愛華網(wǎng)1、正確掌握推鉛球的用力順序
鉛球運(yùn)動是速度力量型項目,增強(qiáng)力量是一方面,而更重要的是如何利用力量。對于初學(xué)者來說，學(xué)會正確用力是第一要素。他們往往不懂得如何用力，如果一開始就教學(xué)生原地推鉛球的動作，學(xué)生往往不得要領(lǐng)，學(xué)習(xí)的注意力集中在動作結(jié)構(gòu)上，力求展髖，出現(xiàn)上下肢用力不連貫、脫節(jié)現(xiàn)象，造成動作變形嚴(yán)重，影響效果?？梢哉f，正確把握了用力順序，就已基本掌握了鉛球技術(shù)。正確的發(fā)力順序是先蹬腿后轉(zhuǎn)腰，最后上肢用力推球。
下面是我常采用的一些教學(xué)方法。
1.1蹲起
自然站立，背手，兩腳左右開立，比肩稍寬，腳尖向外成八字，屈膝下蹲至腿與地面平行，接著開始蹬伸，踝、膝、髖關(guān)節(jié)充分伸展，抬頭挺胸。再屈膝下蹲，反復(fù)練習(xí)。注意蹬地要快速有力，體會下肢發(fā)力推動身體，練習(xí)時可按教師的口令（預(yù)備----1蹲----2起----3蹬）集體練習(xí)，引導(dǎo)學(xué)生把握正確的節(jié)奏，開始稍慢，逐漸加快，提醒學(xué)生認(rèn)真體會，協(xié)調(diào)連貫。
1.2橡皮筋轉(zhuǎn)腰
橡皮筋一端綁在腰上，另一端固定在較低位置上，雙腳就基本站立姿勢進(jìn)行蹬地轉(zhuǎn)腰練習(xí)。體會自上而下的用力順序及低重心到高重心的轉(zhuǎn)變。
1.3原地單手正面推球
正對投擲方向，將球向前上方推出，主要體會自下而上身體各部分依次用力，有三作法：
正對投擲方向，兩腳左右開立，右手持球于鎖骨窩，左手前伸，俏內(nèi)旋。屈膝下蹲，然后兩腿快速蹬伸，展髖、挺胸、伸臂、撥球，將球向前上方推出。也可以向上推球，主要利用下肢用力方式發(fā)力。剛開始手臂不用全力推，推完后拇指朝下，掌心朝外，雙腳蹬伸。
準(zhǔn)備姿勢同上，上體右轉(zhuǎn)，左臂前伸內(nèi)旋、肩內(nèi)扣，拉長軀干左側(cè)肌群，左側(cè)要高于右側(cè)，重心在右腿上。接著右腿用力蹬伸，轉(zhuǎn)體、挺胸左側(cè)制動將球向身前上方推出，（轉(zhuǎn)體的幅度可逐漸加大，上體不可前傾、后倒）。轉(zhuǎn)身時眼看右下方，伸臂撥球的同時頭迅速轉(zhuǎn)向投擲方向，抬頭看前上方。
兩腳前后開立，右腳在后，左腳稍內(nèi)扣，重心后移至右腿，右腿屈膝，左手指向投擲方向，右手持球于鎖骨窩，身體稍右轉(zhuǎn)，而后蹬腿送髖左側(cè)用力支撐，頂髖、挺胸、轉(zhuǎn)肩、推球、抬頭。發(fā)力時積極蹬伸右腿，左側(cè)用力支撐，力量自下而上傳遞。
1.4原地側(cè)向推球
側(cè)對投擲方向，兩腳開立，基本與肩同寬，腳尖向外，左腳尖，右腳跟成一直線，右腳前，左腳后。重心下降，膝外展，左臂自然抬起，稍內(nèi)旋。右手持球于鎖窩。重心右移壓在變屈的右腿上，基本姿勢不變，上體稍右轉(zhuǎn)，此時球在右膝上方，右膝在右腳尖上方（球、膝、腳尖一條線），眼看右腳尖前2米處，上下肢反扣，左臂伸向投擲的反方向，控制左肩，左臂不要太僵，自然圓滑。兩腳抓緊地面。用六個字概括：蹲、抬、放、移、轉(zhuǎn)、看。發(fā)力時右腿轉(zhuǎn)、蹬，向前送髖，髖逐漸轉(zhuǎn)向投擲方向，形成反弓，然后，兩腿同時蹬伸，挺胸、伸臂、、推球（轉(zhuǎn)、蹬、送、挺、撐、撥、換）。整個發(fā)個過程要做到：腳跟動，髖緊隨，推于稍。
2、提高原地推鉛球的出手速度
推鉛球是以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的投擲項目。鉛球出手的初速度，出手角度及出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素，從原理講，推鉛球的成績主要取決于鉛球的出手速度。鉛球的出手速度主要是由最后用力推球的距離和時間決定的。用力距離越長，時間越短，則推鉛球的瞬時爆發(fā)功率越大，出手速度就越快。
2.1掌握完善的原地正推鉛球技術(shù)是發(fā)展出手速度的必要前提條件。
2.1.1開始進(jìn)行訓(xùn)練時,應(yīng)以徒手模仿和持輕器械練習(xí)為主,分解練習(xí)與完整動作練習(xí)相結(jié)合。在建立正確的動作技術(shù)基礎(chǔ)上，反復(fù)進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，以不出手練習(xí)為主，逐漸向持標(biāo)準(zhǔn)重要過渡。
2.1.2在掌握原地推鉛技術(shù)練習(xí)的基礎(chǔ)上,掛標(biāo)準(zhǔn)量進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)練習(xí).以不出手或輕出手練習(xí)為主。
2.1.3在熟悉掌握原地推鉛球的動作基礎(chǔ)上，要求用力順序正確，各環(huán)節(jié)技術(shù)動作清楚，發(fā)力由小到大，不要貪圖遠(yuǎn)度，不要用力過大。
2.1.4在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，對于最后用力階段的技術(shù)重點和難點要反復(fù)練習(xí)，特別要強(qiáng)調(diào)推球前的蓄力，和加速推球動作技術(shù)。
2.1.5在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，一定要注意錯誤動作，以及動作的泛化，針對產(chǎn)生的錯誤動作以及動作的泛化，一定要認(rèn)真仔細(xì)研究產(chǎn)生的原因，及時提出糾正方法并反復(fù)練習(xí)，建立完整動作的“動力定型”。
2.1.6在原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練中，在強(qiáng)度、量、頻率上應(yīng)遵循由小到大，逐步提高的原則。
2.1.7在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)，素質(zhì)水平，用力特點以及心理特征為依據(jù)，努力形成有個人發(fā)力特點的專項運(yùn)動技術(shù)。
2.2提高學(xué)生的專項力量發(fā)展水平，發(fā)展速度力量素質(zhì)是發(fā)展鉛球出手速度的核心內(nèi)容。
2.2.1重視絕對力量訓(xùn)練。對投擲來講，最重要的是發(fā)展上體肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進(jìn)行上述肌肉力量練習(xí)時多利用杠鈴進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)要獲得較好的訓(xùn)練效果，既要使訓(xùn)練的項目有頻繁的變化，又要使每周的訓(xùn)練強(qiáng)度有所變更。
2.2.2在進(jìn)行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習(xí)時，一定要以速度為核心。
2.2.3加強(qiáng)手腕和手指肌群的速度力量練習(xí)。手腕和手指肌群的力量練習(xí)是鉛球運(yùn)動員不容忽視的力量練習(xí)，因為沒有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動積極地有力撥球，創(chuàng)造最高出手速度。練習(xí)方法主要有：卷腕練習(xí)、腕屈伸練習(xí)、指臥撐練習(xí)等。
2.2.4結(jié)合原地正推鉛球技術(shù)進(jìn)行出手速度練習(xí)
采用輕器械進(jìn)行投擲練習(xí)。一則可以改進(jìn)投擲技術(shù)，另一方面可以培養(yǎng)推鉛球出手動作的速度感。
運(yùn)動過程中進(jìn)行投擲練習(xí)。如助跑推鉛球或?qū)嵭那虻绕餍?，以更快的速度完成推鉛球動作，提高快速出球的能力。
2.2.5在進(jìn)行絕對力量訓(xùn)練中，不能忽視小肌肉群的訓(xùn)練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓(xùn)練相互結(jié)合起來進(jìn)行，以充分體現(xiàn)速度----力量素質(zhì)。
2.2.6在進(jìn)行專項力量，特別是速度力量素質(zhì)訓(xùn)練時，特別要注重發(fā)展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓(xùn)練，包抱、全蹲、半蹲、負(fù)重提踵跳等。
3、改進(jìn)左側(cè)制動
在推鉛球技術(shù)中（以右手推鉛球為例），最后用力時左側(cè)制動是其中的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，左側(cè)制動的主要作用就是在最后用力時以身體左側(cè)為軸轉(zhuǎn)動，增加身體轉(zhuǎn)動半徑，也就增大了右肩角動量，提高了最后用力的鞭打速度，加快出手速度，從而提高成績。有的運(yùn)動員用力順序很好，但就是最后出手速度不理想，這是因為在最后用力時沒有正確體會到左側(cè)制動，造成左肩后撤。
為了改正這個錯誤動作，我從多年的訓(xùn)練體會中，總結(jié)出了以下幾條有效改進(jìn)左側(cè)制動技術(shù)的方法：
3.1左腿積極進(jìn)行爆發(fā)式蹬伸練習(xí)，能形成左腿、左肩強(qiáng)有力的左側(cè)支撐軸，為最后用力提供穩(wěn)固的支撐點，有利于控制撤左肩。
練習(xí)方法：左腳墊一塊3厘米高的木板，這樣有利于體會左腿的蹬地動作。加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的力量，有利于左腿的蹬伸能夠推動髖部和鉛球上升，增強(qiáng)制動效果。如高抬腿跑、懸垂舉腿、仰臥起坐等都能加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的力量。
3.2做徒手練習(xí)時，由教師或同伴抵住練習(xí)者的左肩，做轉(zhuǎn)髖挺胸練習(xí)，注意練習(xí)者在向前上方蹬轉(zhuǎn)髖的基礎(chǔ)上，右肩盡量向前上方擺動，動作快。
3.3注意改進(jìn)左臂擺動動作。在最后用力時，左臂正確運(yùn)行路線應(yīng)該由伸肘內(nèi)扣變?yōu)榍饨?jīng)體前做向左向下加速擺動，能避免左臂向后拉左肩，造成左肩向后撤。
