愛華網(wǎng)標槍運動員專項力量訓(xùn)練方法的研究
一、專項力量在總訓(xùn)練中的比重
標槍運動員專項力量在準備期訓(xùn)練中所占的比例為60%，一般力量所占40%，競賽其中專項力量所占比重加大，約為70%。這主要是臨近比賽為了比賽加強專項力量的訓(xùn)練，為更好地適應(yīng)比賽做好充分的準備，而且一般力量占30%。
二、轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練原則
（一） 超負荷原則
力量訓(xùn)練不能長時間停留在一個水平上，要想不斷提高運動成績，就要不斷提高運動員的負荷水平。等到水平穩(wěn)定后，再增加負荷，依次循環(huán)往復(fù)，達到提高訓(xùn)練水平的目的。但是不能盲目加大，防止出現(xiàn)運動損傷。
（二） 速度力量訓(xùn)練原則
力量訓(xùn)練要強調(diào)快速，標槍力量訓(xùn)練主要是肌肉要預(yù)先被拉長，然后再收縮，負荷重量輕時可以快速重復(fù)多次，負荷重時可以適當(dāng)減少次數(shù)。
三、專項力量訓(xùn)練方法
（一）上肢專項力量訓(xùn)練方法
擊掌俯臥撐：俯臥于地面，兩手合兩腳支撐于地面，兩手分開與肩同寬，兩腳并攏，開始做時兩手逐漸彎曲成上臂與前臂夾角為90°，然后迅速撐起，兩手推離地面瞬間擊掌，擊完掌后兩手迅速著地接著做下一個。要求擊掌快，兩個動作之間迅速連貫，身體要保持一條直線，兩腳尖要始終接觸地面。每次練習(xí)的組數(shù)與次數(shù)要根據(jù)運動員的水平來確定，要不斷上升組數(shù)與次數(shù)，做到不斷超越每一個階段的訓(xùn)練負荷。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：引體向上，立臥撐。
（二）軀干專項力量訓(xùn)練方法
仰臥負重收腹練習(xí)：身體橫臥于跳箱或者海綿墊上，手持重物或腿幫橡膠帶，兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回時緩慢放下，上身或下身不能觸及跳箱或海綿墊，身體始終保持緊張的狀態(tài)。綁膠帶或手持重物是要由輕到重，始終遵循循序漸進的原則。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習(xí)、仰臥兩頭起、負重轉(zhuǎn)體。站立手持重物繞環(huán)。
（三） 下肢專項力量訓(xùn)練方法
深蹲練習(xí)：并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，運動員從第一個跳箱下跳上跳箱，然后從跳箱上跳下迅速跳上下一個跳箱，在迅速從跳箱上跳下迅速再跳上下一個跳箱。要求采用循環(huán)練習(xí)法，不間斷。跳箱的個數(shù)和訓(xùn)練的組數(shù)要根據(jù)運動員的訓(xùn)練階段來確定，要充分利用肌肉的離心收縮原理，組間間歇要充分。 與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：單足跳、雙足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等與跑和負重跳躍相關(guān)的練習(xí)。
（四） 全面專項力量訓(xùn)練方法
助跑投擲手榴彈（或接力棒）：與投擲標槍相類似的助跑、引手榴彈（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴彈（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投擲動作做完后要迅速做好緩沖，防止超越投擲弧出現(xiàn)犯規(guī)情況。
不同質(zhì)量的標槍投擲練習(xí)：這種練習(xí)要完整動作練習(xí)。質(zhì)量的選擇要因人而異。重器械一般在非競技狀態(tài)時期使用，競賽期則以此標準或略輕的器械為主。
原地拉膠帶：身體左側(cè)對用力方向，投擲臂手持膠帶一端，膠帶另一端固定。開始姿勢體重壓在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并送髖，帶動軀干和投擲臂。要注意及時翻肩和向左腿移動中心，沿一直線前拉膠帶。
標槍是一個非周期性運動，它要求助跑速度快保持技術(shù)動作不變形的情況下作用力臂盡量加長。在選擇專項力量練習(xí)時要針對專項訓(xùn)練的特點，選擇不同的力量練習(xí)手段，避免采用杠鈴為工具的大的訓(xùn)練強度的練習(xí)手段。
四、注意
（一）在投擲專項力量訓(xùn)練中要積極發(fā)展主動肌力量但是也不能忽視被動肌肉的訓(xùn)練，加強被動肌肉力量，對發(fā)展原動肌也有積極作用。
（二）發(fā)展肌肉力量的練習(xí)和方法很多，但是考慮在轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練重要結(jié)合加強標槍的技術(shù)原理和動作結(jié)構(gòu)的掌握與完善。
（三）在專項力量訓(xùn)練中要充分利用超等長超等長練習(xí)方法，加強發(fā)展運動員的爆發(fā)力。
