胸大肌所屬現(xiàn)代詞，指的是成扇型，位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側(cè)集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

胸大_胸大肌 -解剖學(xué)位置

通常稱為胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側(cè)集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

胸大_胸大肌 -功能

近固定，收縮時，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、旋內(nèi)和屈。遠固定，拉軀干向手臂靠攏。

胸大_胸大肌 -訓(xùn)練方法

仰臥飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。

起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

雙杠臂屈伸

一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求：

1.下放的速度要慢，并盡量降低。

2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前后擺動中完成動作。

雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

胸肌包括：上胸肌，胸肌內(nèi)側(cè)，胸肌外側(cè)

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后

上胸肌鍛煉：上斜杠鈴臥推

我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

胸肌內(nèi)側(cè)：坐姿器械夾胸

這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)(在動作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

胸肌外側(cè)：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉鍛煉法

胸部肌肉鍛煉法平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。

斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，胸部要始終挺起。

仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。

仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢。連續(xù)做此動作。

俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習(xí)，進而撐在地面練習(xí)。

為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。

胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡量放松。動作應(yīng)有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放松時呼氣。開始訓(xùn)練時要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習(xí)，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習(xí)。

啞鈴重量也應(yīng)根據(jù)體力而定，開始時可選擇1―1.5kg的，以后循序漸進，適當(dāng)增加0.5―1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10―15次。幾個月后，再根據(jù)情況加大運動量。鍛煉如在早晨，應(yīng)于早餐前;如在晚上，應(yīng)于臨睡前兩小時;飯后1小時才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也要相應(yīng)增加。對胖人來說，應(yīng)少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。

人體肌肉列表

軀干肌肉 ： ?胸大肌?三角肌?前鋸肌?腹直肌 ?外斜肌?斜方肌?背闊肌?脊柱胸肌 ?肋間肌

手臂肌肉 ： ?肱二頭肌?肱三頭肌?旋前肌?手部屈肌 ?對掌拇肌?手部伸肌

腿部肌肉 ： ?股二頭肌?股四頭肌?足部伸肌?臀大肌 ?足部屈肌?腿后腱?腓腸肌

顏面和頸部肌肉 ： ?口輪匝肌?皺眉肌?額肌?笑肌 ?頸闊肌?胸鎖乳突肌?嚼肌?頭最長肌 ?眼直肌?眼斜肌

上肢的肌肉

脊柱： ?斜方肌?背闊肌?大菱形肌?小菱形肌 ?提肩胛肌?格雷氏解剖學(xué)

胸腔： ?胸大肌?胸小肌?鎖骨下肌?前巨肌 ?格雷氏解剖學(xué)

肩部： ?三角肌?肩旋板?棘上肌?下棘肌 ?小圓肌?大圓肌?格雷氏解剖學(xué)

上臂： ?喙肱肌?肱二頭肌?肱肌?肱三頭肌 ?格雷氏解剖學(xué)

前臂： ?手掌淺層?圓旋前肌?掌長肌?橈側(cè)屈腕肌 ?尺側(cè)屈腕肌?屈指淺肌?屈指深肌?屈拇長肌

?旋前方肌?肱橈肌?伸指肌?橈側(cè)伸腕長肌 ?伸小指肌?橈側(cè)伸腕短肌?尺側(cè)伸腕肌?肘肌

?旋后肌?長拇展肌?伸拇短肌?伸拇長肌 ?食指伸肌?格雷氏解剖學(xué)

手： ?魚際肌?拇外展短肌?拇指對掌肌?屈拇短肌 ?拇收肌?掌短肌?小指展肌?短小指屈肌

?對小指肌?蚓狀肌?背側(cè)骨間肌?掌側(cè)指間肌 ?格雷氏解剖學(xué)

參見： ?頭部的肌肉?頸部的肌肉?軀干的肌肉?下肢的肌肉 ?人體肌肉列表

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