愛華網(wǎng)目 錄
第一章、 馬拉松跑簡介 2
第二章、 馬拉松賽前準備全攻略 3
第三章、 參加馬拉松運動的基本常識問答 4
第四章、 馬拉松比賽中安全常識詳解 7
第五章、 十類人群不宜參加馬拉松 8
第六章、 馬拉松選手的營養(yǎng)要求 8
第七章、 馬拉松運動與營養(yǎng) 8
第八章、 如何避免馬拉松運動中意外發(fā)生？ 9
第九章、 6大招數(shù)教你更好進行馬拉松練習！ 11
第一〇章、 參加馬拉松比賽 如何在生活中進行調整？ 11
第一一章、 馬拉松長跑攻略：賽前準備篇 12
第一二章、 馬拉松長跑攻略：比賽注意篇 14
第一三章、 馬拉松長跑攻略：飲食篇 16
第一四章、 馬拉松長跑攻略：飲水篇 17
第一五章、 馬拉松長跑攻略：賽后篇 17
第一六章、 馬拉松長跑攻略：裝備篇 18
第一七章、 馬拉松長跑攻略：訓練篇 19
第一八章、 肯尼亞馬拉松選手賽前訓練計劃 26
第一九章、 馬拉松攻略之——肯尼亞選手優(yōu)勢解謎 31
第二〇章、 附件：配速表 33
第二一章、 附件二：21公里馬拉松跑前、跑中、怎么做？ 39
第一章、 馬拉松跑簡介
公元前490年，希臘人和波斯人在希臘的馬拉松進行了一場激烈的戰(zhàn)爭，結果希臘人取得了勝利。為了把勝利的消息很快地送到首都——雅典，就派了一個叫菲迪皮季斯的戰(zhàn)士，從馬拉松一直跑到雅典。當他到達雅典時已經精疲力盡，傳達了勝利的消息以后便死去了。后來為了紀念這位戰(zhàn)士，在1896年第一屆奧運會上，舉行了從馬拉松跑到雅典的比賽，優(yōu)勝者以2小時58分50秒的時間跑完了全程，當時的距離是40公里200米，在1920年他們又精確地測量了這段距離，結果42公里195米，以后就把這個距離作為正式馬拉松跑的距離，并列入了歷屆的奧運會比賽。馬拉松比賽沒有世界紀錄，只有世界最好成績。
馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此在技術上有其獨有特點。
在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。
馬拉松跑的動作要協(xié)調、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意技術和節(jié)省體力，動作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動時要充分放松，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反復地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。
第二章、 馬拉松賽前準備全攻略
馬拉松賽的賽前準備是一項細致的工作，若安排得科學，就能使選手達到賽前得最佳狀態(tài)，并跑出最佳成績和名次。為了保證以上目的的實現(xiàn)，專家建議，賽前一定要制訂一個專門的計劃。
首先，準備好適宜的服裝、鞋、襪和帽子。服裝要穿寬松、吸水、透氣、快干和柔軟的面料，以利于散發(fā)體表的熱量和防止與體表的摩擦。要穿大小適宜的軟底鞋。襪子最好是運動襪，易吸汗又防滑。不要穿容易脫落的襪子，以免途中脫落造成腳底磨泡。不可赤腳穿鞋，防止沙土進入鞋內。夏天為了防曬，可以戴遮陽帽。冬季為了防寒，可以戴手套和帽子。如果想在比賽中取得好成績，賽前有計劃的適度訓練是非常重要的。還有前期準備更是不能忽視的。
1.腳：愛護好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關重要的。訓練及參賽要把腳趾甲剪短、剪平;把老繭銼掉;足浴放松;用放松劑按摩腳。如果腳上長了雞眼或長到肉里的腳趾甲，應該去看足病醫(yī)生。
2. 膿泡：為了避免腳長膿泡，必須要“雙層皮毛”保護敏感區(qū)，用藥膏擦腳，使腳潤滑。
3.訓練鞋：選手在訓練時所穿的鞋應該與在馬拉松當天所穿的鞋一樣。在購買時，一定要考慮幾個因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平時穿的鞋要大一點，以便腳在運動中發(fā)脹有空間伸展。
4.短襪：就襪而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步設計的吸汗、無縫短襪，它是由能保持清潔、干燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所制成的。
5. 衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝。
6. 帽子：在訓練或者比賽中，可以避免太陽的直射。
其次，要按照比賽的時間進行適當?shù)倪m應性訓練。
第三，要去比賽場地進行適應性的聯(lián)系和觀察。
最后，賽前一周內，不吃生冷飲食，不食不易消化的食物，例如脂肪和海帶等，防止消化不良或生病。比賽當天應該和往常一樣吃等量的飯，只是相對多吃些糖類。也不要喝多量的湯和水。要相信自身的營養(yǎng)和能量完全能滿足全程跑的需要。而且途中設有飲水站，隨時可以補充飲料、糖。曾經有一位初級運動員，怕途中營養(yǎng)不夠，在早餐吃了10個雞蛋，結果途中發(fā)生胃脹痛，難以忍受，只好途中退場。另外一位運動員，賽前吃了不易消化的海帶，結果發(fā)生了胃痛和嘔吐。
第三章、 參加馬拉松運動的基本常識問答
1、 為什么參加馬拉松比賽前要進行體檢?
參加馬拉松比賽前幾天一定要進行身體檢查，以防參賽過程中發(fā)生意外事故。因為有些人身體本來就存在著隱疾(有些疾病自己尚未發(fā)現(xiàn))，如參加運動強度和緊張程度比較大的比賽，有可能促使隱疾爆發(fā)，發(fā)生意外。特別是患有心血管病人如早期高血壓、隱性冠心病、糖尿病;呼吸系統(tǒng)疾病如肺心病、慢性支氣管炎以及肝炎、腎炎、老年骨質疏松等，不宜參參加比賽。正常人體檢如發(fā)現(xiàn)下列情況之一者不應參加比賽：安靜時心率達85次/分;血壓在140/90毫米汞柱以上;冠心病、頻發(fā)性心率不齊、房室傳導阻滯及其它心腦血管疾病;有慢性病史現(xiàn)活動期、有慢性病史現(xiàn)穩(wěn)定期但繼續(xù)參加專項運動時間不滿三個月以上者;賽前一周內患感冒發(fā)燒、胸悶憋氣、心悸癥狀連續(xù)三天以上;嚴重失眠;胃腸道疾病;賽前72小時內有外傷史者;安靜時呼吸頻率達24次/分;體溫在攝氏37度以上;肝功能異常;尿檢查有尿蛋白及管型等。
2、 為什么賽前要排空大小便?
食物通過胃腸的消化，營養(yǎng)成分被身體吸收了，剩下的殘渣就結成了糞便。身體內多余的水分，加上肌肉和血液中代謝的廢物，通過腎臟的過濾，形成了尿液。由于這些代謝廢物在直腸和膀胱內積存，增加了身體的重量和負擔，使人運動時不輕松。此外，膀胱壁很薄，被尿液充滿后，容易受到運動中意外的碰撞而發(fā)生破裂，造成嚴重的后果。因此，在比賽前排空大小便是很有必要的。
3、 為什么賽前要做好充分的準備活動?
馬拉松運動是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各系統(tǒng)、器官(肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng))之間建立一定的協(xié)調性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能達到。通過準備活動，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果準備活動不充分，比賽時很快會出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。因此，只有做好充分的準備活動，才能適應比賽的需要，更好的進入運動狀態(tài)，避免運動損傷和發(fā)生意外。
4、 如何消除比賽前的緊張情緒?
有些人參加馬拉松比賽難免會產生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻等。由于過度興奮、情緒緊張加上休息不好等原因，造成神經能量和體力消耗過大，到比賽時就很容易疲勞，從而影響比賽中的發(fā)揮和取得理想成績。消除賽前的緊張情緒一般可采用轉移興奮點的方法，可以在賽前進行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動，如看書、下棋、垂釣和散步等，也可采用按摩等方法，消除賽前緊張狀態(tài)。
5、 選擇什么樣的鞋好呢?
應當選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩沖性和保護作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減小受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號，過大過小都不好。最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易打血泡;鞋大穿上不跟腳且腳在鞋內晃動，容易損傷腳。比賽時最好穿八成新的跑鞋，腳對這樣的鞋已經適應，不易打血泡，同時鞋的彈性還比較好，比較柔軟，鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來能用上勁。
比賽出發(fā)時，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理，避免發(fā)生擁擠和摔倒。
6、 馬拉松運動員喝什么樣的“水”?
在馬拉松運動中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。大量出汗后，隨著水分的喪失，也失去很多鹽分，體內的電解質因此而失去平衡，以致于人體對視、聽覺刺激明顯過敏，機體的調節(jié)能力也隨之降低，此時如果單純補充水分，會事與愿違越喝越渴，既達不到補水的目的，甚至會導致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等"水中毒"癥狀的發(fā)生。因此補充水分要喝電解質飲料，又稱礦物質飲料，飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖物質，以矯正口味，補充機體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖補充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽和一些糖。
7、 如何預防和處理比賽中所出現(xiàn)的腹痛?
比賽中有的運動員會突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是準備活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現(xiàn)的“岔氣”現(xiàn)象。出現(xiàn)腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，經過短時間的調整處理后，疼痛感會減輕或消失。如果經上述處理仍然無法緩解，應退出比賽進入救護站處理。為了預防比賽中出現(xiàn)腹痛，在賽前做好充分的準備活動是非常重要的。
8、 如何預防和處理小腿肚抽筋?
在比賽中有時會出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現(xiàn)象。原因是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態(tài)突然進入比較劇烈的運動狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。因此，賽前準備活動一定要做得充分，要達到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然后進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應進入救護站處理。
9、 如何預防和處理踝關節(jié)扭傷?
踝關節(jié)扭傷俗稱“崴腳”，是比賽中經常遇到的一種意外情況?！搬四_”會造成踝關節(jié)周圍的肌肉、韌帶等軟組織撕裂，踝關節(jié)出現(xiàn)淤血、腫脹、疼痛。原因是準備活動不充分，跑步技術不正確，注意力不集中，路面不平及其他的影響等。預防踝關節(jié)扭傷的關鍵是做好充分的準備活動，完善技術，在比賽中提高安全意識，集中注意力以及平時加強對踝關節(jié)的鍛煉。比賽中一旦出現(xiàn)踝關節(jié)扭傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。
10、 如何預防和處理肌肉拉傷?
比賽中如出現(xiàn)肌肉拉傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。為了防止比賽中出現(xiàn)肌肉拉傷，在賽前要做好充分的準備活動，尤其要活動開下肢。體質較弱、訓練水平不高的在比賽中要量力而行，不要速度過快，注意正確的技術動作，不要在后蹬和向前擺腿時用力過猛。同時在身體疲勞或肌肉酸痛的狀態(tài)下應放棄參賽。
11、 運動過后出現(xiàn)昏厥怎么辦?
昏厥是由于腦中血液補充量減少，所造成的短暫沒有知覺，通常幾分鐘后就會恢復。常見面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當中。處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應讓他側臥防止堵塞呼吸道。經過上述處理病人清醒后應送救護站治療。
12、 賽后如何進行放松?
馬拉松運動后認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖和整理的過程。比賽結束后應變?yōu)樾〔铰苤鸩酵Ｖ共灰蝗煌Ｖ?，然后進行全身放松活動。上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。
第四章、 馬拉松比賽中安全常識詳解
馬拉松比賽是一項超長距離的比賽，參加馬拉松比賽的運動員在賽前要有充分的思想準備，比賽順利，安全第一。針對比賽中可能出現(xiàn)的情況，希望能對參賽者有所幫助。
1.賽前要充分做好準備活動。要注意將各肌肉群和各關節(jié)活動開，天氣寒冷時由于肌肉關節(jié)僵硬，準備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可以預防運動創(chuàng)傷的發(fā)生。
2.衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。為了減少震動及磨腳，比賽鞋一定要有彈性，最好不要穿新鞋及新衣服比賽。
3.比賽出發(fā)時，前排運動員應該適當加速，以免阻擋后排的運動員。如果跑鞋意外脫落，運動員不要慌張，更不能彎腰處理，避免發(fā)生擁擠和摔倒。
4. 參加比賽時可帶涼帽及墨鏡，途中可增加補充含糖、含鹽飲料。
5.參加比賽時注意跑的節(jié)奏，要根據(jù)本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。
6. 賽前在皮膚易磨損處(腋下、乳房、大腿內側)涂以凡士林，以減少摩擦。
7.途中如碰上小腿肌肉痙攣，千萬不要緊張，伸直膝關節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，則可使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴重，應停止比賽。
8.如比賽時出現(xiàn)運動性腹痛，如較輕可用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央(胃穴)，適當減慢跑速、調整速度，便可得到緩解，如疼痛劇烈可停止比賽，請醫(yī)生治療。
9. 下雨天參加馬拉松賽時，要注意防止滑到摔傷。
10.到達終點后不要立即停止運動，要繼續(xù)慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，以防止“重力性休克”。
11.比賽結束后要擦干身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。
第五章、 十類人群不宜參加馬拉松
專家提醒以下十類人群不適合參加馬拉松比賽：
●未經系統(tǒng)訓練者，不得參加比賽;
●如果在做輕微活動時感到心慌、胸悶的人;
●近期內犯過心臟病的人;
●患風濕性心臟病的人和先天性心臟病的人;
●有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人;
●嚴重心律不齊者;
●糖尿病人;
●吃了降壓藥血壓仍高者;
●過度肥胖者;
●年齡過大者。
第六章、 馬拉松選手的營養(yǎng)要求
1. 食物的熱量要高
2. 食物的體積和重量要小
3. 食物應多樣化，防止偏食
4. 防止暴飲暴食
5. 在飲食中適當?shù)脑黾泳S生素B、C
6. 有利于增強耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等
第七章、 馬拉松運動與營養(yǎng)
1. 蛋白質
蛋白質是影響人體運動的內在因素，如肌肉收縮、氧的輸送與貯藏、物質代謝與生理機能的調節(jié)等都與蛋白質有密切關系。若蛋白質攝入不足，不僅影響身體鍛煉的效果，而且會促發(fā)運動性貧血。若蛋白質攝入過多，不僅對肌肉壯大和提高肌肉功能沒有良好作用，而且對正常代謝有不良影響。成人運動員的蛋白質供給量為1.82克/千克體重。
2. 糖
糖是運動中的重要能源物質。運動前和運動中合理的補充糖，可以減少糖源消耗，提高血糖水平，有利于提高運動能力。運動后補充糖可以對促進糖源貯備的恢復，運動后即刻攝入果糖對恢復肝糖源有較好的效果?？梢詮募Z食、根莖類食物、蔬菜、水果、動物肝臟和奶中攝取糖，但是為了同時得到一定數(shù)量的纖維素，還應多吃蔬菜水果。
3. 脂類
通過訓練，可以改善體內脂肪代謝酶的活性，從而提高氧化脂肪的能力。脂肪是機體的“燃料庫”，是熱能源物質。
4. 維生素
維生素對體內生物氧化代謝過程有重要作用，也直接影響運動能力。人體不會合成維生素，必須從體外攝取，補充維生素，多吃水果蔬菜是很好的補充方法，但要適量，否則過多也會對身體造成傷害。在食物供給充分的情況下，通過食物攝取已足以，不需要額外補充維生素制劑。
5. 礦物質
礦物質參與生理機能的調節(jié)，維持正常代謝。要適量攝取，如果正常膳食不需額外補充。
6.食物纖維
食物纖維是維護健康、預防疾病起著重要的作用，是人體必須的營養(yǎng)物質。食物纖維可從嫩玉米、草莓、菠蘿、花生、核桃中攝取，生吃蔬菜也可以增加食物纖維的攝取量，但也要適量。
7.水
水對調節(jié)體溫、體內物質代謝、運輸?shù)绕鹬匾饔?。每人每天的排水量和攝取量必須要保持基本平衡，為安全起見每人每日體重供水以40毫克/千克為宜。高溫、運動等出汗多時，供水量相應增加，人體所需水的主要來源是直接引用，但飲水時應以少量、多次為宜，飲用至口渴感消失為止。
第八章、 如何避免馬拉松運動中意外發(fā)生？
兩名德國的長跑愛好者在1999年新年的第一天參加15公里長跑賽中突然倒地死亡。在莫斯科，從1980年起，馬拉松賽已奪走19個人的生命。在倫敦，從1983年起，已發(fā)生5起馬拉松選手死亡的事件。近年來在我國的比賽中也有發(fā)生。
這是馬拉松比賽中的突發(fā)事件，運動員如何避免意外的發(fā)生呢?
首先，職業(yè)選手和長跑愛好者應當在比賽兩周前進行認真的身體檢查。視力不佳的人還需要檢查眼科，因為過高的眼壓會導致失明?？傊?，哪里薄弱，哪里就最容易出問題。而每個人的身體都有薄弱的地方，所以跑馬拉松的準備工作因人而異。為了經受這樣長距離的考驗，必須對自己的身體狀況了如指掌。例如，你比賽兩周前顴骨左側下垂或左臂不適，這可能就是心絞痛的初步征兆。在這種情況下最好不要參加比賽。運動員對胃疼、脈搏不正常、睡眠失調都應加以重視。大多數(shù)死亡事件都同缺少最普通的運動知識有關。每個運動員都必須了解一些人盡皆知的道理。最主要的一點是，不能在途中往身上澆水，只能用沾水的海綿擦一擦臉和脖子。體溫的下降會破壞呼吸系統(tǒng)，引起各種痙攣。因此在跑完馬拉松以后不應當馬上洗冷水浴，這會造成血管急劇收縮。洗熱水澡會引起相反的作用，同樣能造成危險的后果。馬拉松選手在跑步途中感到不適時最好立即停止比賽，接受醫(yī)療保護。
如今，馬拉松選手最可怕的病是長跑綜合癥，即血液凝結。以前，對個別器官出血的運動員就像對普通病人那樣的治療。例如，在尿中發(fā)現(xiàn)血，就治療腎。實際上應當治療整個身體。原來的治療方法的死亡率高達80%，現(xiàn)在的方法可將這個可怕的數(shù)字降低到30%。
馬拉松賽的技術和長跑技術基本相似。由于它的距離長，而且是在公路上進行，因此，技術上有其自身的特點：步長小，步頻快。
進行馬拉松賽時，上體正直向前或微前傾，后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動較低，身體中心的移動比較平穩(wěn)，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小。腳的著地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地動作柔和而有彈性，膝部適度的彎曲緩沖，兩臂擺動自然，幅度不大。加速跑，終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合腿做積極的擺動，步長和步頻根據(jù)運動員的訓練水平、身高等確定，并結合途中的不同地形進行調整，保證以比較均勻的速度跑完全程。呼吸有適宜的深度。
上坡跑時，身體稍向前傾，步長較短，步頻加快，兩臂積極擺動，用前腳掌著地。下坡跑時，步長較大，可用全腳或腳跟先著地，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。
總之，馬拉松賽的動作要做到協(xié)調、省力、跑速均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松賽的運動量非常大，因此，在跑時必須注意跑的技術的合理性惡化動作的節(jié)奏性。不參加活動的肌肉要充分放松。所以，在平時的練習中，運動員要反復地體會動作，掌握合理的技術，才能不斷地提高運動成績。
雖然馬拉松賽主要靠的是個人訓練水平，但在比賽中也應了解戰(zhàn)術的應用。特別是成績很接近的運動員，為了爭奪名次，顯得更為重要。
在田徑場的跑道上進行長跑比賽時，每組的參賽人數(shù)是有限制的。但馬拉松賽起跑時則不然，規(guī)模一般將達到萬人以上，在人數(shù)眾多的情況下，一開始就跑到有利的位置是不容易的。一般有兩種情況會出現(xiàn)：一種是跑在外側的運動員總是被擠在外側跑，而增加了跑的距離;一種是沒有及時沖向前面占據(jù)好的位置，而被眾多的人所包圍，造成跑速減慢和心情急躁。專家介紹，應按照如下的策略解決上述兩個問題：外側跑的運動員應該逐漸向內靠近，尋找時機插向有利的位置;被包圍的運動員應該做到心情不急躁，保持步頻，縮短步長，等待時機沖出包圍圈。
第九章、 6大招數(shù)教你更好進行馬拉松練習！
馬拉松練習中，擬注意幾點：
1. 經常地跑公路，比如每星期跑1-2次，以習慣公路跑對身體的要求;
2. 經常進行6-14公里距離的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感;
3. 偶爾試試20公里或20公里以上的距離，這樣的跑步應當根據(jù)你的身體狀況來決定;
4. 從自己跑步的過程所受的傷痛中有所感受，有所反饋，有所調整;
5.循序漸進、持之以恒，不要著急，要慢慢地提速，穩(wěn)定速度，在逐步加長距離的過程中，逐漸體會、感受路跑的樂趣，磨練你的意志;
6. 可以向路跑好手取經，也可以閱讀介紹跑步的書本，也許對你有所啟發(fā)和教益。
第一〇章、 參加馬拉松比賽 如何在生活中進行調整？
最近流行的“整理運動”是發(fā)達國家的人們以身體活動來調節(jié)每一天，成為生活內容之一而普及起來的。專家介紹，這種調節(jié)，可以使人們在生活中保持身心的平衡，具有廣義的調整作用。對于參加馬拉松訓練和比賽的選手來說，為了在重要的比賽中最大限度地發(fā)揮訓練效果，也必須進行調整。
對于馬拉松運動員來說，了解調整的簡單方法是體重。日常體重增減幅度較大的人，除因人而異的自身身體因素以外，應該是日常生活的不規(guī)律，突出的問題是飲食。專家認為，攝取超過需要量、極端偏食、兩餐之間過近等，是造成肥胖、超重、營養(yǎng)不良、疲勞積累、傷病的原因。有這種傾向的人，即使是專業(yè)的運動員，成績波動也很大，自身難以控制，很難成大器。
運動員多易肥胖和超重，除對飲食有感情上的依賴之外，內分泌異常、飲食過量、訓練量不足也是主要原因。出現(xiàn)這種情況，有時是某一個條件起作用，有時則是復合條件起作用。然而條件再多，主要還是與飲食有關系。如果在飲食方面做些修正，對體重的調整就會產生良性作用。請“動起你的腿，管住你的咀”。
減體重的方法，如果意志堅強會比較簡單，也就是依靠訓練來增加能量消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結合起來。在減體重的同時，為了提高體力，增加訓練量是最好的方法。希望參與者能制定適合自己身體狀況的訓練計劃，堅持長跑訓練，注意訓練的強度和質量，循序漸進，持之以恒。
專家介紹，身體中脂肪的比例較高是不利的，在超長距離的馬拉松賽中，體重過大會帶來許多負擔。而且，體內脂肪過多，身體的氧供給機能會降低，心血管系統(tǒng)的耐力也會減弱。
馬拉松運動是一項超長距離的極限運動，對參賽者的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時間內完成42.195公里無疑是一個嚴峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上，更是心理上。在漫長的賽道上，也許你會發(fā)現(xiàn)，前方的路還很遙遠，而身邊也沒有一個同行的人，于是你只好孤獨地行進，或者眼看著同伴一個一個的超過你，這都是對你一種心理上壓力。參加馬拉松賽首先要擺正自己的心態(tài)，不要力不從心的將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病，不能堅持到底。作為一名路跑愛好者，抱著重在參與、量力而行的科學態(tài)度，只要在規(guī)定時間內健康、勝利地完成就是最大的勝利。即使沒能堅持到底，上了收容車，那也不要懊喪，你畢竟嘗試了馬拉松，磨練了自己，檢驗了自己的體能、體力，也達到了健身的目的，促進你會更注意鍛煉，這個過程也是十分愉快的。
在馬拉松的準備過程中，也有一種浮躁的情緒，部分人認為馬拉松賽很容易，在沒有足夠鍛煉基礎的情況下就報名參賽，如果僥幸的完成了比賽，就把“不用練也能跑馬拉松”的錯誤信息傳達給更多的人，那是十分有害的。
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練，就能實現(xiàn)質的飛躍。雖然不能說沒經過系統(tǒng)訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態(tài)度，不要倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動，對心、肺、肌肉韌帶、踝、膝關節(jié)等身體機能都有很大的壓力，不經過足夠的訓練，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，路面的沖擊力大，更容易引起踝、膝關節(jié)的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件痛苦而又危險的事情。
第一一章、 馬拉松長跑攻略：賽前準備篇
1、 賽事前夕的準備工作：
當我們歡欣鼓舞地從組委會那里拿到衣服和號碼布后，我們激動的心靈就再也難以尋覓一片安靜的天地了。那麼，這時候，我們要做的是平靜地吃飯，到操場上熘躂，見見老朋友……
在比賽來臨前的一兩天，組委會可能還要召開一些準備會之類的，一定要參加，避免到時候你無法接受他們提供的相應的服務。
而裝備上，你需要事先把號碼布縫在衣服上，最好是結實一些，免得跑步的時候"拉拉扯扯"，很不雅觀。當然，舒服是第一位的。我本人肚子著風就會不是很舒服，所以號碼布對我而言有一種肚兜的作用，足以為我的肚皮遮風擋雨。其次，跑步時不能穿新襪子，否則腳會起泡。如果你只有穿新襪子，那麼最好翻過來穿，鞋子更不能是新的了，至少要經過兩三次的磨合，這一點關鍵至極。鞋帶一般都打成死結，或者，盡量將長出來的鞋帶頭摻在打緊的鞋帶里，以避免被另一只腳踩住而拉開。
2、 比賽前一天該吃什麼?
比賽前一天你吃什麼和不吃什麼將對你的比賽成績有重大影響，在這關鍵的一天里你應有如下目標：
(1) 使你的糖元儲存達到頂峰;
(2) 使體內的水分儲存比例合理;
(3) 別出麻煩，而問題常來自你錯誤的飲食。
這一天你應該休息(別消耗太多的熱量)，但也不要吃的太多(否則你將在賽時感到行動遲緩)。2000～3500卡路里的攝入量應該夠了，其中的65～70%應來自碳水化合物，少量但高頻的"吃"應貫穿于這一整天，意思就是，即使當你出門的時候，也別忘了隨身帶上零食--運動型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。
在賽前，一頓正餐的量應當合理適中，那種填鴨式的補"糖"大餐怎麼說都有點可笑，只要卡路里維持在800～1000之間，且大多數(shù)熱量來自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白質和纖維的含量要低，而且盡量多的包括那些和你的腸胃相處很好的熟悉食品，總之，以前你沒吃過的就不要再試了。
3、 比賽前一天該做什麼?
(1)這一天里要多喝水(水杯要一直放在你面前)。注意：清澈、澹黃的尿液是你體水分比例合理的標志，而深黃色即意味著你還需要再多喝水;
(2)要穩(wěn)健些，保守些。只要可能，就吃自作的飯菜，這樣，食物中毒的機會較小，因為你知道自己都吃了些什麼(呵呵，對大家來說，學校的飯菜應該是很安全的，放心吃吧);
(3)賽前一天的晚飯，別吃那些脹氣型的食物，比如椰菜和各種豆子;
(4)不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用，會加大你的排泄量，進而導致你水分流失;
(5)也不要喝太多含酒精飲料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，還會阻止你腎臟里糖元代謝;
(6)不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。
第一二章、 馬拉松長跑攻略：比賽注意篇
在凜冽的寒風中，我們短褲+T恤，面帶笑容，躍躍欲試，但是我們不能在一開始的時候就使出吃奶的勁，火光在前，但前途漫漫。我們必須根據(jù)自己的體力，把最初的步伐保持在足以使我們感到舒服的范圍。你不要被周圍那些如百米健兒一般的孩子們所迷惑，他們或者是五公里，或者根本就沒有經驗，或者有過于強烈的表現(xiàn)欲，而你恰恰不是或者不應當是這些情況中的一員(那些真正有實力跑得快的選手我們根本就見不著，人家起跑時都排在隊伍最前面)。
到了五公里或者七八公里的時候，你會突然發(fā)現(xiàn)漫長的距離正在成為現(xiàn)實，或許你會因為開始跑的太快，雙腿已經開始疲勞，你的嘴唇開始變得乾燥，而心靈則開始有些焦灼，整個人開始被失望所籠罩。
首先調整一下心態(tài)。把你的馬拉松設成一項龐大的工程，而這工程已經完成了八分之一或者四分之一，你要強調你在這項浩大工程中已經完成的卓爾不群的部分;同時，你應該欣賞你周圍的人，那些鶴發(fā)童顏的老者，那些乳臭未乾的小朋友，還有那些滑稽搞笑的外國友人;你要去欣賞道路兩旁的觀眾，還有鼓掌的三歲孩童;當然，你也可以不用去扭轉脖子，回頭想想這些年來的得失，悲哀與歡樂……
1、 在整個比賽中，會出現(xiàn)兩到三個極點。
十公里處出現(xiàn)第一個極點，這個極點大多是新手的"心理極點"或者冒進者虛假的"疲勞極點"?？朔@個極點應當按照前邊所說的那樣，盡量用我們舒服的節(jié)奏和速度進行，以便能為后面的長跑醞釀更好的心情以及儲備足夠的體力。
真正的極點一般出現(xiàn)在后半程。如果沒有出現(xiàn)十公里處的極點，則這個極點可能出現(xiàn)在剛過半程，反之，則可能出現(xiàn)在三十公里初。這時候，熱量和水分的相應供給，冷水對身體上漸漸麻木的肌肉的激發(fā)，都能改善這種狀況，使你能夠繼續(xù)跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此時我們可以慢走，可以靠著馬路中間的防護欄休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能會發(fā)生抽筋，一旦發(fā)生了抽筋，則幾乎無法繼續(xù)跑下去。無論多苦多難，最好是跑著。不怕慢，只怕看。
由此可見，我們在全程馬拉松過程當中一定要掌握好"自己"的節(jié)奏，千萬不要跟別人去比賽。從本人的經驗看：其一、開始時的節(jié)奏一定要壓住，為了省力，可以跟一個與自己速度差不多的人一起跑一段(我去年就是跟一個60多歲的老頭一起跑了近16公里)，原則是，全程的前10公里一定要很輕松，好像剛做完準備活動;其二、整個馬拉松全程至少要分成4個節(jié)奏段來跑，雖然各段的速度都差不多，但是節(jié)奏和感覺還是不一樣的。我的全程感覺是，前10公里跑完有如剛做完準備活動;20公里時感覺用了40%的力量;30公里時感覺用了70%的力量;后12公里雖然是沖刺階段，但一定要跑的流暢。
2、 比賽中途的如廁問題
如廁問題在跑道人生版被稱為"佐川"問題。跑步前我們(特別是初次參加馬拉松長距離賽段的同學)一定很緊張、興奮，以至于我們的身影常常出現(xiàn)在臨時廁所前面，這很正常，反正你想上就上，雖然我們每次的成果或許都甚為了了，但只要在發(fā)槍時不被跑步的隊伍扔掉就可以了。
我們真正面臨的如廁考驗在后面，因為馬拉松賽道僅在半程和終點處設立廁所。男同學好說，立交橋下等處可以就地解決問題，雖然不太文雅，但至少解決了根本問題。女同學就要麻煩一些了，不過以我們的經驗，沿途經過酒店、公司……時，你可以到那兒解決問題，但可能相對耽誤的時間要長一些。所以，女同學在出發(fā)前一定要研究好沿途的如廁問題。
3、 比賽中的補給問題
無論怎麼說，疲勞終究是要來到的，但是幸運的是，可口的飲料和飲水站也要出現(xiàn)在我們的面前了。半程以后，飲料和飲水每公里相隔出現(xiàn)，你滿懷著期待等待下一個水站的到來，給自己鼓勁打氣，說再努力一會兒，就可以喝可口的飲料了，或者還有乾凈的水把身上臭臭的汗擦掉，這樣，你就會仍然奮力前行：為了飲料，為了水，讓我們跑吧!!!但是，對于四個半小時以后的朋友，或許飲料就會喝完了，這時只有礦泉水了，考慮到這種悲慘的遭遇，我們必須拿點巧克力之類的東西，想想辦法，在自己身上找一個合適的口袋，裝上你的補給，但是不要讓這點東西老拍打著你的身體，使你煩心。
我們平常都是很悠閑的喝水，如果你不熟練在跑動中喝水的話，最好是停下來喝水，時間的消耗也不會帶來很大影響的，不要學專業(yè)選手那樣跑著喝水，這樣會欲速而不達;等到后來，我們的關節(jié)已經飽受摧殘，它無法忍受突然的停頓或者發(fā)動，這時我們必須提前讓速度慢下來，喝水，然后再緩慢地發(fā)動自己的身體，目的就是讓自己的身體的速度有一個漸變而不是劇變的過程。當然，如果能習慣在勻速跑步中喝水是再好不過了，各位不妨事先練習一下。
并不是感到非?？柿宋覀儾湃ズ人?，這時候往往無法真正彌補水分的缺失。我們應當在相應的水站，根據(jù)自己的情況提前稍微補充一些。在整個過程中一直能夠保證至少在水分上的充足，對身體和心理都有非常重要的影響。
每個人的補水時機也是不一樣的，據(jù)說有人參加全程馬拉松比賽過程中是不喝水的。從科學的角度講，這是不合理的，損失得不到補充會損傷身體。我去年是在第30公里時才開始補給水的，前30公里節(jié)奏跑的還不錯，到了第30公里時才感到有些不適，補了一些水后感覺好多了，這也算是多少體驗了一點補給的重要性。其實感覺上看，在20公里處開始逐漸補給應該更好一些，但每次一定不能喝的太多，淺嘗輒止，有所補充，但又不會給后面的歷程造成負擔。
第一三章、 馬拉松長跑攻略：飲食篇
1.有長達7天的淀粉食譜，大致是頭3天少吃碳水化合物，多吃肉，多攝取蛋白質;后3天多吃碳水化合物，不吃肉，少吃蛋白質。但偶個人并不推薦這種食譜，有想嘗試的，自己上網(wǎng)去搜具體食譜安排。
2.比賽前一到兩天的飲食最重要，多吃碳水化合物。
3.比賽前一天晚上睡覺前，推薦主動額外加餐。
4.比賽當天的早飯正常吃即可，比平時稍飽一些。注意不要吃不易消化的牛奶、雞蛋之類，少吃油膩食品。推薦早餐有面包、麥片粥、黑芝麻糊等。
5.不要為了補充體力而吃一些富含營養(yǎng)但平時并不常吃的食物，以免發(fā)生消化不良。
6.有條件的話，賽前1小時左右吃300kcal的高能食品，主要目的是提高血糖含量。
7.比賽途中的補給，建議20km前后即消滅掉，不要等到30km處有不良反應才想起來吃東西。
8.30km處，人體會感覺到三種不良反應：低血糖(頭發(fā)暈)、脫水(心搏無力)、腿部力量不足。早做補充可以在一定程度上緩解此類反應。
9.理論上，比賽中應該每小時補充200kcal熱量，實際中并不盡然，靈活掌握即可。
10.個人感覺途中吃巧克力的精神作用往往大于物質作用。勁速等高能物品的作用有多大，很難說。
11. 半程選手，一般比賽途中不必進食。
12.賽后，雖然有組委會的賽后補給物品，但個人最好還是自備補給品以策萬全，強烈推薦香蕉(多多益善)，康師傅雪米餅也不錯，至少自備一瓶運動飲料(如體飲，脈動)。賽后會比較餓，多準備點兒吃的總比餓著強。
13.對全程來說，香蕉是最好的朋友，無論賽前賽后還是比賽途中，補充香蕉均有極大裨益。我個人理解，這主要是因為香蕉的飽食度高，同時可以迅速補鉀，調節(jié)人體體液平衡。
第一四章、 馬拉松長跑攻略：飲水篇
1。賽前一天多喝水，但也不要過分。
2。比賽中進出水站取水要右手拿，注意人群擠碰，注意安全。
3。不要放過任何一個水站，即使你經過水站時絲毫都不覺得渴。因為理論上講，飲水要過40min后才能被人體吸收，因此如果等覺得渴了的時候再飲水，就要忍耐40分鐘的缺水狀態(tài)。
4。每次飲水要小口、少量，以免漲肚。
5。新手喝水吃東西時不要怕停下來，慢慢走幾步邊走邊喝。
6。進出水站時，制動和啟動的過程一定要慢，特別是在后半程。否則突然的動作很容易引發(fā)抽筋。
7。馬拉松比賽中，水站一般是有純凈水和濕海棉，飲料站有鮮橙多。
第一五章、 馬拉松長跑攻略：賽后篇
1跑完后，應該立即補充能量。此時的肌肉經過大運動量的消耗，對營養(yǎng)物質的吸收極為高效。因此在沖過終點的30～40分鐘內，你應該及時攝入水，碳水化合物與蛋白質。具體內容可以是：1杯水或運動飲料、1個富含鉀的水果(比如香蕉)、一塊能量棒或夾了花生醬的面包，外加1杯蛋白粉奶昔。之后的24小時內，最好避免酒精飲料與咖啡，因為酒精會削弱原本已經被大運動量減弱的免疫系統(tǒng)，而咖啡因會妨礙身體對礦物質的吸收，從而影響恢復。
2賽后第一周除了休息以外，還要保持“積極恢復”，但運動量不宜大。可以每周2次，每次15～20分鐘的游泳，越野走，或者騎車。適量的活動可以促進血液流通，加強體內廢物的排除，還有利于保持肌肉的柔韌性。
3賽后的第二個星期，可以開始恢復慢跑，運動量應該是平常的1/4。第三周慢慢恢復到35%～40%的運動量，第四周不要超過50%。再以后，每周可以增加10%的跑步距離，直到恢復正常運動量。在此期間，由于運動量大大小于賽前準備期，因此飲食中的熱量攝入也要做出相應調整，不然會造成體重增長的失控局面。
第一六章、 馬拉松長跑攻略：裝備篇
運動會出汗，在選擇跑步服裝時，要挑選透氣排汗性能好的衣服。長褲，運動褲，男生、女生。最簡單的方法就是買一條運動褲。個人覺得化纖的材料較好一些，跑步時感覺輕便，并且濕透之后很快就會風乾，尤其在夏天運動量比較大，出汗多。許多人跑步時喜歡穿絨料的休閑褲，看上去與運動褲非常相似。還有一種高彈運動褲，與健美褲類似，松緊性能特別好，穿在身上，腿部的肌肉線條一目了然，看起來非常舒服，自然跑步時也非常舒服。高彈褲子有一種類似短褲，褲腿與膝蓋平齊，夏天穿著比較合適。
不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。如果不穿專用鞋，會出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。跑步中最重要的裝備就是鞋子，因為它直接與地面接觸，鞋子的質量直接關系到一個人跑步的心情與效果。經常跑步的同學再加上一雙好跑鞋，那就如虎添翼，不僅跑得快，而且跑起來非常舒服，直接跑步熱情。到體育用品店就會發(fā)現(xiàn)，慢跑鞋的種類非常多;在"鞋海"中如何"淘金"呢?各不同品牌的運動鞋，各自具有技術上的優(yōu)勢和劣勢。一般情況下，鞋子的選擇不妨注意以下幾個問題：一是看鞋面，鞋面材料一定要軟才會舒服，尼龍和軟皮是很好的材質;二是看鞋的內幫，里面的接口一定要平整，材料要舒適，否則會刮腳;三是依腳選形，您要根據(jù)自己腳的胖瘦選擇相應的形狀;四是看鞋底，彈性要好，手按大底時中底要有一定的凹陷;五是選鞋時可以雙手分抓鞋的前后，扭動一下看看鞋底中間是否變形，不變形才能保證鞋在凹凸不平的地面上穩(wěn)定，不崴腳;六是看透氣性，面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。尼龍就很好，若是皮面就需要足夠的氣孔，不然就是幫你培養(yǎng)汗腳;七是選牌子，大品牌各有所長，難說誰優(yōu)誰劣，不過acics和mizuno在專業(yè)運動員的腳上最多。最后得提醒一點，跑鞋在用了1600公里之后彈性就會大打折扣，這時淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是輕，彈性好;如果彈性不好那就不是好的跑鞋。
剛開始跑步時對跑鞋的要求并不大，可以先培養(yǎng)自己的興趣，不必必須有了跑鞋才去跑，舍本逐末，也不可取。選擇一雙好的跑鞋，鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環(huán)。鞋幫透氣性好。
總的說來，跑步服裝并沒有特殊的要求，只要是運動服就可以了。專業(yè)的服裝也未必就一定會適合每一個人，關鍵是自己穿著舒服，這才是最重要的。只要你穿著跑步舒服，別人怎麼看并不重要，慢不慢怎麼了，跑步就是為了自己舒服，別人看著你舒服與否就顧不上那麼多了。
跑步時為了詳細了解自己的速度，可以買一塊計時表;無需非常專業(yè)的，只要帶有計時功能的電子表就可以了。這樣一方面可以有意識的控制自己的速度，同時也可以隨時明確自己的水平是前進了，還是下降了，從而進行調整。
第一七章、 馬拉松長跑攻略：訓練篇
1、 馬拉松，你準備好了嗎?
我們所希望的馬拉松全程選手應該具備的最基本要求，就是賽前曾經跑過三十公里以上的距離，并且在跑后沒有明顯的損傷。當然有些個例，即沒有經過長距離的訓練也能夠堅持完成全程比賽，但是我們并不提倡。在跑馬拉松的時候，首先強調的仍然是健康，因為馬拉松對人產生的危害可能是終局性的，鑒于此，是否參加馬拉松是一件應該慎重的事情。當然，我們在正式比賽前身體的狀態(tài)也是我們最后能否成行的決定性因素。如果在最后關頭，我們確信身體上出現(xiàn)的情況可能產生嚴重后果時，就應該冷靜地退出比賽。這樣的選擇不是懦弱者的行為，而是一個審慎者的自然之舉，值得贊揚和理解。
2、 怎樣開始跑步?
首先要克服心理難關。當面對數(shù)量很多的公里或者圈數(shù)的時候，我們往往會對自己是否可以堅持產生不自信甚至是否定。其實原因是，你缺乏的并不是實力，而是對跑步的恐怖。
克服這種障礙，可以從以下的幾方面去努力：
(1)糾正跑步的心態(tài)。
許多跑步者都一再聲明自己是為健身而來的，但是一旦踏上跑道，天生帶有的競爭欲望就開始促使你低著腦袋跟別人拼速度，耐力;而當別人猶在悠閑前進的時候，你卻喘著氣止步不前，甚至有時候預料到自己的速度可能在操場上只是下游水平，所以索性很快地跑上幾圈就熘之大吉了。這種心態(tài)不利于你耐力的提高和跑步的恐懼心理的克服。所以，一定要明確自己的跑步目的，要跟自己比賽，而不是別人。要意識到意識到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次當你內心里升起競爭的烈火時，隨時澆滅它吧。告訴自己，更遠、更均勻，才是你的目標。
(2)心態(tài)的堅持。
很多人也說，他們很注重這方面的調整，可是最后還是被別人牽著鼻子走。要一個人輕而易舉的克服心理障礙是很難的，何況跑步所面對的更重要的對手不是別人而是自己，是自己懶惰、追求平穩(wěn)、舒服和快樂的愿望。所以很多人說跑步單調，跑者孤獨。
3、 怎樣使跑步不單調?
(1)改換跑步路線。
比如不是跑操場，而是跑公路。操場跑圈的單調，和枯燥的重復會初學者一定的心理壓力，而輕松的公路跑會給長跑者這樣一種感覺，"五公里或者十公里也就這麼一點";還可以免卻了你計算"一圈""兩圈""三圈"......"還剩三圈""還剩兩圈""還剩，還可以體會那種一蹴而就的痛快，酣暢淋漓的愉悅。自然，跑公路還有一些講究，交通安全是很關鍵的，我們千萬不能舍本逐末，為了跑步而冒著受傷的危險。在清華，馬圈是很多人都熟悉的路線，交通狀況尚可。其次，也可以出去到鄉(xiāng)間公路上去跑，需要注意的是車少但是很快。
(2)結伴而行，轉換心態(tài)。
兩人或者多人結伴而行，把傾聽別人"踏踏"的腳步聲當作一種享受，你的同伴成為了跑者，而你是來欣賞這一切的，帶著這種心態(tài)，無論多麼枯燥的事情，也馬上會因此而改變色彩，跑步自是如此。說得夸張一點，傾聽來自大自然的聲音，而不是接受自己腦袋里邊那個可惡的理性的指導，你會真正享受到樂趣。
(3)互動性的培養(yǎng)。
跟同學一起跑，是不是只能是一個人為另外一個人提供參照物呢?我認為不是，兩個人一起跑步，相互之間傾聽是很自然的事情。一個人在前，一個人在后，可以傾聽，而當你我并排的時候，也可以傾聽，當然，兩個人跑步，不要期望是去開交流會，不要老想著跑步的時候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有當跑步的速度低于你的實力的時候，你才可以用一半的呼吸來講話。如果為了調節(jié)氣氛，講講笑話是可以的，但一定要注意調節(jié)你的速度，不要因此產生岔氣等問題。
(4)自己和自己做伴。
如果實在只有一個人怎麼辦?那就去傾聽你自己的呼吸，自己的腳步。這種方法可以把你的恐懼寄托到對別的事物的關懷中去，這種關懷最好能夠協(xié)調跑步而不是相反，這也正是我建議的緣故。傾聽它們，很隨意的調整你的腳步和速度，務必使它們變得有韻律且輕松。這樣你也會變得比較輕松。
(5)身在其中。
別忘了看看周圍的風景，那些和你我一樣在跑道上跑步的朋友。有時候覺得孤獨了，找一個速度跟你差不多的朋友，不必說什麼，只要跟他一起以同樣的速度去跑，去協(xié)調你們兩個之間的步伐，我相信他會很愉快地與你一起跑步。
4、 熱 身
熱身是跑前的一個重要環(huán)節(jié)。有些同學會覺得自己總共就跑那幾圈，還熱身啥啊，跑的時候當熱身算了。也有的同學熱身方法不當，熱身后，準備開始正式訓練或是比賽的時候卻沒有力氣了。實際上，好的跑前熱身的習慣，恰當?shù)臒嵘矸椒ǎ梢园焉眢w調到最佳訓練或是競技狀態(tài)，更重要的，可以防止受傷。當人由安靜狀態(tài)進入激烈的訓練中時，要有一個動員機體相適應的過程，并使神經系統(tǒng)地興奮性提高到一定的水平，促進身體內臟各部分器官的活動，特別是加強心臟和肺部的功能做好準備，使血液循環(huán)和物質代謝也要做好充分的準備。準備活動還能使肌肉、關節(jié)的毛細血管加大擴張，增加血流量，提高肌肉的收縮力、彈性和靈活性，增強韌帶的彈性和柔韌性;使關節(jié)腔的滑液分泌增加，關節(jié)的活動范圍增大，有效的防止肌肉、關節(jié)損傷。
目前二隊和協(xié)會訓練常用的熱身套路是：慢跑3圈;一套徒手操(要求活動到上肢，肩部，腰部，腿部，腳踝等各個關節(jié));2組60m快速跑。一般來講，熱身的最佳狀態(tài)就是全身有些發(fā)熱，尤其是腿部是一種剛剛出汗的那種感覺，這個時候身體會覺得有點懶，不是很想動。熱身的方法可以不一樣，只要能達到效果，就可以了。
5、 跑步姿勢
(1) 前傾。
在大多數(shù)情況下適當?shù)厣眢w前傾是一種自然的特徵，并且跑速一加快，身體就開始前傾是平衡上的一種自然道理。根據(jù)這種情況，一個人在快跑的時候就很難阻止身體前傾角度的加大。但是前傾的角度應該適當，前傾過大了會影響步長和增加背部肌肉的負擔，而身體后仰的話會影響后蹬的效果，變成"坐著跑"。正確的姿勢是上體稍前傾約五度左右或幾乎正直。中跑因為速度比長跑快，應該前傾稍大一些。軀干不要左右搖擺，頭部與上體成一直線，面部和頸部的肌肉要放松，眼平視前方。為了提高后蹬的效果，應該在后蹬的時候使髖部前送。
(2) 擺臂。
擺臂的作用是維持身體平衡并且?guī)椭涌焱炔縿幼鞯乃俾省Ｈ绻麛[臂動作不正確或者不協(xié)調，就會造成不必要的能量消耗，還會導致全身過早地產生疲勞和破壞跑的動作的節(jié)奏性。特別是在終點沖刺的時候，為了保持原有速度甚至加快速度，用加強擺臂動作來促進下肢的速率。跑的時候，雙臂應稍稍離開軀干，肘關節(jié)彎曲約成90度左右，以肩為軸前后自然擺動，兩臂應積極向后外側做擺動，在向前擺動時候，可以稍向內偏些。兩臂要始終保持放松狀態(tài)。跑得越快步子越大，兩臂擺動的幅度也越大。
(3) 腿部動作。
腿部動作為兩腿循環(huán)交替的后蹬與前擺。后蹬直接決定了速度的快慢。后蹬動作要做的舒展放松，發(fā)力方向要和運動方向一致，也就是后蹬的角度要小。正確的后蹬動作要求送髖動作做的充分。大腿前擺要快速，前擺過程的小腿是放松和自然下垂的，上擺動作做完后應快速下壓，小腿緊跟做前擺動作。大腿開始下落的時候，膝關節(jié)應該自然伸直。腳與地面接觸之后，落地腿的膝關節(jié)應該稍稍彎曲。前腳掌先落地，緊接著過渡到全腳掌，這樣可以緩沖腳落地時產生的沖擊力。落地動作應該富有彈性，這樣才能很好地過渡到后蹬動作。腳落地點應該在身體重心投影點前一腳掌至一腳掌半的地方。落地瞬間要抵制重力作用不要使腳塌陷以保持跑的彈性。腳著地的技術和個人的特點、訓練程度、跑的速度和距離有關。也有采用全腳掌著地，以及腳后跟著地過渡到全腳掌地。關鍵是需要有過渡緩沖的過程，才能減小對關節(jié)的沖擊，防止受傷。腳后跟著地容易形成坐著跑，并且著地過程時間長，不利于提高速度，但對一般的健身跑來說，因為它著地后的沖擊力比較小，也是可以采取的。
6、 怎樣提高自己的耐力?
提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一點進步，最后的你必然是極其厲害的。至于進程問題，可以這樣：先用你比較合適的速度去跑，一定要堅持一下，一定不要說不行了。有了這樣一個參照數(shù)字，每天就用同樣的速度跑步，慢慢增加圈數(shù)，當距離基本上達到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以選擇最后的幾圈的沖刺練習或者步頻的提高等。由于我們都是以健身為目標，可以選擇一些群眾性的比賽，娛樂項目(比如爬山旅游等等)作為你的目標。
至于跑步所需要的時間和其他支出，我想每個人都會有不同的情況，所以一言難蔽之。
需要注意，不要跑得太疲勞，很容易受傷的。跑步技術方面的問題要注意一下，因為大家跑步都是逆時針跑圈，左腿的承受額很大，因此這條腿出問題的可能性比較大，所以要根據(jù)不同的反映(全身和局部)采取不同的鍛煉力度。
7、 循序漸進的訓練
對于訓練，要提醒大家的是，不要冒進。冒進會毀滅你可能具有的征服馬拉松的實力。冒進所產生的各個關節(jié)的損傷，是難以在短時間內恢復的，或者它將會長久地影響你的運動和生活。對此有深切體會的往往是那些一瘸一拐的同學。當我們擁有某個美好的東西時，常常視而不見，但是當痛苦和絕望彌漫身體及心靈的時候，我們卻追悔不及。對于很多平時沒有進行過系統(tǒng)訓練的同學來說，從打算報名到比賽，往往只有2個月左右的時間。在這麼一段時間內，要實現(xiàn)從平時跑步的10公里到30公里以及42公里的突破，有計劃，循序漸進的訓練便越發(fā)重要了。
8、 公路跑
對于馬拉松這樣的距離，42公里折算到操場400米的標準跑道足足100多圈。在操場跑個4，50圈也已經很枯燥了，僅僅局限于操場跑步的鍛煉，對增加的長距離跑步有些難度。并且馬拉松比賽是在公路上進行，所以平時的訓練中，我們應該適當多跑公路。
公路路面堅硬，緩沖的時間短，對腳踝和膝關節(jié)的沖擊比較大。然而為了能夠順利完成最后的馬拉松，我們必須擺脫對塑膠跑道的依賴，轉戰(zhàn)堅硬的公路。就像溫室里的花朵，終究要到大自然中接受真正的風雨的考驗。剛開始練習跑公路的時候，小腿肚子會很疲勞，甚至還會抽筋，而且膝關節(jié)和腳踝最后肯定也會在一定時間里疼痛難耐，這些諸位或許已經體驗過了。但是無論如何，都不要讓你的軟弱的組織剛剛開始就接受劇烈的沖擊，仍然要強調循序漸進。從短距離到長距離，終會適應公路跑，成為其愛好者中的一員。
在校園內，經典的公路跑訓練路線就是馬圈--跑版的一個特色詞匯。所謂馬圈，就是每年12月9號馬約翰長跑日的長跑活動的跑步路線。從主樓開始，沿著東西干道經過二校門，西湖游泳池轉北，經過校醫(yī)院，到西北門向東轉，經過西操，十食堂，東操，到棒球場向南轉，經東主樓向西轉為一個馬圈。全長約3.8KM
9、 怎樣跑上下坡?
42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。如今的北京國際馬拉松賽賽道，立交橋的數(shù)目比以往有了減少，但適當練習一下上下坡的跑法對適應比賽還是很有必要的。八食堂前的小坡就可以當作一個小小的訓練基地，大家在跑馬圈的時候可以考慮繞道跑一跑。上坡會很累，許多跑步者在快到坡頂?shù)臅r候都減慢了速度，因為他們想喘喘氣。但是切莫減慢速度，那正是勐沖的時候，如果你勐沖過坡頂，到了下坡路的時候再放松，你將會發(fā)現(xiàn)你已經超過了你的許多對手很長一段路了。
在跑上坡的過程，身體要向前傾點，步長要縮短，步頻要加快，雙臂應積極擺動。如果我們是純粹的參與型選手，步長縮短，保持步頻基本不變就可以了。
而下坡跑也有它的危險，主要的危險是你容易跑得太快而使自己疲勞。所以除非已經接近終點線，否則下坡時不要盡全力跑。有時候，你會被一個在下坡路上勐沖的運動員超過去，不用著急，你在下坡以后不久就可能趕上他，這也說明他跑得太快了。下坡跑的時候，適當放大步長，保持步頻，以自己感覺輕松為宜。落地傾向于用全腳掌或腳跟，這樣容易控制節(jié)奏，并且防止膝蓋挫傷。
10、 跑后的放松&跑步中常見傷痛問題
跑后的放松：
高強度訓練完，常常使人趕到筋疲力盡，不想走動，只想馬上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活動。有人還認為整理活動是多馀的。以上這種做法和想法，都是對身體不利的。運動之后的放松就像運動之前的準備活動一樣，對于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。
其實放松在鍛煉的后段就應該已經開始了，也就是說應該有意調整運動強度而使代謝和消耗水平盡可能平緩(1～m階導數(shù)為0)地達到正常狀態(tài)。就像發(fā)動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。
訓練結束后應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑;如果心里承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所徵用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。
適當改變一下運動方式，比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那麼訓練結束后應該慢跑(非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種)3～10圈(具體的量因人因情況而異)，目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練后肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練(長跑)為主，那麼適當休息幾分鐘后不妨作幾個100～200米短距離沖刺，改變一下對神經系統(tǒng)和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。
最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿后側和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦?忽視運動后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看(對女生就連中看都不中看了)不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之后，隨時可以實行，同時有助于熟悉和及時監(jiān)測肌肉病變。
壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練后的壓腿應該安排在適當休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身(充分熱身)之后進行。因為運動后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。
不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節(jié)。運動中全身緊張緊繃，這些關節(jié)也處于類似于"銹死"狀態(tài)，不活動開容易積累酸疼。
要非常注意保溫，感冒是小事兒，緊張疲乏的肌肉受涼容易勞損拉傷、粘連什麼的。
如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡(尤其是盆浴)促進血管擴張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(尤其是骨膜和關節(jié)處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩)。
專業(yè)運動員每次訓練中的熱身和放松在時間上會占到相當大的比重，甚至在外行看來頗顯腐敗。對于我等，固然不必這麼較真兒，但是養(yǎng)成一個良好的放松習慣和放松技巧還是很必要的，而且也并不難，花不了多少時間。很多內容在談笑中就順便完成了。當然也要注意一點，如果天氣非常冷特別是有風的時候，訓練完后還是馬上回家或者進室內放松。
11、 跑步中常見傷痛問題
a) 肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環(huán)，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。
b) 岔氣
跑之前做準備活動，慢慢進入狀態(tài)。已經岔氣了的話就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段時間之后就能好轉。
c) 膝部疼痛
膝傷對跑步有很大影響，尤其是跑公路，因為路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。如果傷勢厲害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外，采取適當?shù)姆乐未胧┮彩鞘直匾模?br />一、局部冷敷。
疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鐘。
二、自我牽拉
1.牽拉大腿直膝關節(jié)。上身緩慢地向前彎曲，直到大腿后面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然后放松還原，重復壓腿4～6次。兩腿交替進行。
2.牽拉小腿后肌群：面向墻站立，兩腳前后分開，前腿彎曲，后腿伸直，腳掌著地(不要抬腳跟)，雙手掌撐在墻上。上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿后面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然后放松還原，重復4～6次。兩腿交替進行。
3.牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或陽臺，左腿向后屈曲膝關節(jié)，用左手握住左腳，并向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢同樣10秒鐘，然后放松還原，重復4～6次。兩腿交替進行。
d) 小腿抽筋
出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象有以下幾種因素：
1.天氣太涼，肌肉沒有活動開;
2.近期身體狀況不好，疲勞、睡眠不充足或小腿長期處于松弛狀態(tài);
3.跑步的強度太大，造成短時間內的肌肉痙攣;
4.不合理動作的使用;
5.身體缺乏必要的維生素。
抽筋了就不要再跑，不然容易拉傷。
e) 腳腕疼痛
腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果?？梢赃M行慢跑，注意速度不要太快，如果感覺還是很疼就停下來。不要急于做一些彈跳等類似的運動。
晚上的時候可以用熱水泡腳。平時(不痛的時候)可以經常跳一下，增加一下腳踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑臺階，跳繩等都可以，適當?shù)淖鳇c杠鈴也可以。
f) 崴腳
崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些)，24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當?shù)倪M行運動，最好是慢走。
第一八章、 肯尼亞馬拉松選手賽前訓練計劃
下面整理了由目前在肯尼亞執(zhí)教的意大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門準備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯尼亞選手的訓練計劃已經超過“魔鬼”級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想“富”先鍛煉吧。
一、 訓練的總體目標和要求
執(zhí)行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區(qū)。
二、 每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、 周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鐘準備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鐘輕松活動
下午：45分鐘輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
第2周
(一)上午：1小時10分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時20分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：50分鐘輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：10公里跑34分鐘完成+10公里(3分8秒/公里)(專門強度組合)
下午：10公里跑(34分鐘)+10*1000米(2分55～58秒)，穿插恢復2公里慢跑(跑道上練習)
(四)上午：45分鐘輕松活動
下午：45分鐘輕松活動
(五)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑
(六)上午：20分鐘準備活動，20～23公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時～2小時15分鐘輕松跑(根據(jù)自我感覺)
第3周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時20分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：50分鐘輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：20分鐘準備活動，6*3公里(3分8秒/公里)穿插恢復1公里(3分40秒/公里)，總共約23公里(專門馬拉松耐力練習)
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑
(五)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(六)上午：10公里跑34分鐘完成+12公里(3分8秒/公里)(專門強度組合)
下午：10公里跑(34分鐘)+5*2000米(6分3秒～5分57秒)穿插恢復3分鐘慢跑(跑道上練習)
(日)上午：45分鐘輕松活動
下午：45分鐘輕松活動
第4周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：35～40公里變速跑[15公里輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3～5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午：45分鐘輕松活動
下午：45分鐘輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑(3分30秒/公里)
下午：1小時10分鐘跑
(五)上午：1小時10分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：50分鐘輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(六)上午：20分鐘準備活動，22～25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時30分鐘輕松跑(根據(jù)自我感覺)
第5周
(一)上午：1小時恢復性輕松跑
(二)上午：1小時恢復性輕松跑
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時20分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(五)上午：50分鐘輕松跑
下午：50分鐘輕松跑
(六)上午：20分鐘準備活動。5*4公里，每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上練習，控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午：50分鐘輕松跑
下午：50分鐘輕松跑
第6周
(一)上午：1小時輕松跑+10*100米，上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時30分鐘中速漸進速度跑，約26公里(3分20～30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午：45分鐘輕松活動
下午：45分鐘輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(五)上午：30分鐘準備活動。20公里變速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午：1小時輕松變速跑，每3分鐘每公里變速30～45秒
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時～1小時15分漸進速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：45分鐘輕松活動
下午：45分鐘輕松活動
(三)上午：10分鐘準備活動，34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
(五)上午：50分鐘輕松活動
下午：50分鐘輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑+12*100米上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(日)上午：20分鐘準備活動，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大約9分鐘)，穿插恢復1公里(3分35秒/公里)，或3分鐘慢跑?？梢栽谂艿郎暇毩?、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周
(一)上午：45分鐘輕松跑
下午：45分鐘輕松跑
(二)上午：1小時～1小時15分短距離變速跑
下午：1小時輕松跑
(三)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(專門組合練習)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分鐘輕松活動
下午：45分鐘輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時輕松+15公里(3分5～10秒/公里)(長距離組合練習)
下午：1小時輕松跑
第9周
(一)上午：1小時10分～1小時20分法特萊克跑，15*1分鐘快速跑，穿插恢復1分30秒輕松跑。
(二)上午：1小時輕松跑
下午：45分鐘輕松活動+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：1小時輕松跑
下午：40分鐘輕松活動
(四)上午：50分鐘輕松活動
(五)上午：40分鐘輕松活動(其中進行10分鐘中速跑)
(六)上午：30～40分鐘非常輕松的跑
(日)上午：馬拉松比賽
第一九章、 馬拉松攻略之——肯尼亞選手優(yōu)勢解謎
08年廈門馬拉松冠軍揭秘肯尼亞優(yōu)勢之謎？
為什么肯尼亞人能在中長跑項目上形成壟斷之勢?為什么會有大批國內中長跑愛好者愿意常年在肯尼亞的艱苦環(huán)境中集訓?為什么幾乎所有的肯尼亞青少年都愿意練習長跑?
整體現(xiàn)狀
選手多來自游牧部落集中在高原小鎮(zhèn)訓練。
1968年，肯尼亞人基普•凱諾在墨西哥城奧運會上勇奪男子1500米冠軍，并打破了這個項目的世界紀錄。從那以后，肯尼亞人一直延續(xù)著基普•凱諾的輝煌。但具體地說，成績最突出的肯尼亞運動員大都來自該國一個叫卡倫金的西部游牧部落。
世界上最優(yōu)秀的中長跑選手中，一半以上都是卡倫金人。多數(shù)時候，卡倫金運動員都集中在一個叫伊藤的高原小鎮(zhèn)訓練。
根據(jù)當?shù)剡\動員協(xié)會的管理員高德介紹，現(xiàn)有超過500名優(yōu)秀的肯尼亞中長跑運動員在伊藤鎮(zhèn)訓練生活，這500人僅僅包括在國際大賽中取得過成績的運動員。
在伊藤鎮(zhèn)，還聚集了大量當?shù)貏倓傞_始啟蒙訓練的青少年、其他國家來集訓的專業(yè)運動員和來自世界各地的中長跑愛好者。
記者印象
選手身體線條完美伴隨牛羊一起訓練。
4月的一個清晨，濃霧中的伊藤鎮(zhèn)，氣溫低得有點不像非洲。眼前的景象讓記者驚奇：柏油馬路上，在超載貨車、拖拉機、閑逛的羊牛中間，三五成群的黑人運動員在其中敏捷穿行。
這些黑人運動員高挑、消瘦，全身沒有一點贅肉。在緊身的運動服下，他們流暢的人體被完美勾勒出來。
在伊藤，你很難從一個全民跑步的環(huán)境中脫離出來。舉個最簡單的例子，這里的每一個人對于路程都有非常精準的認識。從營地到訓練場2.4公里，步行15分鐘;到教堂3公里，步行20分鐘……雖然當?shù)貨]有路牌，街道也大多彎彎曲曲，但伊藤人對自己生活區(qū)域的所有點，似乎都曾精確地丈量過。
優(yōu)勢揭秘
當?shù)睾０芜m合訓練細長小腿節(jié)省能耗。
為什么伊藤培育了如此多的優(yōu)秀運動員?2008年廈門馬拉松冠軍的克內•克普若迪克幫記者解答了這個問題。
克內告訴記者，伊藤是一個極佳的高原訓練場所。運動員在這兒訓練可以提高心肺功能和血液攜氧能力，但2500米的海拔又不會出現(xiàn)過于嚴重的高原反應。
另外，和肯尼亞其他地區(qū)相比，伊藤的空氣和水資源較好，不容易得瘧疾。再加上這里著名的牛奶和新鮮水果，給運動員提供了訓練所需的營養(yǎng)。
當然，除了伊藤得天獨厚的訓練環(huán)境，肯尼亞運動員像火烈鳥一樣的小腿也是成功的秘訣。
2007年，丹麥的科學家薩丁研究發(fā)現(xiàn)，肯尼亞人小腿的重量平均比歐洲人輕400克，他們每跑1公里能節(jié)約8%的能量?！?br />早上5點多，伊藤鎮(zhèn)訓練場的晨霧還沒有散去，運動員奔跑的身影已經出現(xiàn)了。
當?shù)厥a的牛奶是很多運動員唯一能買得起的營養(yǎng)品。圖為孩子們騎車去打牛奶。
運動員們訓練時，牛羊就從他們身邊穿行。
在肯尼亞流行著一句話叫“跑步的人有鞋穿”，而在伊藤，訓練場上的景象讓這句話得到了印證。
第二〇章、 附件：配速表
大家要樹立馬拉松配速概念，即馬拉松目標成績平均每公里的速度。
一、馬拉松目標成績配速表
二、3小時10分訓練計劃
三、3小時30分水平的訓練計劃
四、4小時水平的訓練計劃
五、4小時30分水平的訓練計劃
六、5小時水平的訓練計劃
從訓練計劃表，可以看到每位準備跑馬拉松選手每周的訓練內容，即每次訓練跑多少距離的安排。但每次應該跑多快，請大家從第二個：馬拉松配速表中查詢，自己訓練中應該采用的跑速。
例如，想在馬拉松比賽中達到4小時成績目標，那么每公里的配速是5分41秒，因此建議，按照4小時成績目標的跑友，在跑15公里以上的距離時，都按照每公里5分41秒的配速進行勻速跑訓練，或者前面按照6分鐘每公里的速度先跑上4公里左右，剩下的距離按照5分41秒的配速跑，最后3公里左右的距離按照5分30秒的配速完成。
尤其是在跑25~32公里的訓練計劃時，一定要堅持按照你計劃的配速完成，假如能完成，說明你確定的馬拉松成績目標是合理的，反之若不能完成的話，說明你確定的馬拉松成績目標太高了，完成不了！
大家注意，這個計劃的重點是周末的長距離訓練，但基礎是每周都要有4次跑步訓練，不能每周只單單跑周末的訓練內容，那樣是容易受傷的！同時，周末的訓練計劃，大家盡力而為，但假如完成不了的話，千萬不能勉強，一方面是早期的訓練基礎不夠，另一方面或許是你確定的馬拉松成績目標太高！
第二一章、 附件二：21公里馬拉松跑前、跑中、怎么做？
一、準備期
1、從現(xiàn)在起要儲存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
2、從賽前一周開始充分休息，每天只慢跑20分鐘，養(yǎng)精蓄銳。
二、跑前（準備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要急于領先，要按自己的節(jié)奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象，“極點”現(xiàn)象是一種正常的生理現(xiàn)象，征兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，后面就輕松了。
3.“極點”現(xiàn)象過去后，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣。
4、最后階段用你的毅力和信心堅持到終點。
四、跑后
1、比賽結束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。
2、比賽結束后禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔），可以用一點點潤潤喉，20分鐘后在補充水分。
3、賽后要及時脫掉濕衣服，、換上干燥的，要注意保暖，以免著涼。
五、賽前飲食
1、長跑比賽一般在上午9點左右開始，你一定要在8點之前吃完易于消化的早點，面包、鮮奶等。也可以根據(jù)比賽時間自定，但必須在賽前1小時吃完。
2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記??！
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。
六、呼吸
用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
七、這一點贈送
其實普通人的長跑比賽，比的就是毅力、信心，到最后誰都會累，關鍵是誰狠、誰能夠堅持住，至于堅持住才能夠笑到最后。普通學生跑半程馬拉松，能堅持下來都是英雄?。。。。?/p>
