想練出馬甲線，體脂含量低于20%

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　　什么是馬甲線?南京同仁醫(yī)院骨科小針刀副主任醫(yī)師張曉明說，馬甲線就是肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條。健康飲食和鍛煉，就可以擁有這樣的身材。

　　白下區(qū)中醫(yī)院專家表示，要想練出馬甲線，重要的一點(diǎn)是體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要減下去，一般體脂含量要至少低于20%，才能看到馬甲線。建議每周至少做3次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，先降體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化腹部線條?！安荒茉诩爷偪竦刈鲅雠P起坐，如果動(dòng)作不正確，不僅不能瘦腰，反而容易拉傷肌肉。”專家表示，想練出馬甲線，需要較長時(shí)間。

　　三種最容易犯的腹肌鍛煉錯(cuò)誤

　　現(xiàn)在廣泛流傳的腹肌健身運(yùn)動(dòng)中，有著很多誤區(qū)，甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受傷。如果犯一些致命性錯(cuò)誤，腹部肌肉不會(huì)增加，反而可能減小。個(gè)人健身專家阿方索·莫雷蒂(AlfonsoMoretti)在列出了三種最容易犯的腹肌鍛煉錯(cuò)誤，并且教健身者如何糾正。

　　錯(cuò)誤一：扭身過多

　　許多人為了聯(lián)系更強(qiáng)壯更好看的肌肉，通常會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間做負(fù)重扭身運(yùn)動(dòng)，替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí)。包含扭身動(dòng)作的鍛煉，對于加強(qiáng)上半身核心肌肉有好處，不過，這么做的同時(shí)也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí)。

　　如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍?！跋茸鼋∩砬蛏系难雠P起坐等彎曲身體的動(dòng)作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動(dòng)作?！彼ㄗh每個(gè)動(dòng)作做20下，之間不休息。

　　錯(cuò)誤二：雙腳固定

　　不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí)，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹，但那不一定成功。“當(dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌?！蹦椎俳叹毥忉尩?。

　　如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個(gè)有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐?！边@一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

　　錯(cuò)誤三：限制難度

　　“要把腹部健身效果最大化，你必須有進(jìn)步，但大部分人通常會(huì)停滯。”莫雷蒂說。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動(dòng)作，不同難度和不同次數(shù)。

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進(jìn)步，是時(shí)候重新評估和制定健身計(jì)劃?！爸饾u增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動(dòng)態(tài)的鍛煉動(dòng)作?！?/p>

　　馬甲線如何練?平板支撐加卷腹

　　仰臥起坐的辦法不靠譜，那么問題來了，鍛煉“馬甲線”的正確姿勢是什么呢?南京某家健身房的健身教練劉禹說，初練“馬甲線”的女性可以練這兩個(gè)動(dòng)作：平板支撐和卷腹。

　　平板支撐這個(gè)名詞，對很多人來說都不陌生，即俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸?！耙惶熳鰞山M，每組堅(jiān)持1分鐘。”

　　卷腹的姿勢與仰臥起坐類似，但其實(shí)只要“仰臥起”，感受到腹部發(fā)力而不是仰臥起坐那種脖子和上肢使勁。“卷腹做3-4組，一組18個(gè)。”

　　專家表示，每周堅(jiān)持5次做平板支撐和卷腹運(yùn)動(dòng)，兩三個(gè)月下來，腹部線條應(yīng)該會(huì)非常好看。

　　最后，張曉明強(qiáng)調(diào)，馬甲線不能“強(qiáng)求”，適當(dāng)鍛煉身體，保持適度身材即可。凡事不能過頭，如果女性過瘦，腹部缺少一定的脂肪，抵抗力會(huì)下降，容易生病。

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