田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

一份好的力量訓(xùn)練計(jì)劃能使田徑運(yùn)動(dòng)員獲益良多，它能使肌肉變得粗大、增加運(yùn)動(dòng)員的力量、增加爆發(fā)力、提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員和利用能量的能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。力量訓(xùn)練對(duì)阻止運(yùn)動(dòng)員損傷有益；力量訓(xùn)練還有助于解決專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練而造成的局部勞損這一難題，一份好的力量訓(xùn)練計(jì)劃有助于受傷部位的恢復(fù)。

這里所說(shuō)的訓(xùn)練原則是構(gòu)成力量訓(xùn)練的基石。為了制定力量訓(xùn)練計(jì)劃指明了方向。訓(xùn)練計(jì)劃遵循這一原則將為運(yùn)動(dòng)員獲得成功創(chuàng)造最佳機(jī)會(huì)。下面將討論如下原則：

一、專(zhuān)門(mén)化訓(xùn)練原則

專(zhuān)門(mén)化訓(xùn)練原則指運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的特點(diǎn)安排訓(xùn)練，這是一條很重要的原則，因?yàn)槿魏蔚牧α坑?xùn)練都有它的目的性。運(yùn)動(dòng)員和教練員必須在訓(xùn)練之前決定發(fā)展什么特點(diǎn)的力量，以及在訓(xùn)練過(guò)程中如何控制，然后組織實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃。專(zhuān)門(mén)化訓(xùn)練原則應(yīng)用于如下幾點(diǎn)：肌肉的動(dòng)作、功能系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)速度。

㈠肌肉和動(dòng)作

力量訓(xùn)練是發(fā)展肌肉的，動(dòng)作要與專(zhuān)項(xiàng)相銜接。例如大多數(shù)田徑項(xiàng)目都涉及支撐運(yùn)動(dòng)，它們也許是雙支撐運(yùn)動(dòng)（如鏈球）或者是單支撐運(yùn)動(dòng)（如短跑）。知道這一點(diǎn)后，我們制定訓(xùn)練計(jì)劃就要考慮項(xiàng)目的特點(diǎn)（例如單腿力量或是雙腿力量）。我們知道在力量訓(xùn)練中主動(dòng)肌要么處于靜止?fàn)顟B(tài)（如短跑），要么積極地參與活動(dòng)（如大多數(shù)投擲項(xiàng)目）。上身的肌肉也許是通過(guò)擺臂來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)或力量傳遞的。

通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)模仿專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，這經(jīng)常是不可能的事，但制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)多考慮與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合，例如：快速練習(xí)與短跑項(xiàng)目有相同的機(jī)制，因此經(jīng)常運(yùn)用（如高抬腿，提鍾）

㈡功能系統(tǒng)

力量訓(xùn)練也許被設(shè)計(jì)來(lái)提高機(jī)體的功能系統(tǒng)，從而提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。簡(jiǎn)而言之，供能系統(tǒng)如下：磷酸元供能系統(tǒng)——供能時(shí)間短，效率高，一般維持時(shí)間6~10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸功能?？焖俟┠艹掷m(xù)時(shí)間依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲(chǔ)存的數(shù)量，例如如舉重、投擲、100米以內(nèi)的短跑項(xiàng)目都是以磷酸元供能系統(tǒng)供能為主。

乳酸能供能系統(tǒng)——供能時(shí)間維持2~3分鐘，分解葡萄糖和肌糖原生成三磷酸腺苷供能，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉中堆積，阻礙神經(jīng)肌肉接點(diǎn)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。例如4~6組的重復(fù)力量訓(xùn)練、2分鐘坐下——起立測(cè)試、400~800米跑都是以乳酸能系統(tǒng)供能為主。

有氧供能系統(tǒng)——用蛋白質(zhì)、碳?xì)浠衔锖椭竟┠?，在較小強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有乳酸產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)能持續(xù)到力竭。如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，會(huì)導(dǎo)致乳酸產(chǎn)生，從而限制運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。5000米以上項(xiàng)目都是有氧供能系統(tǒng)供能。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要仔細(xì)地考慮哪種供能系統(tǒng)有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，例如我們知道跑200米將動(dòng)員磷酸能供能系統(tǒng)和乳酸供能系統(tǒng)，因?yàn)槲覀冎贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲(chǔ)備，同時(shí)又要提高機(jī)體耐受乳酸能力。練計(jì)劃的目標(biāo)是發(fā)展磷酸元供能系統(tǒng)，應(yīng)該采用大重量、少次數(shù)進(jìn)行練習(xí)，并保證兩組間完全恢復(fù)；如果目標(biāo)是發(fā)展乳酸能供能系統(tǒng)，那么采用中等重量、中等數(shù)量（8~20次重復(fù)練習(xí)）進(jìn)行練習(xí)，未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)（間歇時(shí)間30~90秒）；如果目標(biāo)是發(fā)展有氧供能系統(tǒng)，應(yīng)采用輕重量。多數(shù)量進(jìn)行練習(xí)，未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)。

㈢動(dòng)作速度

訓(xùn)練中采用不同的訓(xùn)練手段獲得不同的速度素質(zhì)，例如，慢跑訓(xùn)練不可能使一名運(yùn)動(dòng)員成為優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，短跑運(yùn)動(dòng)員不得不進(jìn)行速度訓(xùn)練。這一原則在力量訓(xùn)練中同樣適用。慢速練習(xí)將使運(yùn)動(dòng)員擅長(zhǎng)慢速動(dòng)作，然而，幾乎沒(méi)有任何田徑項(xiàng)目像這樣做的。田徑運(yùn)動(dòng)員必須做爆發(fā)性力量練習(xí)，例如抓舉、跳臺(tái)階、提拉等此類(lèi)練習(xí)可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的高速度。

二、超負(fù)荷訓(xùn)練原則

人體力量訓(xùn)練具有適應(yīng)性：肌肉變大、骨骼變粗、神經(jīng)系統(tǒng)變得更靈敏、能動(dòng)員更多的肌纖維、能量?jī)?chǔ)備增加等等。問(wèn)題是一旦機(jī)體適應(yīng)給定的練習(xí)，這種練習(xí)對(duì)機(jī)體的刺激性將減少，換句話說(shuō)，訓(xùn)練一段時(shí)間后，為了能夠再次取得訓(xùn)練效果，必須采取不同的訓(xùn)練措施，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。

大量的訓(xùn)練方法已經(jīng)被采用，使力量訓(xùn)練增加了難度。在這時(shí)應(yīng)考慮超負(fù)荷訓(xùn)練，在進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)要明白這樣做是否與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合（例如投鉛球重復(fù)數(shù)百次后，運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)到疲勞，動(dòng)作就會(huì)變形）。

增加阻力：增加重量將使練習(xí)重力再次增加。缺點(diǎn)是為確保安全，只能緩慢地增加重量，而且增加重量的同時(shí)很難縮短完成練習(xí)的時(shí)間。

增加數(shù)量：通過(guò)增加練習(xí)次數(shù)（例如用重復(fù)練習(xí)10次取代以前練習(xí)8次），這將增大練習(xí)難度，缺點(diǎn)是在一個(gè)極點(diǎn)后，太多的重復(fù)練習(xí)也許發(fā)展了其他的供能系統(tǒng)，從而帶來(lái)副作用。

改變間歇時(shí)間：通過(guò)改變練習(xí)的間歇時(shí)間，練習(xí)的難度標(biāo)準(zhǔn)也發(fā)生改變。假如不允許運(yùn)動(dòng)員在兩組之間休息足夠時(shí)間，那么練習(xí)的難度將增大；假如允許運(yùn)動(dòng)員在兩組間休息足夠時(shí)間，那么運(yùn)動(dòng)員就可以很容易舉起更大重量。

改變練習(xí)順序：練習(xí)的順序影響練習(xí)的難度，例如在訓(xùn)練的開(kāi)始階段讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行深蹲練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員能夠承受較大負(fù)荷；然而，假如運(yùn)動(dòng)員做完腿部練習(xí)之后在進(jìn)行深蹲練習(xí)，這就增加了深蹲練習(xí)的難度。

變換已用過(guò)的練習(xí)：這對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員來(lái)講是最佳策略，因?yàn)樵谒麄兩砩弦延眠^(guò)多種練習(xí)方法。無(wú)數(shù)的訓(xùn)練方法都只為達(dá)到一個(gè)目的（例如發(fā)展速度力量也許在地面上進(jìn)行，懸空在空中進(jìn)行，設(shè)置障礙以及用啞鈴等等練習(xí)），按照一定的規(guī)律變換以前用過(guò)的訓(xùn)練方法（對(duì)于高水運(yùn)動(dòng)員以前用過(guò)的訓(xùn)練方法（對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員來(lái)講4~6周換一次）將使它們從力量訓(xùn)練中繼續(xù)獲益。

三、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則與超負(fù)荷原則相關(guān)度較高，循序漸進(jìn)就是運(yùn)動(dòng)員要逐漸地增加負(fù)荷，增加負(fù)荷要考慮運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)。這有助于在運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)高級(jí)動(dòng)作之前對(duì)基本動(dòng)作的掌握；也有助于運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展，從而阻止運(yùn)動(dòng)員損傷和過(guò)度訓(xùn)練。

四?？赡嫘杂?xùn)練原則

力量訓(xùn)練的獲得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能縮小，骨骼和肌纖維的連接也會(huì)變?nèi)?。理解這一點(diǎn)很重要，因?yàn)檫@意味著為了維持已獲得的力量運(yùn)動(dòng)員就必須持續(xù)訓(xùn)練。在競(jìng)賽期和調(diào)整期適當(dāng)停止力量訓(xùn)練是必要的，但不能完全放棄力量訓(xùn)練。

五、區(qū)別對(duì)待原則

對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員要制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，有的運(yùn)動(dòng)員也許需要休息，有的運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展某一部位力量，有的運(yùn)動(dòng)員有傷病史，有的運(yùn)動(dòng)員能夠承受較大的負(fù)荷等等。在制定訓(xùn)練計(jì)劃和實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異。應(yīng)該考慮的一點(diǎn)是，在實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)時(shí)，一些運(yùn)動(dòng)員能夠比給定的訓(xùn)練計(jì)劃做更多的重復(fù)次數(shù)，這就有必要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃了。

六、力量訓(xùn)練要?jiǎng)佑么罅康募∪?，?xùn)練非常復(fù)雜，大肌肉群的訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的開(kāi)始部分。通練習(xí)的順序綱要是：

①全身練習(xí)；

②下肢多關(guān)節(jié)練習(xí)（如深蹲、壓腿等）；

③下肢單關(guān)節(jié)練習(xí)（如踝關(guān)節(jié)伸展性練習(xí)、小腿伸展性練習(xí)等）；

④上肢多關(guān)節(jié)練習(xí)（如俯臥撐。仰臥起坐等）；

⑤上肢單關(guān)節(jié)練習(xí)（如繞臂、壓腕等）。

七、肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練原則

肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練原則就是要運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展關(guān)節(jié)周?chē)乃邪l(fā)肉，做不到這一點(diǎn)，某一側(cè)肌肉將過(guò)度發(fā)展，使肌肉發(fā)展不平衡，造成潛在的關(guān)節(jié)不穩(wěn)固，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)受傷，肌肉平衡發(fā)展通常表現(xiàn)為對(duì)側(cè)肌群的力量比例（例如股四頭肌、股后?。?，正確的比例已被推算出來(lái)但有爭(zhēng)議，這種比例依賴(lài)許多因素，例如測(cè)試類(lèi)型，收縮的速度、研究的人群等等。關(guān)鍵一點(diǎn)是關(guān)節(jié)周?chē)募∪庖玫饺姘l(fā)展。

八、周期性訓(xùn)練原則

周期性訓(xùn)練原則就是通過(guò)系統(tǒng)安排是訓(xùn)練更客觀，估計(jì)機(jī)體機(jī)能狀態(tài)達(dá)到最佳的時(shí)間。周期性訓(xùn)練原則為安排訓(xùn)練量、強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率以及休息和恢復(fù)提供了框架。它也使運(yùn)動(dòng)員知道自己的薄弱環(huán)節(jié)，集中訓(xùn)練必要訓(xùn)練的部分，為了一輪訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，為一年內(nèi)取得佳績(jī)做好準(zhǔn)備，從而發(fā)展良好的身體素質(zhì)，鞏固運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。

周期性訓(xùn)練計(jì)劃分為如下階段：

①大周期訓(xùn)練計(jì)劃：該訓(xùn)練計(jì)劃周期，可能是1年或者僅為幾個(gè)月；

②中周期訓(xùn)練計(jì)劃：3~4個(gè)小周期，大周期內(nèi)的小循環(huán)；

③小周期訓(xùn)練計(jì)劃：周期訓(xùn)練中的最小板塊，一般是1周或者10天，有可能長(zhǎng)一些或短一點(diǎn)。

理解這些訓(xùn)練原則是必要的，從而能夠知道如何制定訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于教練員和運(yùn)動(dòng)員來(lái)講不同模式的訓(xùn)練知識(shí)是非常重要的，這些不僅要有關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃方面的知識(shí)，也要有關(guān)于如何利用資源方面的知識(shí)，例如錢(qián)和地點(diǎn)等。

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