白領(lǐng)工作繁忙，缺乏鍛煉，導(dǎo)致身體素質(zhì)越來越差，那么你知道白領(lǐng)應(yīng)該怎么鍛煉身體嗎?跟著愛華網(wǎng)小編一起來看看吧。

　　1、頭部俯仰 頭部用力向前低垂,然后向后仰伸,停止片刻,令頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸。想效果更好,可將兩手交叉抱在頭后,用力向前拉,繼而頭頸用力向后仰便可。

　　2、頭部側(cè)屈 頭部用力向一邊側(cè)屈,當(dāng)感到有些酸痛時(shí),停止片刻,然后再向另一邊側(cè)屈,同樣停止片刻。

　　3、頭部繞圈 頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞圈。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉,在練習(xí)時(shí)可聽到頸椎發(fā)出聲響。

　　4、肩部聳動(dòng) 平時(shí)肩部活動(dòng)的機(jī)會(huì)不多,特別長時(shí)間使用電腦,容易令肩部繃緊。聳肩活動(dòng)有2種,一是反復(fù)進(jìn)行一邊肩高聳,另一邊肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。

　　1、向后伸展

　　動(dòng)作:第一步:人要坐在椅子前1/3部分,雙手分別扶著兩邊椅子扶手的后部。

　　第二步:之后往前挺胸,撐起身體使臀部離開座位,身體伸直,頭要向后仰起,舒展肩部。鍛煉時(shí)間:每一次堅(jiān)持大約6秒鐘,并且重復(fù)10次。

　　2、背部拉伸

　　動(dòng)作:第一步:面向桌子,雙腿分開著站立,兩腳與髖部同寬。第二步:把手臂向前平舉,屈膝,手扶桌面。第三步:雙腳后退一步,背部往下壓,收腹并提臀,將脊背拉長。鍛煉時(shí)間:重復(fù)進(jìn)行10次,每次伸展的時(shí)長維持在3-5秒左右。

　　3、椅子扭轉(zhuǎn)

　　動(dòng)作:第一步:上身挺直著坐在椅子上面,左腿壓在右腿上。第二步:先做一個(gè)深呼吸,在呼氣時(shí)輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè),眼睛往左肩膀看過去。髖關(guān)節(jié)要保持朝前方向。第三步:將手臂舉過超越身體,并捉住你的手臂或者椅子背,輕輕地做拉伸動(dòng)作。鍛煉時(shí)間:堅(jiān)持做10秒鐘后,換另外一側(cè)做10秒鐘。

　　4、頭部運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作:第一步:頭俯仰。頭部要用力地往胸部方向低垂,然后向后仰伸,停一會(huì)兒,以頸部感到發(fā)酸為宜。第二步:頭側(cè)屈。頭部用力地向一側(cè)屈,待感到酸痛時(shí),停止一會(huì)兒,然后再往另一側(cè)屈,同樣停留一會(huì)兒,反復(fù)進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)。第三步:頭環(huán)繞。頭部首先是前、右、后、左運(yùn)動(dòng),然后再沿著前、坐、后、右運(yùn)動(dòng),記得要用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)。鍛煉時(shí)間:每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。

　　五、坐式平移

　　動(dòng)作:第一步:首先坐在一張有輪子的椅子上,將雙腳放平,同時(shí)雙手也平放在大腿上。第二步:腳尖抬離地面,只讓腳后跟著地。第三步:用腳后跟緩慢地向后推坐著的椅子,直到腿能完整地伸展開來。第四步:要保持上半身放輕松,之后再用腳后跟把椅子拉回來。鍛煉時(shí)間:每次做12到15次,用3秒鐘推出去,用3秒鐘拉回來。

　　5、桌子俯臥撐

　　動(dòng)作:第一步:站立并將兩手分開,稍大于肩寬,放在桌子上。第二步:將腳向后挪動(dòng),形成一個(gè)俯臥撐的角度。第三步:彎曲手臂,使胳膊肘向外打開之后,緩緩地放低胸部,壓0向桌子。第四步:使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿保持在一條直線上。鍛煉時(shí)間:每次要堅(jiān)持大約2秒鐘,之后回到初始姿勢,做12次。

　　1、彩椒牛柳

　　準(zhǔn)備的材料牛肉、紅椒、青椒，玉米淀粉、色拉油、鹽、蔬之鮮，把牛肉沖洗干凈后，切細(xì)絲，把牛肉絲放在盤中，放入適量的玉米淀粉，用手捏捏。青紅椒洗干凈，去蒂后，切絲。熱油鍋，炒牛肉絲，待牛肉絲變色后，放入青紅椒絲翻炒，待2-3分鐘后，放入適量的蔬之鮮，放適量的鹽，翻炒幾下就可以起鍋裝盤了。

　　溫馨提示：牛肉絲一定要切的細(xì)一些，為了能讓牛肉絲嫩一些，一定要捏上玉米淀粉。炒的時(shí)間不要太長了，以免牛肉絲老了，青紅椒不清脆。青紅椒因?yàn)樯L的特殊外形，在凹折處會(huì)有一些農(nóng)藥，所以最好把蒂切除。

　　2、清蒸鱸魚

　　新鮮鱸魚一條，廣東米酒10ml，鹽2克，蔥段2段，姜3片，蒸魚豉油20ml，生抽10ml，美極鮮5ml，老抽1/4小匙，魚露3-4滴，冰糖5克，白胡椒粉1克，香油3-5滴，食用油50ml，蔥白1段，姜絲，紅尖椒半個(gè)，白胡椒粉少許。

　　買魚時(shí)讓賣家?guī)兔υ讱⑷[?；貋砗笙锤蓛?，控干水份。將魚身兩面切劃三刀，注意不要?jiǎng)澨睿駝t蒸好后容易散型。將魚的里外面拍些米酒，能去腥味，再抹些鹽，不用太多2克就夠了，魚肚內(nèi)塞入姜片和蔥段，腌20分鐘備用。蔥白和紅尖椒切絲。混合調(diào)味汁，將料混合均勻。蒸鍋水開后，將魚盤放入蒸鍋中，大火蒸10分鐘。出鍋后將魚腹中的蔥姜取出，另換一個(gè)盤，魚身撒勻蔥絲，紅椒絲，胡椒粉。同時(shí)熱炒鍋，放入食用油，加入到7成熱關(guān)火，澆到魚上。最后倒入調(diào)味汁即可食用。

　　溫馨提示：蔥白和尖椒切細(xì)細(xì)的絲放入溫水中能使其彎曲變卷，比較好看。最好能在魚快好的時(shí)候加熱食用油，趁著魚換盤后還是熱的趕快澆熱油，這道菜也要趁熱吃味道最好。蒸好的魚換一個(gè)容器能減少很多蒸時(shí)的汁水，也可以保持調(diào)味汁的濃度，否則味道會(huì)很淡。宰殺好的魚一定要洗干凈，確保沒有血水，味道就減輕了一多半。淡茶水可以去腥，如果是腥味大的魚可以用淡茶水最后清洗和浸泡2分鐘。魚洗好控干水分后，涂抹米酒也是去腥的一種方法，調(diào)味的白胡椒也可以起到去腥的作用。蒸魚必須用旺火沸水蒸制。做到以上四點(diǎn)魚就沒腥味了。

　　3、油面筋炒白菜

　　大白菜，油面筋，鹽，蠔油，醋。

　　大白菜洗凈，切小段，面筋浸泡在水中，瀝出油份，切小段。切蒜末，熱油鍋，爆香蒜末后，放入大白菜，快炒2-3分鐘。待大白菜變軟后，放入面筋，攪拌均勻，蓋上鍋蓋燒3-4分鐘。最后加入調(diào)味料，大火收汁，即可出鍋。

　　溫馨提示：烹飪過程中不用放入一滴水，因?yàn)榇蟀撞藭?huì)有水分。陳醋只需要加一小匙，目的是防止面筋過于油膩，所以完全吃不出陳醋的味道。挑選包心的大白菜以直到頂部包心緊、分量重、底部突出、根的切口大的不為好。切大白菜時(shí)，宜順絲切，這樣大白菜易熟。油面筋不宜多食，因其油量過高會(huì)影響健康。

　　4、涼拌海帶絲

　　水發(fā)海帶300克，五香豆腐干150克，水發(fā)海米50克，鹽、味精、醬油、香油、白糖、姜末各適量。

　　海帶洗凈，上鍋蒸熟，取出浸泡后切絲，裝盤待用。將豆腐干洗涼切成細(xì)絲，下開水鍋煮沸，取出浸涼后瀝干水分，放在海帶絲上。海米撒在豆腐干上面。碗內(nèi)放入醬油、鹽、味精、姜末、香油、白糖、調(diào)拌成汁，澆在海帶盤內(nèi)，拌勻即可食用。

　　溫馨提示：海帶中含有一定的砷，過多食用可引起酸性中毒，食用海帶前，應(yīng)先用水漂洗，使砷溶于水，浸泡24小時(shí)并勤換水。

　　5、西紅柿炒蛋

　　西紅柿，雞蛋，蔥，鹽，火麻油，味精。

　　先將材料準(zhǔn)備好。西紅柿切好。將雞蛋打入碗中，加入適量的鹽攪拌均勻。小火起鍋、倒入亦舒堂火麻油。將打好的雞蛋倒入，炒熟盛出備用。再起鍋。倒入些許火麻油，放入西紅柿翻炒。加入糖和鹽翻炒均勻即可出鍋。

　　溫馨提示：喜歡吃西紅柿湯汁多的可以把西紅柿切小一點(diǎn)，雞蛋里加一點(diǎn)水，炒出來的雞蛋非常嫩。夏季的西紅柿非常多汁，稍微炒下就很多湯汁出來了，所以最后不需要加水。打雞蛋時(shí)，要用力多打一會(huì)，要逐漸加快速度，筷子尖要每一下都刮到碗底，要讓筷子盡可能多地浸在雞蛋里，直到每次筷子在碗口外運(yùn)動(dòng)時(shí)，幾乎全部雞蛋都躍出了碗口平面，并且停住打蛋時(shí)，雞蛋表面有大量泡沫，這才能算雞蛋打好了。先關(guān)火，并且最后出鍋時(shí)才加鹽，正是西紅柿炒雞蛋的一個(gè)密技。

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