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游泳教程 蛙泳怎么才能游快




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蛙泳自我練習(xí)法

由于受地理環(huán)境、氣候和場地設(shè)施等條件的限制,游泳教學(xué)只能在每年夏季進(jìn)行,無法全年開課,而且體育課每周只有一次,因此從下水教學(xué)開始到教學(xué)結(jié)束,最多只有5—6周教學(xué)時(shí)間,即只有5—6次游泳教學(xué)時(shí)間。在課堂上教師只能傳授游泳技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。然后經(jīng)過課外同學(xué)們的自我鍛煉和教師課外輔導(dǎo)才能掌握游泳技術(shù),學(xué)會游泳。沒有課余自我鍛煉,要在5—6次課中掌握游泳技術(shù),學(xué)會游泳不太可能。

由于我校一年級都是蛙泳教學(xué),為了使同學(xué)們更快更好地正確掌握蛙泳技術(shù),下面根據(jù)我校幾十年來蛙泳教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié),詳細(xì)地闡述蛙泳課余自我練習(xí)方法、步驟和要求,作為同學(xué)們蛙泳自我練習(xí)指南。

一、游泳課開始前的自我練習(xí)

為了更快、更好地掌握游泳技術(shù),在游泳課開始前l(fā)一2周,應(yīng)進(jìn)行以下自我練習(xí):

(一)呼吸(換氣)自我練習(xí)

游泳是在水中進(jìn)行,其呼吸不同于陸上呼吸,陸上是用鼻子呼吸,但在游泳時(shí),不能用鼻子呼吸,只能用嘴在頭部出水時(shí)進(jìn)行吸氣,在水中用嘴(或鼻)在水中吐氣。若用鼻子吸氣很容易發(fā)生嗆水,一旦嗆水,人就會很難受,甚至出現(xiàn)其它危險(xiǎn),從而不得不中斷游泳。即使是民間實(shí)用游泳,如抬頭蛙、側(cè)泳等,用鼻吸氣遇到水浪邊也很容易發(fā)生嗆水現(xiàn)象。而用嘴吸氣,大不了喝一口水,喝一口水對人體的影響遠(yuǎn)小于嗆水。

呼吸是游泳中的一道難關(guān),在下水前掌握換氣方法,有利于縮短在蛙泳學(xué)習(xí)中掌握蛙泳技術(shù)的時(shí)間,是非常重要的,因此同學(xué)們一定要進(jìn)行換氣自我練習(xí)。

1、練習(xí)方法:

在上游泳課前一至兩周,每人用臉盆盛一盆水,在寢室或洗臉問,進(jìn)行練習(xí)。

第一步閉氣練習(xí),深吸一口氣,然后閉口將整個(gè)臉浸入水中憋氣,稍留片刻,當(dāng)臉離開水面后將氣吐完,再深吸氣。水中閉氣時(shí)間由短到長。

第二步換氣練習(xí),用嘴吸一口氣,然后將整個(gè)臉全部浸入水中,再慢慢地均勻用嘴向水中吐氣。氣將吐完時(shí)應(yīng)邊吐邊將頭抬起,在嘴將離水時(shí)用力將氣吐完,然后迅速吸第二口氣,再將頭和第一次浸入水中,慢慢地吐氣,如此連續(xù)循環(huán)練習(xí)。每次練習(xí)都要力爭多連續(xù)換幾次氣。能連續(xù)換氣50次即可停止練習(xí),以后每天重復(fù)練習(xí)。

2、要求:

(1)換氣時(shí)吸氣更快,嘴要張大,頭離開水的時(shí)間應(yīng)很短,只允許正常吸一口氣,就必須入水。在頭離水時(shí),不能用手去摸臉上的水或擺頭。

(2)換氣練習(xí)與閉氣練習(xí)不同,不能做深吸氣,也不能做深吐氣。

(3)要能有節(jié)奏地輕松地?fù)Q氣100次以上,這樣的換氣練習(xí)持續(xù)一周左右,即可結(jié)束。

3、易犯錯(cuò)誤:

(1)沒有節(jié)奏:(2)頭出水時(shí)間過長;(3)用手摸臉或搖頭。

前一種錯(cuò)誤隨著換氣熟練程度的增加,較易克服,第二、三種錯(cuò)誤,主要是心理作用。因?yàn)轭^一出水,總感覺臉上還有水在流,不敢睜眼和張嘴吸氣,怕水進(jìn)入眼睛或喝水。對于這一類型同學(xué),可自己站在淋浴龍頭下,讓水從頭上流下,然后試著睜眼,張嘴進(jìn)行吸氣吐氣練習(xí),經(jīng)過幾次這樣的練習(xí),就可克服摸臉或搖頭的毛病。

(二)看蛙泳技術(shù)教學(xué)錄像之后的自我意念訓(xùn)練

在下水前一周,教師會組織同學(xué)們看蛙泳技術(shù)教學(xué)錄像,許多同學(xué)往往看完錄像之后,就把錄像內(nèi)容忘在腦后,這不利于蛙泳技術(shù)的掌握,沒有起到看錄像的作用??赐苡炯夹g(shù)教學(xué)錄像的目的是在同學(xué)們頭腦罩形成一個(gè)正確的蛙泳技術(shù)動作概念。所以在看完錄像后,應(yīng)立即進(jìn)行自我意念訓(xùn)練。即立即閉上眼睛,回顧錄像中的技術(shù)動作,然后想象自己做出與錄像中的動作一樣的蛙泳技術(shù)動作,并且在以后的每天花幾分鐘時(shí)間進(jìn)行一次自我意念訓(xùn)練。這樣做對于加快正確掌握蛙泳技術(shù),縮短掌握技術(shù)的時(shí)間有非常重要的作用。在后面我們闡述的自我練習(xí)當(dāng)中,都會提到意念練習(xí)。

(三)蛙泳陸上模仿練習(xí)

在下水前一周,應(yīng)開始進(jìn)行蛙泳臂和腿的模仿練習(xí),在陸上形成正確的蛙泳臂和腿技術(shù)動力定型,有利于在下水后更快,更好地掌握蛙泳臂和腿的正確技術(shù),可加快對蛙泳技術(shù)的掌握。

1、蛙泳臂的陸上模仿練習(xí):蛙泳劃手路線近似桃型,兩手從桃尖處開始,在桃底部回手。

1)分四拍分解練習(xí):兩腿分開稍寬于肩站立,上體前俯,兩臂伸直并攏。a、兩掌內(nèi)旋外翻向兩側(cè)分開(約30厘米)抓水。b、屈肘向外,向下、向后劃手至手臂接近肩軸垂直面,此時(shí)手指指尖朝下,掌心朝后(注意兩手一定不能劃水超過肩軸垂直面)。c、兩手向內(nèi)劃手(即回手)合攏于胸前。d、兩手前伸,掌心轉(zhuǎn)向下(并擾雙手)。做4×8次。

2)分三拍分解練習(xí):將①中的a、b兩拍合為一拍,即兩掌外翻抓水后不停頓屈肘劃水,c、d兩拍同①,做4×8次。

3)分兩拍分解練習(xí):將①中的a、b、c三拍合為一拍,即兩掌外翻抓水后不停頓屈肘劃水直至向內(nèi)回手于胸前,d同①,做4×8次。

4)完整劃手練習(xí):即將a、b、c、d四拍合為一拍做完整的手臂劃水模仿練習(xí),做4×8次。

2、蛙泳臂配合呼吸陸上模仿練習(xí)

1)分兩拍練習(xí):a、兩手從桃尖處開始劃手到桃底部回手,并逐漸抬上體,在兩手回手于胸前時(shí)張嘴吸氣。b、兩臂前伸上體下俯,伸手臂后,慢慢用嘴向外吹氣。

在做此練習(xí)時(shí)要注意兩點(diǎn):①吸氣時(shí)嘴要張大,因?yàn)樵谟斡緯r(shí),頭部出水時(shí)間很短。要在很短時(shí)間內(nèi)盡可能多吸氣,只有將嘴張大。②在吸氣和吐氣時(shí)要有意識地發(fā)出聲音,有意識地發(fā)聲主要是為了提醒自己 改變陸上用鼻呼吸的習(xí)慣,注意用嘴進(jìn)行呼吸,做4×8次。

2)完整練習(xí)。將a、b兩拍合成一拍有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí),做4×8次。

以上練習(xí)一般同學(xué)要練習(xí)一周左右,每天1-2次,在自己能比較熟練地做手臂完整模仿練習(xí)后,可不做分解練習(xí),而只做兩種完整模仿練習(xí)。每種練習(xí)次數(shù)不少于100次。

為了保證動作質(zhì)量可兩人一組練習(xí),一人做一人在旁觀察,隨時(shí)指出錯(cuò)誤動作。在做完整練習(xí)前應(yīng)先閉氣進(jìn)行1-2分鐘的意念練習(xí),.即想象自己接正確的動作很連貫地完成模仿練習(xí),這樣效果會更好。

在手臂模仿練習(xí)時(shí)要注意:①不能直臂劃手。②不能劃手過肩軸垂直面(即不能長劃)。③不能掌心朝下在一個(gè)平面內(nèi)摸水。

3、蛙泳腿陸上模仿練習(xí):蛙泳腿的蹬腿路線是一個(gè)長弧型。兩腿從腳跟靠近臀部處、兩腳跟分開距離略寬于肩,翻掌(即勾著腳尖)開始,向后做弧型加速蹬夾腿的動作,直至兩腿伸直并擾繃腳尖結(jié)束。

1)坐撐模仿蛙泳腿練習(xí):坐在地上或池邊,上體稍后仰,兩手體后撐,兩腿伸直并攏(腳尖繃直)開始(如圖四)。

①分四拍分解練習(xí):a、收腿,記住要領(lǐng),邊收邊分腿,收到位時(shí)兩膝與肩膀同寬,兩腳跟距離稍寬于肩,注意收腿要慢。b、翻掌(即勾腿尖),兩腳掌勾腳尖外翻,腳尖朝外,蹬水面對準(zhǔn)水。c、蹬夾腿,兩腿向后做弧形蹬夾水。在腿蹬直的時(shí)候腳并攏,同時(shí)腳尖做鞭水動作,注意蹬腿要快。d、停,兩腿并攏伸直放松漂片刻,做4×8次。

②分三拍分解練習(xí):a、b兩拍合成一拍,即腿一收到位立即翻掌,c、d兩拍同①,做4×8次。

③分兩拍分解練習(xí):a、b、c三拍合為一拍連慣完成,停一下再做下次練習(xí),做4×8次。

④完整練習(xí):連慣地進(jìn)行收蹬腿練習(xí),注意在蹬直后還是應(yīng)稍停一下再收腿,做4×8次。

2)俯臥登上或桌上做模仿蛙泳腿練習(xí)(如圖五一1)。



由于俯臥模仿練習(xí)更接近水中腿部動做,因此更應(yīng)多進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)方法步驟與坐撐模仿練習(xí)相同。只是由于俯臥時(shí),不知自己動作是否正確,因此在練習(xí)時(shí),最好兩人一組進(jìn)行,由同伴在旁及時(shí)糾正動作,效果更好(如圖五一2)。

以上練習(xí)一般同學(xué)至少練習(xí)一周以上,每天l一2次。在自己能比較熟練地做腿部完整模仿練習(xí)后,可不做分解練習(xí),只做兩種完整模仿練習(xí),每種練習(xí)次數(shù)不少于100次。在做完整練習(xí)前(尤其是俯臥蹬腿模仿練習(xí))應(yīng)先閉目進(jìn)行1—2分鐘的意念訓(xùn)練,即想象自己按正確的動作很連慣地完成模仿練習(xí),這樣效果會更好。

在蹬腿模仿練習(xí)時(shí)要注意:①收腿回來后一定要翻掌。②不能直線向后蹬腿,即兩腿不能象兩根棍子向后捅。③不能先向兩邊蹬直腿,再向中間并腿,即不能蹬夾脫節(jié)。④一定要邊收腿邊分腿,慢收快蹬停一會。

二、游泳自我練習(xí)時(shí)的安全衛(wèi)生常識

在自我練習(xí)時(shí),任何人都有必要了解和掌握游泳時(shí)的基本安全衛(wèi)生常識,這對他人和對自己都有益。

(一)安全常識。

1、進(jìn)行劇烈運(yùn)動后滿身大汗不宜立即下水練習(xí),此時(shí)容易發(fā)生手腳抽筋產(chǎn)生危險(xiǎn)。

2、剛吃過飯后不宣立即下水練習(xí),此時(shí)容易發(fā)生胃部痙攣和心臟不適。

3、嚴(yán)禁在游泳池上追逐,因?yàn)槌孛孑^滑容易摔傷。

4、嚴(yán)禁在游泳池跳水、打鬧,因?yàn)橛斡境鼐毩?xí)的人較多,跳水打鬧容易發(fā)生劇烈碰撞而受傷。同時(shí)初學(xué)者不宜潛水,以免發(fā)生意外。

5、游泳時(shí)不要帶金屬首飾,因?yàn)樵谒锱鲎矙C(jī)會較多,金屬首飾易傷人。

6、游泳時(shí)最好不要帶眼睛(不指游泳鏡),因?yàn)椴AхR片撞壞后易傷眼睛,同時(shí)碎片落入池中也不易清理,易傷他人腳。

7、游泳時(shí)不宜留長指甲,長指甲可以引起嚴(yán)重傷害事故。

8、游泳時(shí)不要吃東西,如糖或口香糖,因?yàn)橐坏┭仕谙闾菚M(jìn)入嗓底,堵塞呼吸道,有的東西會分裂成許多碎塊,被吸入肺部引發(fā)危險(xiǎn)。

9、嚴(yán)禁強(qiáng)推他人入水,這有可能引發(fā)嚴(yán)重事故。

10、注意淺水和深水標(biāo)志,初學(xué)者不要冒然進(jìn)入深水區(qū)。

11、患有高血壓、心臟病、中耳炎等疾病的同學(xué)不宜下水。

12、酒后不宜下水練習(xí)。

13、嚴(yán)禁翻越欄桿,以免發(fā)生危險(xiǎn)。

14、在入水前必須先在陸上做準(zhǔn)備活動。

(二)衛(wèi)生常識

1、不許穿鞋在游泳池上面走來走去。

2、入池前必須先過洗腳池、消毒池(過腰池)再進(jìn)入游泳池。

3、不許將食品、飲料、香煙帶入游泳池上。

4、嚴(yán)禁在游泳內(nèi)吐痰、掐鼻涕。

5、患有皮膚病、肝病、腳氣等傳染病者,不能進(jìn)入游泳池游泳。

6、女同學(xué)游泳時(shí)最好戴游泳帽游泳。

7、不許穿內(nèi)衣內(nèi)褲游泳,下水前必須更換清潔的游泳衣褲。

8、遇到練習(xí)時(shí)感到眼睛不適(不是紅眼病),可在泳前泳后各滴一次眼藥水,以預(yù)防眼病。

9、遇到天氣突然變冷,又要進(jìn)行練習(xí)時(shí),可在泳前泳后各服一顆感冒藥以預(yù)防感冒。

三、游泳課開始后的自我練習(xí)

游泳課開始后自我練習(xí)一般應(yīng)根據(jù)本周上課內(nèi)容循序漸進(jìn),進(jìn)行_F面的自我練習(xí)。

(一)第一周,以熟悉水性為主:掌握好換氣、浮體、水中滑行,克服水中恐懼心理,鍛煉四肢,軀干在水中的方位感和平衡感,往往有一部分同學(xué)不注重熟悉水性,豈不知磨刀不誤砍柴功。例如水性不熟悉,四肢在水中的方位感不好,那么在后面的蹬腿和劃手技術(shù)練習(xí)時(shí),就會容易產(chǎn)生錯(cuò)誤動作,而要糾正錯(cuò)誤動作將花費(fèi)很多的時(shí)間和精力。具體說,許多同學(xué)收腿回來后不翻掌,老師扶其腿幫其糾正之后,只要一放手,其腳又不翻,原因就在于水性不熟,泡水太少,腿在水中的方位感不好,自己根本不知道自己沒有翻掌。因此第一周熟悉水性非常重要,只有水性熟悉之后,才能更快更好地掌握蛙泳技術(shù)動作,下面就熟悉水性自我練習(xí)方法、步驟和要求做詳細(xì)闡述。

1、水中行走跳躍,體會水的阻力、壓力和浮力,學(xué)會在水中維持身體站立,移動時(shí)的平衡。

(1)下水后手扶池壁在淺水區(qū)練習(xí),前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身,或與同伴手牽手前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身,可視各人情況練習(xí)l一3分鐘。

(2)不扶池臂單獨(dú)在淺水區(qū)逐漸加快速度練習(xí),前進(jìn)、后退,然后輕輕跳躍前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身,練習(xí)l一3分鐘。

2、浮體:體會水的浮力,初步學(xué)會在水中控制身體,維持平衡,排除怕水心理。

(1)抱膝浮體

深吸一口氣后下蹲,低頭雙手抱雙膝,膝盡量靠近胸部,成低頭團(tuán)身抱膝姿勢,前腳掌蹬池底,身體漂浮于水中(如圖六至1—3)。當(dāng)快要憋不住氣時(shí)兩手放開雙膝,手臂前伸,手向下壓,兩腿下伸,抬頭出水成站立(如圖六至4)。視個(gè)人情況練習(xí)4—8次。

圖六

(2)展體浮體

兩腳開立,兩臂放松前伸,深吸一口氣后,身體前傾并低頭浸入水中,雙腿同時(shí)微屈輕輕蹬池底,兩腿放松上浮成俯臥姿勢浮于水中,臂腿自然伸直(如圖七)。當(dāng)快憋不住氣時(shí),屈膝收雙腿,兩臂手掌向下壓水并抬頭,然后兩腿向下伸成站立。視各人情況做4—8次。

3、換氣練習(xí):前面已詳細(xì)闡述過練習(xí)方法和換氣的重要性,在熟悉水性的這一固里,每次下水都要在原地進(jìn)行換氣練習(xí),而且每次應(yīng)連續(xù)換氣50—100次。

要求:面向池壁,手扶池槽下蹲,將頭全部沒入水中,慢吐,快吸,用嘴呼吸。

4、滑行(漂浮):是熟悉水性階段練習(xí)重點(diǎn),就是要掌握在水中平浮和滑行的身體姿勢,及身體在水中滑進(jìn)時(shí)的平衡。

(1)手拉池槽,蹬邊滑行(漂浮)

一手拉池槽,另一手掌心朝下前伸,收腹屈雙腿,兩腳貼在池壁上,身體前傾平浮于水面上,手腳并攏自然伸直,然后深吸一口氣,低頭提臀入水,隨即放下拉池槽的手臂并向前伸,與前面的手臂并攏(頭夾于兩臂之間),同時(shí)兩腳用力蹬池壁,向前滑行,直至腿部下沉,身體不往前滑行為止。此時(shí)收腹,屈腿,兩臂下壓,抬頭站立。做8—10次。

(2)背靠池壁蹬邊滑行(漂浮)

雙腿并攏微屈,背靠池臂,兩手并攏前伸(掌心朝下),身體前傾深吸一口氣,雙腿跳起,同時(shí)提臀,頭部入水使雙腳貼在池壁上,然后雙腿用力蹬池壁,手腿并攏、自然伸直,讓身體隨慣性前漂,直至腿部下沉,不往前滑動為止。此時(shí),收腹屈腿,雙臂下壓,抬頭站立。做10一20次。

滑行(漂浮)的要點(diǎn)是:頭先入水,然后雙腿發(fā)力蹬池壁。初學(xué)時(shí)很多同學(xué)往往先發(fā)力蹬池壁,再來低頭,這樣就漂不遠(yuǎn)。同時(shí)漂浮時(shí)雙手雙腿一定要并攏,自然伸直。

什么叫學(xué)會了漂浮,要求是蹬池壁,手腳不動,橫向漂至第三道的水底標(biāo)記線(女生起碼應(yīng)超過第二道)。會漂之后,每次課余自我練習(xí)時(shí)都要做10一20次漂。

漂浮時(shí)入水的深度可由手掌來調(diào)節(jié)。蹬壁后,屈手腕,人會向下潛:手掌上翹,人會向上浮。在漂時(shí),手腕應(yīng)保持水平,使人平行前滑。

漂浮練習(xí)時(shí),許多同學(xué)漂不遠(yuǎn)主要是以下幾個(gè)原因。①蹬腿前,頭沒有入水;②尚未發(fā)力,腳已離開池壁,因此蹬腿用不上力:③蹬腿沒有力;④蹬完腿后沒有伸直腿即屈腿漂:⑤雙手沒有并攏,分開太大,因而阻力大:⑥身體緊張或兩腿用力不均,導(dǎo)制變向和身體側(cè)翻。

糾正方法:首先讓同伴或請輔導(dǎo)老師(每場課外鍛煉時(shí)間都有輔導(dǎo)教師)看看自己的動作,找到自己的錯(cuò)誤原因之后,再按動作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí),在練習(xí)前最好先閉目進(jìn)行意念練習(xí),想象自己按正確動作漂浮,這樣糾正的效果更好一些。

5、臂腿在水中的方位感覺練習(xí):臂腿在水中方位感覺的好壞,直接影響蛙泳腿和蛙泳臂技術(shù)掌握的好壞,是熟悉水性中與換氣和漂浮同等重要的環(huán)節(jié),從蛙泳動作掌握過程來看,甚至更重要。而在熟悉水性過程中,幾乎沒有游泳教學(xué)書籍提到這一環(huán)節(jié),這是針對大學(xué)游泳教學(xué)課時(shí)有限,這一特殊時(shí)間限制條件,我校教師經(jīng)過多年教學(xué)積累的經(jīng)驗(yàn)。練習(xí)方法步驟如下:

(1)臂在水中方位感覺練習(xí):

①(俯臥漂在水面)兩臂伸直并攏——分開至與肩同寬——分開至兩臂側(cè)平舉位——并攏至兩臂相距約與肩同寬(掌心向下)——兩臂并攏:如此循環(huán)練習(xí)8~16次。

②俯臥漂在水面,兩臂伸直并攏(掌心向下)——至翻掌(掌心轉(zhuǎn)向外)——直臂劃至兩臂與肩同寬(掌心向外)——直臂劃至兩臂側(cè)平舉位(掌心保持向外),如此循環(huán)練習(xí)8—16次。

③俯臥漂在水面,兩臂伸直并攏(掌心向下)——至翻掌(掌心轉(zhuǎn)向外)——直臂劃至兩臂與肩同寬(掌心向外)——屈肘向后劃至手指尖朝池底,掌心向后,前臂垂直于水中,上臂與肩軸在同一個(gè)截面。如此循環(huán)練習(xí)8—16次。

(2)腿在水中方位感覺練習(xí):

①俯臥漂在水面上(或手扶池槽),兩腿伸直并攏做勾腳尖繃腳尖19練習(xí),做lO一20次。

②俯臥漂在水面上(或手扶池槽)兩腿伸直分開同肩寬,做收小腿至膝關(guān)節(jié)朝池底,兩小腿垂直于水中練習(xí)(兩腿之間仍然相距同肩寬),做10—20次。

③俯臥漂在水面上(或手扶池槽),兩腿伸直并攏,做邊收邊分腿至膝關(guān)節(jié)朝池底,兩小腿垂直于水中(兩腿分開同肩寬)練習(xí),做10—20次。

④俯臥漂在水面上(或手扶池槽)兩腿彎曲膝關(guān)節(jié)朝池底,兩小腿垂直立在水中(兩腿分開同肩寬),做繃腳尖、翻掌(即勾腳尖兩腳尖朝外)練習(xí),做10—20次。

以上臂腿方位感覺練習(xí),應(yīng)兩人一組進(jìn)行練習(xí)為好,一人做一人喊口令指揮,同時(shí)告訴練習(xí)者是否做得正確,提高練習(xí)效果。每一種方法練習(xí)前,應(yīng)先進(jìn)行幾次意念練習(xí),即想象自己按要求準(zhǔn)確做到位,然后再練習(xí)。

在熟悉水性這一周自我練習(xí)時(shí),每次課余自我練習(xí)都必須進(jìn)行換氣、滑行、臂腿在水中的方位感覺練習(xí)。

(二)第二周,以蛙泳腿自我練習(xí)為主:蛙泳技術(shù)的核心就是蛙泳腿,只要掌握了蛙泳腿的技術(shù),一般都能學(xué)會蛙泳。蛙泳動作口訣是:慢收快蹬腿,邊收邊分腿,翻掌對好水,邊蹬邊夾腿,蹬完停一會。自我練習(xí)時(shí)一定要先牢記動作口訣,然后按下面方法步驟進(jìn)行練習(xí)。

1、原地?fù)Q氣50—100次(連續(xù))。

2、進(jìn)行滑行與臂腿在水中方位感覺練習(xí)。5—8分鐘。

3、固定支撐做蛙泳腿的練習(xí):一手抓池槽,一手撐池壁(如圖九),身體俯臥于水面,頭部留在水面上。

1)從兩腿伸直并攏開始分四拍做:收、翻、蹬、停。

①慢慢邊收邊分腿,當(dāng)收到膝關(guān)節(jié)朝池底,小腿垂直于水中;②兩腳向外翻掌對準(zhǔn)水(此時(shí)兩膝間距離約同肩寬,兩腳跟距離稍寬于肩):③然后快速向后做弧形蹬夾腿(要求腿蹬直時(shí)兩腿要伸直并攏);④蹬20完后并腿停一會,做10—20次。

分解練習(xí)最好兩人一組交替進(jìn)行練習(xí),一人練習(xí),另一人在旁邊喊口令指揮,或在后面扶其腿糾正。

2)將①②兩拍連慣起來做,然后做③、④兩拍,做10—20次。

3)完整練習(xí),將①②③招連慣起來做,然后停一會再做下一次練習(xí),做1O—20次。

在進(jìn)行上述練習(xí)時(shí)應(yīng)先進(jìn)行意念練習(xí)。閉目后,讓正確動作在自己頭腦中過幾遍,然后想象自己正確完成上述動作,再進(jìn)行練習(xí),這樣效果更好。

4、蹬池壁漂起來后,做蛙泳蹬腿練習(xí)。

1)先閉目回憶動作要領(lǐng),進(jìn)行幾次意念練習(xí)。

2)兩臂伸直并攏,蹬池壁漂起來后,感覺滑行速度減慢,既開始收腿蹬腿,注意每次蹬完腿要多漂一會,再做下一次收腿蹬腿。切忌沒有節(jié)奏在水中不停的亂蹬腿。這個(gè)練習(xí)要將意念練習(xí)和蹬壁漂浮后蹬腿交替反復(fù)練習(xí),次數(shù)不限。

5、持浮板做蛙泳蹬腿練習(xí)(或一人在前牽引,另一人做蛙泳蹬腿練習(xí))

當(dāng)學(xué)會蹬池壁滑行做蛙泳腿蹬腿練習(xí)后,就應(yīng)持浮板做蹬腿練習(xí)。做法:兩臂分開約10—15厘米放于浮板上,兩手抓住浮板前面,頭在水面上,背靠池壁,雙腿跳起用力蹬池壁,身體成一條直線向前滑行。當(dāng)感覺速度減慢時(shí)開始收腿、翻掌、快速蹬來水,兩腳并攏稍漂一下,再開始做第二次。如此循環(huán),橫向在游泳池中做5個(gè)來回練習(xí)。持浮板能否蹬腿前進(jìn),可作為蛙泳腿技術(shù)掌握的一個(gè)重要評定指標(biāo)。凡能持浮板蹬腿前進(jìn),說明已初步掌握蹬腿技術(shù),不能前進(jìn)或連續(xù)多次蹬腿仍只能向前滑行一兩米,則說明還沒掌握蹬腿技術(shù),而且動作肯定存在明顯錯(cuò)誤,應(yīng)繼續(xù)前面的基礎(chǔ)練習(xí),同時(shí)讓同伴或輔導(dǎo)教師對自己動作進(jìn)行指導(dǎo)糾正。

6、持浮板做蹬腿換氣練習(xí)

當(dāng)持浮板能蹬腿前進(jìn)后,就應(yīng)進(jìn)行持浮板蹬腿換氣練習(xí)。做法:兩臂分開約20公分,手抓浮板后面,背靠池壁開始,吸一口氣,雙腿跳起貼在池壁上,同時(shí)低頭將頭浸入水中,再用力蹬池壁向前滑行,當(dāng)速度減慢時(shí),收腿、翻掌、快速蹬夾腿,兩腳并攏稍漂一下,再開始做第2次。當(dāng)連續(xù)蹬腿2—3次時(shí),雙臂下壓,抬頭出水張嘴快速吸一口氣,然后接著練習(xí),橫向在游泳池中做3—5個(gè)來回。

7、蹬腿練習(xí)易犯錯(cuò)誤,產(chǎn)生原因及糾正方法:

①收腿回來后不翻掌,蹬腿時(shí)不翻掌,即繃著腳尖蹬腿。其主要原因,有的是動作概念不清,但更多的是水性不熟,腳在水中沒有感覺。糾正方法:a、反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí),想象自己按正確要領(lǐng)翻掌蹬腿:b、在水中做腿部方位感覺練習(xí);c、手抓池槽或手持浮板,讓同伴扶自己腿進(jìn)行蹬腿練習(xí),幫助體會正確的蹬水動作。

②平收腿,向外直線蹬腿再向內(nèi)并腿即蹬夾腿脫節(jié)。其主要原因有的是動作概念不清,但更多的是水性不熟,腿在水中方位感差,還有的是由于原來舊的不規(guī)范動作已形成動力定型。糾正方法:a、反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí),想象自己按正確要領(lǐng)收腿蹬腿;b、在水中做腿部方位感覺練習(xí):c、手抓池槽或手持浮板,讓同伴扶自己腿進(jìn)行蹬腿練習(xí),幫助體會正確的蹬水動作。

③勾或繃腳尖直線向后蹬腿。其主要原因是腿在水中太僵硬,水性不熟,腿在水中方任感太差,另一個(gè)原因就是發(fā)力的概念不清,對“蹬”字理解錯(cuò)誤,認(rèn)為向后蹬腿與陸地上一樣用大腿發(fā)力猛蹬,其結(jié)果用力越大,人越累,越不向前滑進(jìn)。糾J下方法:首先應(yīng)知道水中和陸上的反作用力不一樣,前面第二章已闡述過且蛙泳蹬腿路線是弧形,發(fā)力主要是小腿象兩支漿在水中劃水。然后按照①的方法進(jìn)行練習(xí)糾正。

④收腿時(shí)臀部上翹。其主要原因是收腿時(shí)大腿收得過多,糾正方法:a、觀看正確的動作后進(jìn)行意念練習(xí);b、手抓池槽或手持浮板,讓其他同學(xué)扶自己的腿進(jìn)行正確的收腿練習(xí):c、在水中做收腿方位感覺練習(xí)。

⑤收腿太快。其主要原是動作概念不清,收腿過分用力,動作節(jié)奏未掌握好。糾正方法:a、反復(fù)默記慢收快蹬動作要領(lǐng),然后進(jìn)行收腿意念練習(xí);b、在同學(xué)幫助下做收腿練習(xí),體會正確動作。

⑥剪腿和爬泳打腿。其主要原因是由于以前會不規(guī)則姿勢游泳,形成舊的動作定型。糾正方法:a、反復(fù)進(jìn)行蛙泳腿陸上模仿練習(xí);b、反復(fù)進(jìn)行腿在水中方位感覺練習(xí):c、反復(fù)看正確動作后,反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí):d、讓其他同學(xué)扶自己腿,反復(fù)進(jìn)行蛙泳收蹬腿練習(xí)。

8、自我練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)自己蹬腿不走,應(yīng)及時(shí)請輔導(dǎo)老師觀看自己的動作,指出自己屬于那一種錯(cuò)誤及原因,以便及時(shí)進(jìn)行糾正練習(xí)。

(三)第三周,以蛙泳腿和蛙泳臂自我練習(xí)為主:通過多年的教學(xué)實(shí)踐發(fā)現(xiàn),在一周之內(nèi)掌握蛙泳腿技術(shù)的同學(xué)很少,所以第三周的自我練習(xí)還是以蛙泳腿為主,同時(shí)開始練習(xí)蛙泳臂,相對來說蛙泳臂的技術(shù)容易掌握一些。

1、進(jìn)行滑行與臂腿在水中方位感覺練習(xí)3—5分鐘。

2、進(jìn)行蛙泳蹬腿練習(xí)

1)進(jìn)行3分鐘蛙泳蹬腿意念練習(xí):

2)憋一口氣蹬池壁滑行后,有節(jié)奏地連續(xù)做收蹬腿:做10—20次

3)持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池):

4)持浮板,蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池);

3、進(jìn)行蛙泳臂自我練習(xí)

蛙泳臂動作口訣是:翻掌(掌心向外下)抓水再劃手,向外向下向后劃,肘與肩平即回手,回手不停向前伸,伸直并攏停一會。牢記動作口訣之后再按下列步驟練習(xí)。

1)原地水中站立劃臂:兩腳一前一后開立站于齊腰(或胸)深水里,上體前傾,兩臂伸直,按劃臂動作要領(lǐng)做窄劃臂練習(xí)。劃水時(shí)體會手掌內(nèi)旋、掌心向外下抓水感覺和水對手掌的壓力(水感)。手臂每劃完一次水后,兩臂在體前伸直并攏稍停片刻,再做下次劃水練習(xí),做4×8次。

2)原地水中劃臂和呼吸配合練習(xí)。兩腳一前一后開立,站于齊腰(或胸)深水里,吸一口氣,上體前傾俯臥水中(頭部浸入水中),兩臂伸直并攏開始,手掌內(nèi)旋、掌心向外下抓水,屈肘向外向下向后劃水,同時(shí)頭部開始上抬出水吸氣,向內(nèi)劃手(即回手)后并攏兩臂前伸,同時(shí)低頭入水,兩臂伸直并攏稍定片刻(此時(shí)在水中慢慢吐氣)。然后再做下一次臂和呼吸的配合練習(xí),做4×8次。

3)走動中做臂與呼吸的配合練習(xí),方法同原地水中劃臂和n乎吸配合,只是邊走邊做,做4×8次。

4)蹬池壁或池底俯臥滑行中做窄劃臂練習(xí)8一16次。

5)蹬池壁或池低俯臥滑行中做劃臂與呼吸配合練習(xí)8—16次。

4、劃臂中易犯錯(cuò)誤,產(chǎn)生原因及糾正方法

1)劃水時(shí)手掌平摸水。主要原因是①動作概念不清;②劃水時(shí)沉肘,水臂與水平面平行:③手臂力量差:④手臂在水中方位感不好。糾正方法:①觀看正確劃臂同作后,進(jìn)行意練練習(xí);②劃水時(shí),一定要注意掌心向外、向側(cè)下、向后,邊提肘邊屈臂窄劃水;③加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練:④在水中做臂部方位感覺練習(xí)。

2)劃手過肩(即長劃臂)。主要原因是:①動作概念不清;②換氣不好,靠增長劃臂距離來延長頭出水時(shí)間:③急于劃水推動身體前進(jìn),收手太晚;④臂在水中位感覺不好;糾正方法:①觀看正確劃臂動作后進(jìn)行意念練習(xí):②注意一定要在水下吐氣,在水上只吸氣,同時(shí)只要嘴一出水應(yīng)立即吸氣;③俯臥在池邊或長桌上,手臂和肩以上部位懸空,肩以下位于池邊上或桌子上,相當(dāng)于在腋下放一限制桿,做劃手練習(xí):④在水中做臂部方位感覺練習(xí)。

3)直臂劃手,一種是直臂向兩側(cè)劃,另一種是直臂向后下劃,產(chǎn)生原因主要是動作概念不清,臂在水中不放松、水感和方位感覺不好。糾正方法:首先觀看正確劃臂動作進(jìn)行意念練習(xí),然后在陸上和原地在水中做劃臂練習(xí),另外可做一些臂部在水中方位感覺練習(xí),熟悉水性使上肢在水中放松。

5、自我練習(xí)時(shí),應(yīng)請輔導(dǎo)老師觀看自己的動作是否正確,讓老師指出存在的問題產(chǎn)生原因,及時(shí)有針對性地進(jìn)行糾正練習(xí)。

(四)第四周,以臂、腿、呼吸配合練習(xí)為主,同時(shí)繼續(xù)進(jìn)行蛙泳腿技術(shù)練習(xí)。

1、蛙泳腿技術(shù)練習(xí)

1)深吸一口氣,蹬池壁滑行后有節(jié)奏地連續(xù)收蹬腿:做10—20次

2)持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池):

3)持浮板蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池)。

2、臂腿呼吸配合練習(xí)

臂腿配合的關(guān)鍵是要有節(jié)奏、不慌亂,按兩次蹬腿一次劃手進(jìn)行配合練習(xí)。動作做法:先蹬池壁滑行,感覺減速后,收腿做一次蹬腿。然后開始翻掌抓水,向外、下、后劃水,腿伸直不動,當(dāng)肘即將與肩平時(shí)開始向內(nèi)劃手(即回手),在回手的同時(shí)收腿翻腳掌;回手后手臂不停頓,立即前伸,當(dāng)手臂快要伸直時(shí)(伸手至四分之三處),腿加速向后蹬夾水。由于初學(xué)蛙泳時(shí)手腳配合不協(xié)調(diào),往往一劃手就忘了收蹬腿:或在做劃手過程中,腿沒有收到位,也沒有蹬或蹬完。在剛開始進(jìn)行配合時(shí),手腳配合沒有形成向前的推力,往往還會有下沉的感覺,許多同學(xué)此時(shí)就慌了,加快劃手和蹬腿節(jié)奏,越快節(jié)奏越亂,其結(jié)果是適得其反,費(fèi)了半天勁,人沒有往前進(jìn)。這時(shí)應(yīng)不慌亂,而是手不動立即收腿做一次蹬腿,讓身體浮起來,接著做下一次手腳配合練習(xí)。這也是我們?yōu)槭裁磸?qiáng)調(diào)初學(xué)者,應(yīng)進(jìn)行兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)的原因。另外,在進(jìn)行臂腿配合練習(xí)前,要牢記手先腿后,即手臂動作領(lǐng)先于腿的動作的臂腿配合口訣:劃手腿不動,收手(回手)又收腿,先伸(手)后蹬腿,蹬直漂一會,然后再按下面步驟進(jìn)行練習(xí)。

1)意念練習(xí),想象自己正確地完成兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)(124—3分鐘)。

2)深吸一口氣,平臥水中,讓一同伴用兩手輕托胸腹部,原地放慢節(jié)奏做兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí),做10—20次。

3)深吸一口氣,蹬池臂滑行后做兩次蹬腿一次劃手練習(xí),先不管呼吸,但頭要出水面,爭取做2—3次臂腿配合練習(xí),做10—20次。

4)蹬池壁滑行后做兩次蹬腿一次劃手練習(xí),注意劃手前先吐氣,頭一出水面立即張嘴吸氣,爭取做2—3次臂腿配合,反復(fù)練習(xí)直到能比較協(xié)調(diào)地完成兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)。

5)蹬池壁滑行后,做兩次蹬腿一次劃手配合呼吸練習(xí),每次練習(xí)爭取比上一次多做一次臂腿呼吸配合練習(xí),該練習(xí)要反復(fù)進(jìn)行練習(xí),一直到能用兩次蹬腿一次劃手配合呼吸橫渡游泳池。

2、臂腿呼吸配合練習(xí)中易犯錯(cuò)誤、產(chǎn)生原因及糾正方法

1)同手同腳,即劃臂的同時(shí)收腿,伸臂的同時(shí)蹬腿。產(chǎn)生原因主要是概念不清,配合不協(xié)調(diào),節(jié)奏紊亂:伸臂的同時(shí)蹬腿,還可以是由于收腿過早太急,或收手時(shí)手在胸前停頓。糾正方法:a、觀察正確動作后默念配合口訣,再進(jìn)行意念練習(xí)。b、平臥水中讓同伴托胸腹原地放慢節(jié)奏進(jìn)行配合練習(xí)。

2)劃臂的同時(shí)蹬腿。產(chǎn)生原因主要是概念不清,配合節(jié)奏紊亂,急于劃臂。糾正方法:a、觀察正確動作后默念配合口訣,再進(jìn)行意念練習(xí)。b、平臥水中讓同伴托胸腹原地放慢節(jié)奏進(jìn)行配合練習(xí)。

3)吸不到氣。產(chǎn)生原在主要是①吸氣前沒有吐氣,頭出水后再吐氣來不及吸氣;②抬頭太晚,吸氣時(shí)間短;③水中憋氣時(shí)I'白_J過長,頭出水后吸不夠氣。糾正方法:①注意在水中吐完氣;②開始劃手頭即上抬,早一點(diǎn)抬頭;③配合練習(xí)時(shí),憋氣時(shí)間不要太長。

4、配合練習(xí)一定要多請輔導(dǎo)老師觀看自己的動作,請老師及時(shí)指出存在的問題,以便及時(shí)改進(jìn)技術(shù)。

(五)第五周,以完整配合練習(xí)為主,逐漸增加游距。

這一周主要是要在練習(xí)中不斷改進(jìn)動作,同時(shí)不斷增加游距突破呼吸關(guān)。要突破呼吸關(guān),一要注意游泳時(shí)不要憋氣太長,不要做深吸深呼,二要在水中吐氣,頭一出水立即張大嘴快吸,三要有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì),不要感到呼吸有點(diǎn)困難就停下,而應(yīng)堅(jiān)持再往前游。

1、蛙泳腿技術(shù)練習(xí)

l)持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池);

2)持浮板蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池):

2、臂腿呼吸配合練習(xí)

1)蹬池壁滑行后,做兩次蹬腿一次劃手配合呼吸練習(xí)橫渡游泳池,反復(fù)練習(xí)直到能有節(jié)奏地用二次蹬腿一次劃手配合呼吸橫渡游泳池。

2)在游泳池中縱向做上述練習(xí)4—8次。

3)蹬池壁滑行后做一次劃手、一次蹬腿、一次換氣配合練習(xí)。注意每次蹬腿完成后應(yīng)漂一會再做下次劃手、蹬腿、呼吸配合練習(xí)。反復(fù)練習(xí)直到能有節(jié)奏地橫渡泳池。

4)在游泳池中縱向做一次劃手、一次蹬腿、一次換氣配合練習(xí)。注意每次蹬腿完成后應(yīng)漂一會再做下次劃手、蹬腿、呼吸配合。逐漸增加游距,直到能游50米。

3、長游練習(xí)

長游的關(guān)鍵是放慢節(jié)奏,輕松劃手蹬腿,即每次劃手蹬腿不要用太大的力,尤其注意劃手不要太快太用力,要較輕松地劃手、蹬腿,同時(shí)每次做完一次完整配合,應(yīng)并攏伸直臂腿在水中漂一會,再做下一次配合。

l)慢游2—4個(gè)50米,中間問隔時(shí)問大約l—2分鐘。

2)慢游2—3個(gè)100米中問間隔時(shí)間大約2—3分鐘。

3)慢游l—2次200米。

4、自我練習(xí)時(shí)一定要請輔導(dǎo)教師觀看自己的動作,指出不足之處,以便不斷改進(jìn)提高蛙泳技術(shù)。

(六)第六周,準(zhǔn)備考試

如果有七周深則第六周可改進(jìn)技術(shù),進(jìn)行長游,提高速度。

以上蛙泳自我練習(xí),水感好的同學(xué)每周應(yīng)至少進(jìn)行3次以上課余練習(xí)。水感差的同學(xué)則每周應(yīng)進(jìn)行5—7次課余練習(xí)。多年來的教學(xué)實(shí)踐證明,只要按上面所述方法每天進(jìn)行課余自我練習(xí),沒有在五周內(nèi)學(xué)不會游泳的同學(xué),凡是沒有學(xué)會游泳的同學(xué),都是沒有按要求進(jìn)行課余練習(xí)的同學(xué)。因此水感再差的同學(xué)也應(yīng)該自信,只要付出努力,就一定會有收獲。

松竹梅2152 收藏于 2012-07-29 閱讀數(shù):724 被轉(zhuǎn)藏:97

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由于受地理環(huán)境、氣候和場地設(shè)施等條件的限制,游泳教學(xué)只能在每年夏季進(jìn)行,無法全年開課,而且體育課每周只有一次,因此從下水教學(xué)開始到教學(xué)結(jié)束,最多只有5—6周教學(xué)時(shí)間,即只有5—6次游泳教學(xué)時(shí)間。在課堂上教師只能傳授游泳技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。然后經(jīng)過課外同學(xué)們的自我鍛煉和教師課外輔導(dǎo)才能掌握游泳技術(shù),學(xué)會游泳。沒有課余自我鍛煉,要在5—6次課中掌握游泳技術(shù),學(xué)會游泳不太可能。

由于我校一年級都是蛙泳教學(xué),為了使同學(xué)們更快更好地正確掌握蛙泳技術(shù),下面根據(jù)我校幾十年來蛙泳教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié),詳細(xì)地闡述蛙泳課余自我練習(xí)方法、步驟和要求,作為同學(xué)們蛙泳自我練習(xí)指南。

一、游泳課開始前的自我練習(xí)

為了更快、更好地掌握游泳技術(shù),在游泳課開始前l(fā)一2周,應(yīng)進(jìn)行以下自我練習(xí):

(一)呼吸(換氣)自我練習(xí)

游泳是在水中進(jìn)行,其呼吸不同于陸上呼吸,陸上是用鼻子呼吸,但在游泳時(shí),不能用鼻子呼吸,只能用嘴在頭部出水時(shí)進(jìn)行吸氣,在水中用嘴(或鼻)在水中吐氣。若用鼻子吸氣很容易發(fā)生嗆水,一旦嗆水,人就會很難受,甚至出現(xiàn)其它危險(xiǎn),從而不得不中斷游泳。即使是民間實(shí)用游泳,如抬頭蛙、側(cè)泳等,用鼻吸氣遇到水浪邊也很容易發(fā)生嗆水現(xiàn)象。而用嘴吸氣,大不了喝一口水,喝一口水對人體的影響遠(yuǎn)小于嗆水。

呼吸是游泳中的一道難關(guān),在下水前掌握換氣方法,有利于縮短在蛙泳學(xué)習(xí)中掌握蛙泳技術(shù)的時(shí)間,是非常重要的,因此同學(xué)們一定要進(jìn)行換氣自我練習(xí)。

1、練習(xí)方法:

在上游泳課前一至兩周,每人用臉盆盛一盆水,在寢室或洗臉問,進(jìn)行練習(xí)。

第一步閉氣練習(xí),深吸一口氣,然后閉口將整個(gè)臉浸入水中憋氣,稍留片刻,當(dāng)臉離開水面后將氣吐完,再深吸氣。水中閉氣時(shí)間由短到長。

第二步換氣練習(xí),用嘴吸一口氣,然后將整個(gè)臉全部浸入水中,再慢慢地均勻用嘴向水中吐氣。氣將吐完時(shí)應(yīng)邊吐邊將頭抬起,在嘴將離水時(shí)用力將氣吐完,然后迅速吸第二口氣,再將頭和第一次浸入水中,慢慢地吐氣,如此連續(xù)循環(huán)練習(xí)。每次練習(xí)都要力爭多連續(xù)換幾次氣。能連續(xù)換氣50次即可停止練習(xí),以后每天重復(fù)練習(xí)。

2、要求:

(1)換氣時(shí)吸氣更快,嘴要張大,頭離開水的時(shí)間應(yīng)很短,只允許正常吸一口氣,就必須入水。在頭離水時(shí),不能用手去摸臉上的水或擺頭。

(2)換氣練習(xí)與閉氣練習(xí)不同,不能做深吸氣,也不能做深吐氣。

(3)要能有節(jié)奏地輕松地?fù)Q氣100次以上,這樣的換氣練習(xí)持續(xù)一周左右,即可結(jié)束。

3、易犯錯(cuò)誤:

(1)沒有節(jié)奏:(2)頭出水時(shí)間過長;(3)用手摸臉或搖頭。

前一種錯(cuò)誤隨著換氣熟練程度的增加,較易克服,第二、三種錯(cuò)誤,主要是心理作用。因?yàn)轭^一出水,總感覺臉上還有水在流,不敢睜眼和張嘴吸氣,怕水進(jìn)入眼睛或喝水。對于這一類型同學(xué),可自己站在淋浴龍頭下,讓水從頭上流下,然后試著睜眼,張嘴進(jìn)行吸氣吐氣練習(xí),經(jīng)過幾次這樣的練習(xí),就可克服摸臉或搖頭的毛病。

(二)看蛙泳技術(shù)教學(xué)錄像之后的自我意念訓(xùn)練

在下水前一周,教師會組織同學(xué)們看蛙泳技術(shù)教學(xué)錄像,許多同學(xué)往往看完錄像之后,就把錄像內(nèi)容忘在腦后,這不利于蛙泳技術(shù)的掌握,沒有起到看錄像的作用??赐苡炯夹g(shù)教學(xué)錄像的目的是在同學(xué)們頭腦罩形成一個(gè)正確的蛙泳技術(shù)動作概念。所以在看完錄像后,應(yīng)立即進(jìn)行自我意念訓(xùn)練。即立即閉上眼睛,回顧錄像中的技術(shù)動作,然后想象自己做出與錄像中的動作一樣的蛙泳技術(shù)動作,并且在以后的每天花幾分鐘時(shí)間進(jìn)行一次自我意念訓(xùn)練。這樣做對于加快正確掌握蛙泳技術(shù),縮短掌握技術(shù)的時(shí)間有非常重要的作用。在后面我們闡述的自我練習(xí)當(dāng)中,都會提到意念練習(xí)。

(三)蛙泳陸上模仿練習(xí)

在下水前一周,應(yīng)開始進(jìn)行蛙泳臂和腿的模仿練習(xí),在陸上形成正確的蛙泳臂和腿技術(shù)動力定型,有利于在下水后更快,更好地掌握蛙泳臂和腿的正確技術(shù),可加快對蛙泳技術(shù)的掌握。

1、蛙泳臂的陸上模仿練習(xí):蛙泳劃手路線近似桃型,兩手從桃尖處開始,在桃底部回手。

1)分四拍分解練習(xí):兩腿分開稍寬于肩站立,上體前俯,兩臂伸直并攏。a、兩掌內(nèi)旋外翻向兩側(cè)分開(約30厘米)抓水。b、屈肘向外,向下、向后劃手至手臂接近肩軸垂直面,此時(shí)手指指尖朝下,掌心朝后(注意兩手一定不能劃水超過肩軸垂直面)。c、兩手向內(nèi)劃手(即回手)合攏于胸前。d、兩手前伸,掌心轉(zhuǎn)向下(并擾雙手)。做4×8次。

2)分三拍分解練習(xí):將①中的a、b兩拍合為一拍,即兩掌外翻抓水后不停頓屈肘劃水,c、d兩拍同①,做4×8次。

3)分兩拍分解練習(xí):將①中的a、b、c三拍合為一拍,即兩掌外翻抓水后不停頓屈肘劃水直至向內(nèi)回手于胸前,d同①,做4×8次。

4)完整劃手練習(xí):即將a、b、c、d四拍合為一拍做完整的手臂劃水模仿練習(xí),做4×8次。

2、蛙泳臂配合呼吸陸上模仿練習(xí)

1)分兩拍練習(xí):a、兩手從桃尖處開始劃手到桃底部回手,并逐漸抬上體,在兩手回手于胸前時(shí)張嘴吸氣。b、兩臂前伸上體下俯,伸手臂后,慢慢用嘴向外吹氣。

在做此練習(xí)時(shí)要注意兩點(diǎn):①吸氣時(shí)嘴要張大,因?yàn)樵谟斡緯r(shí),頭部出水時(shí)間很短。要在很短時(shí)間內(nèi)盡可能多吸氣,只有將嘴張大。②在吸氣和吐氣時(shí)要有意識地發(fā)出聲音,有意識地發(fā)聲主要是為了提醒自己 改變陸上用鼻呼吸的習(xí)慣,注意用嘴進(jìn)行呼吸,做4×8次。

2)完整練習(xí)。將a、b兩拍合成一拍有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí),做4×8次。

以上練習(xí)一般同學(xué)要練習(xí)一周左右,每天1-2次,在自己能比較熟練地做手臂完整模仿練習(xí)后,可不做分解練習(xí),而只做兩種完整模仿練習(xí)。每種練習(xí)次數(shù)不少于100次。

為了保證動作質(zhì)量可兩人一組練習(xí),一人做一人在旁觀察,隨時(shí)指出錯(cuò)誤動作。在做完整練習(xí)前應(yīng)先閉氣進(jìn)行1-2分鐘的意念練習(xí),.即想象自己接正確的動作很連貫地完成模仿練習(xí),這樣效果會更好。

在手臂模仿練習(xí)時(shí)要注意:①不能直臂劃手。②不能劃手過肩軸垂直面(即不能長劃)。③不能掌心朝下在一個(gè)平面內(nèi)摸水。

3、蛙泳腿陸上模仿練習(xí):蛙泳腿的蹬腿路線是一個(gè)長弧型。兩腿從腳跟靠近臀部處、兩腳跟分開距離略寬于肩,翻掌(即勾著腳尖)開始,向后做弧型加速蹬夾腿的動作,直至兩腿伸直并擾繃腳尖結(jié)束。

1)坐撐模仿蛙泳腿練習(xí):坐在地上或池邊,上體稍后仰,兩手體后撐,兩腿伸直并攏(腳尖繃直)開始(如圖四)。

①分四拍分解練習(xí):a、收腿,記住要領(lǐng),邊收邊分腿,收到位時(shí)兩膝與肩膀同寬,兩腳跟距離稍寬于肩,注意收腿要慢。b、翻掌(即勾腿尖),兩腳掌勾腳尖外翻,腳尖朝外,蹬水面對準(zhǔn)水。c、蹬夾腿,兩腿向后做弧形蹬夾水。在腿蹬直的時(shí)候腳并攏,同時(shí)腳尖做鞭水動作,注意蹬腿要快。d、停,兩腿并攏伸直放松漂片刻,做4×8次。

②分三拍分解練習(xí):a、b兩拍合成一拍,即腿一收到位立即翻掌,c、d兩拍同①,做4×8次。

③分兩拍分解練習(xí):a、b、c三拍合為一拍連慣完成,停一下再做下次練習(xí),做4×8次。

④完整練習(xí):連慣地進(jìn)行收蹬腿練習(xí),注意在蹬直后還是應(yīng)稍停一下再收腿,做4×8次。

2)俯臥登上或桌上做模仿蛙泳腿練習(xí)(如圖五一1)。



由于俯臥模仿練習(xí)更接近水中腿部動做,因此更應(yīng)多進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)方法步驟與坐撐模仿練習(xí)相同。只是由于俯臥時(shí),不知自己動作是否正確,因此在練習(xí)時(shí),最好兩人一組進(jìn)行,由同伴在旁及時(shí)糾正動作,效果更好(如圖五一2)。

以上練習(xí)一般同學(xué)至少練習(xí)一周以上,每天l一2次。在自己能比較熟練地做腿部完整模仿練習(xí)后,可不做分解練習(xí),只做兩種完整模仿練習(xí),每種練習(xí)次數(shù)不少于100次。在做完整練習(xí)前(尤其是俯臥蹬腿模仿練習(xí))應(yīng)先閉目進(jìn)行1—2分鐘的意念訓(xùn)練,即想象自己按正確的動作很連慣地完成模仿練習(xí),這樣效果會更好。

在蹬腿模仿練習(xí)時(shí)要注意:①收腿回來后一定要翻掌。②不能直線向后蹬腿,即兩腿不能象兩根棍子向后捅。③不能先向兩邊蹬直腿,再向中間并腿,即不能蹬夾脫節(jié)。④一定要邊收腿邊分腿,慢收快蹬停一會。

二、游泳自我練習(xí)時(shí)的安全衛(wèi)生常識

在自我練習(xí)時(shí),任何人都有必要了解和掌握游泳時(shí)的基本安全衛(wèi)生常識,這對他人和對自己都有益。

(一)安全常識。

1、進(jìn)行劇烈運(yùn)動后滿身大汗不宜立即下水練習(xí),此時(shí)容易發(fā)生手腳抽筋產(chǎn)生危險(xiǎn)。

2、剛吃過飯后不宣立即下水練習(xí),此時(shí)容易發(fā)生胃部痙攣和心臟不適。

3、嚴(yán)禁在游泳池上追逐,因?yàn)槌孛孑^滑容易摔傷。

4、嚴(yán)禁在游泳池跳水、打鬧,因?yàn)橛斡境鼐毩?xí)的人較多,跳水打鬧容易發(fā)生劇烈碰撞而受傷。同時(shí)初學(xué)者不宜潛水,以免發(fā)生意外。

5、游泳時(shí)不要帶金屬首飾,因?yàn)樵谒锱鲎矙C(jī)會較多,金屬首飾易傷人。

6、游泳時(shí)最好不要帶眼睛(不指游泳鏡),因?yàn)椴AхR片撞壞后易傷眼睛,同時(shí)碎片落入池中也不易清理,易傷他人腳。

7、游泳時(shí)不宜留長指甲,長指甲可以引起嚴(yán)重傷害事故。

8、游泳時(shí)不要吃東西,如糖或口香糖,因?yàn)橐坏┭仕谙闾菚M(jìn)入嗓底,堵塞呼吸道,有的東西會分裂成許多碎塊,被吸入肺部引發(fā)危險(xiǎn)。

9、嚴(yán)禁強(qiáng)推他人入水,這有可能引發(fā)嚴(yán)重事故。

10、注意淺水和深水標(biāo)志,初學(xué)者不要冒然進(jìn)入深水區(qū)。

11、患有高血壓、心臟病、中耳炎等疾病的同學(xué)不宜下水。

12、酒后不宜下水練習(xí)。

13、嚴(yán)禁翻越欄桿,以免發(fā)生危險(xiǎn)。

14、在入水前必須先在陸上做準(zhǔn)備活動。

(二)衛(wèi)生常識

1、不許穿鞋在游泳池上面走來走去。

2、入池前必須先過洗腳池、消毒池(過腰池)再進(jìn)入游泳池。

3、不許將食品、飲料、香煙帶入游泳池上。

4、嚴(yán)禁在游泳內(nèi)吐痰、掐鼻涕。

5、患有皮膚病、肝病、腳氣等傳染病者,不能進(jìn)入游泳池游泳。

6、女同學(xué)游泳時(shí)最好戴游泳帽游泳。

7、不許穿內(nèi)衣內(nèi)褲游泳,下水前必須更換清潔的游泳衣褲。

8、遇到練習(xí)時(shí)感到眼睛不適(不是紅眼病),可在泳前泳后各滴一次眼藥水,以預(yù)防眼病。

9、遇到天氣突然變冷,又要進(jìn)行練習(xí)時(shí),可在泳前泳后各服一顆感冒藥以預(yù)防感冒。

三、游泳課開始后的自我練習(xí)

游泳課開始后自我練習(xí)一般應(yīng)根據(jù)本周上課內(nèi)容循序漸進(jìn),進(jìn)行_F面的自我練習(xí)。

(一)第一周,以熟悉水性為主:掌握好換氣、浮體、水中滑行,克服水中恐懼心理,鍛煉四肢,軀干在水中的方位感和平衡感,往往有一部分同學(xué)不注重熟悉水性,豈不知磨刀不誤砍柴功。例如水性不熟悉,四肢在水中的方位感不好,那么在后面的蹬腿和劃手技術(shù)練習(xí)時(shí),就會容易產(chǎn)生錯(cuò)誤動作,而要糾正錯(cuò)誤動作將花費(fèi)很多的時(shí)間和精力。具體說,許多同學(xué)收腿回來后不翻掌,老師扶其腿幫其糾正之后,只要一放手,其腳又不翻,原因就在于水性不熟,泡水太少,腿在水中的方位感不好,自己根本不知道自己沒有翻掌。因此第一周熟悉水性非常重要,只有水性熟悉之后,才能更快更好地掌握蛙泳技術(shù)動作,下面就熟悉水性自我練習(xí)方法、步驟和要求做詳細(xì)闡述。

1、水中行走跳躍,體會水的阻力、壓力和浮力,學(xué)會在水中維持身體站立,移動時(shí)的平衡。

(1)下水后手扶池壁在淺水區(qū)練習(xí),前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身,或與同伴手牽手前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身,可視各人情況練習(xí)l一3分鐘。

(2)不扶池臂單獨(dú)在淺水區(qū)逐漸加快速度練習(xí),前進(jìn)、后退,然后輕輕跳躍前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身,練習(xí)l一3分鐘。

2、浮體:體會水的浮力,初步學(xué)會在水中控制身體,維持平衡,排除怕水心理。

(1)抱膝浮體

深吸一口氣后下蹲,低頭雙手抱雙膝,膝盡量靠近胸部,成低頭團(tuán)身抱膝姿勢,前腳掌蹬池底,身體漂浮于水中(如圖六至1—3)。當(dāng)快要憋不住氣時(shí)兩手放開雙膝,手臂前伸,手向下壓,兩腿下伸,抬頭出水成站立(如圖六至4)。視個(gè)人情況練習(xí)4—8次。

圖六

(2)展體浮體

兩腳開立,兩臂放松前伸,深吸一口氣后,身體前傾并低頭浸入水中,雙腿同時(shí)微屈輕輕蹬池底,兩腿放松上浮成俯臥姿勢浮于水中,臂腿自然伸直(如圖七)。當(dāng)快憋不住氣時(shí),屈膝收雙腿,兩臂手掌向下壓水并抬頭,然后兩腿向下伸成站立。視各人情況做4—8次。

3、換氣練習(xí):前面已詳細(xì)闡述過練習(xí)方法和換氣的重要性,在熟悉水性的這一固里,每次下水都要在原地進(jìn)行換氣練習(xí),而且每次應(yīng)連續(xù)換氣50—100次。

要求:面向池壁,手扶池槽下蹲,將頭全部沒入水中,慢吐,快吸,用嘴呼吸。

4、滑行(漂浮):是熟悉水性階段練習(xí)重點(diǎn),就是要掌握在水中平浮和滑行的身體姿勢,及身體在水中滑進(jìn)時(shí)的平衡。

(1)手拉池槽,蹬邊滑行(漂浮)

一手拉池槽,另一手掌心朝下前伸,收腹屈雙腿,兩腳貼在池壁上,身體前傾平浮于水面上,手腳并攏自然伸直,然后深吸一口氣,低頭提臀入水,隨即放下拉池槽的手臂并向前伸,與前面的手臂并攏(頭夾于兩臂之間),同時(shí)兩腳用力蹬池壁,向前滑行,直至腿部下沉,身體不往前滑行為止。此時(shí)收腹,屈腿,兩臂下壓,抬頭站立。做8—10次。

(2)背靠池壁蹬邊滑行(漂浮)

雙腿并攏微屈,背靠池臂,兩手并攏前伸(掌心朝下),身體前傾深吸一口氣,雙腿跳起,同時(shí)提臀,頭部入水使雙腳貼在池壁上,然后雙腿用力蹬池壁,手腿并攏、自然伸直,讓身體隨慣性前漂,直至腿部下沉,不往前滑動為止。此時(shí),收腹屈腿,雙臂下壓,抬頭站立。做10一20次。

滑行(漂浮)的要點(diǎn)是:頭先入水,然后雙腿發(fā)力蹬池壁。初學(xué)時(shí)很多同學(xué)往往先發(fā)力蹬池壁,再來低頭,這樣就漂不遠(yuǎn)。同時(shí)漂浮時(shí)雙手雙腿一定要并攏,自然伸直。

什么叫學(xué)會了漂浮,要求是蹬池壁,手腳不動,橫向漂至第三道的水底標(biāo)記線(女生起碼應(yīng)超過第二道)。會漂之后,每次課余自我練習(xí)時(shí)都要做10一20次漂。

漂浮時(shí)入水的深度可由手掌來調(diào)節(jié)。蹬壁后,屈手腕,人會向下潛:手掌上翹,人會向上浮。在漂時(shí),手腕應(yīng)保持水平,使人平行前滑。

漂浮練習(xí)時(shí),許多同學(xué)漂不遠(yuǎn)主要是以下幾個(gè)原因。①蹬腿前,頭沒有入水;②尚未發(fā)力,腳已離開池壁,因此蹬腿用不上力:③蹬腿沒有力;④蹬完腿后沒有伸直腿即屈腿漂:⑤雙手沒有并攏,分開太大,因而阻力大:⑥身體緊張或兩腿用力不均,導(dǎo)制變向和身體側(cè)翻。

糾正方法:首先讓同伴或請輔導(dǎo)老師(每場課外鍛煉時(shí)間都有輔導(dǎo)教師)看看自己的動作,找到自己的錯(cuò)誤原因之后,再按動作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí),在練習(xí)前最好先閉目進(jìn)行意念練習(xí),想象自己按正確動作漂浮,這樣糾正的效果更好一些。

5、臂腿在水中的方位感覺練習(xí):臂腿在水中方位感覺的好壞,直接影響蛙泳腿和蛙泳臂技術(shù)掌握的好壞,是熟悉水性中與換氣和漂浮同等重要的環(huán)節(jié),從蛙泳動作掌握過程來看,甚至更重要。而在熟悉水性過程中,幾乎沒有游泳教學(xué)書籍提到這一環(huán)節(jié),這是針對大學(xué)游泳教學(xué)課時(shí)有限,這一特殊時(shí)間限制條件,我校教師經(jīng)過多年教學(xué)積累的經(jīng)驗(yàn)。練習(xí)方法步驟如下:

(1)臂在水中方位感覺練習(xí):

①(俯臥漂在水面)兩臂伸直并攏——分開至與肩同寬——分開至兩臂側(cè)平舉位——并攏至兩臂相距約與肩同寬(掌心向下)——兩臂并攏:如此循環(huán)練習(xí)8~16次。

②俯臥漂在水面,兩臂伸直并攏(掌心向下)——至翻掌(掌心轉(zhuǎn)向外)——直臂劃至兩臂與肩同寬(掌心向外)——直臂劃至兩臂側(cè)平舉位(掌心保持向外),如此循環(huán)練習(xí)8—16次。

③俯臥漂在水面,兩臂伸直并攏(掌心向下)——至翻掌(掌心轉(zhuǎn)向外)——直臂劃至兩臂與肩同寬(掌心向外)——屈肘向后劃至手指尖朝池底,掌心向后,前臂垂直于水中,上臂與肩軸在同一個(gè)截面。如此循環(huán)練習(xí)8—16次。

(2)腿在水中方位感覺練習(xí):

①俯臥漂在水面上(或手扶池槽),兩腿伸直并攏做勾腳尖繃腳尖19練習(xí),做lO一20次。

②俯臥漂在水面上(或手扶池槽)兩腿伸直分開同肩寬,做收小腿至膝關(guān)節(jié)朝池底,兩小腿垂直于水中練習(xí)(兩腿之間仍然相距同肩寬),做10—20次。

③俯臥漂在水面上(或手扶池槽),兩腿伸直并攏,做邊收邊分腿至膝關(guān)節(jié)朝池底,兩小腿垂直于水中(兩腿分開同肩寬)練習(xí),做10—20次。

④俯臥漂在水面上(或手扶池槽)兩腿彎曲膝關(guān)節(jié)朝池底,兩小腿垂直立在水中(兩腿分開同肩寬),做繃腳尖、翻掌(即勾腳尖兩腳尖朝外)練習(xí),做10—20次。

以上臂腿方位感覺練習(xí),應(yīng)兩人一組進(jìn)行練習(xí)為好,一人做一人喊口令指揮,同時(shí)告訴練習(xí)者是否做得正確,提高練習(xí)效果。每一種方法練習(xí)前,應(yīng)先進(jìn)行幾次意念練習(xí),即想象自己按要求準(zhǔn)確做到位,然后再練習(xí)。

在熟悉水性這一周自我練習(xí)時(shí),每次課余自我練習(xí)都必須進(jìn)行換氣、滑行、臂腿在水中的方位感覺練習(xí)。

(二)第二周,以蛙泳腿自我練習(xí)為主:蛙泳技術(shù)的核心就是蛙泳腿,只要掌握了蛙泳腿的技術(shù),一般都能學(xué)會蛙泳。蛙泳動作口訣是:慢收快蹬腿,邊收邊分腿,翻掌對好水,邊蹬邊夾腿,蹬完停一會。自我練習(xí)時(shí)一定要先牢記動作口訣,然后按下面方法步驟進(jìn)行練習(xí)。

1、原地?fù)Q氣50—100次(連續(xù))。

2、進(jìn)行滑行與臂腿在水中方位感覺練習(xí)。5—8分鐘。

3、固定支撐做蛙泳腿的練習(xí):一手抓池槽,一手撐池壁(如圖九),身體俯臥于水面,頭部留在水面上。

1)從兩腿伸直并攏開始分四拍做:收、翻、蹬、停。

①慢慢邊收邊分腿,當(dāng)收到膝關(guān)節(jié)朝池底,小腿垂直于水中;②兩腳向外翻掌對準(zhǔn)水(此時(shí)兩膝間距離約同肩寬,兩腳跟距離稍寬于肩):③然后快速向后做弧形蹬夾腿(要求腿蹬直時(shí)兩腿要伸直并攏);④蹬20完后并腿停一會,做10—20次。

分解練習(xí)最好兩人一組交替進(jìn)行練習(xí),一人練習(xí),另一人在旁邊喊口令指揮,或在后面扶其腿糾正。

2)將①②兩拍連慣起來做,然后做③、④兩拍,做10—20次。

3)完整練習(xí),將①②③招連慣起來做,然后停一會再做下一次練習(xí),做1O—20次。

在進(jìn)行上述練習(xí)時(shí)應(yīng)先進(jìn)行意念練習(xí)。閉目后,讓正確動作在自己頭腦中過幾遍,然后想象自己正確完成上述動作,再進(jìn)行練習(xí),這樣效果更好。

4、蹬池壁漂起來后,做蛙泳蹬腿練習(xí)。

1)先閉目回憶動作要領(lǐng),進(jìn)行幾次意念練習(xí)。

2)兩臂伸直并攏,蹬池壁漂起來后,感覺滑行速度減慢,既開始收腿蹬腿,注意每次蹬完腿要多漂一會,再做下一次收腿蹬腿。切忌沒有節(jié)奏在水中不停的亂蹬腿。這個(gè)練習(xí)要將意念練習(xí)和蹬壁漂浮后蹬腿交替反復(fù)練習(xí),次數(shù)不限。

5、持浮板做蛙泳蹬腿練習(xí)(或一人在前牽引,另一人做蛙泳蹬腿練習(xí))

當(dāng)學(xué)會蹬池壁滑行做蛙泳腿蹬腿練習(xí)后,就應(yīng)持浮板做蹬腿練習(xí)。做法:兩臂分開約10—15厘米放于浮板上,兩手抓住浮板前面,頭在水面上,背靠池壁,雙腿跳起用力蹬池壁,身體成一條直線向前滑行。當(dāng)感覺速度減慢時(shí)開始收腿、翻掌、快速蹬來水,兩腳并攏稍漂一下,再開始做第二次。如此循環(huán),橫向在游泳池中做5個(gè)來回練習(xí)。持浮板能否蹬腿前進(jìn),可作為蛙泳腿技術(shù)掌握的一個(gè)重要評定指標(biāo)。凡能持浮板蹬腿前進(jìn),說明已初步掌握蹬腿技術(shù),不能前進(jìn)或連續(xù)多次蹬腿仍只能向前滑行一兩米,則說明還沒掌握蹬腿技術(shù),而且動作肯定存在明顯錯(cuò)誤,應(yīng)繼續(xù)前面的基礎(chǔ)練習(xí),同時(shí)讓同伴或輔導(dǎo)教師對自己動作進(jìn)行指導(dǎo)糾正。

6、持浮板做蹬腿換氣練習(xí)

當(dāng)持浮板能蹬腿前進(jìn)后,就應(yīng)進(jìn)行持浮板蹬腿換氣練習(xí)。做法:兩臂分開約20公分,手抓浮板后面,背靠池壁開始,吸一口氣,雙腿跳起貼在池壁上,同時(shí)低頭將頭浸入水中,再用力蹬池壁向前滑行,當(dāng)速度減慢時(shí),收腿、翻掌、快速蹬夾腿,兩腳并攏稍漂一下,再開始做第2次。當(dāng)連續(xù)蹬腿2—3次時(shí),雙臂下壓,抬頭出水張嘴快速吸一口氣,然后接著練習(xí),橫向在游泳池中做3—5個(gè)來回。

7、蹬腿練習(xí)易犯錯(cuò)誤,產(chǎn)生原因及糾正方法:

①收腿回來后不翻掌,蹬腿時(shí)不翻掌,即繃著腳尖蹬腿。其主要原因,有的是動作概念不清,但更多的是水性不熟,腳在水中沒有感覺。糾正方法:a、反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí),想象自己按正確要領(lǐng)翻掌蹬腿:b、在水中做腿部方位感覺練習(xí);c、手抓池槽或手持浮板,讓同伴扶自己腿進(jìn)行蹬腿練習(xí),幫助體會正確的蹬水動作。

②平收腿,向外直線蹬腿再向內(nèi)并腿即蹬夾腿脫節(jié)。其主要原因有的是動作概念不清,但更多的是水性不熟,腿在水中方位感差,還有的是由于原來舊的不規(guī)范動作已形成動力定型。糾正方法:a、反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí),想象自己按正確要領(lǐng)收腿蹬腿;b、在水中做腿部方位感覺練習(xí):c、手抓池槽或手持浮板,讓同伴扶自己腿進(jìn)行蹬腿練習(xí),幫助體會正確的蹬水動作。

③勾或繃腳尖直線向后蹬腿。其主要原因是腿在水中太僵硬,水性不熟,腿在水中方任感太差,另一個(gè)原因就是發(fā)力的概念不清,對“蹬”字理解錯(cuò)誤,認(rèn)為向后蹬腿與陸地上一樣用大腿發(fā)力猛蹬,其結(jié)果用力越大,人越累,越不向前滑進(jìn)。糾J下方法:首先應(yīng)知道水中和陸上的反作用力不一樣,前面第二章已闡述過且蛙泳蹬腿路線是弧形,發(fā)力主要是小腿象兩支漿在水中劃水。然后按照①的方法進(jìn)行練習(xí)糾正。

④收腿時(shí)臀部上翹。其主要原因是收腿時(shí)大腿收得過多,糾正方法:a、觀看正確的動作后進(jìn)行意念練習(xí);b、手抓池槽或手持浮板,讓其他同學(xué)扶自己的腿進(jìn)行正確的收腿練習(xí):c、在水中做收腿方位感覺練習(xí)。

⑤收腿太快。其主要原是動作概念不清,收腿過分用力,動作節(jié)奏未掌握好。糾正方法:a、反復(fù)默記慢收快蹬動作要領(lǐng),然后進(jìn)行收腿意念練習(xí);b、在同學(xué)幫助下做收腿練習(xí),體會正確動作。

⑥剪腿和爬泳打腿。其主要原因是由于以前會不規(guī)則姿勢游泳,形成舊的動作定型。糾正方法:a、反復(fù)進(jìn)行蛙泳腿陸上模仿練習(xí);b、反復(fù)進(jìn)行腿在水中方位感覺練習(xí):c、反復(fù)看正確動作后,反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí):d、讓其他同學(xué)扶自己腿,反復(fù)進(jìn)行蛙泳收蹬腿練習(xí)。

8、自我練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)自己蹬腿不走,應(yīng)及時(shí)請輔導(dǎo)老師觀看自己的動作,指出自己屬于那一種錯(cuò)誤及原因,以便及時(shí)進(jìn)行糾正練習(xí)。

(三)第三周,以蛙泳腿和蛙泳臂自我練習(xí)為主:通過多年的教學(xué)實(shí)踐發(fā)現(xiàn),在一周之內(nèi)掌握蛙泳腿技術(shù)的同學(xué)很少,所以第三周的自我練習(xí)還是以蛙泳腿為主,同時(shí)開始練習(xí)蛙泳臂,相對來說蛙泳臂的技術(shù)容易掌握一些。

1、進(jìn)行滑行與臂腿在水中方位感覺練習(xí)3—5分鐘。

2、進(jìn)行蛙泳蹬腿練習(xí)

1)進(jìn)行3分鐘蛙泳蹬腿意念練習(xí):

2)憋一口氣蹬池壁滑行后,有節(jié)奏地連續(xù)做收蹬腿:做10—20次

3)持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池):

4)持浮板,蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池);

3、進(jìn)行蛙泳臂自我練習(xí)

蛙泳臂動作口訣是:翻掌(掌心向外下)抓水再劃手,向外向下向后劃,肘與肩平即回手,回手不停向前伸,伸直并攏停一會。牢記動作口訣之后再按下列步驟練習(xí)。

1)原地水中站立劃臂:兩腳一前一后開立站于齊腰(或胸)深水里,上體前傾,兩臂伸直,按劃臂動作要領(lǐng)做窄劃臂練習(xí)。劃水時(shí)體會手掌內(nèi)旋、掌心向外下抓水感覺和水對手掌的壓力(水感)。手臂每劃完一次水后,兩臂在體前伸直并攏稍停片刻,再做下次劃水練習(xí),做4×8次。

2)原地水中劃臂和呼吸配合練習(xí)。兩腳一前一后開立,站于齊腰(或胸)深水里,吸一口氣,上體前傾俯臥水中(頭部浸入水中),兩臂伸直并攏開始,手掌內(nèi)旋、掌心向外下抓水,屈肘向外向下向后劃水,同時(shí)頭部開始上抬出水吸氣,向內(nèi)劃手(即回手)后并攏兩臂前伸,同時(shí)低頭入水,兩臂伸直并攏稍定片刻(此時(shí)在水中慢慢吐氣)。然后再做下一次臂和呼吸的配合練習(xí),做4×8次。

3)走動中做臂與呼吸的配合練習(xí),方法同原地水中劃臂和n乎吸配合,只是邊走邊做,做4×8次。

4)蹬池壁或池底俯臥滑行中做窄劃臂練習(xí)8一16次。

5)蹬池壁或池低俯臥滑行中做劃臂與呼吸配合練習(xí)8—16次。

4、劃臂中易犯錯(cuò)誤,產(chǎn)生原因及糾正方法

1)劃水時(shí)手掌平摸水。主要原因是①動作概念不清;②劃水時(shí)沉肘,水臂與水平面平行:③手臂力量差:④手臂在水中方位感不好。糾正方法:①觀看正確劃臂同作后,進(jìn)行意練練習(xí);②劃水時(shí),一定要注意掌心向外、向側(cè)下、向后,邊提肘邊屈臂窄劃水;③加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練:④在水中做臂部方位感覺練習(xí)。

2)劃手過肩(即長劃臂)。主要原因是:①動作概念不清;②換氣不好,靠增長劃臂距離來延長頭出水時(shí)間:③急于劃水推動身體前進(jìn),收手太晚;④臂在水中位感覺不好;糾正方法:①觀看正確劃臂動作后進(jìn)行意念練習(xí):②注意一定要在水下吐氣,在水上只吸氣,同時(shí)只要嘴一出水應(yīng)立即吸氣;③俯臥在池邊或長桌上,手臂和肩以上部位懸空,肩以下位于池邊上或桌子上,相當(dāng)于在腋下放一限制桿,做劃手練習(xí):④在水中做臂部方位感覺練習(xí)。

3)直臂劃手,一種是直臂向兩側(cè)劃,另一種是直臂向后下劃,產(chǎn)生原因主要是動作概念不清,臂在水中不放松、水感和方位感覺不好。糾正方法:首先觀看正確劃臂動作進(jìn)行意念練習(xí),然后在陸上和原地在水中做劃臂練習(xí),另外可做一些臂部在水中方位感覺練習(xí),熟悉水性使上肢在水中放松。

5、自我練習(xí)時(shí),應(yīng)請輔導(dǎo)老師觀看自己的動作是否正確,讓老師指出存在的問題產(chǎn)生原因,及時(shí)有針對性地進(jìn)行糾正練習(xí)。

(四)第四周,以臂、腿、呼吸配合練習(xí)為主,同時(shí)繼續(xù)進(jìn)行蛙泳腿技術(shù)練習(xí)。

1、蛙泳腿技術(shù)練習(xí)

1)深吸一口氣,蹬池壁滑行后有節(jié)奏地連續(xù)收蹬腿:做10—20次

2)持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池):

3)持浮板蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池)。

2、臂腿呼吸配合練習(xí)

臂腿配合的關(guān)鍵是要有節(jié)奏、不慌亂,按兩次蹬腿一次劃手進(jìn)行配合練習(xí)。動作做法:先蹬池壁滑行,感覺減速后,收腿做一次蹬腿。然后開始翻掌抓水,向外、下、后劃水,腿伸直不動,當(dāng)肘即將與肩平時(shí)開始向內(nèi)劃手(即回手),在回手的同時(shí)收腿翻腳掌;回手后手臂不停頓,立即前伸,當(dāng)手臂快要伸直時(shí)(伸手至四分之三處),腿加速向后蹬夾水。由于初學(xué)蛙泳時(shí)手腳配合不協(xié)調(diào),往往一劃手就忘了收蹬腿:或在做劃手過程中,腿沒有收到位,也沒有蹬或蹬完。在剛開始進(jìn)行配合時(shí),手腳配合沒有形成向前的推力,往往還會有下沉的感覺,許多同學(xué)此時(shí)就慌了,加快劃手和蹬腿節(jié)奏,越快節(jié)奏越亂,其結(jié)果是適得其反,費(fèi)了半天勁,人沒有往前進(jìn)。這時(shí)應(yīng)不慌亂,而是手不動立即收腿做一次蹬腿,讓身體浮起來,接著做下一次手腳配合練習(xí)。這也是我們?yōu)槭裁磸?qiáng)調(diào)初學(xué)者,應(yīng)進(jìn)行兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)的原因。另外,在進(jìn)行臂腿配合練習(xí)前,要牢記手先腿后,即手臂動作領(lǐng)先于腿的動作的臂腿配合口訣:劃手腿不動,收手(回手)又收腿,先伸(手)后蹬腿,蹬直漂一會,然后再按下面步驟進(jìn)行練習(xí)。

1)意念練習(xí),想象自己正確地完成兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)(124—3分鐘)。

2)深吸一口氣,平臥水中,讓一同伴用兩手輕托胸腹部,原地放慢節(jié)奏做兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí),做10—20次。

3)深吸一口氣,蹬池臂滑行后做兩次蹬腿一次劃手練習(xí),先不管呼吸,但頭要出水面,爭取做2—3次臂腿配合練習(xí),做10—20次。

4)蹬池壁滑行后做兩次蹬腿一次劃手練習(xí),注意劃手前先吐氣,頭一出水面立即張嘴吸氣,爭取做2—3次臂腿配合,反復(fù)練習(xí)直到能比較協(xié)調(diào)地完成兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)。

5)蹬池壁滑行后,做兩次蹬腿一次劃手配合呼吸練習(xí),每次練習(xí)爭取比上一次多做一次臂腿呼吸配合練習(xí),該練習(xí)要反復(fù)進(jìn)行練習(xí),一直到能用兩次蹬腿一次劃手配合呼吸橫渡游泳池。

2、臂腿呼吸配合練習(xí)中易犯錯(cuò)誤、產(chǎn)生原因及糾正方法

1)同手同腳,即劃臂的同時(shí)收腿,伸臂的同時(shí)蹬腿。產(chǎn)生原因主要是概念不清,配合不協(xié)調(diào),節(jié)奏紊亂:伸臂的同時(shí)蹬腿,還可以是由于收腿過早太急,或收手時(shí)手在胸前停頓。糾正方法:a、觀察正確動作后默念配合口訣,再進(jìn)行意念練習(xí)。b、平臥水中讓同伴托胸腹原地放慢節(jié)奏進(jìn)行配合練習(xí)。

2)劃臂的同時(shí)蹬腿。產(chǎn)生原因主要是概念不清,配合節(jié)奏紊亂,急于劃臂。糾正方法:a、觀察正確動作后默念配合口訣,再進(jìn)行意念練習(xí)。b、平臥水中讓同伴托胸腹原地放慢節(jié)奏進(jìn)行配合練習(xí)。

3)吸不到氣。產(chǎn)生原在主要是①吸氣前沒有吐氣,頭出水后再吐氣來不及吸氣;②抬頭太晚,吸氣時(shí)間短;③水中憋氣時(shí)I'白_J過長,頭出水后吸不夠氣。糾正方法:①注意在水中吐完氣;②開始劃手頭即上抬,早一點(diǎn)抬頭;③配合練習(xí)時(shí),憋氣時(shí)間不要太長。

4、配合練習(xí)一定要多請輔導(dǎo)老師觀看自己的動作,請老師及時(shí)指出存在的問題,以便及時(shí)改進(jìn)技術(shù)。

(五)第五周,以完整配合練習(xí)為主,逐漸增加游距。

這一周主要是要在練習(xí)中不斷改進(jìn)動作,同時(shí)不斷增加游距突破呼吸關(guān)。要突破呼吸關(guān),一要注意游泳時(shí)不要憋氣太長,不要做深吸深呼,二要在水中吐氣,頭一出水立即張大嘴快吸,三要有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì),不要感到呼吸有點(diǎn)困難就停下,而應(yīng)堅(jiān)持再往前游。

1、蛙泳腿技術(shù)練習(xí)

l)持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池);

2)持浮板蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池):

2、臂腿呼吸配合練習(xí)

1)蹬池壁滑行后,做兩次蹬腿一次劃手配合呼吸練習(xí)橫渡游泳池,反復(fù)練習(xí)直到能有節(jié)奏地用二次蹬腿一次劃手配合呼吸橫渡游泳池。

2)在游泳池中縱向做上述練習(xí)4—8次。

3)蹬池壁滑行后做一次劃手、一次蹬腿、一次換氣配合練習(xí)。注意每次蹬腿完成后應(yīng)漂一會再做下次劃手、蹬腿、呼吸配合練習(xí)。反復(fù)練習(xí)直到能有節(jié)奏地橫渡泳池。

4)在游泳池中縱向做一次劃手、一次蹬腿、一次換氣配合練習(xí)。注意每次蹬腿完成后應(yīng)漂一會再做下次劃手、蹬腿、呼吸配合。逐漸增加游距,直到能游50米。

3、長游練習(xí)

長游的關(guān)鍵是放慢節(jié)奏,輕松劃手蹬腿,即每次劃手蹬腿不要用太大的力,尤其注意劃手不要太快太用力,要較輕松地劃手、蹬腿,同時(shí)每次做完一次完整配合,應(yīng)并攏伸直臂腿在水中漂一會,再做下一次配合。

l)慢游2—4個(gè)50米,中間問隔時(shí)問大約l—2分鐘。

2)慢游2—3個(gè)100米中問間隔時(shí)間大約2—3分鐘。

3)慢游l—2次200米。

4、自我練習(xí)時(shí)一定要請輔導(dǎo)教師觀看自己的動作,指出不足之處,以便不斷改進(jìn)提高蛙泳技術(shù)。

(六)第六周,準(zhǔn)備考試

如果有七周深則第六周可改進(jìn)技術(shù),進(jìn)行長游,提高速度。

以上蛙泳自我練習(xí),水感好的同學(xué)每周應(yīng)至少進(jìn)行3次以上課余練習(xí)。水感差的同學(xué)則每周應(yīng)進(jìn)行5—7次課余練習(xí)。多年來的教學(xué)實(shí)踐證明,只要按上面所述方法每天進(jìn)行課余自我練習(xí),沒有在五周內(nèi)學(xué)不會游泳的同學(xué),凡是沒有學(xué)會游泳的同學(xué),都是沒有按要求進(jìn)行課余練習(xí)的同學(xué)。因此水感再差的同學(xué)也應(yīng)該自信,只要付出努力,就一定會有收獲。

  

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