鈣質(zhì)缺乏對于健康來說，是一個非常大的威脅，會引發(fā)多種疾病問題。而對于女性來說，缺鈣更是一個無法忽視的問題哦!那么女性補鈣應(yīng)該怎么做呢?女性補鈣有哪些原則呢?今天三九養(yǎng)生堂的小編就為大家介紹下女性補鈣的有效方法以及注意事項吧!

目錄

1、女性補鈣2、女性補鈣原則

3、女性補鈣有哪些好處4、年輕女性補鈣

5、孕婦如何補鈣6、更年期女性補鈣的方法

7、女性經(jīng)期補鈣8、女性補鈣吃什么好

9、女性補鈣的注意事項

女性補鈣

鈣在體內(nèi)主要存在于骨骼，牙齒。人體中99%的鈣質(zhì)存在骨骼牙齒中，支持人體的運動和咀嚼能力。

補鈣是一個系統(tǒng)工程，它分補充鈣質(zhì)和鈣吸收利用兩個部分。

1. 補充鈣質(zhì)

向體內(nèi)補鈣有兩個途徑：食物攝入和鈣劑補充。含鈣豐富的食物主要有牛奶、豆制品、海產(chǎn)品等。而鈣劑主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

注意!補充鈣劑要與食物混合或飯后服用吸收較好，分次比集中服用效果好。

2. 吸收鈣質(zhì)

幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。

①維生素D

維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射后，合成維生素D3，再在肝臟、尤其是腎臟中經(jīng)羥 化反應(yīng)而生成的1，25-二羥維生素D，它能促進鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。人體缺乏1，25-二羥維生素D，鈣的吸收只有10%;如果補充了維生素 D，并在肝臟與腎臟合成了1，25-二羥維生素D，鈣的吸收率會增加到60～75%。

②鎂

鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。含鎂較多的食 物有：堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。

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③維生素C

臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

專家提示，補鈣時需要注意什么?

1.富含植酸和草酸豐富的食物如菠菜、竹筍等會使鈣的吸收率下降。

2.咖啡等對鈣的吸收儲留有中等程度的影響。

3.高鈉飲食會使攝鈣的排泄增加。

4.高磷食物如碳酸飲料、可樂、咖啡、動物肝臟、炸薯條等食物，會使鈣和過多的磷結(jié)合一起排出體外。

5.高蛋白飲食將導(dǎo)致鈣的大量流失。

6.高脂飲食會減少鈣的吸收。

補鈣應(yīng)該從小開始，越早越好。這樣可以使三十歲時的骨峰值增高一點。峰值高了，即使以后丟失，也不容易達(dá)到骨質(zhì)疏松而骨折的程度。

一般來講，女孩子青春發(fā)育期補鈣很關(guān)鍵，在長個兒時不要缺鈣。在發(fā)育時一個人一天需要攝入800至1000毫克的元素鈣。

要增加骨量還要攝入足夠的蛋白質(zhì)，所以飲食均衡很重要，不要因廢食造成營養(yǎng)不良。

一天的正常飲食大約含有400毫克元素鈣，還可以依靠喝牛奶、吃鈣片補充缺少的元素鈣。元素鈣的含量是指真正的鈣含量，而不是鈣化合物的含量。

同時要注意，補鈣與攝入足夠的鈣不同，每天需要800至1000毫克是攝入鈣量，攝入得夠了就不用補了。如正常飲食，再加上一天喝兩杯牛奶就能保證800毫克的攝入鈣。

骨骼保養(yǎng)對女性來說，在提高女性生活質(zhì)量和形體魅力等方面，都起著至關(guān)重要的作用。

有的女孩在發(fā)育時期過度減肥，吃得很少，營養(yǎng)不夠，30歲時骨峰值低，40歲后隨著年歲的增長，骨頭中的鈣質(zhì)不斷流失，如果不及時加以補充的話，骨頭里的鈣質(zhì)會日益虛空，發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，甚至發(fā)生骨折。

因此，女孩不應(yīng)盲目節(jié)食減肥，否則到年老時，無法挽回的不僅是我們的美貌，還有健康。當(dāng)然補鈣也不要過度。補太多沒有必要，而且增加負(fù)擔(dān)。

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女性補鈣原則

一、早補優(yōu)于晚補

婦女體內(nèi)的鈣質(zhì)從40歲左右就開始了入不敷出的情況，因此補鈣應(yīng)從這時就開始。如果等意識到自己開始缺鈣時再開始補鈣，其實已經(jīng)晚了。

二、注意飲食補鈣

食物補鈣是最常見的一種補鈣方式，但是盲目的通過飲食補鈣是不可能獲得理想的效果的哦!那么怎么才能通過飲食補鈣呢?首先應(yīng)該注意食物種類的選擇。其次，要注意是食物搭配，盡量形成良好的飲食結(jié)構(gòu)。最后還有一點就是要注意堅持。

三 藥物補鈣

更年期補鈣是一件很重要的事情，有選擇性的用鈣片等進行補鈣也是必要的。補鈣的同時還需補充大豆異黃酮類雌激素，不僅使您的骨骼得到了鈣的補充，還能美容養(yǎng)顏，使您看起來更加年輕漂亮。

補鈣注意點

1. 以為吃牛肉有利于骨骼

不少人認(rèn)為歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當(dāng)嚴(yán)重的人。這是因為牛肉本身含鈣量極低──所有的肉都是這樣。

其次，吃肉不僅無益于補鈣，還會影響我們對于鈣質(zhì)的吸收。這是因為肉類食物中往往含有豐富的“成酸性元素”，而此類元素需要大量的鈣離子進行中和，因而必然會導(dǎo)致我們的健康受損。所以，想要補鈣的人，一定要和足以減少肉類的攝入。

2.以為吃蔬菜與骨骼健康無關(guān)

不少人偏愛動物食品，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關(guān)。

實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

3.以為水果代餐有利于骨骼健康

很多減肥女性認(rèn)為，只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。

骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會促進骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

4.以為喝飲料與補鈣無關(guān)

飲料對于鈣質(zhì)吸收有著很大阻礙作用，這主要是因為飲料中含有的磷酸鹽。另外，由于可樂中不僅含有磷酸鹽，還含有磷酸，不僅會影響鈣質(zhì)的吸收，還會損傷身體內(nèi)部的鈣質(zhì)，讓鈣質(zhì)流失。所以為了我們的健康著想，最好少喝或者不喝飲料。

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所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的數(shù)量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。

5.以為喝了骨頭湯就不會再缺鈣

骨頭里面的鈣決不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。

要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

6.以為喝牛奶對補鈣沒有幫助

雖然有人宣稱，牛奶含有大量蛋白質(zhì)，會讓體質(zhì)偏酸而促進鈣的流失，但這話并不完全正確。實際上，牛奶中的蛋白質(zhì)含量僅有3%而已，水分含量卻高達(dá)87%。

每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，并非成酸性食品，而是弱成堿性食品。

所以，牛奶并不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣的流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。

7.用內(nèi)酯豆腐來補鈣、相信豆?jié){是高鈣食品

豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。

然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補鈣。

4類女性急需補鈣

1、年輕女性、上班族：為了美白拚命躲陽光，結(jié)果維生素D不足，影響鈣質(zhì)吸收

一天至少曬30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光，人體的皮膚在照射陽光后會合成維生素D，進一步協(xié)助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，并降低跌倒和骨折風(fēng)險約20%。

除了愛美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質(zhì)吸收。

專家建議：一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。

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2、乳糖不耐：不吃小魚干、奶制品，鈣質(zhì)從哪來

黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚干等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質(zhì)，每100克小魚干的含鈣量更高達(dá)2,113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質(zhì)可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優(yōu)格補鈣。

優(yōu)格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優(yōu)格也不會腹瀉;優(yōu)格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質(zhì)的吸收。從營養(yǎng)的角度來看，優(yōu)格比牛奶更好。

3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何補鈣

其他的補鈣選擇，如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質(zhì)，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質(zhì)，最好把芝麻炒焙過后直接吃。每天細(xì)嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻。

由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏(含硫酸鈣)，因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質(zhì)來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細(xì)。

至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質(zhì)。

豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì)，但也不含鈣質(zhì)。加鈣豆?jié){的鈣質(zhì)吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質(zhì)。

4、停經(jīng)后、老年人：運動量不足，會讓骨質(zhì)不斷流失

跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助于增加骨密度。

無論年紀(jì)大小，只要經(jīng)?；顒?，就能增加骨骼與肌肉的強度。由于有負(fù)重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處于失重環(huán)境，鈣質(zhì)就很難存進骨頭里。

身體有需求，鈣才會補進骨骼里，反之骨頭里的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質(zhì)還是會照樣流失。

因此，適度做些荷重運動，有助于增加骨質(zhì)密度。荷重運動并不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經(jīng)是重量負(fù)擔(dān)了，即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。

如果體力負(fù)擔(dān)得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。然而，游泳、騎腳踏車屬于“非荷重有氧運動”，不會改善骨密度。

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女性補鈣有哪些好處

1、提高抵抗力

人體抵抗力強弱取決于人的健康狀況。身體健壯，抵抗力強，就不容易發(fā)生疾病。由于體內(nèi)的鈣代謝正常是全身組織.器官各系統(tǒng)發(fā)揮正常功能的基礎(chǔ)條件之一，所以人體鈣代謝能直接或間接地影響人的抵抗力。 直接作用：鈣直接參與人體內(nèi)生理生化過程，在維持細(xì)胞膜的完整性和通透性，維持體內(nèi)各系統(tǒng)正常功能，尤其是免疫系統(tǒng)功能等方面，均具有重要作用。

間接作用：鈣可以使人體骨骼發(fā)育健壯，肌肉發(fā)達(dá)，精神飽滿，還可以保持體內(nèi)水和電解質(zhì)平衡，緩解炎癥以及健美皮膚，并能抑制有害病菌的入侵。

2、防治感冒

鈣能降低毛細(xì)血管的通透性;鈣能抑制病菌的生存;鈣能增強人體對環(huán)境冷暖變化的適應(yīng)能力。

3、延緩衰老

衰老是不可抗拒的自然規(guī)律，人的壽命受許多因素的影響，鈣是非常重要的一種因素。

衰老長表現(xiàn)為過早的駝背，牙齒脫落，身高變矮，關(guān)節(jié)疼痛，行走無力等。這些現(xiàn)象常與缺鈣有關(guān)。因為鈣能促進皮下彈性組織的形成，是皮膚有彈性。抑制皺紋和老年斑的出現(xiàn)。還能防治老年眼睛白內(nèi)障的形成。保持頭發(fā)的正常光澤。保持牙齒的潔白和堅固。改善消化系統(tǒng)的生理功能，還能鎮(zhèn)靜安神，保證大腦正常的工作狀態(tài)。因此，鈣對延緩衰老是十分有益的。

4、降低血壓

研究表明，對某些人來說，不用藥物而增加鈣的攝入量可能是降壓的一個妙招。美國的醫(yī)學(xué)教授調(diào)查顯示：凡每天攝鈣1300毫克的人，比每天攝鈣300毫克者，高血壓患病率低12%，在40歲以下人群中患病危險減少24%。

5、預(yù)防心臟病

鈣元素除了通過降低血壓保護心臟外，還有一種護心方式，幫助降低血液中的膽固醇。研究表明，每天攝鈣2200毫克可減少膽固醇6%，其危害最大的低密度脂蛋白減少11%，而有益的高密度脂蛋白卻保持不變。

6、預(yù)防近視

你知道嗎?危害青少年視力的眼病--近視眼也會在鈣元素面前甘拜下風(fēng)。眼科學(xué)家告訴我們，如果眼球缺鈣，眼壓就不能維持正常，如同電壓忽高忽低閃壞燈泡一樣，而導(dǎo)致近視形成。因此，在近視高發(fā)的年齡階段--青春期補充足夠的鈣，就會拒近視與體外。

7、防腹痛

生活中常遇到這樣一類孩子，老是喊腹痛，既不發(fā)燒，又不腹瀉，驅(qū)蟲也無效，而且腹痛可在幾分鐘后自行消失，原因何在?醫(yī)生分析，這種病狀，可能與體內(nèi)缺鈣導(dǎo)致腸痙攣有關(guān)。由于血鈣是維持神經(jīng)肌肉正常興奮性的重要因素，一旦偏低，神經(jīng)肌肉的興奮性增高，腸璧平滑肌產(chǎn)生強烈收縮而引起腹痛，此時補鈣，可收到立竿見影之效。

8、影響毛發(fā)生長

嚴(yán)重缺鈣會影響人的毛發(fā)生長，對于嬰兒會造成奶禿，對于老人會造成脫發(fā)謝頂。

9、影響人體內(nèi)分泌

缺鈣會造成內(nèi)分泌紊亂，影響人的生殖功能，嚴(yán)重缺鈣會使女性月經(jīng)不調(diào)，卵巢功能紊亂。

10、缺鈣會造成骨質(zhì)疏松

人體長期缺鈣而引起負(fù)鈣平衡的另一個嚴(yán)重后果――骨質(zhì)疏松。很多研究表明，增加鈣的攝入量對骨質(zhì)損耗有著重要減緩作用，在減少由骨質(zhì)疏松引起的骨折率方面也有著重要作用，特別在食用鈣的同時服用維生素D，效果尤其明顯。很多專家認(rèn)為，補鈣應(yīng)在青春期就開始，這時候骨質(zhì)正在形成，效果會更好。

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年輕女性補鈣

許多年輕的姑娘們一聽到“補鈣”，絕大多數(shù)都不會認(rèn)為那是自己的事情，因為她們怎么也想不到自己會缺鈣。其實，真實的情況是60%以上的姑娘都存在骨鈣水平降低的情況，尤其是追求“骨感美”的姑娘們。

正常女性35歲以后骨密度開始下降，如果日常飲食不合理，缺乏運動就會使這一年齡提前出現(xiàn)。這里要提示姑娘們，如果你出現(xiàn)了骨質(zhì)脆變、易骨折，伴有疼痛感;常在運動時或夜間容易肌肉痙攣，就是平時說的“抽筋”以及容易煩躁、情緒不穩(wěn)等情況時，你可能已經(jīng)“缺鈣”一段時間了。

我們曾經(jīng)為一個20歲的女大學(xué)生用超聲骨密度儀測量其右足跟骨的骨密度，結(jié)果顯示她的骨密度還不如一個50歲的中年女性。通過營養(yǎng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)她喜歡素食，不喜歡牛奶，懼怕陽光，更不喜歡運動，她大學(xué)的體育課被她以各種借口逃掉了，而這些都是她骨密度降低的最根本原因。

究其根源，就是她要保持苗條身段和白皙的皮膚。恐懼一切含有脂肪的食物，幾乎到了“談脂色變”的程度，殊不知，在拒絕脂肪的同時也拒絕了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)在胃腸道內(nèi)分解的賴氨酸、色氨酸等可以和鈣結(jié)合成可溶性鈣鹽，促進鈣吸收。避免陽光的同時就失去了皮膚合成維生素D的機會，沒有維生素D這個好兄弟，鈣就很難沉積在骨骼上。所以“骨感”的姑娘是沒有堅強骨骼支撐的，是個名副其實的“瓷娃娃”。

因此，我們不得不提醒已經(jīng)“骨感”和仍在不懈追求“骨感”的姑娘們，是時候補鈣了，否則，后果很嚴(yán)重。

下面我們就來談?wù)勅绾窝a鈣吧。

首先，牛奶是人體鈣的最好來源。它不僅鈣含量高，且易吸收，維生素D也較多，同時還含有豐富的乳糖，正是促進鈣吸收的重要因子?，F(xiàn)在很多年輕女孩為了保持身材又不失去營養(yǎng)會選擇脫脂牛奶，可是骨密度仍然低，主要原因就是“脫脂”。維生素D是脂溶性維生素，如果過分追求“脫脂”那么維生素D的吸收勢必受到影響。因此，對于血脂正常的年輕女性來說不一定強求“脫脂”，可以選擇“低脂”來挽留維生素D。

我們曾經(jīng)對比過同樣年齡和運動量的女性，一個常吃牛奶，一個常吃酸奶，結(jié)果是吃牛奶的骨密度明顯高于吃酸奶的，為什么?因為牛奶和酸奶的最大區(qū)別就是乳糖含量，酸奶經(jīng)過發(fā)酵，其中的乳糖變成乳酸，所以對于鈣的吸收來說不如牛奶的作用。

當(dāng)然，對于患有乳糖不耐癥的姑娘來說，牛奶不宜吃，可以其他食物替代，如豆?jié){。其次，蝦皮、豆腐、豆腐干、海帶以及小魚小蝦等可以連骨頭一起吃的食品含鈣量比較高，也可以經(jīng)常選用。

除了以上食物之外蔬菜中也有含鈣較多的品種，但是由于這些蔬菜含有很多草酸，食用后破壞了鈣的吸收，在食用這些蔬菜的時候可以先用水燙一下，把水倒掉，再熱炒或涼拌，能去除一部分草酸。

有的姑娘也每天喝奶，不存在挑食的現(xiàn)象，但還是出現(xiàn)了骨密度降低的表現(xiàn)。調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，她每天往返于家和單位，主要的交通工具

是電動自行車，上班的方式以坐為主。很顯然她缺鈣的原因是缺乏運動。因此，適當(dāng)量、適當(dāng)強度、適當(dāng)頻率的運動可以幫助鈣很好地沉積在骨骼中，增加骨骼的強韌性。最適宜的運動方式就是每天迎著朝陽快步走去上班，迎著夕陽快步走回家，這樣可以獲得對人體有益的“陽光維生素”，又不至于接觸到過量的紫外線。衡量運動強度夠不夠，主要看是看心率，計算方法是：安全心率=220-年齡數(shù)，最低不低于60%，最高不超過90%。

愛美的姑娘們，健康的體魄是美麗的基礎(chǔ)，而堅強的骨骼是健康的基石。合理的膳食+適當(dāng)?shù)倪\動+充足的陽光，補鈣，值得你擁有。

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孕婦如何補鈣

孕產(chǎn)婦對鈣的需求量達(dá)到800-1200毫克/天，除去每日膳食的平均攝入量389毫克外，還要額外補鈣約400-800毫克，平均600毫克，因此要選擇鈣含量高、又值得信賴的鈣制劑。碳酸鈣源安全性高，歷經(jīng)國內(nèi)外循證醫(yī)學(xué)驗證其有效性，是準(zhǔn)媽媽補鈣的放心選擇。

孕產(chǎn)婦不僅要忍受各種孕期反應(yīng)的折磨，有時還會得妊娠高血壓這類妊娠中毒癥，對孕婦和胎兒的健康構(gòu)成威脅。其實缺鈣是引起妊娠高血壓的重要因素，臨床研究表明，補充鈣劑可以減少妊娠中毒的發(fā)生率。所以補充鈣制劑，對孕產(chǎn)婦至關(guān)重要。

需要補鈣的人群

精神焦慮的學(xué)生或上班族(補鈣能舒緩神經(jīng)改善焦慮);

腰酸背痛患者(是骨質(zhì)疏松的一種常見的表現(xiàn));經(jīng)常失眠者(鈣可協(xié)調(diào)神經(jīng)傳導(dǎo)放松肌肉改善失眠);

運動量少，長期臥床的人;

孕婦補鈣應(yīng)適量

凡是正常飲食的孕產(chǎn)婦，實際上臨床上很少見到生育先天性佝僂病患兒的情況。而由于補鈣過多、重復(fù)補鈣(大桶水加鈣、面粉加鈣、飲料加鈣、牛奶加鈣、保健品加鈣，重復(fù)應(yīng)用和疊加)，小頭畸形、身材矮小等患者更多，危害更大。

產(chǎn)婦及哺乳媽咪補鈣提案

補鈣理由

產(chǎn)后特別是哺乳媽咪，每天大約需攝取1200毫克鈣，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的鈣。乳汁分泌量越大，鈣的需要量就越大。

哺乳媽咪在產(chǎn)后體內(nèi)雌激素水平較低，泌乳素水平較高。因此，在月經(jīng)未復(fù)潮前骨更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時，如不補充足量的鈣就會引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動、骨質(zhì)疏松等“月子病”;還會導(dǎo)致嬰兒發(fā)生佝僂病，影響牙齒萌出、體格生長和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

補鈣策略

1、據(jù)我國飲食的習(xí)慣，建議產(chǎn)后每天喝奶至少250毫升，以補充乳汁中所需的300毫克的優(yōu)質(zhì)鈣。如果對乳糖不耐受，可適量飲用酸奶。

2、每天的飲食要多選用豆類或豆制品，一般來講攝取100克左右豆制品，就可攝取到100毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍(lán)等，保證鈣的攝取量至少達(dá)到800毫克。

3、由于食物中的鈣含量不好確定，所以最好在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑。這樣，便可清楚自己是否補足了鈣。

4、多去戶外曬太陽，并做產(chǎn)后保健操，促進骨密度恢復(fù)，增加骨硬度。

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更年期女性補鈣的方法

女性更年期由于雌激素的下降，會使降鈣素及有活性的維生素D3合成減少，骨質(zhì)丟失增加，易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，出現(xiàn)腰背疼痛、身材變矮、佝腰曲背等癥狀，還容易發(fā)生腕部、髖部骨折或脊椎骨壓縮性骨折。所以，女性更年期前后必須重視鈣的補充，以防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。而且是延續(xù)到整個老年期的一個長期過程，為此，每個婦女都應(yīng)合理掌握補鈣原則。

(1)注意攝入時機

牛奶中含鈣量最高，食入后腸道對鈣的吸收在餐后3-5小時即能完成。尿液中鈣的排出，主要是從血液中轉(zhuǎn)入尿液，夜間入睡后空腹時排的尿鈣，則幾乎完全來自骨鈣的丟失。故睡前喝牛奶較為適宜，同時，睡前喝牛奶還能改善睡眠。這里要提醒大家注意的是，有些食物中動物蛋白和鈉含量過高會增加尿鈣的排出，抗酸藥中的鋁也會顯著增加鈣的丟失。所以在補鈣時，應(yīng)注意這些因素的影響，或錯開服藥時間。此外，補鈣最好不要在空腹時補，否則吸收不佳，而要在飯后服用。

(2)食補

人們每天都要進食，要注意選擇食物的種類，盡量利用含鈣量高的食物，有意識地從中得到鈣的補充，并長期堅持。

(3)早補

婦女體內(nèi)的鈣質(zhì)從40歲前后開始就“支出”大于“收入”了，因此，一般從此時開始就應(yīng)該補鈣。而對骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防也相應(yīng)地從更年期前就應(yīng)加以重視了。

(4)補鈣藥物的選擇

傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響，最好同時含有維生素D。這類鈣劑如鈣爾奇-D，它每片含鈣600毫克，還含有維生素D3，服后容易吸收，適合于中老年婦女補鈣的需要。

大部份的人，大約從35歲開始，骨質(zhì)量就會慢慢減少，而且從飲食中吸收鈣質(zhì)的能力也會開始減弱。尤其是女性接近停經(jīng)期時，雌激素分泌停止，會加速骨質(zhì)流失，但大多數(shù)的人對於骨質(zhì)流失并沒有任何警覺。女性如何補鈣?想要補鈣效果好，下面7大關(guān)鍵要記牢。

健康鏈接：最補鈣的5類食物

乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

女性補鈣 女性必知十個補鈣的好處_女性補鈣

女性經(jīng)期補鈣

關(guān)鍵一：運動好重要

活動，要活就要動，長期臥床是骨質(zhì)疏松的高風(fēng)險因素之一，中醫(yī)典籍有“五勞”之說：“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷?！本门P傷氣，氣血不行，筋骨虛萎。

運動能促進氣血循環(huán)，使氣血循環(huán)流暢無礙，當(dāng)然能促進骨質(zhì)正常代謝及新生。

關(guān)鍵二：食膳有度

脾胃為後天之本，飲食影響身體鉅大，飲食有度，保護腸胃正常運作，有效率的消化及吸收營養(yǎng)分，也是保護骨本重要關(guān)鍵，因此，三餐定時定量，少食辛辣刺激品以避免耗傷氣血，皆是保護腸胃重要方法。

關(guān)鍵三：補鈣時間

補鈣的時間要注意，最好是在早晚飯后服用補鈣產(chǎn)品。

在飯后服用，因為吃完飯以后胃酸分泌是最充分的時候，鈣的吸收在人體來講需要提供一個比較酸性的環(huán)境，這樣在酸性環(huán)境里鈣的吸收會更好。

關(guān)鍵四：鈣劑要在睡前服用

一般人晚上都是在七、八點鐘吃晚飯，這樣食物中的鈣可以維持前半夜的血鈣濃度，在后半夜，食物中所提供的鈣差不多已經(jīng)消耗掉了，這樣血鈣濃度就要依靠骨鈣進入血，轉(zhuǎn)化為血鈣維持。

如果在睡覺之前再補充一次鈣劑，這樣它可以提供后半夜鈣的需要量，防止后半夜因骨鈣丟失而引起醒來疲乏的感覺。

關(guān)鍵五：分次服用

一天最好補充1000毫克的鈣質(zhì)。如果要一次服用吸收大概是20%也就是200毫克，如果要是分兩次或者三次服用吸收率會達(dá)到30%也就是300毫克，或者更多。這樣比一次服用效果會好一些。

其次，最好嚼碎服用。藥劑嚼碎以后藥片表面積就增大，這樣有利于鈣的吸收。

關(guān)鍵六：無避日光

中醫(yī)養(yǎng)生法謂：“春三月夜臥早起，廣步於庭;夏三月夜臥早起，無厭於日;秋三月早臥早起，與雞俱興;冬三月早臥晚起，必待日光?！?/p>

作息隨著大自然晝夜變化而行是最健康的?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)則認(rèn)為，適度日曬有利骨質(zhì)合成，因此無避日光，適度日曬是很重要的。

關(guān)鍵七：補鈣多喝水

鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。

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女性補鈣吃什么好

1、蔬菜上面的奶酪醬

學(xué)會用脫脂牛奶制作一種低脂的奶酪醬，把這種醬澆在吃的每一種蔬菜上，從椰菜到菜花到土豆都可以。

2、酸奶

有很多味道和種類可供選擇，有盛在杯子里的酸奶，也有包裝在軟管里可以吸吮的酸奶;這里面總有一種是你會喜歡的。

3、糊狀食品

先將牛奶和酸奶放進去，然后選擇一種喜歡的水果加進去。

4、松軟干酪

可以單獨吃也可以混在最喜歡的水果中一起吃。

5、豆奶

不論你所選擇的是純豆奶，還是香草味、巧克力味、還是草莓味的豆奶，要先確認(rèn)是不是加鈣的產(chǎn)品。現(xiàn)今市面上出售的豆奶一般都加鈣， 其鈣的含量同普通牛奶的鈣質(zhì)含量相同。

6、湯

用牛奶而不是清水來勾兌肉湯，或西紅柿湯。

7、椰菜和深綠色有葉蔬菜

試一下不同的綠葉菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)葉、蕪箐甘藍(lán)以及芥菜;嘗試一下罐裝的、新鮮的、冷凍的等不同種類以及添加牛油來調(diào)味。

8、豆類食品

不僅僅是青豆，所有的豆類食品我們都應(yīng)該多吃，如菜豆、花豆、云豆以及鷹嘴豆。它們大多數(shù)都含有數(shù)量可觀的鈣質(zhì)。

9、燕麥和煮熟的熱麥片

當(dāng)你用牛奶煮麥片的時候，它們會比清水煮的更加濃稠好味。

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10、巧克力和草莓牛奶

如果不愿意喝白色的純牛奶，你可以給他添加了其它味道的牛奶，雖然這些牛奶比一般牛奶多了一些卡路里，但是它們鈣的含量是相同的。

11、含鈣橙汁

8盎司(約226克)橙汁所含的鈣(300毫克)相當(dāng)于一杯牛奶中鈣的含量。

補鈣食譜

蝦皮炒菠菜

原料：菠菜400克，蝦皮10克，植物油10克，蔥、姜、蒜各適量。

做法：將菠菜洗干凈，切成3厘米長的段;干蝦皮用溫水稍泡，洗凈;將炒鍋置于火上，放入油，待油熱后，放入蔥花及蝦皮炒;將菠菜放入，一同炒幾下，再放入食鹽等炒即可。

特點：增強食欲。

此食譜含蛋白質(zhì)12.3g，脂肪26.3g，能量325.4Kcal,鈣336.3 g。

海米炒油菜

原料：油菜500克，水海米50克、香菇片、玉米片、火腿片各2.5克，姜末少許、食鹽適量，油10克，鮮湯適量。

做法：切成3.3厘米長的段，菜心用刀一破四

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