橫空出世

很早以前，腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作就是仰臥起坐，后來(lái)多了一些仰臥卷腹、仰臥提腿、坐姿提腿等等訓(xùn)練動(dòng)作，腹肌的訓(xùn)練一直就是以軀干的彎曲作為主要運(yùn)動(dòng)方式，收縮軀干就可以鍛煉腹肌，這是由腹肌所在的位置所決定的。

曾幾何時(shí)，健身動(dòng)作中出現(xiàn)了一個(gè)叫做“平板支撐plank”的訓(xùn)練，據(jù)說(shuō)這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腹肌的訓(xùn)練效果非常好，很多人沒(méi)有搞清楚原因就蜂擁而上，為了八塊腹肌，操練起來(lái)。同時(shí)在各種比賽，各種“炫腹”中充斥著它的身影，“平板支撐plank”沖進(jìn)了腹肌訓(xùn)練動(dòng)作的陣營(yíng)并拔得頭籌。為什么“平板支撐plank”會(huì)受到這么多健身人群的青睞呢？

身體中立位置概念：

我們的骨骼是由韌帶和肌腱連接的。韌帶負(fù)責(zé)骨與骨之間的連接，有了韌帶，骨骼就不會(huì)分離；肌腱（肌肉）負(fù)責(zé)骨骼與肌肉的連接，有了肌腱（肌肉），骨骼就可以在肌肉的帶動(dòng)下完成身體動(dòng)作。

人體的骨骼有自然的生理曲線（S線），主要表現(xiàn)在脊椎骨的位置上。這個(gè)自然的生理曲線被稱為——人體（骨骼）中立位置，簡(jiǎn)稱：中立位；當(dāng)人體處于中立位時(shí)，意味著人體的骨骼受張力對(duì)稱的肌肉所固定，因此，身體的運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)好，防御運(yùn)動(dòng)損傷的能力高，不易出現(xiàn)肌肉勞損現(xiàn)象。骨骼的任何偏離（位置錯(cuò)誤）也就是肌肉的張力不同造成的，在不同張力的肌肉連接下，骨骼會(huì)出現(xiàn)偏離，嚴(yán)重的骨骼位置偏離會(huì)出現(xiàn)病疾并影響生活，例如：腰椎間盤突出、骨骼錯(cuò)位壓迫神經(jīng)現(xiàn)象；不嚴(yán)重的骨骼位置偏離會(huì)影響觀瞻和身體運(yùn)動(dòng)能力，例如：含胸駝背、左右肩高低不等的情況；

在常規(guī)的肌肉訓(xùn)練中，一個(gè)部位的肌肉群發(fā)達(dá)了，可能會(huì)產(chǎn)生與這塊肌肉群的對(duì)立（拮抗）肌肉群不平衡的狀態(tài)出現(xiàn)，肌肉不平衡的力量增加會(huì)造成身體傷害和體態(tài)的不良變化。

通過(guò)科學(xué)及有目的肌肉的訓(xùn)練可以使身體處于中立位，因此，目前很多新的訓(xùn)練動(dòng)作，它們既可以提高肌肉力量，又可以通過(guò)平衡肌肉的張力，改善身體的骨骼位置，使人體處于中立位。所以這樣的訓(xùn)練動(dòng)作被認(rèn)為是更安全，更有效的訓(xùn)練動(dòng)作。“平板支撐plank”就是腰腹部肌群優(yōu)秀的訓(xùn)練動(dòng)作。

“平板支撐plank”：

人體的腰腹部位于身體中間，連接上下肢體，身體的動(dòng)作很多都是由上、下肢體的運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)的，擁有強(qiáng)大的腰腹部力量，人體的運(yùn)動(dòng)能力才能得以體現(xiàn)，因此，腰腹部力量被稱為核心力量，我們的身體力量很是來(lái)自于核心力量。腰腹部的強(qiáng)壯首先體現(xiàn)在平衡方面，這種平衡就是腹部肌群及腰背肌群的張力相同，失去平衡發(fā)展的腰腹部肌肉會(huì)導(dǎo)致身體失去中立位。其次體現(xiàn)在力量大小方面，在平衡基礎(chǔ)上提高腰腹部肌群力量，對(duì)于提高身體運(yùn)動(dòng)能力有重要輔助作用。

腰腹部肌肉分為深層肌肉及淺層肌肉，深層肌肉包括：橫膈肌、多裂肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、盆底??；主要功能是固定脊椎及內(nèi)臟器官。淺層肌肉包括：腹直肌、腹外斜肌、骶棘肌、主要功--能是軀干的運(yùn)動(dòng)。

“平板支撐plank”可以訓(xùn)練到腰腹部肌群，這里所提高的腰腹部肌群包括深層及淺層肌群，這也就是意味著做“平板支撐plank”可以在一個(gè)時(shí)間內(nèi)，訓(xùn)練四種不同的肌群，它們是：深層及淺層腹部肌群；深層及淺層腰部肌群；訓(xùn)練不但可以鍛煉核心肌群的力量，而且使腰腹部的肌肉發(fā)展處于平衡狀態(tài)，促進(jìn)身體中立位的形成及強(qiáng)大。

“平板支撐plank”同時(shí)還可以訓(xùn)練身體其他部位肌群，并令其保持身體中立位，例如：胸、肩、背部肌群，臀部肌群等等，這就是“平板支撐plank”被推崇的主要原因。

“平板支撐plank”動(dòng)作講解

訓(xùn)練動(dòng)作描述：

1.俯臥與地面上，腳尖與肘部支撐，兩腳并攏或保持較小距離，肘部與地面垂直，雙手交叉；

2.肘部與肩部保持90度，前臂與上臂保持90度；

3.收縮核心肌肉，身體抬離地面，保持身體各部位處于中立位置；

4.設(shè)定每組訓(xùn)練時(shí)間，例如：從20秒開始，逐漸增加；

5.每次訓(xùn)練做4組，每組間休息20秒；

6.訓(xùn)練中保持均勻呼吸；

正確的“平板支撐plank”動(dòng)作就是身體支撐在地面上并保持中立位置，“平板支撐plank”還有很多動(dòng)作的變位，例如：?jiǎn)问謫文_的支撐，側(cè)面的支撐等等，這些高級(jí)動(dòng)作能進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。

常見(jiàn)的錯(cuò)誤：

當(dāng)“平板支撐plank”失去了中立位，訓(xùn)練效果就大打折扣了。常見(jiàn)的錯(cuò)誤如下：

1.腰腹部沒(méi)有保持中立位：常見(jiàn)的是腹部下沉，肚子落在地上，因此在訓(xùn)練中要保持始終收縮腹部肌群，若從側(cè)面觀察，腰部不要過(guò)分下沉；

2.頭部沒(méi)有保持中立位：很多人在訓(xùn)練時(shí)向上抬起頭部，這樣造成斜方肌壓力變大，易出現(xiàn)斜方肌勞損問(wèn)題。同時(shí)也不要讓頭部落下，要收縮頸部前側(cè)肌肉，目視雙手，保持頭部與身體正直位置；

3.臀部沒(méi)有保持中立位：在訓(xùn)練中，如果向上抬起臀部，頓時(shí)會(huì)感覺(jué)輕松很多，這是明顯的偷懶行為，提升臀部使下肢的支撐力變大，減少了腹肌收縮的強(qiáng)度；

4.胸、肩、背部沒(méi)有保持中立位：在訓(xùn)練時(shí)，注意挺胸，下沉肩部，使上背部平直。如果從頭部位置觀察，不應(yīng)出現(xiàn)背部的拱起，也就是要保持兩個(gè)肩胛骨在一個(gè)水平面上，大多數(shù)人都會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)半圓的背部，這樣會(huì)造成胸背部肌肉不平衡發(fā)展，出現(xiàn)圓肩現(xiàn)象；

從上所述：“平板支撐plank”是一個(gè)優(yōu)秀的健身訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于腰腹肌的訓(xùn)練有特別好的效果，不需要搭配任何其他訓(xùn)練動(dòng)作就能滿足了各個(gè)層面健身人群對(duì)腰腹部肌肉訓(xùn)練的需求，如果你可以做45秒的“平板支撐plank”而不發(fā)抖，不感覺(jué)到吃力，說(shuō)明你的腰腹部肌群的力量和平衡性是良好的。

當(dāng)然，所有的健身人群都想擁有漂亮的腹肌，并希望通過(guò)清晰的腹肌顯示自我的魅力。那么，通過(guò)“平板支撐plank”訓(xùn)練可以減少腹部脂肪，讓你的“炫腹”之夢(mèng)實(shí)現(xiàn)嗎？答案是否定的。

脂肪的減少：

人體中脂肪的含量取決于熱量攝取和支出的平衡關(guān)系，例如：每天攝取的熱量大于支出的熱量，那么身體的脂肪就會(huì)變多；相反，每天攝取的熱量小于支出的熱量，那么身體的脂肪就會(huì)變少。

人體中的脂肪主要是以甘油三酯的形態(tài)存在，儲(chǔ)存脂肪細(xì)胞中的甘油三酯在脂肪酶的催化下水解并釋放出脂肪酸，脂肪酸被水解后進(jìn)入血液，肌肉吸收血液中的脂肪酸后，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。

因此，熱量攝取控制和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是減少脂肪的關(guān)鍵。熱量攝取控制好，能減少脂肪的堆積；運(yùn)動(dòng)能增加熱量的支出，催化脂肪酸被利用的數(shù)量，可見(jiàn)能調(diào)整熱量的平衡關(guān)系是減脂成功的關(guān)鍵。

脂肪減少不會(huì)局部發(fā)生；

身體訓(xùn)練時(shí)，肌肉代謝脂肪酸來(lái)提供運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的需求，脂肪的減少并不是來(lái)自于參與運(yùn)動(dòng)的肌肉上面覆蓋的脂肪。熱量的代謝來(lái)自全身的能量調(diào)配。因此，脂肪的代謝來(lái)自于身體的各個(gè)位置，包括皮下脂肪以及內(nèi)臟器官脂肪。所以如果一個(gè)人變瘦了，那么他身體的各個(gè)部位脂肪層都會(huì)變薄，這種脂肪減少是均勻的，靠運(yùn)動(dòng)的方式不會(huì)出現(xiàn)脂肪局部減少，局部減少脂肪只能發(fā)生在外科吸脂手術(shù)中。因此，優(yōu)秀的健身訓(xùn)練動(dòng)作也不會(huì)改變脂肪不能局部減少的這個(gè)現(xiàn)實(shí)，就像做杠鈴深蹲訓(xùn)練，腿部的肌肉變得結(jié)實(shí)而不是將腿部脂肪減少。局部脂肪減少的發(fā)生，是完全沒(méi)有理論的基礎(chǔ)的。因此，“平板支撐plank”同樣也無(wú)法改變不能局部減少腹部脂肪的這個(gè)現(xiàn)實(shí)。

展現(xiàn)你的腹肌：

強(qiáng)壯的腹肌是通過(guò)良好的訓(xùn)練成就的，清晰的腹肌是通過(guò)低脂肪含量成就的。不管腹肌多么強(qiáng)大，不注重飲食安排，就算一天訓(xùn)練10個(gè)小時(shí)，腹部上面飄滿一堆“霧霾”，一切都變得沒(méi)有意義。因此，減少身體脂肪是成就腹肌的重中之重。選對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作只是做了一半的工作，“吹掉霧霾”才能得到最后的成功。

科學(xué)地安排飲食可以掌控?zé)崃康臄z取，使不同營(yíng)養(yǎng)素對(duì)脂肪堆積起到不同的作用，減少脂肪，顯露腹肌，訓(xùn)練、飲食缺一不可！

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