春季跑步減肥的正確方法

跑步減肥看上去非常簡(jiǎn)單，但要能完美的幫助到減肥瘦身并恢復(fù)苗條身材，那么一些小技巧你不可不知，分享3招教你避免誤區(qū)發(fā)生，最正確的跑步減肥法教你完美甩肉。

動(dòng)作擺動(dòng)

跑步時(shí)，我們的手臂經(jīng)常都會(huì)跟著擺動(dòng)，看似非常簡(jiǎn)單的擺動(dòng)，但操作起來也是有技巧的，最好是同時(shí)跟著腳下的頻率也加快，變成快走。在擺動(dòng)時(shí)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺。

由慢到快

跑步時(shí)，很多人都認(rèn)為是快跑，實(shí)際上這樣是錯(cuò)誤的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分鐘慢跑，接著再是快走4分鐘，逐步的讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。最好是速度不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。

熱身動(dòng)作

熱身運(yùn)動(dòng)，除了一些鍛煉身體時(shí)需要用到之外，跑步上也需要熱身動(dòng)作來幫助身體上一些關(guān)節(jié)的舒展，這樣的話是避免在跑步時(shí)發(fā)生肌肉拉傷。例如：雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，或者是慢走1分鐘，快走4分鐘，等身體逐漸熱起來之后，再開始進(jìn)行跑步。

跑步減肥的五個(gè)要點(diǎn)

跑步固然可以減肥，所以跑步是許多MM喜愛的一種減肥方法，尤其是學(xué)生MM。但是怎樣可以讓跑步發(fā)揮最大的功效呢，這還需要學(xué)會(huì)正確的跑步減肥方法。下面，小編教大家跑步減肥的正確方法。

許多MM都喜歡跑步減肥，但也有一些MM覺得跑步很難讓人堅(jiān)持下去。其實(shí)，只要根據(jù)自己的節(jié)奏來跑，跑步減肥就會(huì)變得輕松多了。而且跑步包含著很大的樂趣，只要你體會(huì)到了一次這種樂趣，你就一定會(huì)愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

那么怎樣跑步才正確呢?下面分五點(diǎn)來告訴大家。

跑步減肥的正確方法 如何通過跑步來減肥（10）_跑步減肥的正確方法

一、跑步減肥的最佳時(shí)間

跑步并沒有一個(gè)特定的最佳時(shí)間，在適合自己的時(shí)間跑步就行了。喜歡早晨跑步的MM可以選擇去公司上班前，但注意不要空腹跑步，可以先吃一點(diǎn)點(diǎn)東西墊墊肚子;偏愛晚上跑步的人可以選擇回家之后，如果是吃飽飯?jiān)偃ヅ艿脑?，最好選擇在飯后30分鐘后。

二、跑步要跑多久

其實(shí)，只要自己的身體狀態(tài)和體力允許，跑不多久都沒有問題。但是好不容易換上一身帥氣的運(yùn)動(dòng)裝，如果只跑5分鐘的話未免太浪費(fèi)了。目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘，基本上大家都可以堅(jiān)持，而且這個(gè)時(shí)間可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然步履輕松。如果想多跑一會(huì)兒，可以將時(shí)間延長(zhǎng)至30-40分鐘。

三、跑步過程中能否走路

有些MM有這樣的疑問：“跑步過程中如果感到辛苦的話，可以走一下嗎?”當(dāng)然，走一下是沒問題的，但是這樣的做法不能太頻繁，如果老是跑一陣走一陣，然后再跑一陣走一陣的話，會(huì)給身體帶來不必要的疲勞。這樣做其實(shí)并沒有看起來那么享受。

四、跑步的速度

你又不是要跟劉翔比比誰更快，所以沒有必要跑那么快。剛開始跑太快的話很容易在途中感到無力導(dǎo)致半途而廢。正確的跑步速度應(yīng)該是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑，并且有余力跟身邊認(rèn)識(shí)的人微笑交談幾句。即使你是跟朋友一起跑步，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。但是應(yīng)該根據(jù)氣溫、適度、風(fēng)向等環(huán)境因素作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，你總不能要求自己逆風(fēng)而行時(shí)也和平時(shí)速度一樣。

五、一周跑幾次

目標(biāo)定得太高，往往很難達(dá)成，這樣下去也很容易徹底放棄。一般來說，一周跑2-3次就可以了，如果工作太忙的話，一周一次也沒問題，就算減肥的速度比較慢，對(duì)鍛煉身體還是有幫助的。最好一周不要超過5次，否則會(huì)在不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，而且還會(huì)給心理造成壓力，最后成了導(dǎo)致疾病的原因。

學(xué)會(huì)了正確的跑步減肥方法后，你還需要準(zhǔn)備一些跑步裝備，如跑鞋、運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣等，這樣跑起來效果更好哦。

跑步減肥的正確方法 如何通過跑步來減肥（10）_跑步減肥的正確方法

夏季正確跑步減肥法

跑步減肥是大多數(shù)人都選擇過的方式很多人都認(rèn)為跑步減肥，跑得快和跑得多就能消耗更多脂肪，其實(shí)這樣想是錯(cuò)誤的，只有找到正確的方法，才能讓慢跑成為減肥最快的方法。想要知道什么樣的方法最好嗎，現(xiàn)在就跟著小編一起來看看吧!

熱身運(yùn)動(dòng)

慢跑之前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，動(dòng)手、動(dòng)腳讓身體先熱起來，當(dāng)然心情也有要保持愉快。最好是根據(jù)自身的情況來確定速度，如果能邊跑邊說話為最佳。

跑步姿勢(shì)

在跑步的時(shí)候，身體擺動(dòng)的姿勢(shì)也很重要，首先頭一定要保持正直，選取一點(diǎn)作為視線的焦點(diǎn)，一定要防止身體傾斜。背部也要伸展開來，挺胸沉跨。

叉氣

在跑的時(shí)候，要記得看時(shí)間，這樣不但給自己鼓勵(lì)還有幫助提醒。同時(shí)在跑的時(shí)候要記得一呼一吸。假如因?yàn)楹粑^多冷空氣或是橫膈膜痙攣造成的，按住胸口深呼吸10秒鐘，放松身體，停下來慢走，舒緩下身體。

選擇地形

在最開始跑的時(shí)候，假如還不是很適應(yīng)的話，可以先走一會(huì)，跑一會(huì)，反復(fù)循環(huán)。當(dāng)身體整個(gè)能適應(yīng)了，再減少走的時(shí)間，再來跑步。最好是找有變化的地形來跑，一般是坡路比平路更好一些。

正確的三種呼吸方法

跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞?，?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日，美國(guó)“雅虎網(wǎng)”健康頻道刊文指出了與跑步有關(guān)的3種呼吸方式。

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

跑步中呼吸要有節(jié)奏

節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

跑步減肥的正確方法 如何通過跑步來減肥（10）_跑步減肥的正確方法

男人跑步減肥的正確方法

我們最開始練慢跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，間隔不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可削減步行，直到全部慢跑。

1.在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該伸展身體，做充分的預(yù)備活動(dòng)。

2. 開始練慢跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，間隔不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可削減步行，直到全部慢跑。

3. 在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲憊的最佳跑步速度。

4. 跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

5. 跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時(shí)呼吸。

6. 為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。(吸氣時(shí)，腹部隆起，呼氣時(shí)，腹部凹下)。

7. 運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)伸展身體，做充分的放松活動(dòng)

8. 運(yùn)動(dòng)后，要用熱水搽身，不要用冷水。

9. 運(yùn)動(dòng)后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候。

運(yùn)動(dòng)量：天天20-40 分鐘。

跑步減肥的正確方法 如何通過跑步來減肥（10）_跑步減肥的正確方法

跑步減肥的誤區(qū)

很多人在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)不注意小技巧，導(dǎo)致越減越肥，或是拼命加大運(yùn)動(dòng)量，以為可以瘦的更多，結(jié)果人是累了，但肉肉還在，小編在這就給大家列舉了五條慢跑運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)。

運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)一：很多MM都不喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，覺得那時(shí)候人的血糖很低，擔(dān)心自己頭暈乏力等癥狀，并且人很難集中精神，更別提運(yùn)動(dòng)了，但有很多運(yùn)動(dòng)在空腹時(shí)鍛煉更好。

運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)二：美國(guó)研究證明，飯前一到兩個(gè)小時(shí)，空腹進(jìn)行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于減肥哦，還能有效的消除脂肪，消耗的熱量也很少哦，而且更不會(huì)影響健康。

運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)三：正常的運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪并且消耗能量，所以有很多MM長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)或是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但依舊不能瘦下來，那是因?yàn)槟愕谋╋嫳┦?，或是吃的東西熱量太高所致。

運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)四：慢跑可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段從而燃燒脂肪，并且每次慢跑的時(shí)間不能低于40分鐘，因?yàn)榍捌谥饕窃谙哪愕乃?，而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。

運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)五：運(yùn)動(dòng)越是劇烈就越容易瘦這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的，持久性的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到真正的燃脂效果，而你運(yùn)動(dòng)量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。

跑步是最簡(jiǎn)單的減肥方式，你不要以為只是外出跑跑肥肉就會(huì)掉下來，跑步也是很有講究的，對(duì)于上班族來說早晨沒有時(shí)間進(jìn)行，只能晚上進(jìn)行慢跑減肥計(jì)劃，下面就為大家分享慢跑中與慢跑后注意事項(xiàng)!

慢跑時(shí)注意事項(xiàng)

1、將腳抬高

兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩碇v，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。

2、甩臂扭腰

在跑的過程中，頭不動(dòng)，手臂時(shí)不時(shí)的需要前后左右對(duì)打幅度的擺動(dòng)，同時(shí)跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動(dòng)起來。

跑步減肥的正確方法 如何通過跑步來減肥（10）_跑步減肥的正確方法

3、注意呼吸

呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%

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