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解讀PHELPS（菲爾普斯）和他的蝶泳

本文參考視頻《SWIM FAST ---- BUTTERFLY》跟PHELPS學(xué)蝶泳（中文字幕版）

譯文內(nèi)容整理，謹(jǐn)向譯者表示感謝！按推算，視頻錄制時(shí)間為2001年，phelps 時(shí)年16歲。

一、簡(jiǎn) 介

這位少年以其強(qiáng)大的能力和突出的表現(xiàn)征服了游泳界，成為游泳界的焦點(diǎn)，他7歲開始學(xué)習(xí)游泳，加入了世界著名的游泳俱樂(lè)部，在他的教練Bob Bowman的指導(dǎo)下，成績(jī)得到迅速提升，他以全能著稱，在幾種泳姿不同距離的項(xiàng)目上，都達(dá)到了世界頂級(jí)水平，他還以要強(qiáng)的性格和對(duì)目標(biāo)不懈的追求而出名。

在2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)，他第一次加入了美國(guó)奧運(yùn)會(huì)代表隊(duì)，就以其年僅15歲震驚了世界，他是那年美國(guó)代表隊(duì)中最年輕的隊(duì)員，并在悉尼奧運(yùn)會(huì)男子200米蝶泳中（包含預(yù)賽和決賽）連續(xù)3次刷新自己的最好成績(jī)，引起了人們他極大的關(guān)注，決賽中，他以第五名的成績(jī)向世人宣告，自己在世界蝶泳界占有了一席之地。六個(gè)月后，在得克薩斯舉行的美國(guó)國(guó)內(nèi)比賽中他打破了200米蝶泳的世界紀(jì)錄，成為歷史上最年輕的男子游泳世界紀(jì)錄保持者，在2001年世界游泳錦標(biāo)賽上，他獲得了第一個(gè)世界冠軍頭銜，同時(shí)再次刷新200米蝶泳的世界紀(jì)錄，之后他回到美國(guó)，又成為100米蝶泳和200米個(gè)人混合泳的全國(guó)冠軍。

至今，他已經(jīng)創(chuàng)造了超過(guò)30個(gè)美國(guó)分年齡組游泳比賽記錄，盡管他在個(gè)人混合泳、仰泳、自由泳項(xiàng)目上也積極準(zhǔn)備比賽，但還是蝶泳最出名，他對(duì)蝶泳技術(shù)的理解與運(yùn)用見(jiàn)解獨(dú)到，把它們歸結(jié)為三要素：1、身體線條和姿態(tài)；2、節(jié)奏和時(shí)機(jī)的把握；3、體能訓(xùn)練技術(shù)。

我們將會(huì)以下的內(nèi)容里對(duì)“三要素”逐個(gè)加以解釋。

二、教練員與他的對(duì)話

在進(jìn)入游泳池之前，我們先來(lái)熟悉一下他，和他的教練Bob Bowman。

教練：你們好！我叫Bob Bowman，這一位是Michael phelps ，目前世界上最年輕的游泳世界紀(jì)錄創(chuàng)造者，今天我們來(lái)了解他，對(duì)他世界著名的蝶泳泳姿進(jìn)行深入剖析，希望大家從他的經(jīng)歷中得到啟發(fā)借鑒。

教練問(wèn)（下同）：你是如何開始游泳的？

他答（下同）：我從小到大的成長(zhǎng)環(huán)境總是和游泳池有關(guān)系，我的兩個(gè)姐姐都是國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)員，我?？此齻冇?xùn)練、比賽。

問(wèn)：據(jù)說(shuō)，你剛開始學(xué)習(xí)游泳的時(shí)候，害怕把臉浸到水里？

答：呵呵是的，我當(dāng)時(shí)有點(diǎn)恐懼。我嘗試沒(méi)做過(guò)的事情會(huì)緊張，那時(shí)候確實(shí)有些害怕，所以決定從仰泳開始學(xué)起，這樣臉就不會(huì)在水里了。

問(wèn)：游泳最吸引人的地方有些？

答：要獲得成功你就得付出努力，僅有愿望不足以讓你破世界紀(jì)錄，你還必須付出大量的時(shí)間，很多艱辛和努力，可能有的體育項(xiàng)目只要有足夠的天賦就能成功，但游泳不同，天賦和努力都很重要。

問(wèn)：作為一名游泳運(yùn)動(dòng)員，你最主要的動(dòng)力來(lái)自何處？你認(rèn)為你個(gè)人游泳最大的優(yōu)點(diǎn)是什么？
列菲爾普斯示范蝶泳教學(xué)系列(中文字幕）菲爾普斯蝶泳視頻

答：自我感覺(jué)，我確實(shí)有些優(yōu)點(diǎn)和長(zhǎng)處，我喜歡比賽，喜歡人們沖我歡呼，也喜歡日復(fù)一日的訓(xùn)練，而且，我最喜歡的還是挑戰(zhàn)其他人或是自己的紀(jì)錄，并引以為豪。

問(wèn)：你認(rèn)為你在哪些方面還有提高的余地？

答：我的轉(zhuǎn)身技術(shù)有相當(dāng)大的提升空間，蛙泳也是我較弱的一項(xiàng)，另外還有一些技術(shù)細(xì)節(jié)，出發(fā)也相當(dāng)重要。

問(wèn)：當(dāng)年你不敢把臉浸入水中，只會(huì)游仰泳的時(shí)候，是否想過(guò)，自己會(huì)成為世界著名的一流游泳選手？

答：成為世界頂級(jí)游泳選手，參加奧運(yùn)會(huì)，成為世界紀(jì)錄保持者一直是我的夢(mèng)想，事實(shí)上，過(guò)了幾年，我付出的努力得到了回報(bào)。

問(wèn)：你最喜歡的體育明星是誰(shuí)？

答：我想應(yīng)該是Pablo Moralos，我有他的T恤，把他胸前掛著七塊金牌的海報(bào)掛在房間，常常注視，他是我?jiàn)^斗的目標(biāo)，因?yàn)樗焐褪且粋€(gè)世界紀(jì)錄保持者，他獲得了很多奧運(yùn)會(huì)獎(jiǎng)牌，另外他是一名蝶泳運(yùn)動(dòng)員。

問(wèn)：你在比賽發(fā)令前是如何自我調(diào)整，如何為比賽做好心理準(zhǔn)備的？

答：我想，不同的游泳運(yùn)動(dòng)員有許多不同的方式去調(diào)整，我的準(zhǔn)備方法是帶上耳機(jī)聽音樂(lè)，穿戴齊整，盡量把其他人摒棄在注意力之外。

問(wèn)：你有特殊的食譜嗎？

答：我想我沒(méi)有專門的食譜，呵呵，但是我會(huì)攝取所有我需要的營(yíng)養(yǎng)，我的母親是食品營(yíng)養(yǎng)教師，她總是盡量保證我獲取足夠的維生素、礦物質(zhì)，水果、蔬菜等所需的營(yíng)養(yǎng)，使我保持平衡的膳食。

問(wèn)：那你最喜歡吃什么？

答：冰激凌，哈哈……

問(wèn)：在游泳池之外你有什么愛(ài)好嗎？

答：我也是一個(gè)普通的16歲男孩。當(dāng)然，每天我會(huì)來(lái)俱樂(lè)部練習(xí)游泳，不在游泳池的時(shí)候，我會(huì)跟好朋友在一起，玩玩游戲機(jī)，有時(shí)練習(xí)投籃，有時(shí)聽音樂(lè)，或者看電影等等，做我們喜歡做的事情。

問(wèn)：你如何處理學(xué)業(yè)、訓(xùn)練和其他事情之間的關(guān)系？

答：要事優(yōu)先，有所側(cè)重，有所兼顧。

問(wèn)：順序如何？

答：家庭，學(xué)業(yè)，游泳。

問(wèn)：毫無(wú)疑問(wèn)，你打算4年以后取得更好的成績(jī)，但是你仍然會(huì)選擇蝶泳做為你最拿手的項(xiàng)目嗎？

答：對(duì)。在未來(lái)的四年里，會(huì)有更多機(jī)會(huì)，相信我會(huì)獲得好成績(jī)，蝶泳，是我最擅長(zhǎng)最喜歡的泳姿。蝶泳很難游好，非常難。

下面我們來(lái)近距離觀察他的蝶泳動(dòng)作。分析是哪里細(xì)節(jié)讓他游得如此之快。

三、蝶泳技術(shù)

他的游泳技術(shù)系統(tǒng)主要分以下三個(gè)方面：第一、身體的流線；第二、節(jié)奏和時(shí)機(jī)把握；第三是體力分配和體能訓(xùn)練。

（一）身體流線

他的軀干抬出水面，他的頭部抬起高度適中，不太高也不太低，剛剛好讓下巴露出水面可以呼吸，脖子水平，這樣可以讓他保持水中正確的身體姿態(tài)，盡量高（淺）的臀部位置，以最小化迎水面和阻力，他的背部和軀干大部分時(shí)候都盡量保持水平，過(guò)多的上下波動(dòng)會(huì)增加阻力，浪費(fèi)體力。要知道，對(duì)于頂級(jí)水平選手來(lái)說(shuō)，減小阻力比增加推進(jìn)力更重要。

他移臂時(shí)肘關(guān)節(jié)基本上是直的，低而平的掠過(guò)水面，利用移臂時(shí)手臂的沖量帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，留心觀察他手輕柔的入水，可以盡量帶入較少的空氣，而且不會(huì)擾亂下一階段身體前進(jìn)時(shí)產(chǎn)生的水流，他在盡量不減速的情況下手臂外劃，然后迅速形成高肘劃水的姿勢(shì)，手臂在身體下向后加速劃動(dòng)，兩手在臀部下方向兩側(cè)分開出水，值得特別提醒大家的是手臂的出水方式——手臂在完全伸直之前就出水，以便于干凈利落的出水，并且在時(shí)機(jī)上也可以盡量減少速度的下降。

總之，讓頭部、軀干和下身協(xié)調(diào)一致保持正確的姿態(tài)，以便減小阻力，發(fā)揮肌肉的彈力和身體協(xié)調(diào)性，盡可能把其他方向的力量轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的動(dòng)力。

注意他的打腿雖然很有力，但是幅度一直保持在身體沿縱軸的水平投影面內(nèi)，不會(huì)打的太深，那樣會(huì)產(chǎn)生阻力，他的雙腳有節(jié)奏的踢動(dòng)，非常有效的對(duì)水產(chǎn)生作用力，打腿為他的游動(dòng)提供了平衡點(diǎn)，并成為他控制節(jié)奏的起博點(diǎn)。

（二）節(jié)奏和時(shí)機(jī)的把握

節(jié)奏和時(shí)機(jī)的把握是蝶泳的關(guān)健，交替的緊張和放松驅(qū)動(dòng)著游泳者在水中前進(jìn)，這是生物力學(xué)效應(yīng)和能量代謝過(guò)程的綜合，如果呼吸、手臂的劃水和移臂、打腿相互之間配合的時(shí)機(jī)都正確了，游泳者就能把阻力減到最小，獲得最大的速度。

讓我們來(lái)看看他的蝶泳，注意觀察他的節(jié)奏和時(shí)機(jī)把握，大家注意到了，他除了入水后和每次轉(zhuǎn)身蹬壁后的第一下劃水不呼吸之外，其余都是一蝶一換氣，我們認(rèn)為呼吸的節(jié)奏對(duì)劃水效率至關(guān)重要，他一蝶一換氣的動(dòng)作模式成功的原因有以下幾個(gè)：

第一，盡管他在呼吸時(shí)頭部盡可能貼近水面，但仍然輕微上抬，這一細(xì)微的調(diào)整使頭部作為（身體）杠桿的一端力臂變長(zhǎng)，利于保持他（比常人）超長(zhǎng)的軀干處于正確的姿態(tài)。當(dāng)他在做不呼吸的劃水時(shí)，他的臀部在水中的位置會(huì)微微下沉，下一次的劃水為了能夠呼吸，就必須要起得更高些。

第二，他有節(jié)奏的呼吸可以保持穩(wěn)定的氣流，同時(shí)讓每次劃水都變得一樣，使得他的動(dòng)作更有效，盡量避免做無(wú)用功。

他在每次劃水結(jié)束，手臂正要出水之前的時(shí)候呼吸，我讓他記?。河妙^來(lái)引導(dǎo)手，頭在手出水前出水，在手入水前入水，初學(xué)者常見(jiàn)的毛病是換氣時(shí)頭出水面的時(shí)間太長(zhǎng)，這樣會(huì)破壞身體的水平姿態(tài)，還影響劃水和打腿的時(shí)機(jī)。

我們常常把蝶泳的打腿稱作海豚腿，就是為了強(qiáng)調(diào)腿和腳的有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，最初的發(fā)力點(diǎn)在軀干，打腿既用到軀干，又用到腿和腳，有效率的海豚腿要借助于放松的腳踝，讓腳能夠有效的作用于水，為游泳者提供平衡點(diǎn)和身體杠桿一端的受力點(diǎn)。持續(xù)不斷的打腿才能保證身體在水面上保持合理的姿態(tài)，臀部接近水面。

四、明確發(fā)展方向

問(wèn)：Michael，去年十月你成了世界上最年輕的職業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員，是什么讓你做出成為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員這一決定的？

答；當(dāng)時(shí)我有很多路可以選，我跟教練、家人一起研究了當(dāng)時(shí)的各種選擇和相應(yīng)的發(fā)展方向，做了將游泳轉(zhuǎn)為職業(yè)的決定，這一決定很重要。

問(wèn)：那么你還打算上大學(xué)的吧？

答：是的，我會(huì)上大學(xué)，在我高中畢業(yè)之后。

問(wèn)：人們對(duì)你的關(guān)注會(huì)給你造成額外的壓力嗎？

答：在我看來(lái)壓力有兩面性，你可以把它看作有負(fù)面影響的事情，象人們對(duì)你抱有很高的期望，給你造成壓力，但是它也可以有積極的影響，壓力可以讓你興奮，可能會(huì)讓你做得更好。

五、教練對(duì)蝶泳練習(xí)方法的解說(shuō)

在我們北巴爾的摩水上運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部，我們用很多不同的練習(xí)來(lái)訓(xùn)練蝶泳的時(shí)機(jī)把握和身體協(xié)調(diào)性，這些練習(xí)把動(dòng)作分解成不同的細(xì)節(jié)，有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，是提高技術(shù)的絕好方法，我們首先要做的練習(xí)是針對(duì)海豚式打腿和打腿的節(jié)奏時(shí)機(jī)的。

1、側(cè)身打腿

他首先演示側(cè)身打腿。我們看到他的姿態(tài)，身體線條非常直，頭和肩膀在同一垂直平面上，一側(cè)耳朵在水里，兩側(cè)打腿的節(jié)奏相同。他的腳踝有很好的柔韌性，他側(cè)身打腿的動(dòng)作非常規(guī)范。注意他在練習(xí)中如何運(yùn)用他的整個(gè)身體，這個(gè)練習(xí)對(duì)于體會(huì)蝶泳中上下打腿時(shí)正確的感覺(jué)是非常有幫助的。

2、仰面蝶泳腿

仰面打腿非常有用，在我們俱樂(lè)部的練習(xí)中用的也非常多，通過(guò)練習(xí)體會(huì)保持身體姿態(tài)時(shí)用力的感覺(jué)，對(duì)我們蝶泳運(yùn)動(dòng)員是一個(gè)極好的訓(xùn)練手段。

首先要注意他身體在水面上的流線姿態(tài)，他盡量不讓膝蓋露出水面，腳上下打的速度很快，注意他優(yōu)秀的身體流線姿態(tài)，而且他在這個(gè)練習(xí)里同樣運(yùn)用了整個(gè)身體，不僅用腿。

下面我們要看一下他把手放到身體兩側(cè)的仰面海豚腿，他下巴微微抬起，這樣會(huì)更強(qiáng)化身體發(fā)力的感受，這種感受對(duì)于保持水中的身體姿態(tài)是至關(guān)重要的，這時(shí)他要把手臂放在身體兩側(cè)，破壞流線型姿態(tài)，這也是一個(gè)很好的訓(xùn)練方式，可以加快腳打動(dòng)的速度和身體節(jié)奏。作為蝶泳運(yùn)動(dòng)員，他最大的強(qiáng)項(xiàng)是在整個(gè)200米的游程中能夠保持固定的動(dòng)作和打腿，仰面打腿練習(xí)是原因之一，這是一項(xiàng)極好的練習(xí)。

3、水下打腿

現(xiàn)在，水下海豚打腿幾乎已經(jīng)成為了一種固定的泳姿，它給仰泳和蝶泳帶來(lái)革命，自由泳也受益于它，它是入水和轉(zhuǎn)身之后在水下獲得前進(jìn)速度的極有效方式之一，我們針對(duì)流線型姿態(tài)的水下海豚腿做了大量練習(xí)，非常好的打腿，用整個(gè)身體提供推進(jìn)的動(dòng)力，同時(shí)夾緊雙臂保持身體緊湊的流線型。

4、直立打腿

海豚腿也能以垂直的身體姿態(tài)練習(xí)，這要求全速全力，他用重物增加練習(xí)時(shí)的負(fù)荷，這個(gè)練習(xí)確實(shí)能成竹在幫助他在蹬離池壁時(shí)獲得更快的速度。

5、單臂練習(xí)

蝶泳要求運(yùn)動(dòng)員有相當(dāng)好的體力，所以單臂練習(xí)或者組合練習(xí)對(duì)于掌握技術(shù)和節(jié)奏是非常有利的，我們常采用他演示的這一類練習(xí)，對(duì)于他很有幫助。

A ：肘部伸直的單臂練習(xí)

右手劃三下，然后換左手，移臂時(shí)手臂完全伸直，感受掄起的手臂是如何影響身體的深淺位置，不劃水的手臂伸在前方，加強(qiáng)身體流線的感覺(jué)，我們要求他從側(cè)面呼吸，以便更接近正常的蝶泳節(jié)奏。每種練習(xí)都有代價(jià)，如果要把動(dòng)作的某一要點(diǎn)獨(dú)立出來(lái)強(qiáng)化訓(xùn)練，意味著同時(shí)其他的方面或多或少要受到一些負(fù)面影響，下一個(gè)訓(xùn)練就是針對(duì)這一影響的。

B：曲肘單臂練習(xí)

當(dāng)然在比賽中不是這樣的，但是這一練習(xí)可以讓他保持身體流線，并且能專注于體會(huì)手干凈利落的入水，注意他手指漂亮的入水，幾乎沒(méi)有水花，因此只會(huì)帶入極少的空氣在水中，你可以看到他的高臀姿態(tài)，手入水的時(shí)候臀部的位置非常高，而且指尖利落的入水之后，劃水動(dòng)作非常干凈。

C：2+2+2

我們要做的下一個(gè)練習(xí)叫做2+2+2，右手劃兩次，左手劃兩次，然后兩手一起劃兩次。這樣可以分解練習(xí)的動(dòng)作，綜合起來(lái)體會(huì)整體的感覺(jué)。這個(gè)練習(xí)消耗體能相對(duì)較少，練習(xí)時(shí)可以加長(zhǎng)距離。這個(gè)練習(xí)手肘可曲可直，他喜歡曲肘，手入水時(shí)干凈利落。通過(guò)練習(xí)還可以訓(xùn)練手臂加速劃水。

D：?jiǎn)?、雙臂練習(xí)

最后的綜合練習(xí)是單、雙臂練習(xí)。他先單臂劃水一次，接著雙臂劃水一次。這個(gè)練習(xí)中，我們要求運(yùn)動(dòng)員只在雙臂劃水時(shí)換氣，注意他在這個(gè)練習(xí)時(shí)穩(wěn)定的節(jié)奏，他可以很好的保持動(dòng)作連貫性。對(duì)于軀干和身體的控制可以用下面的練習(xí)來(lái)訓(xùn)練。

E：三次打腿

三次打腿的蝶泳是指在完整的蝶泳動(dòng)作基礎(chǔ)上多加一次打腿，額外的一次打腿加在手入水時(shí)，可以幫助他提高臀部位置，并保持整個(gè)身體貼近水面，這是個(gè)很好的練習(xí)，可以訓(xùn)練對(duì)身體的控制，因?yàn)轭~外的一次打腿迫使運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)調(diào)整軀干的姿態(tài)，獲得更佳的身體位置。

F：最佳平衡和距離訓(xùn)練

下一個(gè)調(diào)整身體姿態(tài)的練習(xí)是最佳平衡和距離練習(xí)，臀部和身體會(huì)在水面達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的位置和姿態(tài)，只有在多次打腿找到最佳位置時(shí)才做一次劃水動(dòng)作，他在這個(gè)練習(xí)中保持了很好的身體控制，可以看到他的軀干平直，背部恰好貼在水面上，手在前方劃動(dòng)，感覺(jué)水，在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)開始下一次劃水。

G：劃次和計(jì)時(shí)訓(xùn)練

劃次和計(jì)時(shí)訓(xùn)練是調(diào)整每劃距離，以最大效率游進(jìn)的絕好練習(xí)，我們的蝶泳劃次和計(jì)時(shí)訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員游50米，并記下自己所用的劃次，我們會(huì)以照劃次檢查他所用的時(shí)間，目標(biāo)是劃次比時(shí)間少10，例如用時(shí)30秒，最佳劃次則是20。我們來(lái)看看他，好了，多少劃？18劃？用時(shí)是28秒，太好了。

他說(shuō)：在我看來(lái)，蝶泳訓(xùn)練最重要的可能是維持固定的動(dòng)作，并能在游進(jìn)中持續(xù)保持好的動(dòng)作，為了保證我臀部總是能恰好在水面和具備強(qiáng)有力的打腿，我們做了很多努力，在實(shí)踐中我們也努力確保臂前移時(shí)盡可能的放松，輕柔入水。我認(rèn)為練習(xí)蝶泳最好的方式就是：始終采用最好的技術(shù)動(dòng)作，并做到動(dòng)作的細(xì)節(jié)力求完美。

六、體能訓(xùn)練

（三）體能分配和控制

蝶泳中四肢運(yùn)動(dòng)耗費(fèi)大量的體能，正確地控制動(dòng)作時(shí)機(jī)和動(dòng)作形態(tài)能夠有效利用體能。我們俱樂(lè)部設(shè)計(jì)的蝶泳訓(xùn)練計(jì)劃，可以在保持練習(xí)者技術(shù)完整性的同時(shí)調(diào)整他的動(dòng)作。

我們用短距離重復(fù)性的練習(xí)進(jìn)行調(diào)整，他的調(diào)整計(jì)劃中包含25、50、75和100米的訓(xùn)練，它融合了有氧訓(xùn)練和高能耗的沖刺訓(xùn)練，他偶爾也做200米以上距離的重點(diǎn)訓(xùn)練，但是他的訓(xùn)練計(jì)劃主要還是重復(fù)性的短距離調(diào)整和中等偏短時(shí)間的休息，我們習(xí)慣在短池里進(jìn)行這些訓(xùn)練，這樣我們的運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)中可以保持好的劃水動(dòng)作，以便重復(fù)好的劃水動(dòng)作，針對(duì)長(zhǎng)距離比賽進(jìn)行的短距離訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員的休息間隔更短，并維持較高的劃水效率和頻率，盡管我們的訓(xùn)練以持久性為訓(xùn)練目標(biāo)，我們每天的訓(xùn)練計(jì)劃仍然包含有以比賽速度和效率游進(jìn)的沖刺項(xiàng)目。

他使用戴劃水手掌和夾浮漂的練習(xí)來(lái)增強(qiáng)劃臂的力量，牽引訓(xùn)練的工具包括：劃水板，手槳，系在腳踝上的橡皮筋，內(nèi)帶。他的牽引訓(xùn)練大部分是采用自由式，通過(guò)牽引訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉的耐力?；旌嫌净蚶恳荒苁褂脛澃?，以防肩部用力過(guò)度。練習(xí)打腿和劃臂也有專門的工具，臂部和腿部負(fù)重刺激能增強(qiáng)肌肉纖維和爆發(fā)力。phelps很喜歡游出去后被橡皮筋牽引拉著游回來(lái)的練習(xí)，這種加速的訓(xùn)練能讓他感受到比比賽更快的節(jié)奏，使肌肉找到感覺(jué)。

腿部力量對(duì)蝶泳非常重要，增加腿部力量與耐力的訓(xùn)練方法主要有以下幾種，一、負(fù)重的立蝶增加力量與速度；二、仰蝶強(qiáng)化軀干肌肉與向上打腿動(dòng)作，三、扶板打腿訓(xùn)練腿的耐力與節(jié)奏，四、陸地練習(xí)增強(qiáng)力量與協(xié)調(diào)性，預(yù)防受傷。陸地的訓(xùn)練項(xiàng)目可以增強(qiáng)軀干大肌肉群的力量，大肌肉群包括胸肌、背肌、腿肌，它們是發(fā)力的源動(dòng)力。健身實(shí)心球、腹部鍛煉、引體向上、仰臥起坐、跳躍等等其他腿部鍛煉，是訓(xùn)練的基礎(chǔ)課程。

七、出發(fā)、轉(zhuǎn)身和觸壁

1、出發(fā)

向大家介紹起跑式出發(fā)，它的優(yōu)點(diǎn)是可以對(duì)出發(fā)信號(hào)做出快速反應(yīng)。聽到預(yù)備令，各就各位， phelps長(zhǎng)長(zhǎng)的左腳腳趾抓住了跳臺(tái)的前緣，右腳在跳臺(tái)的后部，腳跟抬起，身體重心在左腳的前端，手指微用力，輕拉跳臺(tái)的前緣，一聽到出發(fā)令，立刻擺臂躍出，前腳發(fā)力，以最快的速度躍入水中。盡可能以最小的角度入水，使整個(gè)身體鉆入一個(gè)水洞中。

phelps入水后緊接著打水下蝶泳腿，強(qiáng)有力的打腿使他向前推進(jìn)同時(shí)向上靠近水面，注意，他出水后的第一次劃臂是不換氣的，這是為了不影響水流，因人浮出水面時(shí)會(huì)引起水流紊亂的。

2、轉(zhuǎn)身

蝶泳轉(zhuǎn)身技術(shù)包括幾個(gè)要素，首先是加速游向池壁，從而使轉(zhuǎn)身獲得更大的能量轉(zhuǎn)換。當(dāng)phelps接近池邊時(shí)，加速，雙手指尖觸壁，緊接著是轉(zhuǎn)身，曲膝團(tuán)身，同時(shí)轉(zhuǎn)頭，上方手臂經(jīng)空中從頭上回?fù)]，下方手臂直接置于耳下，整個(gè)轉(zhuǎn)身動(dòng)作在瞬間完成。

觸壁前呼出所有的空氣，這一點(diǎn)至關(guān)重要。這樣，轉(zhuǎn)身時(shí)就可以快速吸進(jìn)一口氣，轉(zhuǎn)身后，腳一離開池邊，立即開始打海豚腿以獲取最快的速度，并為出水劃臂提供前進(jìn)的動(dòng)力。出水后的第一次移臂，身體幾乎與水面平行，手臂貼著水面前移，掌握這個(gè)技術(shù)可以把迎面阻力減到最小，最大限度地把轉(zhuǎn)身時(shí)產(chǎn)生的能量轉(zhuǎn)換成游進(jìn)動(dòng)力。

3、沖刺

好的蝶泳的沖刺，應(yīng)以一個(gè)完整的劃臂動(dòng)作結(jié)束，注意提前估計(jì)時(shí)間，就不用在到邊前減速。phelps在到池邊前5到10米開始準(zhǔn)備沖刺，這樣只能在短時(shí)間內(nèi)調(diào)整動(dòng)作。記住，低著頭，一直打腿，直到手完全觸壁，我們覺(jué)得最好以滑行方式去觸壁，而不是以一個(gè)短暫的劃臂觸壁。

菲爾普斯蝶泳

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