先簡單介紹一下這個(gè)越來越流行的腹肌撕裂者的背景吧~

這個(gè)Ab Ripper X是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節(jié)。如今這個(gè)P90X已經(jīng)出到了第3個(gè)系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的創(chuàng)造者（也就是視頻中的教練）Tony Horton在健身群眾中大紅大紫。P90X一貫的基礎(chǔ)思路就是用動(dòng)作連續(xù)并強(qiáng)度適中的有氧訓(xùn)練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，而且男女都適用！~

官方給出了一些90天鍛煉前后對比的照片，我相信除非你每天嚴(yán)格按照整套鍛煉計(jì)劃，包括里面給出的食譜，堅(jiān)持3個(gè)月，才有可能接近那種鍛煉成果；但無論如何，堅(jiān)持鍛煉，適當(dāng)控制飲食，P90X是肯定對健身有很大的幫助的（否則也不會(huì)有那么大的影響力是吧）

系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），無論國內(nèi)外都有大批的忠實(shí)擁躉，一是因?yàn)閯?dòng)作設(shè)計(jì)合理– 在300多個(gè)動(dòng)作中Tony會(huì)帶著你從熱身動(dòng)作做到肌肉抽搐J；二是因?yàn)殡y度可調(diào)– 大多數(shù)動(dòng)作都有幾個(gè)難度版本（視頻中的三個(gè)示范者會(huì)分別演示），所以無論你是剛開始練習(xí)還是有一定鍛煉基礎(chǔ)的都可以在這個(gè)練習(xí)中得到挑戰(zhàn)；三是因?yàn)闀r(shí)間緊湊– 整個(gè)視頻，算上開頭介紹，一共就17分鐘，完全可以靈活安插到每天的鍛煉時(shí)間中。

為了讓初學(xué)者們做得開心，也出于對Ab Ripper的喜愛，本人把視頻中的各組動(dòng)作截圖，將關(guān)鍵動(dòng)作簡單講解，希望對大家有幫助（動(dòng)作不規(guī)范的話可是白費(fèi)力氣還會(huì)傷到腰啊~）看完了就開練吧！

做這個(gè)練習(xí)，只需要一個(gè)墊子。如果你家地板很硬的話，建議找一個(gè)稍微厚一點(diǎn)的瑜伽墊，否則有硌到尾骨的風(fēng)險(xiǎn)~每組動(dòng)作基本都是25個(gè)（有一個(gè)爬腿動(dòng)作是左右一共24個(gè)，最后的梅森扭轉(zhuǎn)他們做了50個(gè)），中間的休息時(shí)間很短。

男女都適合！腹肌撕裂者分步驟詳細(xì)圖解_腹肌撕裂者

瑜伽墊（稍微厚一點(diǎn)）

In & Outs （屈伸） - 25個(gè)

難度：*

熱身動(dòng)作，注意不要含胸太厲害，整組動(dòng)作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈

難度：**

這是任何腹肌鍛煉都有的標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個(gè)大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動(dòng)作本身沒難度，不過初學(xué)者做到反向的時(shí)候大概大腿就會(huì)有些酸了吧，堅(jiān)持！

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Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個(gè)

難度：**

熱身動(dòng)作的最后一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話，你的尾骨應(yīng)該就會(huì)開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動(dòng)作腳盡量不要著地；腿收縮的時(shí)候腹部也要收緊保持張力。

Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰臥起坐）- 25個(gè)

難度：***

真正的練習(xí)開始嘍~叉腿的做法比較容易（杠桿原理），盤腿的做法稍微費(fèi)力一點(diǎn)（不過也沒太過分）。一開始胳膊伸向天花板，另一只手枕在頭后，起身的時(shí)候用伸出的胳膊帶動(dòng)身體，起來后伸到交叉腳的位置（可以試著向外側(cè)夠一夠）；躺下的時(shí)候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然后換另一只手，重復(fù)。注意為了達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)效果，起身的時(shí)候手要一直沖上，身子起來之后再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不能最大程度調(diào)動(dòng)腹部肌肉力量。

美女示范的是增加難度的姿勢：盤腿仰臥起坐

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Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25個(gè)

難度：****

如果你做完這個(gè)動(dòng)作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現(xiàn)在應(yīng)該起碼能看見四塊腹肌了吧…

貌似簡單的動(dòng)作，但做得標(biāo)準(zhǔn)與否會(huì)導(dǎo)致鍛煉結(jié)果的天壤之別。

平躺下來，手掌著地，抬起右腿伸直，（關(guān)鍵?。┳笸纫惨x開地面，然后聽著Tony數(shù)數(shù)再換腿。難點(diǎn)在于抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個(gè)把腿落下去著地的，再回過來做一組不著地的，就知道差別有多大了。

如果說不準(zhǔn)抬起的腿有沒有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。

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Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個(gè)

難度：**

比上個(gè)動(dòng)作稍微輕松一點(diǎn)，這是個(gè)可以很好的同時(shí)鍛煉腹部和腰部的動(dòng)作。

起始姿勢和上一個(gè)一樣，躺下舒服著。然后膝蓋彎曲，兩個(gè)腳掌對起來，兩腿弄成一個(gè)漫畫里青蛙跳的姿勢。然后注意整個(gè)腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個(gè)腿部抬起來，幾乎和地面垂直后，翹屁股！不用抬得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強(qiáng)的話可以抬起整個(gè)后腰的下半部分。

這個(gè)動(dòng)作要注意抬腿的時(shí)候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時(shí)候就完全用不到腹部的力量，沒有什么鍛煉效果了。

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PulseUp – Heels to Heaven（腳跟朝天） - 25個(gè)

難度：****

這個(gè)動(dòng)作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個(gè)動(dòng)作之后進(jìn)行的..

還是接著躺著，這次兩腿并直（越直越好，一開始有點(diǎn)彎曲也沒辦法），然后盡量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動(dòng)作不要太快，不能用慣性處理；下落的時(shí)候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。

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V-Up/Roll-Up Combo (V型仰臥起坐-卷腹組合) – 24個(gè)（或26個(gè)）

難度：*****

整套Ab Ripper最難的動(dòng)作來了！

如果你之前的7組動(dòng)作基本保證按規(guī)矩做完了，還能順利地做完24-26個(gè)V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時(shí)候肯定能照出腹肌來了！

這組動(dòng)作也比較復(fù)雜（相對來說），其實(shí)是兩個(gè)動(dòng)作：V型仰臥起坐和卷腹。

動(dòng)作從卷腹開始，呼氣開始卷腹動(dòng)作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰臥起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大概和地面呈45度角，然后馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個(gè)動(dòng)作的完成態(tài)很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時(shí)間以訓(xùn)練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個(gè)后背抬起來，沒關(guān)系，但一定要保證你能做幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的就做幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的，不行了躺下歇會(huì)接著做；如果一開始就為了湊數(shù)，而從頭到尾只勉強(qiáng)抬起了上半個(gè)背部，那還是去干點(diǎn)別的，別自己騙自己了。

這樣一個(gè)卷腹加上一個(gè)V型仰臥起坐，兩個(gè)動(dòng)作算是一套，如果你想完整的做完，那最后這組動(dòng)作你應(yīng)該是做了26個(gè)~

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Oblique V-Ups（腹斜肌仰臥起坐） – 50個(gè)（兩邊各25個(gè)）

難度：***

好了好了，上一組動(dòng)作完成后就輕松了，這是倒數(shù)第三個(gè)動(dòng)作，也算看到希望了。。

這個(gè)動(dòng)作基本沒有難度，鍛煉一陣時(shí)間后30秒內(nèi)做30個(gè)不是什么問題。

一開始側(cè)躺著，一手枕頭，一手撐地，然后用半個(gè)腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。

這是整個(gè)Ab Ripper里兩個(gè)著重鍛煉腹斜肌的動(dòng)作之一，如果想減掉游泳圈的話這個(gè)動(dòng)作必不可少，好好珍惜吧，騷年！

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Leg Climbs（爬腿）- 24個(gè)（兩邊各12個(gè)）

難度：** （也可以是****）

這組爬腿動(dòng)作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。

簡單版：如果前幾個(gè)動(dòng)作真把你累壞了的話，就做這個(gè)簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋后邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要盡量伸直，動(dòng)作開始后就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去，這里當(dāng)然是扯的次數(shù)越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個(gè)，然后換邊。我個(gè)人感覺如果腿擺成像圖里Tony這樣，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感覺不到什么的（當(dāng)然，初學(xué)者可從此開始）

困難版：

沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然后雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。

做這組動(dòng)作，建議大家循序漸進(jìn)，不要一開始就直接不爬腿勾上去，腰部沒有力量的話是保證不了不受傷的。

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Mason Twist（梅森扭轉(zhuǎn)） -40-50個(gè)

難度：***

最后一個(gè)動(dòng)作了，finish strong！

坐到墊子上，雙腿抬起（有點(diǎn)彎曲沒關(guān)系），雙手握成一個(gè)大拳頭，然后就開始扭轉(zhuǎn)身子用拳頭觸地。這是一個(gè)很好的訓(xùn)練整個(gè)核心肌群的動(dòng)作（腹部、側(cè)腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標(biāo)準(zhǔn)，不要就來回把兩只胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉(zhuǎn)自己的腰部，同時(shí)還要保證身子不倒下去，腿不落下去。

其實(shí)也沒那么難，做到最后一個(gè)動(dòng)作了，爽快地爆發(fā)一下吧！

男女都適合！腹肌撕裂者分步驟詳細(xì)圖解_腹肌撕裂者

休息

難度：沒難度

恭喜你自己吧！如果跟著Tony完全做下來，你就是在15分鐘內(nèi)完成了349個(gè)腹肌鍛煉的動(dòng)作！剩下的事情就是要拉伸恢復(fù)一下了（非常重要，不要省略?。尵o張的肌肉回復(fù)松弛，第二天不會(huì)感到肌肉過于僵硬（一開始的幾次，酸痛是肯定的），對于持續(xù)的鍛煉是很關(guān)鍵的。

男女都適合！腹肌撕裂者分步驟詳細(xì)圖解_腹肌撕裂者

再多貧幾句吧。如果是腹部脂肪比較多的人，請不要指望只做仰臥起坐就能瘦身成功做出8塊腹肌，哪怕是長期做這個(gè)腹肌撕裂者。這種高強(qiáng)度的肌肉鍛煉會(huì)增長肌肉沒錯(cuò)，而增長的肌肉會(huì)消耗脂肪熱量也是沒錯(cuò)，但如果不配合大量的有氧運(yùn)動(dòng)（比如40分鐘以上的慢跑，半個(gè)小時(shí)以上的游泳，一個(gè)小時(shí)以上的騎行等等），脂肪熱量無法有效帶動(dòng)，增長的肌肉只會(huì)把脂肪向外拱罷了（你看那些大相撲，一個(gè)個(gè)都是肌肉男，只不過外面罩著一大層脂肪）。

希望大家都建立正確的健康意識(shí)，合理飲食，持續(xù)鍛煉，將健身變成一種愛好和習(xí)慣（“The Power of Habits”一書中說如果將一個(gè)事情持續(xù)做3周，習(xí)慣就會(huì)養(yǎng)成）。至于那些減肥茶啊、節(jié)食啊、吸脂啊，任何一個(gè)長期健身的人都會(huì)告訴你那是不可取的邪門歪道，非但不能帶來正確的減肥健身效果，還容易引起其他的問題。

祝大家健身愉快！

這篇原創(chuàng)文章花了我很長時(shí)間，轉(zhuǎn)載沒關(guān)系，越多人看到越好，請您署我的名字就好

作者：Z42

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