調(diào)整“期望”法

當(dāng)事情一直失敗時(shí)，這時(shí)候，就要靠信念來(lái)支撐了，要相信自己，也要相信命運(yùn)。就算已經(jīng)一敗涂地，也要想著事情會(huì)有轉(zhuǎn)機(jī)，說(shuō)不定下個(gè)面試，下一次領(lǐng)導(dǎo)團(tuán)隊(duì)，或者下一次日出，一切就都好了。相信自己，是成功者與拖延者之間的分水嶺。如果沒(méi)有這種自信，那么沙發(fā)將會(huì)召喚你，電視將會(huì)消引誘你。你關(guān)于未來(lái)的夢(mèng)想也會(huì)成了鏡中花水中月。很多拖延者都懷疑自己成功的能力，因此不再努力，而一旦努終止，失敗就成了必然。

尋找樂(lè)觀的黃金點(diǎn)。即不能悲觀過(guò)頭也不能盲目樂(lè)觀。要尋找到一個(gè)適合的黃金點(diǎn)。這里所說(shuō)的樂(lè)觀都是基于現(xiàn)實(shí)的樂(lè)觀主義。具體說(shuō)來(lái)，有以下三種技巧有效增進(jìn)樂(lè)觀：

一、成功螺旋法

如果我們?yōu)樽约涸O(shè)定了一連串的挑戰(zhàn)，而這些目標(biāo)都是可達(dá)到的，我們就會(huì)充滿了動(dòng)力，覺(jué)得成功是有意義的，也能反映出自身的能力。每一次艱辛的勝利都令我們更加相信自己，也更希望通過(guò)奮斗取得更大的成就。對(duì)于那些長(zhǎng)期遭受打擊，認(rèn)定自已會(huì)失敗的人來(lái)說(shuō)，成功螺旋法為他們提供了一條出路。開(kāi)始發(fā)起這樣的螺旋線路并不簡(jiǎn)單，因?yàn)槿粘Ｉ詈茈y提花類似結(jié)構(gòu)的系列事件，能一步步地提高人的自信。不過(guò)還有更好的機(jī)會(huì)。例如一些野外課程的探險(xiǎn)訓(xùn)練等。關(guān)鍵點(diǎn)在于，它讓參與者們有了一次刻骨銘心的成功體驗(yàn)。那些跋山涉水、化險(xiǎn)為夷的記憶永不會(huì)被時(shí)間磨滅。一次獲勝的經(jīng)歷可以激勵(lì)一個(gè)人很多年。回到日常生活中后，他們也為自己設(shè)定了更高的目標(biāo)。這就是螺旋式上升的本質(zhì)所在：成就激發(fā)自信，自信帶動(dòng)追求，追求又創(chuàng)造出更大的成就。作為成年人，還有別的方式來(lái)創(chuàng)造成功螺旋。秘決就在于，從小處著手，關(guān)注一點(diǎn)一滴的進(jìn)步，將艱巨的任務(wù)拆分成小塊。要是覺(jué)得寫(xiě)不了一整篇報(bào)告，那就寫(xiě)你認(rèn)為能寫(xiě)的一部分。要是你跑不了一公里，就先跑到下個(gè)路口。關(guān)注你的進(jìn)步。沒(méi)人知道你的這些小小的成就，守住你的幸福秘密，讓它們激勵(lì)你前進(jìn)。有一個(gè)方法很好，就是可以通過(guò)記日記的方式，記錄每天的表現(xiàn)，以便更好的認(rèn)識(shí)自己的改變。記住，無(wú)論多難，總是有路可走，哪怕只是很小的一步。通向成功的道路上遍布著細(xì)碎的金粒，你對(duì)它們的辯識(shí)力越強(qiáng)，提升自信的可能性就越大。成功是成功之母。

行動(dòng)要點(diǎn)：選擇一個(gè)你真正感興趣的領(lǐng)域，然后努力嘗試原來(lái)的基礎(chǔ)上進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。在你建立起自信后，你就可以嘗試走出舒適區(qū)，試著轉(zhuǎn)到一個(gè)更具挑戰(zhàn)的領(lǐng)域。

無(wú)論在工作中還是在你家的小區(qū)中，都多做一些志愿工作。如果有重體力活，例如為無(wú)家可歸的人蓋房子，那就更好了。酸痛的肌肉讓你時(shí)刻記住自己的努力和成功。

去你一直都想去，但你自認(rèn)為永遠(yuǎn) 都去不成的地方旅行。如果是一個(gè)語(yǔ)言不通的地方，那就更棒了。

嘗試冒一回險(xiǎn)。去激流劃艇、登山、蹦極或跳傘。

學(xué)一門新手藝。報(bào)名學(xué)習(xí)廚藝、跆拳道、攝影或音樂(lè)。一面學(xué)習(xí)，一面關(guān)注過(guò)程中的點(diǎn)滴進(jìn)步，將它們視為你的成功。

挑戰(zhàn)自己，將原有的愛(ài)好提升到新的水平。

將令你畏懼的任務(wù)切分為一小塊。密切關(guān)注你的進(jìn)步，統(tǒng)計(jì)一下你取得了多少個(gè)進(jìn)步。

感同身受勝利法

我們都有未知的力量，卻在某種程度上被壓制和馴化了，我們壓根不知道只要勇于嘗試，就能發(fā)揮驚人的潛能。我能感覺(jué)到掙脫枷鎖的渴望在心底涌動(dòng)，遏制不住。還有很多這樣的勵(lì)志故事能讓你對(duì)他人的成功產(chǎn)生共鳴，最具震動(dòng)力的當(dāng)屬能讓你產(chǎn)生共鳴的成功人士的傳記了。我們與樂(lè)觀的人交往，自己也會(huì)保持一種追趕的心態(tài)，也會(huì)變得聰明。社交圈讓人更加確定自己能做些什么，以及努力后能成為什么樣的人。放棄，或是繼續(xù)奮斗，這兩者都是可以傳染的。

行動(dòng)要點(diǎn):從一個(gè)故事中，或者更好的是從你的社交圈中尋找激勵(lì)。

看一些勵(lì)志電影。《肖申克的救贖》

讀一些勵(lì)志的傳記或自傳 墨菲斯一百八十天變成高手

聽(tīng)一些勵(lì)志的演說(shuō)

參加一些社團(tuán)、一個(gè)公益服務(wù)項(xiàng)目、一個(gè)專業(yè)協(xié)會(huì)。

愿望實(shí)現(xiàn)法

經(jīng)常想像自己成功。該理論的第一步是，考慮好你想要的是什么。如果是一臺(tái)車，那么請(qǐng)想像你駕著它在街上兜風(fēng)的情景。如果是一份工作，那么請(qǐng)你想象你工作的樣子?，F(xiàn)在是至關(guān)重要的第二步了，對(duì)比一下理想與現(xiàn)實(shí)。想想你現(xiàn)在開(kāi)的那輛破車，嘲弄一番你目前的薪水微薄的工作。經(jīng)過(guò)對(duì)比，你會(huì)將現(xiàn)實(shí)視為追求理想的的攔路石。心理對(duì)比并不會(huì)讓人變得更樂(lè)觀，而是能令樂(lè)觀轉(zhuǎn)化為行動(dòng)力，激發(fā)力量，讓人奮發(fā)努力，行動(dòng)起來(lái)。練習(xí)心理對(duì)比的人幾乎都會(huì)立刻沿著追求夢(mèng)想的方向前進(jìn)，拖延就得到了一點(diǎn)兒遏制。如果你不走第二步，只停留在對(duì)美好未來(lái)的想象上，那會(huì)造成“創(chuàng)造性的視覺(jué)化”只可能削弱人的動(dòng)機(jī)，讓人活在幻想中。

行動(dòng)要點(diǎn)：如果你相信“創(chuàng)造性想象”，就要在不停止行動(dòng)的前提下運(yùn)用想象。展開(kāi)你對(duì)未來(lái)的想象，但隨后要回到現(xiàn)實(shí)。可以按以下的步驟用成功想象

在安靜的地方坐下，理清思緒。想想你想要的生活是什么樣子的。

關(guān)注理想生活中的某一個(gè)方面，找到一個(gè)有把握的突破口。可以是關(guān)于感情、工作、家庭，也可以是健康。

關(guān)于邊一目標(biāo)，盡情想象，讓自己心生向往。可以寫(xiě)日記、畫(huà)畫(huà)，也可以只是聚精會(huì)神地想。

將這個(gè)理想和你目前的處境做個(gè)心理對(duì)比。全神貫注地思考兩者之間的差距在哪兒。

做過(guò)心理對(duì)比之后，如果你仍然樂(lè)觀，就會(huì)更有動(dòng)機(jī)去追求自己的目標(biāo)了。當(dāng)你開(kāi)始試圖去彌合理想與現(xiàn)實(shí)之間的差距時(shí)，拖延也就消失了。你知道該做什么，也有驅(qū)動(dòng)力去做。

太虛幻境

吸引力定律將積極思想與行動(dòng)剝離開(kāi)來(lái)，讓思想飄零無(wú)依。為了不讓自己陷入過(guò)度的樂(lè)觀，我們需要一些悲觀來(lái)調(diào)劑。我們需要啟用現(xiàn)實(shí)法則，即在尋找最好路徑實(shí)現(xiàn)我們目標(biāo)之時(shí)，必須直面事實(shí)?，F(xiàn)實(shí)法則的啟動(dòng)標(biāo)志著我們拋棄了幼稚和沖動(dòng)，能夠切實(shí)認(rèn)識(shí)到為了理想必須付出怎樣的代價(jià)。這就是要我們必須預(yù)估哪里會(huì)出問(wèn)題，以及如何才能防止或是如何才能解決這些問(wèn)題。正所謂“人無(wú)遠(yuǎn)慮，必有近憂”，“失之毫厘，謬以千里”。牢記住這些話，將其貫徹到對(duì)抗拖延的行動(dòng)中去。此外，還要記住兩點(diǎn)：一是要抱著最好的期望，做最壞的打算；二是要承認(rèn)，你就是拖延成癮。

抱著最好的期望，做最壞的打算。

一蹴而就取得成功的例子很少，大多數(shù)人都經(jīng)歷了很多次嘗試。以新年愿望為例，就算誓言能管用半年，但期間至少也有5次反復(fù)。無(wú)論如何，不要試著回避這個(gè)痛苦、周而往復(fù)的過(guò)程。而且這個(gè)決定如果只在腦中想想就算了，就只會(huì)加重你的拖延。如果有人抱有不切實(shí)際的過(guò)高期望，就會(huì)忽視細(xì)微的進(jìn)步。無(wú)論做什么，都會(huì)被他們視為失敗，隨后也失去了改變的動(dòng)力——此時(shí)，他們的感覺(jué)要比發(fā)誓改變之前還要糟糕。你就會(huì)覺(jué)得這是你人生的失敗，而不僅僅是單個(gè)計(jì)劃的失敗了。在樂(lè)觀和實(shí)現(xiàn)之間尋找平衡點(diǎn)，這是成功的必要條件。與其認(rèn)為自己很容易就能根治拖延，還不如認(rèn)為自己能讓癥狀減輕一些。與其將目標(biāo)設(shè)定為再不拖延，還不如設(shè)定為在越來(lái)越多的事情上早點(diǎn)兒開(kāi)始。積少成多，聚沙成塔。成功是一步一步達(dá)到的。向上一點(diǎn)兒，立穩(wěn)腳跟，接下來(lái)，再向上一點(diǎn)兒。

行動(dòng)要點(diǎn)：生活不會(huì)如你想象得那樣一帆風(fēng)順。與其期待完美，不如在困難和挫折中成長(zhǎng)。當(dāng)困難和挫折不可避免時(shí)，不要輕易動(dòng)搖。

考慮一下什么情況會(huì)干擾你達(dá)成目標(biāo)。吸取過(guò)去的教訓(xùn)，從那些過(guò)來(lái)人的經(jīng)歷中獲取建議。例如，看看拖延論壇上的戰(zhàn)拖經(jīng)驗(yàn)。

把你慣常的拖延形式列出來(lái)，放在你工作的地方。

避免這些可預(yù)期的風(fēng)險(xiǎn)。例如，如果你容易受短信干擾，就在工作之前關(guān)掉手機(jī)。

及早制訂一個(gè)災(zāi)難應(yīng)對(duì)計(jì)劃。如果你堅(jiān)持不下去，不想去分健身了，那么有什么緊急應(yīng)對(duì)措施呢?可以找個(gè)朋友聊一聊，讓他給你加把勁；你還可以考慮雇個(gè)私人教練，讓你重回正軌。

如果你發(fā)現(xiàn)自己不再積極了，就啟用你的應(yīng)對(duì)計(jì)劃吧！降低分心的程度，縮短分心的時(shí)間。

承認(rèn)自己拖延成癮

如果拖延癥很嚴(yán)重，那么就需要一劑猛藥，第一步就是我們承認(rèn)對(duì)拖延無(wú)力對(duì)抗。通過(guò)悲觀主義來(lái)加強(qiáng)自控力，這是一條可行之路只有徹底杜絕才能避免你為每一次的放縱尋找理由。當(dāng)人們抉擇是工作還是拖延時(shí)，總會(huì)有無(wú)數(shù)的理由解釋為什么要放棄工作而去享樂(lè)。

明天狀態(tài)會(huì)更好，所以我明天再開(kāi)始

吃點(diǎn)兒東西再干會(huì)更好

玩過(guò)了這一關(guān)，看完這場(chǎng)演唱會(huì)，發(fā)完這封郵件我再開(kāi)始

這場(chǎng)聚會(huì)、這一刻、這件事情真棒，如果錯(cuò)過(guò)就太可惜了。

我干得太辛苦啦，該歇歇了。

別人都在拖，為什么我不能？只玩這一回，不礙事的。

時(shí)間還很充裕呢！

到最后，已經(jīng)太遲了，什么也來(lái)不及了，還不如不干了。

這些統(tǒng)統(tǒng)都是不顧事實(shí)的理由，只是為了讓你緩解焦慮和負(fù)疚感罷了。只有一個(gè)辦法能阻止你為自己的拖延尋找借口。遵行維多利亞時(shí)期最偉大的格言：“絕不容許一次出軌”你遵守及早開(kāi)始的承諾，堅(jiān)信任何松懈都是不可容忍的，一招不慎，一切都會(huì)像多米諾骨牌一樣傾倒。明天的情況很可能和今天一樣，你八成還是會(huì)玩物喪志。如果你決定再拖一會(huì)兒，就很可能日復(fù)一日這樣了，情況也會(huì)越來(lái)越糟糕。想要更多的時(shí)間，無(wú)異于和魔鬼做交易。

行動(dòng)要點(diǎn)：拖延根深蒂固，要想和它對(duì)抗，你首先就需要接受這個(gè)殘酷的事實(shí)。

花些時(shí)間觀察你如何勸說(shuō)自己從正事中開(kāi)溜的。記拖延日記，追蹤你的拖延習(xí)慣。

認(rèn)識(shí)到你最大的問(wèn)題在于你薄弱的意志力，而且你總是試圖用“下不為例”來(lái)欺騙自己

認(rèn)識(shí)到第一次拖延會(huì)帶來(lái)后面的無(wú)數(shù)次。一旦如此，你就永遠(yuǎn)都邁不開(kāi)第一步了。

重新設(shè)定“價(jià)值”法

要么好好做，要么就不做

令人厭惡工作就包含在易于拖延的工作之中。不管是誰(shuí)，一旦覺(jué)得什么事特別無(wú)聊就會(huì)想拖延。無(wú)聊感向我們發(fā)出信號(hào)，告訴我們所做的事情是無(wú)關(guān)緊要的，于是就分心了。這就是解釋了為什么與非拖延者相比，拖延者更容易覺(jué)得日常事務(wù)枯燥乏味。為了讓工作變得不那么枯燥，可以試著加大它的難度（當(dāng)然不能過(guò)難，會(huì)讓人產(chǎn)生挫敗感）。在工作難度和你自身能力之間尋找平衡點(diǎn)，是實(shí)現(xiàn)心流狀態(tài)的關(guān)鍵。為了防止墮入這種沉悶之中，常用的策略就是設(shè)計(jì)一些游戲。給自己設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)，提出反饋意見(jiàn)，并試著打破自己的紀(jì)錄。當(dāng)任務(wù)和你相關(guān)，并與對(duì)你有意義的話題和目標(biāo)密切相連時(shí)，拖延的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。關(guān)聯(lián)性是導(dǎo)致拖延現(xiàn)象隨著年齡增長(zhǎng)而遞減的主要原因。隨著年齡增長(zhǎng)，我們?cè)絹?lái)越能看清因果，看到我們?cè)?jīng)不屑的事物具有的意義。如果缺乏長(zhǎng)遠(yuǎn)而振奮人心的目標(biāo)，那么你現(xiàn)在就應(yīng)該去找到它。世界很大，你至少需要經(jīng)歷點(diǎn)什么。我還會(huì)為你提供一個(gè)通用的目標(biāo)。它會(huì)給所有的任務(wù)注入更多的意義。為了進(jìn)一步強(qiáng)化內(nèi)在動(dòng)機(jī)，你可以長(zhǎng)期計(jì)劃表述為你希望達(dá)到的成就，即趨近型目標(biāo)(要怎么樣)，而不是你想要避免的失敗，即回避型目標(biāo)（不要怎么樣）人們?cè)谟辛碎L(zhǎng)期目標(biāo)之后，拖延現(xiàn)象就會(huì)減少，表現(xiàn)就會(huì)提升。

行動(dòng)要點(diǎn)：你的任務(wù)多一些挑戰(zhàn)性，你就少一些厭倦。要設(shè)計(jì)一個(gè)游戲很簡(jiǎn)單，限制其規(guī)則的只有你嘗試和想象力。

將任務(wù)與你長(zhǎng)遠(yuǎn)的、真正對(duì)自己有內(nèi)在激勵(lì)作用的目標(biāo)相聯(lián)系。如果你是一個(gè)喜歡社交的人，那么你可以將“打掃房間”這個(gè)任務(wù)重新定義為“為親人和朋友提供一個(gè)溫暖的家”。

將目標(biāo)定義為你想達(dá)到而不是你試圖避免的東西。例如，用“我想成功”的信念替代“我不想失敗”這個(gè)想法。

精力危機(jī)

“太疲勞”在拖延的各種原因都名列首位。精疲力竭會(huì)降低你的意志力，因?yàn)檫\(yùn)用意志也會(huì)消耗精力。從某種程度上說(shuō)，我們應(yīng)該承認(rèn)并接受這個(gè)事實(shí)：我們的意志力不是無(wú)限的，動(dòng)力和體能同樣也是有極限的。在認(rèn)識(shí)到我們的能量是有限之后，我們能有戰(zhàn)略地補(bǔ)充精力并合理分配精力。你最好不要徹底地耗盡精力，因?yàn)楫?dāng)你越疲憊的時(shí)候，就越有可能屈服于你自己的沖動(dòng)。這就是為什么正在節(jié)食的人不應(yīng)該讓自己太餓的原因。將寫(xiě)報(bào)告這個(gè)挑戰(zhàn)放到一天的結(jié)尾，即在你已經(jīng)筋疲力盡之時(shí)，也不是一個(gè)好注意。不管在什么情況下，把不那么需要的創(chuàng)造性的、事務(wù)性的工作安排到下午是個(gè)聰明的辦法。

行動(dòng)要點(diǎn)：留出你在白天效率最高的時(shí)間段，用來(lái)完成最困難的工作。

不要等到感到很餓了才吃東西。你可以需要的時(shí)候吃一點(diǎn)兒有營(yíng)養(yǎng)的小零食。

每周安排幾次鍛煉。

養(yǎng)成規(guī)律睡眠的習(xí)慣。每天晚上在同一時(shí)間上床，遵循同樣的放松程序讓自己入睡。

尊重你的極限。如果在做到以上幾點(diǎn)之后，你仍然感到因太疲倦而不能完成自己的責(zé)任，嘗試著減少承諾，或請(qǐng)別人幫你一起完成任務(wù)。

有成果的拖延

有成果的拖延，雖然從表面上看，他們似乎突然陷入了強(qiáng)迫性紊亂，但其實(shí)這一類拖延并不完全在浪費(fèi)時(shí)間?？傊?，是做了事情的——雖然不完全是“本來(lái)該做的事”。這種現(xiàn)象稱為“移置作用”，即憑著這種機(jī)制，人們把沖動(dòng)轉(zhuǎn)移到另一個(gè)相關(guān)的但威脅性較小的地方。不過(guò)遲早，你還是得面對(duì)那個(gè)你一直在逃避的怪物。

行動(dòng)要點(diǎn)：確定一項(xiàng)目標(biāo)任務(wù)。在理想情況下，你應(yīng)該正在進(jìn)行，但是被你拖延了的工作。

確定幾項(xiàng)“跑題”任務(wù)。這些任務(wù)也是你應(yīng)該做的，但是目標(biāo)任務(wù)相對(duì)輕松一些。它們可能也是你正在拖延的任務(wù)。

接受這個(gè)交易。為了回避目標(biāo)任務(wù)，現(xiàn)在去完成“跑題”任務(wù)吧。當(dāng)你最終回到目標(biāo)任務(wù)上時(shí)，你將有更好的狀態(tài)來(lái)應(yīng)付它。

苦樂(lè)同行

自我設(shè)置的獎(jiǎng)勵(lì)都可以拽著我們堅(jiān)等做著單調(diào)乏味的工作，直到工程完成。更妙的是，這些獎(jiǎng)勵(lì)能帶來(lái)的激勵(lì)效果，在以后的努力中同樣奏效。這種技巧被稱做“習(xí)得性勤奮”，即人們學(xué)會(huì)愛(ài)上他們的工作。由自我贊許和其他獎(jiǎng)勵(lì)引發(fā)的愉悅的情緒，也會(huì)悄悄地融入努力本身。也就是說(shuō)，為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而采取的行動(dòng)，本身就能成為一種獎(jiǎng)勵(lì)。

行動(dòng)要點(diǎn)：列一張你可以給予自己的獎(jiǎng)勵(lì)清單。例如，自我贊許、買些小東西、出去玩一晚上等。

向自己承諾。承諾內(nèi)容包括，一旦完成一直在回避的任務(wù)，就會(huì)得到這些獎(jiǎng)勵(lì)。

想辦法讓任務(wù)變得相對(duì)愉快一些。例如，聽(tīng)音樂(lè)、喝一小杯特級(jí)咖啡，或跟朋友一起工作。

要確保這些任務(wù)變得愉快的辦法（例如，找個(gè)工作伙伴）不會(huì)喧賓奪主，超出工作范圍。

化激情為事業(yè)

將出色的工作表現(xiàn)與職業(yè)滿足感相結(jié)合。避免拖延的重要一步是，找到你真正想做的事。被工作的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)，意味著從事這份工作本身就是一種回報(bào)，不存在“延遲滿足感”的問(wèn)題。

行動(dòng)要點(diǎn)：尋找以你熱愛(ài)或喜歡的事為內(nèi)容的職業(yè)。

過(guò)濾所有你不具備（也不愿意去學(xué)習(xí)）必需的技巧和能力的工作

根據(jù)市場(chǎng)需求，為剩下的職業(yè)排序

如果你感覺(jué)難以獨(dú)立回答這些問(wèn)題，就找一家信譽(yù)良好的職業(yè)咨詢，尋求職業(yè)建議。

開(kāi)始找工作吧。

馴服“沖動(dòng)”法

抵得住美麗的誘惑

正如拖延方程式中的預(yù)言。當(dāng)你離一個(gè)誘惑越來(lái)越近時(shí)，你對(duì)它的渴望也達(dá)到了巔峰，從而讓這個(gè)誘惑戰(zhàn)勝了未來(lái)更好的選擇。這樣的情況可能一直在你身上重演吧。我敢保證你并不缺少長(zhǎng)期目標(biāo)，擋在我們和我們的夢(mèng)想之間的，是餐后甜點(diǎn)、電視，或是很棒的視頻游戲。我們清早起床的時(shí)候愿望分外清晰，決心要在下午殺入健身房，卻不料還是屈從于近在眼前的誘惑惡魔。如果能在事先預(yù)料到這些強(qiáng)大的誘惑，就能先發(fā)制人地將它們阻擋在外，這就是所謂的“預(yù)先承諾”?？傆幸惶煳覀儠?huì)知道，誘惑我們的事物具有多么大的力量。思考一下：你會(huì)在什么時(shí)候拖延，那時(shí)候你正在做什么？是否有一些具體的干擾闖入你的思路？你能說(shuō)出你的塞壬女妖是什么嗎？如果能，讓我們開(kāi)始“預(yù)先承諾”吧。緊緊追隨目標(biāo)、一刻都不偏離，這可是限時(shí)促銷、過(guò)期不候的事，因此，現(xiàn)在就開(kāi)始行動(dòng)吧！

破釜沉舟

將這一原則運(yùn)用到拖延上，我們也能捍衛(wèi)長(zhǎng)期目標(biāo)免受即時(shí)誘惑的騷擾。我們?cè)噲D要清除的“艦船”就是我們的后備選擇。盡管好處多多，但“預(yù)先承諾”并不會(huì)總奏效。它們只是讓你沒(méi)有那么容易屈服于誘惑了，但并不能完全杜絕?，F(xiàn)實(shí)點(diǎn)兒來(lái)說(shuō)，這里起作用的機(jī)制在于，推遲而非阻止你去達(dá)成誘惑。隨著推遲的時(shí)間延長(zhǎng)，如果順利，你對(duì)誘惑的渴望程度就會(huì)減弱。一碗處于你觸手可及之處的冰激凌會(huì)大聲地召喚你，但如果關(guān)在冰箱里，這個(gè)聲音就小多了。墮落的欲望越大，就需要跟它保持越遠(yuǎn)的距離，直到它閉嘴。

飽足

除了“絕不要餓著肚子進(jìn)雜貨店”之外，智慧的精髓還在于，在注意力分散之前，我們需要對(duì)最基本的需求給予更多的關(guān)注。使用“飽足”這一“預(yù)先承諾”的形式，即試圖在需要增強(qiáng)并控制我們之前，用一種安全和可控的方式來(lái)滿足它們。如果你的胃口被吊得太久，你就會(huì)不顧一切地狼吞虎咽來(lái)滿足它。這種策略更廣泛的用途是，將你的娛樂(lè)活動(dòng)在日程中列為優(yōu)先活動(dòng)，然后在這些活動(dòng)的間隙安插工作。這種方法被稱為“逆向日程法”，它能為充滿折磨的生活重新吸入能量。

毒藥大法

他們期望通過(guò)立即行動(dòng)，做出不可撤銷的決定，逼迫未來(lái)的自己去做那些現(xiàn)在的自己不愿意追求的事，即使這意味著破壞了其他的可能性。在一個(gè)六親不認(rèn)的朋友或?qū)β返臄橙说膸椭拢阋部梢蕴岣呷魏蚊半U(xiǎn)賭注。押上一筆足以讓你肉疼的賭金，一旦你在為理想目標(biāo)而努力奮斗的過(guò)程中表現(xiàn)出拖延時(shí)，就會(huì)輸?shù)羲鼈儭?/p>

行動(dòng)要點(diǎn)

破釜沉舟：確保誘惑在你夠得到的范圍以外，至少是越遠(yuǎn)越好。例如，刪除你的視頻游戲或斷掉網(wǎng)絡(luò)，取出掌上電腦的電池，拔掉電視機(jī)的插頭。

飽足：在你的需求變得極其并分散你工作注意力之前，就給它們基本的滿足。諷刺的是，如果把休閑娛樂(lè)安排在待辦事項(xiàng)的第一位，你就會(huì)工作得更努力呢！

毒藥大法：為你的誘惑物附加障礙，讓它們失去吸引力。例如，跟別人用金錢打賭會(huì)阻止你向誘惑屈服，基本上所有事情都能用這招。

讓專注帶來(lái)高效

由內(nèi)而外：請(qǐng)集中注意力

少數(shù)成功地在整個(gè)60秒時(shí)間內(nèi)壓制了粉紅色大象念頭的人，應(yīng)該能注意到“壓抑后反彈”。如果你發(fā)現(xiàn)自己被一個(gè)闖入的誘惑煩擾，無(wú)論是桃色事件還是新的電視節(jié)目，那么你都能找著更好的方式來(lái)打斷它。下面我將介紹怎么做。用不著不讓自己思考誘惑你的東西，你只要在精神上與它保持距離就行了，方法是把它們抽象化和象征化。例如，讓小孩推遲吃椒鹽餅的辦法是，讓他們的注意力集中在餅干的形狀和顏色上，而不是味道和口感上。要利用這一逆轉(zhuǎn)，我們需要盡可能地保持思維輕盈無(wú)形，就像從一個(gè)遙遠(yuǎn)的地方來(lái)看待誘惑。你的第二道防線是，向所有誘惑你的大腦邊緣系統(tǒng)的特征發(fā)起一場(chǎng)“丑化運(yùn)動(dòng)”你可以為每個(gè)誘人特征賦予負(fù)面的品質(zhì)和后果。例如，椒鹽脆餅可能已經(jīng)過(guò)期了，或者有人往上面打過(guò)噴嚏。你創(chuàng)造出越多惡心的可能性，就越不可能盡情放縱。更進(jìn)一步，你可以想象一些真正可怕的后果，這是一種叫“內(nèi)隱致敏法”的技術(shù)。這種技術(shù)的原理是在吸引你的東西與不愉快的景象之間建立聯(lián)系，以期在誘惑之中植入不愉快的因素。

由外而內(nèi)：忽隱忽現(xiàn)

清除外界干擾,你需要識(shí)別出讓你分心的事物，并把這些因素都清除出你的生活。在清理了誘惑的符號(hào)之后，“刺激控制”的另外一面就填被空虛，用外部提示物來(lái)提醒自己向目標(biāo)前進(jìn)是很重要的，在最有用的情況下，你可以讓工作環(huán)境本身變成一個(gè)驅(qū)動(dòng)因素，這樣當(dāng)你一坐下來(lái)就會(huì)自動(dòng)聚焦于工作，這個(gè)策略要求凈化你的工作環(huán)境，清理與工作無(wú)關(guān)的因素。

行動(dòng)要點(diǎn)：分心是拖延的主要制造者，你需要貶損、消除或替換掉那些誘惑你的因素。

通過(guò)內(nèi)隱致敏法來(lái)貶損你的選擇，想象它們變得惡心的樣子，或想象拖延可能帶來(lái)的災(zāi)難性后果。你把污損或?yàn)?zāi)難的過(guò)程想象得越栩栩如生，這個(gè)技術(shù)就越有效。

當(dāng)你遇到令你分心的誘惑時(shí)，專注于它們最基本的元素。例如三層巧克力奶酪蛋糕可以被解釋為一種脂肪和糖的混合物。

如果可能，請(qǐng)完全消除能導(dǎo)致你分心的因素。讓工作環(huán)境不再混亂能幫助你做到這一點(diǎn)。

在凈化了工作環(huán)境之后，把原來(lái)讓你分心的元素都替換成提醒你“為什么工作”的有意義的信息或圖像。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，在桌上擺一張心愛(ài)的人的照片就很有效。

盡可能完全隔開(kāi)工作和娛樂(lè)空間，可以強(qiáng)化刺激工作的元素。

設(shè)置有效目標(biāo)

每次一小步，生活能握住。想要跨大步，生活杠不住。

確定終點(diǎn)線

能拖的時(shí)間越短，動(dòng)力越強(qiáng)。要將這個(gè)原理運(yùn)用到生活中，你需要對(duì)你到底要做什么有具體而明確的概念，因?yàn)槟：?、抽象的目?biāo)（盡力去做）的結(jié)果往往不會(huì)太好。即一個(gè)單一的目標(biāo)：截止日期。次級(jí)目標(biāo)該具體到什么程度，離次級(jí)目標(biāo)的時(shí)間應(yīng)該多長(zhǎng)才有效，并沒(méi)有一定之規(guī)。你的成功取決于你有多么沖動(dòng)，你多么討厭這個(gè)任務(wù)，以及你需要與哪種誘惑作斗爭(zhēng)，不過(guò)記住，設(shè)置過(guò)于頻繁的目標(biāo)也是一個(gè)累贅。一項(xiàng)煩人的工作最棘手的部分就在于最開(kāi)始的幾分鐘，正是這幾分鐘造成了最初的障礙。一個(gè)極短的或微小的目標(biāo)有助于沖破動(dòng)機(jī)的表面張力。10分鐘目標(biāo)就是這個(gè)方法的一種應(yīng)用。

建立固定流程

我們生活中有無(wú)數(shù)個(gè)這樣的固定流程，即使已經(jīng)累得要死，我們也能自動(dòng)完成。在起床后昏昏沉沉的情況下，我們也能吃早餐、刷牙、系鞋帶。即使這些流程像僵尸一般，但其中也有力量讓我們攝取——習(xí)慣的力量。有選擇的機(jī)會(huì)越少，我們?cè)讲豢赡芡涎印?/b>注意，當(dāng)你開(kāi)始建立一個(gè)固定流程的時(shí)，你同時(shí)也會(huì)制造無(wú)窮無(wú)盡、四面夾攻的借口，推脫著不堅(jiān)持下去。你得強(qiáng)硬地對(duì)抗這些借口！固定流程需要重復(fù)才能增強(qiáng)。因此每偷一次懶，習(xí)慣就會(huì)削弱，下一次要堅(jiān)持就更難了。最終，責(zé)任還是你自己這兒，從來(lái)沒(méi)有離開(kāi)過(guò)。

行動(dòng)要點(diǎn)：用具體的語(yǔ)言來(lái)設(shè)置你的目標(biāo)，這樣你才能知道你到底有多少時(shí)間來(lái)完成它們。你具體應(yīng)該做些什么？在什么時(shí)候之前必須完成？不要“做支出報(bào)告”這樣的表述，應(yīng)該成：“收集所有的收據(jù)，明天午飯之前逐條把它們記錄下來(lái)”。

把長(zhǎng)期目標(biāo)分解為一系列短期目標(biāo)。尤其是那些令人氣餒的任務(wù)，可以從一個(gè)微小的目標(biāo)開(kāi)始破冰，例如,任何一個(gè)閱讀都可以從隨便翻幾頁(yè)開(kāi)始。

將你的目標(biāo)轉(zhuǎn)化為固定流程，規(guī)律地在同一個(gè)時(shí)間地點(diǎn)進(jìn)行。可預(yù)測(cè)性是你的好搭檔，所以打開(kāi)你的日程安排表

從現(xiàn)在起，生活將變得美好，而不是更加艱難！