTIONALTRAINING，各位記得是在熱身和柔韌性訓(xùn)練之后進(jìn)行。
一、腿部肌群的訓(xùn)練主要分為4部分：小腿、股四頭肌的爆發(fā)力和耐力，整個(gè)下肢靈敏度練習(xí)
注意:整個(gè)訓(xùn)練過程腳后跟離地!
雙腳并攏，雙腿伸直,膝關(guān)節(jié)鎖緊,腳后跟離地， 腳掌跳50次；
雙腳并攏，腳后跟離地，膝關(guān)節(jié)鎖緊，左右跳30個(gè)；
雙腳并攏，腳后跟離地，膝關(guān)節(jié)鎖緊，前后跳30個(gè)；
單腳站立，腳后跟離地，膝關(guān)節(jié)鎖緊，左右跳30個(gè)，左右腿各重復(fù)2次；
單腳站立，腳后跟離地，膝關(guān)節(jié)鎖緊，前后跳30個(gè)，左右腿各重復(fù)2次；
放松：只用前腳掌著地的方式做原地踏步30次，注意步伐和四肢的協(xié)調(diào)；
雙腳并攏，腳后跟離地，象限跳 10次；
單腳站立，象限跳10次，左右腿各重復(fù)2次；
放松：參照上面的方式
雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都鎖緊，含胸低頭，盡量踮起腳尖，用腳尖連續(xù)彈跳30次；
剪蹲：上半身直立挺胸，單腿下蹲，另一條腿后撤，跳起到最高處換腿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30次；
半蹲的姿勢(shì)，快速抬腿，60S；
放松：參照上面的方式
雙腳分開站立與肩同寬，腳后跟離地，深蹲，保持這個(gè)姿勢(shì)先跳起，離地的瞬間再蹬地盡量往高處跳，雙腿完全伸直。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10-30次；
雙腳并攏，原地正反方向的轉(zhuǎn)身跳各10次；
雙腳并攏，正反方向的轉(zhuǎn)身跳遠(yuǎn)各5次*2組
二、FUNCTIONAL TRAINING
FUNCTIONALTRAINING即功能性訓(xùn)練，在跑酷訓(xùn)練里可以簡(jiǎn)單解釋為跑酷實(shí)際穿越動(dòng)作的模擬性動(dòng)作，任何體育項(xiàng)目都有其獨(dú)特的FUNCTIONALTRAINING，如果訓(xùn)練沒有針對(duì)性，沒有和實(shí)際運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作，那么即使你很強(qiáng)壯，訓(xùn)練刻苦。效果也是相反的，還有可能后天的把自己練偏廢，典型代表
就是你在健身房看到的胸肌發(fā)達(dá)，下肢像火柴棍的那類愛慕虛榮的小白領(lǐng)。遠(yuǎn)看就是一根拉絲兒的棒棒糖。。。。。。題外話。
跑酷有個(gè)很重要的動(dòng)作叫precision jump精準(zhǔn)跳，我們也叫定點(diǎn)。要求高度的身體控制能力，除此之外因?yàn)槁潼c(diǎn)窄，因此下肢受到的沖擊力比平地立定跳遠(yuǎn)要大的多
因此需要模擬動(dòng)作在安全的地方以安全的方式來針對(duì)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)力量來練習(xí)
動(dòng)作1：模擬雙腳起跳定點(diǎn)落地
站在低于1米，高于地面30公分的地方，
1）半蹲，水平方向跳 出，不往高跳，
2）落地要求 呼氣（很重要），繃緊腰腹，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)鎖緊，前腳掌著地
3）前腳掌著地時(shí)要求身體重心靠后，膝蓋不要超過腳尖(很重要)，呈半蹲姿勢(shì)固定住自己的身體；
重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次*3組
動(dòng)作2:模擬單腳起跳定點(diǎn)落地
除了單腳起跳，注意事項(xiàng)及訓(xùn)練方法和雙腳跳一樣
重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次*3組
如果你半蹲之后不自主的下蹲，或者腳踝晃動(dòng) 就說明相應(yīng)的關(guān)節(jié)位置力量薄弱,需要加強(qiáng)練習(xí);
另外空中要主動(dòng)伸直雙腿，確保落地瞬間重心在后，避免膝蓋承受過大沖擊力；（未完待續(xù)）
(轉(zhuǎn)載告知,說明出處)
北京跑酷公社 2009-10-15
