每年的四五月份是高考學(xué)生的關(guān)鍵時(shí)期。這一時(shí)期的孩子學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，用腦過(guò)度，大腦對(duì)氧的要求增加，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素以及鐵的消耗都相應(yīng)增加。再加上過(guò)重的學(xué)習(xí)壓力和心理壓力，常常會(huì)造成孩子睡眠減少、食欲不佳、消化能力減弱，從而使?fàn)I養(yǎng)素?cái)z入減少(也有部分孩子在壓力下表現(xiàn)為過(guò)度進(jìn)食)。備考的最后階段，就是靠平時(shí)的文化功底、好的學(xué)習(xí)方法，同時(shí)也是在拼體力，誰(shuí)的體質(zhì)好，能堅(jiān)持到底，誰(shuí)就有希望成功。若要身體好，就要吃得科學(xué)。因此，在這一段特殊的時(shí)期，家長(zhǎng)也應(yīng)為孩子提供良好的學(xué)習(xí)環(huán)境和生活條件，提供充分的飲食保證，讓他們有充沛的精力投入到緊張的復(fù)習(xí)備考中去。

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　　專家講課

　　早餐吃不好，反應(yīng)會(huì)遲鈍

　　常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”?？荚噺?fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來(lái)源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

　　中小學(xué)生每日所需能量的25%～30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動(dòng)物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點(diǎn)蔬菜水果類。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口，數(shù)量適中，葷素搭配，粗細(xì)混有，干稀適度等。

　　吃飽午餐，要有一半綠葉菜

　　兩頭見(jiàn)不著太陽(yáng)的高三生活，午餐成了關(guān)系到考生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對(duì)考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，而且是對(duì)考生下午聽(tīng)課學(xué)習(xí)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。

　　午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚(yú)、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。

　　晚上開(kāi)夜車，稀軟易消化為好

　　晚餐攝入食物的量與休息時(shí)間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過(guò)飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過(guò)飽，結(jié)合實(shí)際情況合理安排晚餐。

　　學(xué)習(xí)緊張、時(shí)間緊迫， 考生難免要開(kāi)“夜車”，但也不宜過(guò)晚?！伴_(kāi)夜車”需要吃點(diǎn)夜宵，以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時(shí)，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。

　　愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長(zhǎng)應(yīng)避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃?zhēng)吵;避免在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。

　　現(xiàn)場(chǎng)互動(dòng)

　　問(wèn)題1

　　孩子學(xué)習(xí)效率低下咋辦?

　　家長(zhǎng)：孩子進(jìn)入沖刺階段，出現(xiàn)頭昏腦漲、煩躁失眠、注意力不集中、學(xué)習(xí)效率低下等現(xiàn)象。請(qǐng)問(wèn)咋辦?

　　孫教授：出現(xiàn)這些問(wèn)題，家長(zhǎng)可以在飲食方面注意以下幾個(gè)方面：

　　1.考前食譜忌大變，跟平時(shí)不要變化太大，以免給孩子造成緊張情緒。

　　2.飲食最忌減主食，因?yàn)槠咸烟鞘翘峁┠芰康奈ㄒ粊?lái)源。

　　3.考生忌吃油膩性食物，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

　　4.注意新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)。

　　5.喝咖啡會(huì)導(dǎo)致尿頻，晚上和考試期間不宜多喝咖啡。

　　6.適當(dāng)給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉等等。

　　7.對(duì)厭食者，宜少食多餐。

　　問(wèn)題2

　　家長(zhǎng)：孩子高考了，有些家長(zhǎng)花不少錢(qián)買(mǎi)保健品，不知道該不該服用保健品?

　　孫教授：在補(bǔ)腦方面，因?yàn)榫S生素、微量元素以及卵磷脂等雖是大腦活動(dòng)所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但只要合理安排膳食，這些成分完全可以在日常的食物中攝取。在改善記憶方面沒(méi)有靈丹妙藥。

　　對(duì)于即將參加高考的學(xué)生來(lái)說(shuō)，失眠、健忘等比較常見(jiàn)，適當(dāng)吃一些營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑(維生素、礦物質(zhì))是可以的。對(duì)家長(zhǎng)而言，與其把希望寄托在補(bǔ)腦的保健品上，不如合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，同時(shí)在生活起居上加強(qiáng)調(diào)理，使孩子休息得當(dāng)。

　　問(wèn)題3

　　家長(zhǎng)：我聽(tīng)了您的課，很受啟發(fā)，但我還是不知道給孩子咋吃，能不能給我們的孩子開(kāi)一個(gè)食譜。

　　孫教授：一周食譜安排中，主食力求多樣化，米、小麥粉、玉米面、各種干豆類，不斷調(diào)配更換品種，并注意粗細(xì)搭配。畜肉、禽肉以瘦肉為主，每周安排一次豬肝和動(dòng)物血類，2-3次魚(yú)蝦類。盡量做到每天有豆制品，豆粉、豆腐、腐竹、豆腐皮、素雞等，交替食用。注意增加鈣的攝入量，每天1-2瓶牛奶，適當(dāng)安排蝦皮、芝麻、海帶等食品。每天有水果，多吃蔬菜，并保證深綠色蔬菜(胡蘿卜素在顏色越深的蔬菜里含量越高)占一半以上。

　　考前一周菜譜

　　下面是一份供參考的考前一周營(yíng)養(yǎng)食譜，請(qǐng)各位家長(zhǎng)根據(jù)自己孩子的實(shí)際情況確定自己的食譜：

　　▶▶周一

　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜，水果(夏橙1個(gè))

　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、豆腐鴨血絲瓜湯

　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

　　▶▶周二

　　早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶葉蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)，水果：枇杷(或長(zhǎng)生果)3-4個(gè)

　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯

　　晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲

　　▶▶周三

　　早餐：牛奶(或豆奶)、玉米粥一碗、粽子一個(gè)、煮雞蛋1個(gè)、水果色拉一份。

　　中餐：炒魚(yú)片、清蒸仔雞、涼拌黃瓜、羅宋湯。

　　晚餐：水餃或餛飩(菜肉餡)。

　　▶▶周四

　　早餐：牛奶一杯、雞蛋一個(gè)，面包一個(gè)，蔬菜色拉一份

　　中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結(jié)燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。

　　晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉末豆腐鴨血、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。

　　▶▶周五

　　早餐：豆?jié){一杯、煎餅一個(gè)、麥片粥一碗、水果切片一碟。

　　中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。

　　晚餐：面條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。

　　▶▶周六

　　早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨或西瓜

　　中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　晚餐：三鮮面(豬肝、火腿、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲

　　▶▶周日

　　早餐：面包、牛奶(或豆?jié){)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干 水果：草莓(或李子)5-6個(gè)

　　中餐：二兩米飯(大米、小米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯

　　晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、肉末炒豇豆

　　■鏈接

　　大腦到底需要哪些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?

　　通常來(lái)說(shuō)，人體需要六大營(yíng)養(yǎng)素。脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、礦物質(zhì)、水分。

　　蛋白質(zhì)，提高智力的訣竅

　　蛋白質(zhì)是一切組織器官的物質(zhì)基礎(chǔ)，包括大腦，主持著大腦的興奮和抑制過(guò)程。應(yīng)考期間，大腦神經(jīng)系統(tǒng)緊張的運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)蛋白質(zhì)的需求旺盛，應(yīng)攝入豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)增強(qiáng)記憶力。攝取動(dòng)物性蛋白應(yīng)以瘦肉、禽肉和魚(yú)類為主;植物性食物中除豆類外，核桃、瓜子仁、芝麻等堅(jiān)果類，也是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

　　脂類，讓考生更聰明

　　脂類是構(gòu)成腦細(xì)胞的重要成分，能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，并保證它們有良好的功能，如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%～50%是人體自身無(wú)法合成的不飽和脂肪酸，必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚(yú)類，特別是魚(yú)腦、魚(yú)眼、魚(yú)腸、魚(yú)油、海狗油及肉食性動(dòng)物脂肪。

　　其他富含大腦所需脂類的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動(dòng)物腦、骨髓、蛋黃等。

　　碳水化合物，補(bǔ)充大腦能量

　　大腦細(xì)胞的功能活動(dòng)在人體各器官中最為旺盛，葡萄糖為腦細(xì)胞提供活動(dòng)的能量。葡萄糖能維持腦神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，增強(qiáng)耐力，提高學(xué)習(xí)效率。含碳水化合物類的健腦食物有：面粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實(shí)、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。

　　維生素，增強(qiáng)腦細(xì)胞活力

　　維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A，與視力關(guān)系密切，迎考階段的學(xué)生用眼過(guò)多，需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝(維生素A含量最高)、蛋黃(蛋白沒(méi)有維生素A)等。植物性食物中的胡蘿卜素也是維生素A的良好來(lái)源。

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