愛(ài)華網(wǎng)被任性姐安利了一個(gè)超牛的APP，你們自己看
更新幾個(gè)健身APP，又少了一個(gè)不能健身的借口
從現(xiàn)在起，沒(méi)有任何借口了，讓我們動(dòng)起來(lái)吧。
1. : 可以選擇你想要的鍛煉時(shí)間，強(qiáng)度并且知道目標(biāo)，非常實(shí)用 ( & )
2. : 適合瑜伽愛(ài)好者，可以伸展疲憊的身體( , & )
3. : 適合馬拉松或者長(zhǎng)跑愛(ài)好者，可以畫(huà)出你跑步的地圖，并且計(jì)算出燃燒的卡路里(, & )
4. : 可以每天記錄運(yùn)動(dòng)量，適合用來(lái)執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 ()
5. : 可以跟蹤你走的每一步，并且自動(dòng)計(jì)算出你消耗的卡路里( & )
健身美體APPs小分享
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我在別人看來(lái)，是個(gè)紙片人，換句話就是幾乎不分正反面，從去年夏天我就在努力塑形中，裝備買(mǎi)了一堆，但還是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，我曾經(jīng)找了好多關(guān)于女生健身的內(nèi)容，分享一篇目前每天在照著練的給大家 文章來(lái)源：調(diào)調(diào)App小欒愛(ài)健身
這篇健身減脂計(jì)劃是寫(xiě)給健身小白或者對(duì)健身減脂有一些了解但是缺乏一個(gè)完整可執(zhí)行計(jì)劃的人兒。經(jīng)過(guò)多次摸索以及朋友們的反饋，我總結(jié)出來(lái)，以下幾點(diǎn)是健身小白最關(guān)注和需要的：
非常詳盡的健身計(jì)劃，包括一周練幾天，每天練什么，怎么練照著視頻練會(huì)更容易上手，更有動(dòng)力且容易堅(jiān)持下去每個(gè)動(dòng)作該注意些什么，什么樣的動(dòng)作才是標(biāo)準(zhǔn)的
基于以上幾點(diǎn)，我就寫(xiě)了這份非常詳盡的健身計(jì)劃，語(yǔ)言盡可能大白話，盡可能少用專業(yè)術(shù)語(yǔ)，讓沒(méi)有接觸過(guò)健身的人們很容易看懂。該計(jì)劃一共12周。
為啥嘞？要知道，脂肪不是一天產(chǎn)生的，也不是一天能減掉的。一般堅(jiān)持健身6周后，自己會(huì)看到自己身材的變化；10周后，別人會(huì)看到你身材的變化。12周后，你已經(jīng)入門(mén)了，且掌握了基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法，體能大幅度增強(qiáng)，到時(shí)候根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)再加上平時(shí)多看看健身理論，就可以自己制定健身計(jì)劃了。所以給自己一點(diǎn)時(shí)間，不要急于求成，照著計(jì)劃做，好身材自然水到渠成。
根據(jù)現(xiàn)在比較科學(xué)的訓(xùn)練方法，初學(xué)者最佳訓(xùn)練頻率是每周3次，進(jìn)階者增加到每周到4～5次。第1周是入門(mén)周，主要是幫助幾十年沒(méi)運(yùn)動(dòng)的身體恢復(fù)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，提高心肺功能。第2～12周，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)，以力量＋有氧為主。本計(jì)劃采用的視頻是國(guó)外非?；鸬腦HIT系列視頻，里面的美女教練Rebecca非常有激情！健身小伙伴們都說(shuō)每次看著這個(gè)視頻訓(xùn)練，相當(dāng)有動(dòng)力！
以下是訓(xùn)練方法高能預(yù)警
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1、本計(jì)劃將全身的訓(xùn)練計(jì)劃分成幾個(gè)部位／部分，分別是：練前熱身，練后拉伸，全身訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇燃脂（HIIT），下半身訓(xùn)練，上半身訓(xùn)練，腰腹訓(xùn)練。每一部分都有相應(yīng)的視頻鏈接，以及詳細(xì)的動(dòng)作質(zhì)量講解、訓(xùn)練量和所用啞鈴的建議重量。
2、計(jì)劃表格中是每天的訓(xùn)練部位。每天的訓(xùn)練要由3部分組成，練前熱身＋表格中的訓(xùn)練內(nèi)容＋練后拉伸。練前熱身預(yù)防身體受傷，練后拉伸幫助形體變的更纖細(xì)好看，且減緩第二天的肌肉酸痛。所以這兩項(xiàng)非常非常非常重要，一定要認(rèn)真完成。
3、本計(jì)劃中選取的所有視頻是XHIT系列視頻中動(dòng)作比較適合初學(xué)者的，同一個(gè)部位的其他視頻還有很多，我已經(jīng)整理出來(lái)放在文章的最后，當(dāng)你覺(jué)得一個(gè)視頻已經(jīng)練的差不多后，可以用該部位的其他訓(xùn)練視頻替代，很多動(dòng)作都是一通百通的，所以12周后的你已經(jīng)掌握了很多技術(shù)水平和理論知識(shí)了。重要的是，多上網(wǎng)學(xué)習(xí)健身理論知識(shí)。
4、每天按照下面的健身計(jì)劃表格執(zhí)行，具體在一個(gè)星期中的星期幾練可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，但為了肌肉的恢復(fù)，盡量隔一天一練。強(qiáng)烈把計(jì)劃表格打印出來(lái)或者存到筆記本app中，每天完成后都打個(gè)勾，寫(xiě)下自己的心得，等你堅(jiān)持12周后回頭看，相當(dāng)有成就感！
5、關(guān)于飲食，本篇就不詳說(shuō)了，初學(xué)者做到以下幾點(diǎn)就會(huì)看到很明顯的變化：絕對(duì)不可以節(jié)食，不吃垃圾食品（炸薯?xiàng)l等），在外吃飯不點(diǎn)油大油炸的菜，盡量點(diǎn)清淡的菜。多吃蛋白質(zhì)如雞蛋白，雞胸肉（非油炸），多吃蔬菜，適量吃水果。具體的飲食方案可以度娘，多關(guān)注一些很火的健身微博及微信號(hào)，具體的信息可以在評(píng)論里提問(wèn)。
6、跟著計(jì)劃執(zhí)行后，體型會(huì)有所改變，建議每周或每半個(gè)月測(cè)量自己的維度或者體重。千萬(wàn)不要天天量體重，吃一頓飯喝一瓶水體重可能就會(huì)增加2斤，所以太頻繁的測(cè)量完全沒(méi)有意義，還會(huì)給自己增添煩惱，天天哭訴哎呀怎么又重了，不行，為了減一斤我今天不吃飯了。。。
7、有幾種健身器材是很有用的，也是視頻中常出現(xiàn)的，建議大家購(gòu)買(mǎi)：瑜伽墊，啞鈴5LB／2KG一對(duì)，啞鈴3LB／1.5公斤一對(duì)。淘寶和京東上都有很多，隨便選個(gè)就好了。
最喜歡的一句話分享給大家：在自己最年輕的時(shí)光，擁有最美好的身材！詳細(xì)到碼字碼到眼花的健身計(jì)劃給你了，剩下的就靠你們自己了！
健身計(jì)劃表
練前熱身：11分鐘
帶著以下幾點(diǎn)先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會(huì)兒自己開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候的注意事項(xiàng)。
動(dòng)作質(zhì)量：
拉伸的時(shí)候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過(guò)度疼痛。涉及到膝蓋彎曲下蹲的動(dòng)作，前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。訓(xùn)練量：
熱身* 1 組 （跟著視頻做完一遍稱為 1 組）練后拉伸：18分鐘帶著以下幾點(diǎn)先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會(huì)兒自己開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候的注意事項(xiàng)。
動(dòng)作質(zhì)量：
練后拉伸是整個(gè)訓(xùn)練相當(dāng)重要的環(huán)節(jié)，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得變成起床困難戶，就一定要認(rèn)真拉伸。拉伸的時(shí)候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過(guò)度疼痛。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20～30秒，可根據(jù)每天訓(xùn)練的部位做相應(yīng)部位的拉伸。訓(xùn)練量：
帶著以下幾點(diǎn)先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會(huì)兒自己開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候的注意事項(xiàng)。
動(dòng)作質(zhì)量：
全程肚子收緊，把肚皮往后背貼，想象穿泳衣的時(shí)候故意瘦肚子讓腹部看起來(lái)平坦的一些場(chǎng)景＝＝任何需要膝蓋彎曲往下蹲的動(dòng)作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要確保膝蓋朝向與腳尖一致，且膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖。任何俯臥撐／平板支撐類的動(dòng)作（如mountain climbers，push ups），確保腹部收緊，臀部繃緊，腰不要塌下去，如果太累腰部總是往下塌，則嘗試把臀部往上頂。訓(xùn)練量：
初級(jí)：全身＊1組。初學(xué)者若無(wú)法按照視頻的速度完成動(dòng)作，可以做慢一些，比如視頻里做3下的時(shí)間你做2下就好。或者， 完全按照視頻速度做動(dòng)作，每3～4個(gè)動(dòng)作結(jié)束后可以暫停視頻休息20秒，再繼續(xù)播放視頻。中級(jí)：全身＊2～3組。如果感覺(jué)體力棒棒嗒，就全程跟著視頻的速度做下來(lái)，整個(gè)視頻做完一遍后休息60秒，再做一遍。高強(qiáng)度間歇燃脂（HIIT）：3分鐘＊N組帶著以下幾點(diǎn)先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會(huì)兒自己開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候的注意事項(xiàng)。
動(dòng)作質(zhì)量：
所有動(dòng)作，全程腹部收緊。下蹲類動(dòng)作（如第一個(gè)動(dòng)作Squats with knee to elbow），膝蓋彎曲方向與腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，腹部始終收緊。俯臥撐類動(dòng)作（如第二個(gè)動(dòng)作inchworm push ups），腹部收緊，臀部往上頂以防止腰部往下塌，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做不了可以膝蓋放到地上來(lái)做俯臥撐。平板類（如第三個(gè)動(dòng)作mountain climbers），腹部收緊，如果腰部感覺(jué)特別累可以把臀部往上頂一點(diǎn)。訓(xùn)練量：
帶著以下幾點(diǎn)先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會(huì)兒自己開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候的注意事項(xiàng)。
腿 - 9分鐘
動(dòng)作質(zhì)量：
全程收緊腹部。有的時(shí)候練著練著就會(huì)放松，所以要時(shí)刻提醒自己！全程后背收緊繃直，感受你后背的肌肉都是緊繃的狀態(tài)。下蹲類動(dòng)作（如第一個(gè)動(dòng)作Side Squats），同之前幾天的動(dòng)作不同，這個(gè)是向斜方向下蹲，但遵循的原則是一樣的，即膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致。單腿的動(dòng)作可能會(huì)導(dǎo)致無(wú)法保持平衡，這時(shí)要確保腹部收緊來(lái)增強(qiáng)穩(wěn)定性，動(dòng)作可以做慢一點(diǎn)，盡量保持平衡，不要圖快。臀 - 9分鐘
動(dòng)作質(zhì)量：
全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。下蹲類動(dòng)作，膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖。關(guān)于下蹲后跳起的動(dòng)作，如果膝蓋不好，可以省略跳起的步驟，只要恢復(fù)直立站姿就ok。如果沒(méi)有健身球，可以雙腳踩到地上做同樣的動(dòng)作。如果沒(méi)有彈力帶，直接忽略彈力帶做同樣的動(dòng)作。訓(xùn)練量：
腿* 1組 ＋ 臀* 1組上半身：胸背＋肩臂 22分鐘帶著以下幾點(diǎn)先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會(huì)兒自己開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候的注意事項(xiàng)。
胸背 - 10分鐘
動(dòng)作質(zhì)量：
全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。練習(xí)胸部時(shí)，想象著胸肌在發(fā)力；練習(xí)背部時(shí)，就想象著背部在發(fā)力，注意力集中在訓(xùn)練的部位。平板支撐時(shí)，不要塌腰，臀部收緊，腹部收緊，如果腰部很累就嘗試抬高臀部。肩臂 - 12分鐘
動(dòng)作質(zhì)量：
全程腹部收緊，背部收緊繃直。動(dòng)作不圖快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感覺(jué)。舉啞鈴時(shí)，不要用慣性悠起來(lái)，而是身體穩(wěn)定不晃，用手臂的肌肉發(fā)力。訓(xùn)練量：
胸背* 1組（啞鈴5LB/2KG）＋ 肩臂* 1組（啞鈴3LB/1.5KG）腰腹：9分鐘帶著以下幾點(diǎn)先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會(huì)兒自己開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候的注意事項(xiàng)。
動(dòng)作質(zhì)量：
做需要雙手放在耳朵兩邊的動(dòng)作時(shí)（如第二個(gè)動(dòng)作Single knee raise crunch），雙手放在頭部?jī)蛇吋纯?，不過(guò)不要碰到頭部，雙臂展開(kāi)，這主要是不讓胳膊發(fā)力去支撐頭部導(dǎo)致給頸椎造成壓力。無(wú)時(shí)無(wú)刻想象著腹部在發(fā)力。做卷腹時(shí)（如第三個(gè)動(dòng)作Reach Throughs），上半身向上抬起時(shí)注意力集中在腹部發(fā)力，頭部不要用勁兒往前夠，也就是說(shuō)我們做的是卷腹而不是卷頭。躺著的時(shí)候，一般情況下，腰和地面之間是有縫隙的（沒(méi)注意的可以親測(cè)一下），在做腰腹訓(xùn)練時(shí)，需要腹部使勁兒把腰往地板上使勁兒貼，貼到你的手插不進(jìn)這個(gè)縫隙里。訓(xùn)練量：
腰腹* 1組XHIT系列其他視頻全身：
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心肺：
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HIIT：
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上半身：
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下半身：
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腰腹：
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其他：
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寫(xiě)在最后看到這里，是不是覺(jué)得計(jì)劃不錯(cuò)，但很難堅(jiān)持？
別怕！
調(diào)調(diào)特意組織了“調(diào)調(diào)健身團(tuán)”，帶你每天打卡堅(jiān)持、互相鼓勵(lì)，小欒教練親自坐鎮(zhèn)、解答你的問(wèn)題，更有每周秀身（照）材（片）活動(dòng)！
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