愛華網(wǎng)怎樣練好健身氣功•八段錦
2008-02-25中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)
健身氣功•八段錦以其簡(jiǎn)單易學(xué)、健身效果明顯等特點(diǎn)深受廣大練功群眾喜愛。為了進(jìn)一步促進(jìn)健身氣功•八段錦的規(guī)范性，更好地滿足功法展示活動(dòng)的要求，結(jié)合長(zhǎng)期的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，對(duì)健身氣功•八段錦整體風(fēng)格、各式動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習(xí)練者參考。
健身氣功•八段錦整體風(fēng)格
(一)動(dòng)作方面
健身氣功•八段錦是以肢體運(yùn)動(dòng)為主要特點(diǎn)的導(dǎo)引術(shù),它通過(guò)肢體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。其功法特點(diǎn)主要表現(xiàn)為勢(shì)正招圓。整套動(dòng)作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應(yīng)、松緊結(jié)合，健身氣功•八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風(fēng)格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側(cè)，再由兩側(cè)弧形下落，動(dòng)作以橫平為起點(diǎn)，以半圓為路徑，在方正中體現(xiàn)開弓時(shí)抻拉之力，回收時(shí)松柔之美。上述八段錦的功法特點(diǎn)是在動(dòng)作進(jìn)入熟練階段后，自然而然進(jìn)入的一種求松靜、分虛實(shí)、講剛?cè)?、知?nèi)勁的狀態(tài)。在初學(xué)階段要掌握每一式的動(dòng)作要領(lǐng)(將在下文細(xì)述)，先求動(dòng)作方整，再求動(dòng)作圓活，先體會(huì)柔和緩慢，再體會(huì)動(dòng)靜相兼。
(二)呼吸方面
健身氣功•八段錦在練習(xí)時(shí)采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時(shí)提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時(shí)隔肌下降、松腹、松肛。與動(dòng)作結(jié)合時(shí)遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時(shí)，吸氣；保持抻拉時(shí)，閉氣；兩手下落時(shí)，呼氣。在動(dòng)作的初學(xué)階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長(zhǎng)，不要刻意追求呼吸與動(dòng)作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進(jìn)中進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。
(三)意念方面
練習(xí)健身氣功•八段錦時(shí)意念活動(dòng)不是守一，而是意想動(dòng)作過(guò)程，不同的習(xí)練階段，其意念活動(dòng)也是不一樣的。在練功初期，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作要點(diǎn)和動(dòng)作規(guī)格上，這一階段動(dòng)作要正確，路線要準(zhǔn)確；在功法提高階段，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作的風(fēng)格特點(diǎn)和呼吸的配合上，要不斷改進(jìn)和提高動(dòng)作質(zhì)量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動(dòng)隨呼吸、動(dòng)作的協(xié)調(diào)而越來(lái)越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理?xiàng)l件下，在似守非守的意念活動(dòng)中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。
各式的動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤和糾正方法
預(yù)備勢(shì)
動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時(shí)掌心向后，在體側(cè)45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時(shí)立項(xiàng)豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。
易犯錯(cuò)誤：兩臂側(cè)起時(shí)聳肩；抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。
糾正方法：兩臂側(cè)起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì)，拇指放平。預(yù)備勢(shì)在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A(yù)備勢(shì)作為基本樁功來(lái)練，練好該勢(shì)可直接提高健身氣功•八段錦的演練水平和鍛煉效果。
第一式兩手托天理三焦
動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。
易犯錯(cuò)誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁；兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。
糾正方法：兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。
第二式左右開弓似射雕
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過(guò)肩；開弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢(shì)。
易犯錯(cuò)誤：開弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。
糾正方法：開弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過(guò)腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過(guò)程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。
第三式調(diào)理脾胃須單舉
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)伪凵吓e和下按時(shí)，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊，要有撐天拄地之勢(shì)。
易犯錯(cuò)誤：兩臂在上撐、下按時(shí)，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒(méi)有彎曲度；兩臂對(duì)拉力度不夠，上體不夠舒展。
糾正方法：上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會(huì)兩肩充分拉伸。
第四式五勞七傷往后瞧
動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌伏按時(shí)立項(xiàng)豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。
易犯錯(cuò)誤：兩臂外旋時(shí)上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。
糾正方法：兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體中正；轉(zhuǎn)頭時(shí)看斜后下方45°，旋臂時(shí)小拇指?jìng)?cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。
第五式搖頭擺尾去心火
動(dòng)作要領(lǐng)：馬步扶按時(shí)要懸項(xiàng)豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉拔長(zhǎng)；搖頭時(shí)，頸部盡量放松，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫。
易犯錯(cuò)誤：搖轉(zhuǎn)時(shí)頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)不圓活；搖轉(zhuǎn)時(shí)挺胸展腹，上體后仰。
糾正方法：轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)；向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭時(shí)要收腹，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭有一定難度，可以將動(dòng)作分解練習(xí)，先體會(huì)頭部搖轉(zhuǎn)，再體會(huì)尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭結(jié)合起來(lái)。
第六式兩手攀足固腎腰
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運(yùn)時(shí)脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時(shí)要充分沉肩；起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長(zhǎng)腰脊，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。
易犯錯(cuò)誤：兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。
糾正方法：兩手向下摩運(yùn)時(shí)稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度；向上起身時(shí)以臂帶身，兩臂貼近雙耳。
第七式攢拳怒目增氣力
動(dòng)作要領(lǐng)：馬步下蹲時(shí)要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。
易犯錯(cuò)誤：沖拳時(shí)上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無(wú)力。
糾正方法：沖拳時(shí)上體正直，百會(huì)上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
第八式背后七顛百病消
動(dòng)作要領(lǐng)：提踵時(shí)脊柱節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面。
易犯錯(cuò)誤：提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時(shí)速度快，用力過(guò)大。
糾正方法：提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng)；向下顛足時(shí)先緩緩下落一半，而后輕震地面。
收勢(shì)
動(dòng)作要點(diǎn)：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。
易犯錯(cuò)誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動(dòng)。
糾正方法：收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng)。
健身氣功·八段錦功法初探
一、八段錦的發(fā)展脈絡(luò)
八段錦為傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中導(dǎo)引按蹺中絢麗多彩之瑰寶。一般有八節(jié)，錦者，譽(yù)其似錦之柔和優(yōu)美。她歷史悠久，簡(jiǎn)單易學(xué)，不出偏差，功效顯著。八段錦的“八”字，不是單指段、節(jié)和八個(gè)動(dòng)作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導(dǎo)引法”所講：“子后午前做，造化合乾坤。循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因?！薄板\”字，是由“金”“帛”組成，以表示其精美華貴。除此之外，“錦”字還可理解為單個(gè)導(dǎo)引術(shù)式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。
二、健身氣功八段錦功法特點(diǎn)
八段錦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作的編排次序符合運(yùn)動(dòng)學(xué)和生理學(xué)規(guī)律，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，安全可靠。整套功法增加了預(yù)備勢(shì)和收勢(shì)，使套路更加完整規(guī)范。功法動(dòng)作特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。
1．柔和緩慢，圓活連貫
柔和，是指習(xí)練時(shí)動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習(xí)練時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。圓活，是指動(dòng)作路線帶有弧形，不起棱角，不直來(lái)直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接，無(wú)停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無(wú)間，使人神清氣爽，體態(tài)安詳，從而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、暢通氣血和強(qiáng)身健體的效果。
2．松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼
松，是指習(xí)練時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時(shí)松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開始之前。八段錦中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調(diào)理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉(zhuǎn)頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等，都體現(xiàn)了這一點(diǎn)。緊，在動(dòng)作中只在一瞬間，而放松須貫穿動(dòng)作的始終。松緊配合得適度，有助于平衡陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化淤、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體質(zhì)。
本功法中的動(dòng)與靜主要是指身體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。動(dòng)，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個(gè)動(dòng)作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒(méi)有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L(zhǎng)作用時(shí)間，能夠使相應(yīng)的部位受到一定的強(qiáng)度刺激，有助于提高鍛煉效果。
3．神與形合，氣寓其中
神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)，以及在意識(shí)支配下的形體表現(xiàn)?！吧駷樾沃?，形乃神之宅”。神與形是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)的整體。本功法每勢(shì)動(dòng)作以及動(dòng)作之間充滿了對(duì)稱與和諧，體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì)，做到了意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)洹庠⑵渲?，是指通過(guò)精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。習(xí)練本功法時(shí)，呼吸應(yīng)順暢，不可強(qiáng)吸硬呼。
三、八段錦習(xí)練要領(lǐng)
1．松靜自然
松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過(guò)程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無(wú)緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可以促進(jìn)放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來(lái)說(shuō)，形體自然，要合于法，一動(dòng)一勢(shì)要準(zhǔn)確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強(qiáng)吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過(guò)于用意會(huì)造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張。需要指出的是，這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習(xí)練者在練功過(guò)程中仔細(xì)體會(huì)，逐步把握。
2．準(zhǔn)確靈活
準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確，合乎規(guī)格。在學(xué)習(xí)初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過(guò)功法的預(yù)備勢(shì)進(jìn)行站樁鍛煉即可，站樁的時(shí)間和強(qiáng)度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時(shí)，要認(rèn)真體會(huì)身體各部位的要求和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)，為放松入靜創(chuàng)造良好條件，為學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作打好基礎(chǔ)。在學(xué)習(xí)各式動(dòng)作時(shí)，要對(duì)動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚，做到姿勢(shì)工整，方法準(zhǔn)確。靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢(shì)的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握，特別是對(duì)老年人群和體弱者，更要注意。
3．練養(yǎng)相兼
練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過(guò)程。養(yǎng)，是通過(guò)上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習(xí)練本功法，在求動(dòng)作姿勢(shì)工整、方法準(zhǔn)確的同時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整好姿勢(shì)的高低和用力的大小，對(duì)有難度的動(dòng)作，一時(shí)做不好的，可逐步完成。對(duì)于呼吸的調(diào)節(jié)，可在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取自然呼吸，待動(dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識(shí)地進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的效果。對(duì)于意念的把握，在初學(xué)階段重點(diǎn)應(yīng)放在注意動(dòng)作的規(guī)格和要點(diǎn)上，動(dòng)作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進(jìn)行練習(xí)。
練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應(yīng)做到練中有養(yǎng)、養(yǎng)中有練。特別要合理安排練習(xí)的時(shí)間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)、起居有?！?，保持積極向上的樂(lè)觀情緒，將有助于提高練功效果，增進(jìn)身心健康。
4．循序漸進(jìn)
八段錦對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)有一定的學(xué)習(xí)難度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此，在初學(xué)階段，習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來(lái)的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過(guò)一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會(huì)做到姿勢(shì)逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深，對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意，等等。
在初學(xué)階段，本功法要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動(dòng)作熟練后，逐步對(duì)呼吸提出要求，習(xí)練者可采用練功時(shí)的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開始注意同動(dòng)作進(jìn)行配合。這其中也存在適應(yīng)和鍛煉的過(guò)程，不可急于求成。最后，逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。由于練功者體質(zhì)狀況及對(duì)功法的掌握與習(xí)練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下，隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此，習(xí)練者不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)持之以恒，循序漸進(jìn)，合理安排好運(yùn)動(dòng)量。
四、八段錦功法問(wèn)答
1．怎樣才能掌握好健身氣功
說(shuō)得通俗一點(diǎn)，健身氣功八段錦練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量，就是指一次練習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間，做幾遍，及所采取的姿勢(shì)高低與用力的大小的總和。一般情況下，一周應(yīng)不少于5次練習(xí)，每次練習(xí)在40分鐘，做1至2遍，每遍之間休息2分鐘，加上開始的準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束的整理運(yùn)動(dòng)，一次練習(xí)在50分鐘左右為宜。如時(shí)間或身體健康情況不允許，可在一天中合適時(shí)間安排1～2次練習(xí)，每次練習(xí)15～30分鐘，數(shù)量1至2遍，也可將整套拆開選擇適合自己的動(dòng)作來(lái)練習(xí)，同樣可以取得良好的鍛煉效果。由于受到性別、年齡、身體條件等因素的影響，練習(xí)者個(gè)體差異很大，不應(yīng)攀比，心態(tài)要平衡，需結(jié)合自己的實(shí)際情況靈活掌握。運(yùn)動(dòng)量安排得是否合理，是練習(xí)的最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，任何一種模式的選擇都有其局限性。對(duì)運(yùn)動(dòng)量的掌握應(yīng)以本體感覺為準(zhǔn)，其最簡(jiǎn)便有效的檢測(cè)方法是運(yùn)動(dòng)后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，食欲及睡眠良好，表明運(yùn)動(dòng)量是適宜的。如果運(yùn)動(dòng)后身體明顯疲勞，脈搏長(zhǎng)時(shí)間得不到恢復(fù)，食欲不振、睡眠不佳，則表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
2．形體活動(dòng)應(yīng)重點(diǎn)注意事項(xiàng)
形體活動(dòng)包括兩方面，一是姿勢(shì)，二是運(yùn)動(dòng)過(guò)程。對(duì)于初學(xué)者，在練習(xí)中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會(huì)給人感覺到動(dòng)作處處別扭，因?yàn)樯硇拓灤┯谛误w活動(dòng)的始終。正如古語(yǔ)所說(shuō)，“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，可見基本身型的重要。當(dāng)學(xué)會(huì)功法后，應(yīng)進(jìn)一步在動(dòng)作的規(guī)格要領(lǐng)上下功夫，力求做到動(dòng)作準(zhǔn)確，要領(lǐng)得法，姿勢(shì)優(yōu)美，動(dòng)作大方。因?yàn)闀?huì)做并不等于做得對(duì)，更不等于做得好，需要有一個(gè)反復(fù)練習(xí)提高的過(guò)程。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，動(dòng)作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩(wěn)，功夫逐漸上身。此時(shí)，應(yīng)該把形體活動(dòng)的重點(diǎn)放在如何突出功法的風(fēng)格特點(diǎn)上，做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼，神與形合，氣寓其中。以上只是從練習(xí)的不同階段，談了健身氣功·八段錦形體活動(dòng)應(yīng)重點(diǎn)注意的問(wèn)題。在實(shí)際練功中這些應(yīng)注意的問(wèn)題都是交織在一起的，只不過(guò)是有所側(cè)重而已。還有三調(diào)之間的關(guān)系處理也至關(guān)重要，在這里就不展開談了。
另外，在形體活動(dòng)中同樣要注意因人而異。對(duì)姿勢(shì)的高低，幅度的大小都應(yīng)靈活掌握，對(duì)一時(shí)難以完成的動(dòng)作不可強(qiáng)求，應(yīng)降低難度以自己練習(xí)的舒適為好。
3．在練習(xí)中如何進(jìn)行呼吸吐納
呼吸吐納是指吐出肺中濁氣，吸進(jìn)清新的空氣。呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體操作是，吸氣時(shí)提肛、收腹、隔肌上升，呼氣時(shí)隔肌下降、松腹、松肛。與動(dòng)作結(jié)合時(shí)是起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜變化的交替處，采用閉氣。因每個(gè)人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動(dòng)作幅度也有大小、長(zhǎng)短之別，對(duì)呼吸的方法要靈活運(yùn)用，不可生搬硬套，如氣息不暢應(yīng)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié)。練習(xí)中對(duì)呼吸吐納的總體把握是，在初學(xué)階段以自然呼吸為好，待動(dòng)作熟練后可根據(jù)呼吸方法結(jié)合動(dòng)作逐漸練習(xí)，呼吸應(yīng)柔和均勻，不可追求深長(zhǎng)，其間自然呼吸在練習(xí)中是不可缺少的，它起著重要的調(diào)節(jié)作用。這樣，經(jīng)較長(zhǎng)一段時(shí)間的鍛煉，呼吸與動(dòng)作才能配合自如，逐步進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)狀態(tài)。
4．練習(xí)健身氣功會(huì)不會(huì)出偏
“出偏”是指人的機(jī)體在生理和心理上出現(xiàn)較為嚴(yán)重的功能紊亂。造成的原因主要是出在呼吸與意念上，也就是人們常說(shuō)的“走火”與“入魔’。
健身氣功·八段錦是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的導(dǎo)引術(shù)，其方法簡(jiǎn)單易行，練習(xí)中大腦始終處于覺醒狀態(tài)，對(duì)呼吸和意念的要求不像靜功和有些動(dòng)功要求那么高。只要按健身氣功八段錦書中習(xí)練要領(lǐng)去做，不可能會(huì)出偏。但在練習(xí)中，個(gè)別初學(xué)者有出現(xiàn)過(guò)頭暈、惡心、手足麻木、心慌氣短等現(xiàn)象。這多與體質(zhì)虛弱、沒(méi)有休息好和身體不舒服還堅(jiān)持練習(xí)，或過(guò)于認(rèn)真而出現(xiàn)緊張有關(guān)。只要暫時(shí)停止練習(xí)，稍加休息癥狀即可消除。也有練習(xí)后感到身體不適的，這主要與運(yùn)動(dòng)量過(guò)大有直接關(guān)系，應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。
4．在練習(xí)中怎樣進(jìn)行心理調(diào)節(jié)
心理調(diào)節(jié)，指練功者對(duì)思維活動(dòng)的調(diào)控，也稱調(diào)心，說(shuō)得直接一點(diǎn)就是如何運(yùn)用意念。在練習(xí)時(shí)的意念活動(dòng)不是守一，而是意想動(dòng)作過(guò)程。它包括動(dòng)作的規(guī)格、要點(diǎn)、重點(diǎn)部位及呼吸。可能有人會(huì)問(wèn)，這么多內(nèi)容如何意守，會(huì)不會(huì)顧此失彼。其實(shí)操作起來(lái)非常容易，它同調(diào)身調(diào)息一樣，有一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。在練功初期，也就是學(xué)習(xí)動(dòng)作階段，主要是意念動(dòng)作規(guī)格和要點(diǎn)，在熟練提高階段重點(diǎn)是意念動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)，注重風(fēng)格特點(diǎn)，使意念與呼吸相協(xié)調(diào)。隨著功法的熟練、技術(shù)水平的提高，動(dòng)作趨于自動(dòng)化，呼吸也近于自調(diào)，這時(shí)的意念也隨之越來(lái)越恬淡，最后達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念協(xié)調(diào)一致。
5．八段錦意守的重點(diǎn)部位
預(yù)備式——意守丹田，寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，端正身型。
雙手托天理三焦——意想三焦通暢，兩掌上托氣從關(guān)元提至天突，兩掌下落氣從天突降至關(guān)元。
左右開弓似射雕——開弓勁達(dá)脊背，意至食指商陽(yáng)。
調(diào)理脾胃須單舉——意想丹田，伸拉兩脅，吸入清氣，呼出濁氣。
五勞七傷往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧轉(zhuǎn)動(dòng)頸部大椎，展肩勁達(dá)脊背，蹲身氣沉丹田。
搖頭擺尾去心火——搖頭放松大椎，擺尾轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭，呼吸取其自然，意念守在涌泉。
雙手攀足固腎腰——摩運(yùn)膀胱經(jīng)，暢通任督二脈，意念守在命門，氣息沉至丹田。
攢拳怒目增氣力——左右擰轉(zhuǎn)脊柱，氣力發(fā)于丹田，旋腕用力抓握，兩眼怒目睜圓。
背后七顛百病消——腳趾用力抓地，百會(huì)向上虛領(lǐng)，放松肢體下顛，吸氣呼氣想丹田。
收式——?dú)庀w元守丹田，靜養(yǎng)一會(huì)再還原。
