愛華網(wǎng)蛋白質到底有多重要？真的不需我這個營養(yǎng)師廢話，看看自己全身上下，里里外外就知道了，皮膚、頭發(fā)、指甲、肌肉、骨骼、體內的各個臟器、血管里流淌的血液、嘴巴里的唾液、消化器官分泌的消化液、汗腺排出的汗液……總之一句話，蛋白質很忙，哪里都少不了它！今天拋開這些都不談，和大家分享的話題是：蛋白質和減肥的奇妙關系。開始健身的小伙伴常常會被告知，適當增加飲食蛋白質的攝入量，減肥效果會更好，有如下原因：
1、蛋白質能抑制食欲。著名的阿特金斯減肥法（高蛋白質減肥）就是利用此原理，減肥期間特別是能量攝入有缺口時，適當增加蛋白質的攝入比例，能控制食欲，不至于總是面臨想吃不能吃的痛苦境地；
2、蛋白質的食物熱效應高。通俗地講就是身體消化吸收蛋白質需要額外消耗更多的能量，高達基礎代謝的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右，而且蛋白質的供能比還不到脂肪的一半。
3、延緩餐后血糖上升速度。一頓飯中增加蛋白質的比例后，飽腹感的時間會持續(xù)更久，血糖上升也更慢，身體也不需要分泌太多的胰島素，而胰島素是一種促進脂肪合成的激素。
4、能提高甲狀腺素的活性。飲食中蛋白質攝入不足時，甲狀腺素的活性會降低，出現(xiàn)甲減的亞臨床癥狀，身體的體溫和基礎代謝都處在一個很低的水平，容易引起脂肪的囤積。
5、防止鍛煉肌肉流失。正在健身的人增加蛋白質的攝入，能幫助肌肉更好地修復和生長，并減少流失。而肌肉比重的增加，能提高基礎代謝，幫助消耗更多熱量。
6、維護重要臟器如肝臟的正常生理功能。人長期處在蛋白質攝入不足的狀態(tài)，會造成肝臟的慢性損傷，進而導致肝臟的代謝功能受損，吃進來的熱量代謝不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。
綜上所述，蛋白質絕對能助你減肥一臂之力，但是凡事都有一個度，蛋白質并不是吃得越多越好，吃過量了也一樣會造成增加肝腎的負擔，很多慢性病如痛風、腎結石的發(fā)病率也會隨之增加。
那么應該選擇哪些食物補充蛋白質？又該吃多少？還有時下很火的某品牌蛋白質粉有必要補嗎？且往下看：
食物的選擇：
1、蛋白質豐富的食物常常脂肪含量也比較豐富，但是有一些是例外，比如奶、蛋、豆制品、魚蝦等水產品、里脊肉、雞胸肉等等，它們都屬于富含優(yōu)質蛋白但同時脂肪含量相對較低的食物，而且生物利用率高，容易被人體吸收；
2、大多數(shù)主食的蛋白質含量不高，也不屬于優(yōu)質蛋白，但是主食攝入量比較大，所以也是蛋白質的重要來源；
3、很多堅果的蛋白質含量也較高，比如花生（最高）、杏仁、腰果、核桃等，也是優(yōu)質蛋白的重要來源；
4、蔬菜、水果和薯類的蛋白量一般較低，蔬菜中菌藻類、菜豆類例外。
吃到多少才充足？
不可一概而論，一般按體重來算，對于普通成年人，一千克體重攝入約一克蛋白質。對于素食者，由于植物蛋白生物利用率較低，所以建議一千克體重攝入約1.2克蛋白質。對于健身強度大、青春發(fā)育期、手術恢復期、妊娠哺乳期，原來基礎上視情增加10-20克。
具體到食物，一個50kg的普通成年女性，吃這么些食物也就能基本滿足身體需要：每天2兩瘦肉、一杯奶、一個蛋、2兩豆腐、3-4兩主食、一小把堅果，每周吃1-2次魚或其他水產品，200g左右。
蛋白質粉有必要補嗎？
對于絕大數(shù)人而言，蛋白質粉就是個坑爹的玩意，當然了，土豪除外，還有處在健身的特殊階段（賽前增?。┤巳?、處在疾病恢復期無法正常攝入普通食物的人群，你看看你是嗎？千萬不要被那鋪天蓋地的廣告忽悠了，他們漂亮的肌肉不是靠吃蛋白質粉補出來的，而是嚴格的飲食控制加上汗水和堅持換來的。至于提高機體免疫力等諸多功效，你如果可以正常吃飯，合理安排好一日三餐，完全可以從食物中獲得充足的蛋白質，來達到同樣的效果，而且性價比更高。再者，吃蛋白質粉吃出腎結石、喝膠原蛋白喝出乳腺癌的臨床案例越來越多，不得不引起重視。
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