愛華網(wǎng)閉上嘴，蹲下腿：八大不做深蹲的借口
深蹲對膝蓋有害么？能不能用跑步代替深蹲練腿？想必你聽到過無數(shù)種不做杠鈴深蹲的理由，是時候看看這些原因是不是只是借口了。
閉上嘴，蹲下腿！這句話在健身愛好者中很受歡迎，不管是他們的T-恤還是網(wǎng)站的口號都會有這句話的身影。
深蹲一直被譽為杠鈴訓練之王，這個我很贊同，不過光我說還不算，讓我們來看看不少著名教練和健美家對于深蹲的評價。
Mark Rippetoe:
“毋庸置疑，沒有任何動作能夠達到標準的全蹲的效果，固定器械的話提都不要提。全蹲高度牽涉到中樞神經(jīng)，增強身體平衡與協(xié)調(diào)性，加重骨架和骨質(zhì)，刺激肌肉增長，厚實結(jié)締組織，考驗心理素質(zhì)，整個人的身體素質(zhì)都會得到系統(tǒng)性的提高?！?br />
Brooks Kubik:
“謹記深蹲，臥推和硬拉是一切訓練的基礎?！?br />
Stuart McRobert:
“深蹲是增大肌肉和加強力量的黃金動作...他算是最實用的自由負重訓練?！?br />
Rickey Dale Crain:
“深蹲是凌駕于任何健身訓練之上的動作?！?br />
八大絕不深蹲的借口
盡管號稱是增肌黃金動作，深蹲往往也是最不受歡迎的動作，老是有人找這樣那樣的借口來逃避深蹲。
不用說，深蹲是有它的難度，但是只要你的動作正確，它就和其他任何杠鈴訓練一樣安全。事實上，現(xiàn)在到處都是瞎做臥推的人，我打包票臥推才是最危險的杠鈴動作。
那么我們就來看看這些最常見的借口到底有沒有他的道理。
借口#1——深蹲傷膝
不正確。不標準甚至錯誤的深蹲姿勢才會對膝蓋造成傷害，或者說任何不標準的動作都可能會導致受傷。
半蹲和微蹲才是膝傷的罪魁禍首，這類蹲起動作會將過多的壓力集中于身體前肢，這時候產(chǎn)生的力量會迫使髕骨肌腱牽伸脛骨置前，導致股骨磨損。
但是當你下蹲到大腿平行于地面的狀態(tài)，身體后肢就能參與到發(fā)力，這也產(chǎn)生一股平衡力，從而減輕髕骨肌腱所受的壓迫。
借口#2——健身房里沒深蹲架，我沒地方做深蹲
不好意思，這種借口99%是瞎扯，你家這個健身房沒有深蹲架，旁邊那個總有吧。找本黃頁，打電話問問，找個更好的健身房。完事。
如果你是在家訓練的，那么買一套帶有鋸齒架的深蹲架，保證必要的安全措施。當然你也能買個價廉物美的深蹲架，你是會花個成百上千的，但好在十年之內(nèi)你都能用它做深蹲，在健身這條路上越走越遠。
借口#3——我都跑步了，還要深蹲干嘛
好吧，這個借口有夠無知的。
我曾經(jīng)堅持跑了十多年，我的大腿除了變細了，還真沒看出什么大變化——可以肯定的是，跑步不會練出粗壯的大腿。
如果你不想練大腿，那就誠實點，沒必要假惺惺地說什么跑步可以練腿。
你怎么不說瑜伽和健美操可以“練”上肢?。繛槭裁?？因為你想要的是更多的胸肌和二頭肌。既然大家都心知肚明，那么同樣的，你也不能邊跑邊說“我這是在練腿呢”。
借口#4——我要的不是力量，是肌肉
你確定不？我記得我研究過這個問題，增肌最好的辦法就是增強自己在那些黃金動作上的力量（譯者注：即在深蹲，臥推和硬拉上取得更好的成績）。
各種訓練動作就好比你工具箱里的工具，辦事就得有效率，而好工具才會有高效率。沒人說你不能用個扳手來釘釘子，不過我是肯定會用錘子的。
你當然可以用其他腿部動作來訓練，比如腿舉，哈克蹲（譯者注：哈克深蹲（Hack Squat）是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲無需擔心維持身體平衡）或者箭步蹲。但不管怎樣，要想增肌，還是得在這些動作上取得更好的成績。當然，你不需要練到和舉重運動員那樣的力量。
不管你選擇什么訓練，你都得增強自己的力量。如果你拒絕使用最好的方式——深蹲——你不過是讓增肌的這條路更加難走。
借口#5——負重過大對我來說太危險了
不過輕重量的訓練可長不了肌肉。
任何形式的訓練，都會有一定的風險。但是，整天怕這個怕那個的只會更加危險。孰輕孰重，自己選吧。
負重訓練的風險，特別是深蹲，是可以通過反復的琢磨和練習來降到微乎其微的。姿勢不標準就上大重量必然危險，但用正確的姿勢上大重量才是增肌奧秘。對了，整天待在電視機前啃甜甜圈才是最危險的訓練方式吧。
借口#6——深蹲傷背
這又是一大經(jīng)典，僅次于“深蹲傷膝”這個好借口。深蹲時候的背痛大致上只有以下兩個原因：
1.深蹲姿勢不標準
2.你的背不行
如果你的姿勢不標準，那問題不是出在深蹲而是你身上。你可以選擇糾正姿勢或者干脆不做，可是如果你的背本來就不咋地，那我估計你深蹲感覺到的背痛是再正常不過的了。
背部肌肉酸痛不是逃避深蹲的借口，慢慢來，每周循序漸進地多蹲幾下，我保證你的背部會慢慢強大起來。
借口#7——我天生不是深蹲的料
我也不是生來就會深蹲，但我現(xiàn)在少說可以蹲個600磅的。
很少有人是為深蹲而生的，盡管天生神力的人的確存在，但“那些沒有基因天賦的人最好就別去深蹲了”這種說法簡直是耍流氓，瞎扯淡。
不努力，再好的天賦也是白搭。每個人都需要下功夫，天賦不是成功的關鍵，態(tài)度才是。
據(jù)我所知，大多數(shù)成功的健美家和大力士都不是生來就虎背熊腰。他們在乎的不是基因，而是拼命。
借口#8——我蹲不下去，所以就還是別練深蹲了吧
大多數(shù)蹲不下去的人都是因為沒有掌握正確的下蹲姿勢。很多雜志和網(wǎng)站很少涉及關于標準姿勢的信息，它們往往放一些“腳尖向前，膝蓋向前”的圖示，但幾乎就沒個地球人能夠這么做深蹲。標準的深蹲可不是這么做的。
當然還有另一個極端，那就是不少人在網(wǎng)上看了幾個視頻，就想當然地認為寬距深蹲是解決問題的關鍵?？墒菍捑嗌疃资且环N更具技巧性的深蹲動作，往往因為其稍加復雜的運動原理，大多數(shù)人在做寬距深蹲的時候反而會更加難以蹲低。
每次新人讓我糾正姿勢，他們十有八九是有嚴重錯誤的，而正是這些不標準的姿勢導致了他們沒法兒往低里蹲。
想進步的話就請教那些深蹲高手吧，給那些樂意幫你的高手們看你深蹲的視頻，聽取意見，改善蹲姿。
后記：
深蹲必然有它的難度，要是輕松的話也不會有人找各種各的樣借口來逃避深蹲了。
想法設法克服困難的人才會成功，這種人面對挑戰(zhàn)只會迎頭痛擊——不論如何，他們都會胸有成竹地去適應，去改變，去成長。而剩下的那些失敗者，他們只會在最困難的挑戰(zhàn)前畏畏縮縮，作繭自縛，最后一事無成。
深蹲是增肌動作之王，這是無可置疑的事實，那么現(xiàn)在就去做個深蹲之王吧。
原文鏈接：http://www.muscleandstrength.com/articles/top-8-squat-excuses
PS.看什么看，就是你，別浪費寶貴時光，趕緊蹲起來！
[ 此帖被4eva_dwyane在2013-05-11 01:01修改 ]
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It's about how hard you can get hit and keep moving forward.
Don't point fingers and say 'i ain't what i am because of him her or them'. Cowards do that. That ain't me.
這些回帖亮了
hellscream5 2013-05-11 16:25 亮了 (15)
觀點六：腿一練就會變粗，又難看，還買不著合適的褲子，所以堅決不練。
腿部其實被很多人抱怨為全身最難練的部位。這里有一條規(guī)律，正是適應原則的體現(xiàn)，就是日常負荷越大，這個部位就越難練，訓練時就需要加倍大的負荷。胸、肩、臂日常負荷基本為零，腰背負荷為上半身，但基本上都是靜態(tài)用力，腿部負荷為全身，而且既要靜態(tài)用力，也要做功。腿部接受的外來大負荷也遠比上肢多，所以擔心腿部會練得過粗的兄弟，絕大多數(shù)是杞人憂天。不排除個別例外阿，不過真要趕上，我倒覺得是件好事，這說明你在肌肉增長方面實在是天賦驚人。
另外，力量和圍度只是同向變動，并不成正比。力量訓練追求的是力量，并不很符合肌肉生長的原則。一般來說，力量相同的情況下，力量項目的運動員圍度要比健美運動員小些。腿部力量訓練是個多維度的概念，而且主要不是肌肉，而是極限力量、爆發(fā)力、力量耐力等。按照這些方法訓練，腿部圍度肯定不會像健美方法增長的那樣快。
最后，即便是健美運動員，也有大量的運動員苦于怎么練腿部都粗不上去。最典型的例子是凱文萊夫隆，他為了增長大腿肌肉試了所有的辦法，最后仍然是弱點。他的力量也很大，腿舉2880磅12次，咱們沒幾個人能達到這水平吧，還擔心什么呢？還有克里斯蒂姆、詹尼杰克遜。詹尼都能深蹲825磅了，腿部圍度還仍然是弱點。人家是怎么練都練不上去，咱們還在這里空談什么害怕變粗，不顯得太奇怪了嗎？
