愛華網(wǎng)【早上練瑜珈好不好， 晨練方法任你選】
適合男性塑身的運動：四項伸展，完美肌體
越來越多的人開始關(guān)心骨骼的保健，美容時尚無處不在，無孔不入，而骨骼保健不僅有利于保持體形優(yōu)美，而且還可以讓身心輕輕松松。以下的這套拉伸操，每天早晨堅持做做，不但可以活化關(guān)節(jié)，防止僵硬，還可以強壯骨骼。
方法要領(lǐng)
1．站立，抬頭挺胸；
2．頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直；
3．收下頜、挺胸、收腹、兩腿直立，兩腳尖朝前；
4．保持以上姿勢20～30秒，重復(fù)3～5次。
晨練方法任你選
◎松緊操
早晨躺在床上，做做“肌肉松緊操”。方法是先渾身使勁，使全身肌肉都發(fā)緊，緊過一陣之后，再全部放松，如此一張一弛，堅持十來次之后，會讓你頓感全身輕松。
1．端坐，兩腳自然平放在座前，微閉雙目，雙掌相疊放在臍腹部，掌心向內(nèi)，稍用意念想著臍腹部；
2．兩臂自然下垂，掌心相對；
3．手掌、腳趾和嘴逐漸張開、張緊，同時小腹稍向外鼓；
4．手掌、腳趾以及全身都逐漸放松，同時嘴逐漸放松閉合；
5．雙掌變?nèi)?，拇指在?nèi)，四指在外，逐漸握緊，同時腳趾抓地漸緊、牙逐漸咬緊、會陰部稍向內(nèi)提緊、小腹稍向內(nèi)縮緊，并稍用意念使全身都向內(nèi)縮緊；
6．手指、腳趾、牙齒、會陰部以及全身都逐漸放松；
7．一松一緊為4個節(jié)拍，重復(fù)以上動作，共做4個八拍。
◎全身運動
右腿直立，左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉；俯身，左腿下蹲，右腿前伸，腳尖點地；以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側(cè)平舉；左腳向右腳并攏，再由右腳開始同樣的動作，重復(fù)8～10次。注意上舉時吸氣，俯身時呼氣?？善鸬秸{(diào)整身心，加速血液循環(huán)，塑造均稱身段的作用。
展練紅色信號燈
健身一開始就練習(xí)肌肉拉伸，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷或肌肉撕裂，肌肉拉伸動作應(yīng)該放在熱身的最后階段。但是胖人最好謹(jǐn)慎做伸展運動。此外，胖人運動后會大量出汗，可能導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，特別是大腿和腹股溝的位置。肌肉拉伸時，各關(guān)節(jié)最好不要活動。身體有拉長的感覺，但是不要達(dá)到疼痛的程度。
專家提醒
每天半小時以上的耐力鍛煉——散步、慢跑、快走、爬樓、健美操、網(wǎng)球、舞蹈等，都可以起到健美的作用，還可以預(yù)防骨病，而且晨練后可以曬曬太陽，促進(jìn)鈣的吸收，早餐可以多吃些含鈣的食物：如酸奶、牛奶、奶酪；低脂食品；綠葉蔬菜等。
早上練瑜珈好不好,一分鐘瑜伽操
伸展運動——喚醒你的身體，激發(fā)關(guān)節(jié)彈性
晨練在人剛剛蘇醒之后進(jìn)行，人經(jīng)過一夜的臥床睡眠，身體處于相對靜止和休眠狀態(tài)。人身體的各部位關(guān)節(jié)、肌肉，韌帶比較僵硬，行動不怎么靈活。此時不妨做做伸展運動，便喚醒了身體各部位沉睡的細(xì)胞，使原本僵硬、休眠狀態(tài)的身體變得靈活起來，使你新的一天神清氣爽，精神振奮、精力充沛。
適合超級趕時間族的運動：一分鐘瑜伽操
有些人早上要開車送小孩上學(xué)，又要趕時間去上班，確實很忙，而這些人想要晨練，怎么辦?教你一分鐘瑜伽操，每天晨起時練習(xí)一次，既簡單又效果明顯。這一套動作可以讓脊柱從不同方向得到鍛煉，從而變得柔軟；同時，伸展腹部臟器，不僅可以改善消化系統(tǒng)，而且還可以消除過多的脂肪；并且可以鍛煉手臂和肩部的肌肉，加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
方法要領(lǐng)
1．站立，雙腳分開與肩同寬；
2．吸氣，雙臂上舉過頭頂，手臂保持伸直，最大限度地向后伸展，頭向后仰；
3．呼氣，身體向前彎曲，手臂保持伸直，放在腳背上，頭盡量向腿部靠攏；
4．保持動作3的姿勢，將體內(nèi)廢氣盡量呼出；
5．吸氣，慢慢地抬起上身，雙手上舉過頭頂，十指交叉，掌心向上對著天空的方向，如雙手托天。手臂盡量向后，雙肘自然彎曲，肘關(guān)節(jié)與耳在同一水平；
6．呼氣，雙手臂帶動上身向左側(cè)彎曲(注意身體不要前傾，并將身體保持在同一水平面上)，當(dāng)身體彎曲到最大極限時，吸氣恢復(fù)正
常狀態(tài)。做完后，雙手臂帶動上身向右側(cè)彎曲，重復(fù)以上動作；
7．調(diào)整呼吸，慢慢放松。
在做的過程中要保證充分地呼吸和動作幅度到位。起床后的第一遍練習(xí)相當(dāng)于熱身，動作幅度不可過大，讓身體逐步適應(yīng)之后再加深動作的幅度，時間允許的話重復(fù)一遍。一般來說，連續(xù)練習(xí)4～5遍效果比較明顯。
晨練方法任你選
◎醒來時的快速運動
兩手前伸、將一只手掌用力緊壓另一手掌，重復(fù)幾次；把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體，然后，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，兩手不動時仍緊貼床面；做仰臥起坐3次；兩手朝上舉起、伸直兩腿，然后用力繃腳尖、勾腳尖，重復(fù)幾次?？梢陨煺顾闹?，活動關(guān)節(jié)，喚醒全身活力。
◎1分鐘的屈膝拉伸
平躺在床上，放松；屈膝，同時雙手扶大腿后側(cè)，上身稍向上抬起，與水平成30度角；保持姿勢，深吸氣4～5秒；呼氣5～6秒，同時膝蓋向上抬，盡量靠近胸部，此時臀部和背部下方有被拉伸的感覺；保持姿勢，做3次深呼吸，每次都要深深地吸氣，呼氣時把氣吐光；完成一側(cè)動作后，以同樣的動作換做另一側(cè)運動?？删徑馍眢w的僵硬感，使一整天呼吸暢通，有利于減肥。
晨練紅色信號燈
切忌一開始就猛跑急跳，進(jìn)行劇烈運動，否則會突然加重心臟負(fù)擔(dān)，造成惡心、嘔吐現(xiàn)象，對身體非常有害，而且容易發(fā)生運動損傷事故。
專家提醒
在活動關(guān)節(jié)韌帶，伸展四肢、腰背肌肉時，應(yīng)從低強度運動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。因為人體需要一個喚醒過程，所以早上運動要循序漸進(jìn)，運動量不宜過大，運動時間不宜過久，動作不要復(fù)雜，以免身體過度疲勞。晚上休息不好，白天感到頭暈的人；還有女性在經(jīng)期時，都不能做瑜伽；身體狀況不佳、大病初愈者不宜練習(xí)瑜伽。
晨練注意事項,不要盲動
“必要的準(zhǔn)備工作你做好了嗎?”——心里要開安全燈，不要盲動
醫(yī)學(xué)專家指出：每天清晨是心絞痛、中風(fēng)和猝死的高峰期。所以中老年人在晨練前應(yīng)做好充足的準(zhǔn)備工作和弄清楚晨練的注意事項，以免發(fā)生意外。特別注意的是，出門前要加強飲食調(diào)養(yǎng)，因為經(jīng)過一夜睡眠，肌體會喪失一些水分，使血液變得黏稠，血流速度過較慢，容易形成血栓，誘發(fā)心臟病。所以，起床后要飲一杯溫開水，當(dāng)然，也不要空腹鍛煉，應(yīng)補充少量食物。
晨練前喝杯水
清晨的第一杯水十分重要，它可以喚醒我們的身體，告訴我們新的一天要開始了。人體在夜晚睡覺時，從排尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，晨起后人體會處于一種生理性缺水的狀態(tài)。一個晚上人體流失的水分約有450毫升，晨起喝涼開水或溫水或鹽水，可以及時補充水分。此外運動時，由于四肢的抻拉甩動，身體的扭擺活動，使水在內(nèi)臟來回晃動，可以促進(jìn)糞便的迅速排泄，從而把胃腸倒空洗凈，有助于吸收新鮮食物中的營養(yǎng)。
方法要領(lǐng)
每天鍛煉前，先用涼開水或淡鹽水漱漱口，然后在晨練前1小時飲水300～500毫升，或在晨練前15～20分鐘飲水l50毫升左右。
補水方法任你選
補充水最好采取少量多次的方法，運動中每1 5～20分鐘補水150～200毫升，這樣既可及時保持體內(nèi)水的平衡，又不會增加心肺和胃的負(fù)擔(dān)。
晨練紅色信號燈
當(dāng)劇烈展練時，尤其是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行晨練時，因為大量出汗必然會造成人體失去大量的水分，喪失的水分如果得不到補充，就會引起脫水，脫水會導(dǎo)致排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。而一次飲大量的水，也會導(dǎo)致身體某些器官受損。
專家提醒
清晨飲一杯涼鹽開水，比飲涼白開水對人體的作用更大一些，還可起到消毒的作用，對預(yù)防口腔、胃腸疾病和呼吸道疾病很有益處。但是有心臟病、高血壓病、腎臟病、水腫或血壓偏高的人，則不宜飲涼鹽開水，而應(yīng)喝一般的涼開水或溫水。此外，有的人喜歡早上起床后喝冰水，覺得這樣可以醒腦提神。其實，這種做法很不好，因為此時腸胃都已排空，過冷或過燙的水都會刺激腸胃，引起腸胃不適。
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